Кандай азыктарда В витамини бар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Этти жалбырактуу жашылча менен берүү ден-соолукка пайдасын эки эсеге жогорулатат.

В тобундагы витаминдер адамды активдүү жана энергияга толтурган эң "баскыч" болуп саналат. Алардын милдеттери ар түрдүү, бирок жалпысынан алар эң маанилүү функцияга: организмге тамак-аштан энергия өндүрүүгө жана азык заттарды бардык органдарга жана ткандарга жеткирүүгө жардам берет.

В-тобу сегиз В витаминин бириктирет, алардын ар бири энергетикалык метаболизмге тигил же бул жол менен катышат. Бул жерде алар:

• B1 (тиамин): RDA болжол менен 1,2 мг.
• B2 (рибофлавин): болжол менен 1,3 мг.
• B3 (ниацин): болжол менен 16 мг.
• B5 (пантотен кислотасы): болжол менен 5 мг.
• B6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• B7 (биотин): болжол менен 30 мкг.
• B9 (фолий кислотасы): болжол менен 400 мкг.
• B12 (кобаламиндер): болжол менен 2,4 мкг.

Тилекке каршы, В12ден башка саналып өткөн витаминдердин бири дагы биздин организм В-комплексинин витамининин жетишсиздигин жана кошумчаларын сактай албайт. Ошондуктан, күчтүү жана энергиялуу сезүү үчүн, аларды күн сайын тамак-аштан алуу керек.

В тобундагы витаминдер көп тамак-ашта болот. Бирок бир нерсени "В витаминине бай" деп аташ үчүн, ал тигил же бул В-компонентинин керектүү суткалык дозасынын жок дегенде 20% камтышы керек.

В витаминдерин жекече эмес, бири-бири менен айкалыштырып ичкенде пайдалуураак болот.

Бул жерде бир же бир нече В витаминдеринин курамы боюнча 8 рекорддук продуктулардын айрымдары атактуу (даамсыз болсо да) аш болумдуу ачыткылардан да ашып кетет.

1. Лосось

Лосось - бул кенч: анын курамында сегиз В-витамининин жетөө бар, кээ бир түшүнбөстүктөрдөн улам биотин гана өтүп кеткен. Ошол эле учурда, төрт витамин абдан таасирдүү дозада берилген. Ошентип, чийки, бышырылган же бууга бышырылган балыктын 100 грамм порциясы менен сиз Балык, лосось, Атлантика, жапайы, бышырылган, кургак ысыкты аласыз:

• B2 (рибофлавин) - суткалык маанинин дээрлик 30%;
• B3 (ниацин) - 50%;
• B6 (пиридоксин) - 47%;
• В12 (кобаламиндер) - 51%.

Мындан тышкары, лосось дени сак омега-3 май кислоталарына, ошондой эле белок жана селенге бай.

2. Форел

Салмондун тузсуз суудагы "тууганы" дагы В витаминдерине бай.100 г чийки же бышырылган форельден балык, форель, аралаш түр, бышырылган, кургак ысык:

• B1 (тиамин) - күнүмдүк маанинин болжол менен 30%;
• B2 (рибофлавин) - 25%;
• B3 (ниацин) - 30% га чейин;
• B5 (пантотен кислотасы) - 20% ашуун;
• В12 (кобаламиндер) - 125%.

3. Боор

Уй эти, чочконун эти, козу эти, тоок эти - баары бир. Эгерде сиз боорду жесеңиз, анда В витамининин бардык сегиз түрүн татыктуу дозасын алыңыз.

Мисалы, куурулган же кайнатылган уйдун боорунун 100 граммдык порциясында уйдун эти, сорттуу эт жана кошумча азыктар, боор, бышырылган, куурулган:

• B2 (рибофлавин) - суткалык мааниден 200% ашык;
• B3 (ниацин) - болжол менен 90%;
• B5 (пантотен кислотасы) - дээрлик 70%;
• B6 (пиридоксин) - 50% дан ашык;
• B7 (биотин) - 130% ашуун;
• B9 (фолий кислотасы) - 65%;
• B12 (кобаламиндер) - 1200% жогору.

Нормадан ашуудан коркпоңуз: организм тамак-аш менен камсыздалган В витамининин көлөмүн жөнгө сала алат жана ашыкча кабыл албайт. Ошондой эле боордо А витамини, белоктор, жез, темир көп болот.

4. Уй эти

Уйдун этинде биотин менен фолий қышқылын кошпогондо, сегиз В витамининин алтоосу бар. Бул жерде 100 грамм (бул жарым орто стейк) куурулган этти жесеңиз, 0 ″ майга чейин кесилген, бардык сорттогу, бышырылган, бышырылган уй эти, үстүнкү сирлоин, майдаланган жана майы канча болот. же кайнатылган уй эти:

• B3 (ниацин) - суткалык маанинин 40% чейин;
• B6 (пиридоксин) - 30% ашуун;
• B12 (кобаламиндер) - болжол менен 30%.

Уйдун этинде башка В витаминдери азыраак - 10% га чейин. Бирок, бул чындык жарым-жартылай жалбырактуу жашылча менен эт кызмат кылуу менен толукталышы мүмкүн.

5. Шпинат жана башка жалбырактуу жашылчалар

Жалбырактуу жашылчалар - өзгөчө шпинат, салат жалбырактары, шалкан, шалкан - фолийдин эң бай өсүмдүк булагы (В9 витамини). Мисалы, чийки шпинаттын 85 граммында шпинат бар, бул заттын күнүмдүк маанисинин 40% чийки. Ошол эле өлчөмдө бышырылган (кайнатылган же пирогдо бышырылган) - болжол менен 30%.

6. Чочконун эти

Уйдун эти сыяктуу чочконун этинде В витаминдери көп. Ал эми айрыкча тиамин, уй этинде дагы эле жетишсиз. Бул жерде сиз 100 г жеп, бышырылган, бышырылган, сөөксүз, жаңы, бели, сүзмө (чоп), сөөксүз, бөлүнө турган майсыз этти аласыз, мисалы, чочконун белинен котлет:

• B1 (тиамин) - суткалык маанинин 70% чейин;
• B2 (рибофлавин) - 25% га чейин;
• B3 (ниацин) - 25% чейин;
• B6 (пиридоксин) - 30% га чейин.

7. Тоок жумурткалары

Биздин диетадагы биотиндин дээрлик эң маанилүү булагы. Чоң кайнатылган жумурткада - суткалык маанинин дээрлик 35% B7. Так жана сезгич HPLC/avidin байланышын колдонуу менен тандалган азыктардын биотин мазмунун аныктоо. Боордон башкасын көбүрөөк табууга болот.

Ырас, бир маанилүү жагдай бар: жумуртканы кайнатып, куурулган же бышырылган түрдө жеген жакшы. Чийки белоктун курамында биотин менен байланышуучу жана биотиндин ичегилерде сиңүүсүн кыйындаткан avidin заты бар. Жылуулук менен дарылоо avidinди жок кылат жана сиз көбүрөөк B7 аласыз.

8. Устрицалар, моллюскалар жана мидиялар

Бул деңиз азыктары В12 витаминине адистешкен: алардын ар биринин 100 граммында кобаламиндер ушунчалык көп болгондуктан, суткалык керектөө төрт эседен ашат. Кошумчалай кетсек, устрицалар, моллюскалар жана мидиялар В2 (рибофлавин), В1 (тиамин), В3 (ниацин) жана В9 (фолий кислотасы) витаминдеринин булагы болуп саналат.

Мольлюскаларда ошондой эле көп омега-3 майлары, белоктор жана маанилүү микроэлементтер бар - темир, цинк, селен жана марганец.