Кантип жана эмне үчүн gluteus medius булчуңдарын күчөтүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Изилдөөдөн эң эффективдүү беш көнүгүү чогултулду.

Gluteus medius булчуңдары деген эмне

Бул жалпак жупташкан булчуңдар, алар М. Ф. Иваницкий. Адамдын анатомиясы. Дене тарбия жогорку окуу жайлары үчүн окуу китеби, 7-басылышы жамбаш сөөктөрү жана сан сөөгүнүн туберкулезине чейин жана жогорудан жарым-жартылай чоң бөксө капталган.

Жыйыруу менен, gluteus medius жамбашты капталга түртөт, ошондой эле белдин оорушун басаңдатуучу / Омуртканын чыңдоо программасын турукташтырат - бир буттун үстүндө турганда, мисалы, чуркоо же басуу учурундагы эки кадамдын ортосунда жамбаштын жана белдин ден соолугун камсыздайт.

Эмне үчүн gluteus medius булчуңдарын күчөтүү керек

Мунун эки себеби бар.

Белиңиз оорубасын деп

Эгерде gluteus medius булчуңдары алсыз болсо, жамбаш жана өзөк туруксуз болуп, басуу жана башка кыймылдар учурунда белдин ылдый жагында дене өтө эле капталдан бүгүлөт. Натыйжада, омуртка аралык дисктер Шон Садлер, тиешелүү жазуучу Сэмюэл Кэссиди, Бенджамин Петерсон болушу мүмкүн. Gluteus medius булчуң функциясы белдин оорушунда жана жок адамдарда: системалуу кароо / BMC Musculoskelete Disorders кысып, бел көйгөйлөрү пайда болот.

24 илимий изилдөөнүн анализин Шон Садлер, корреспондент жазуучу Сэмюэл Кэссиди, Бенджамин Петерсон тастыктаган. Бели ооруган жана оорубаган адамдардагы Gluteus medius булчуңунун иштеши: системалуу карап чыгуу / BMC Булчуң-булчуң оорулары, белдин ооруусу менен ооруган бейтаптар мындай көйгөйлөрү жок адамдарга караганда алсызыраак gluteus medius булчуңдарына ээ болушат.

тизе жана жамбаш оору жана жаракат коргоо үчүн

Gluteal булчуъдардын алсыздыгы Майкл P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon таасир этиши мүмкүн. Реабилитациялык көнүгүүлөр учурунда gluteus maximus жана gluteus medius активдештирүүсүн баалаган изилдөөлөрдүн адабияты / Физиотерапия теориясы жана бутунун абалы боюнча практика: тизелерди ичке, жамбаштарды, тескерисинче, сыртка буруңуз. Бул муундарга көбүрөөк басым жасап, убакыттын өтүшү менен сезгенүүгө жана жаракатка алып келиши мүмкүн.

Кандай көнүгүүлөр gluteus medius булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет

Бул булчуңдар төмөнкү дененин бардык көнүгүүлөрүн жасоодо колдонулат. Айрыкча, жамбашыңызды капталга жылдыруу же бир бутуңузда тең салмактуулукту сактоо керек болсо.

Бирок, илимий иштердин мета-анализ Майкл P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon көрсөттү. Калыбына келтирүү көнүгүүлөрүндө gluteus maximus жана gluteus medius активдештирүүсүнө баа берген изилдөөлөрдүн адабияты / Физиотерапия теориясы жана практикасы, башкаларга караганда gluteus medius булчуңдарын жакшыраак жүктөөчү кыймылдар бар. Бул көнүгүүлөр булчуң жипчелерин көбүрөөк колдонот жана атайын жабдууларды талап кылбайт.

Каптал тилкеси

Оң капталыңызга жатыңыз, бутуңузду түздөңүз, бутуңуздун манжалары менен оң билегиңизди жерге коюңуз жана ага таянып, жамбашыңызды полдон көтөрүңүз. Сол колуңузду түздөп, сол капталыңызга басыңыз же өйдө тартыңыз.

Текшериңиз, дене таажыдан бутка чейин түз сызыкта, жамбаш сөөктөрү салбырап же артка чыкпаганын, ал эми белдин ылдый жагынын нейтралдуу абалда экендигин - эч кандай майышуу жок.

Позицияны 10 секунд кармап, анан полго түшүрүп, дагы эки жолу кайталаңыз. Башка тарапта да ушундай кылыңыз.

Көнгөн сайын капталдагы тактайдагы убакытты 30 секундага чейин көбөйтүңүз. Сиз туура түшүнө баштаганда, татаал вариацияны сынап көрүңүз.

өйдө көтөрүп бутту түшүрүү. Кыймылды ар бир тараптан 10-15 жолудан жасаңыз.

Же болбосо, сиз жөн гана бутуңузду көтөрүп, 30 секунда абалында кармасаңыз болот.

Бир бутка чөгөлөйт

Стулга аркаңыз менен туруңуз, түз бутуңузду бир аз көтөрүңүз, колуңузду алдыңызда бүктүңүз.

Жамбашыңыз отургучка тийгиче бир бутка отуруп, түздөп, кайталаңыз. 2 секунд бою приседаны жана көтөрүүнү аткарыңыз: эки ылдый, эки өйдө.

Ар бир буту үчүн 10 жолу үч комплект кылгыла.

Бул жакшы иштесе, татаалыраак версиясын колдонуп көрүңүз. Туруктуу платформада туруңуз. Баштоо үчүн тепкич же тепкич платформа ылайыктуу, кийинчерээк отургуч колдоно аласыз.

Өзүңүздү бир бутуңуз четине параллель, ал эми экинчи бутуңуз илинген бойдон тургандай кылып жайгаштырыңыз. Колуңузду алдыңызга сунуңуз.

Колдоочу бутуңузду мүмкүн болушунча ийиңиз. Экинчи бутту түз кармаңыз. Ордунан туруп, кайтала. Ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Убакыттын өтүшү менен, жамбашыңыздын тизеңиздин ылдый жагына түшүп калышы үчүн, эңкейип калганга чейин кыймыл диапазонуңузду көбөйтүңүз.

Бир буту менен өлүү

Түз туруп, бир бутту полдон көтөрүп, экинчисин тизе менен жамбаш муундарына бир аз бүгүңүз. Денени полго параллель болгонго чейин алдыга эңкейтиңиз. Тең салмактуулукту сактаңыз жана белиңиз түз бойдон калышына, белдин ылдый жагынын тегерек-четине көп түшпөшүнө, жамбаштар бир тарапка бурулбагандыгына ынаныңыз. Эңкейип жатканда жамбаш муундун айланбашы үчүн аракет кылыңыз.

Ар бир бутка 10 жолудан үч комплект кылыңыз.

Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, штанганы салмак катары колдонуңуз. Үйдө бул максаттар үчүн гантелдерди, бөтөлкөлөрдү же кумдарды колдонсоңуз болот.

Туура техника менен 8-12 жолу аткара тургандай салмакты тандаңыз.

Жамбаш сөөктү подпискага түшүрүү

Кадам сыяктуу жапыз, туруктуу таянычка туруңуз. Бир бутту четине параллель коюп, экинчисин салмакта калтырыңыз, тизеңизди түздөңүз.

Бир санды ылдыйга жылмакай түшүрүп, жамбаш мүмкүн болушунча капталга кыйшайт. жамбашты тегиздөө үчүн жамбашыңызды көтөрүп, кайталаңыз.

Ар бир бут үчүн 10-12 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Капталдан жаткыруу, жамбашын уурдоо

Капталыңыздан жатып, колуңузду башыңыздын астына коюп, бутуңузду түздөңүз. өйдө көтөрүп бутту түшүрүү. Ар бир тараптан 10-15 жолудан 3 комплект жаса.

Ага көнүп калганда, кыймылдын кыйынчылыгын жогорулата аласыз - бутуңузга эластик-экспандер кийиңиз. Эластикалык топтун каршылыгы канчалык чоң болсо, көнүгүүлөрдү аткаруу ошончолук кыйын болот.

Канча жолу машыгуу керек

Жумасына эки жолу.

Биринчи машыгууңуз үчүн 2-3 кыймылды тандаңыз. Комплекттердин жана көнүгүүлөрдүн ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз.

Кийинки машыгуу үчүн тизмедеги калган көнүгүүлөрдү кылыңыз.

Эгер алар менен өз-өзүнчө иштөөгө убактыңыз жок болсо, эртең мененки көнүгүүңүзгө 1–2 көнүгүүлөрдү киргизиңиз же кадимки машыгуудан мурун ысытыңыз. Жогоруда көрсөтүлгөндөй, көнүп калганда, альтернативалуу кыймылдарды жасаңыз жана кыйынчылыкты арттырыңыз.