Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Күчтүү булчуңдар жана кемчиликсиз тең салмактуулук сезими үчүн 20 мүнөттүк көнүгүү.
Бул комплекс күч, тең салмактуулук, шамдагайлык жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн элементтери бар беш кыймылдарды камтыйт. Бардык көнүгүүлөр тынч темпте, ырааттуу жана көзөмөлдөнөт, андыктан интервал форматына карабастан, сиз аба жана тердөө үчүн дем албайсыз.
Төмөнкү интенсивдүүлүктү эске алуу менен, сиз көп калория сарптабайсыз, бирок сиз өзүңүздүн жана жамбаш булчуңдарыңызды жакшылап айдап, денеңизди бир аз жакшыраак башкарууну үйрөнөсүз.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Комплекс төмөнкү кыймылдардан турат:
- Бир бутка чөгөлөйт.
- Жатып курсактан артка бурулат.
- Каптал тилкесинде "Жылдыз".
- Колду жана бутту уурдоо, чалкасынан жатып алуу.
- Жоокер позасына кирүү.
Ар бир шилтемени бир мүнөткө аткарып, андан кийин кийинкиге өтүңүз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу болбойт, бирок кыймылдардын аз интенсивдүүлүгүнөн улам сизге кереги жок.
Акыркы көнүгүү аяктагандан кийин, бир мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Үч чөйрөнү толтуруңуз.
Сиз видеону күйгүзүп, мени менен жасай аласыз же өзүңүздүн таймериңизди баштасаңыз болот.
Төмөндө биз бардык көнүгүүлөрдү кантип жасоону жана кыйын болушу мүмкүн болгон кыймылдарды кантип жөнөкөйлөтүү керектигин көрсөтөбүз.
Кыймылдарды кантип жасоо керек
Бир бутка чөгөлөйт
"Тапанча" учурунда, таяныч бутунун тизеси ичине бурулбашы керек, ал эми согончогу полдон түшпөсүн. Поседания жасоодо белдин ылдый жагын тегеретпеңиз.
Эгерде "тапанчалар" сизге бериле элек болсо, бул көнүгүүлөрдү таянычтын жанында байкап көрүңүз - көтөрүп жатканда ага жабышыңыз. Дагы бир параметр чектелген диапазондо "пистолет" болуп саналат. Сиз отургучка отуруп, андан бир бутуңуз менен чыгасыз.
Курсактан артка карай жатып
Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартуу жана тебелөө. Кыймылдарды тегиз жана көзөмөлгө алып, серпүүнү жана термелүүнү жокко чыгарыңыз.
Каптал тилкесинде "Жылдыз"
Колду жана бутту чыканактагы каптал тактайга көтөрүп, андан кийин түз тактайдын үстүнөн экинчи тарапка оодарып, ошол эле нерсени кайталаңыз. Денеңизди тегиздеп, жамбашыңызды бутуңузга жана артыңызга түшүрбөстөн бир сапта кармоого аракет кылыңыз.
Калп жатып кол-бутту уурдоо
Чалкаңыздан жатып, бутуңузду бүгүңүз, ийиниңизди полдон көтөрүп, чыканагыңыз менен тизеңизди бириктириңиз. Ошол эле учурда колду жана бутту түздөп, аны артка кайтарып, экинчи жагынан кайталаңыз.
Бутуңузду полдон алыс кармаңыз жана көнүгүүнүн калган бөлүгүндө ичиңизди тартыңыз.
Жоокер позасына кирүү
Бүгүлгөн тизени өйдө көтөрүңүз, анан бутту түздөп, денени түз арка менен кыйшайтып жатып, жамбашты түздөңүз. Колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз, алар дене жана бут менен бир түз сызыкты түзүшөт. Позаны 1-2 секундга бекитип, андан кийин баштапкы абалга кайтып, буттарды алмаштырып, экинчи тараптан кайталаңыз.
Тең салмактуулукту жоготуп алсаңыз, көнүгүүлөрдү стабилдүү отургучтун же дубалдын аркасы сыяктуу нерсенин жанында жасаңыз. Колдун узундугунда туруп, денени кыйшайтып жатканда карманыңыз.
Машыгуу тажрыйбаңыз менен бөлүшүңүз. Эң кыйын көнүгүү кайсы болду?
Сунушталууда:
Деңгээлди көтөрүү: Күч жана чыдамкайлык үчүн күчтүү кардио
Бул күч машыгуулары жүрөктүн кагышын тездетет. Ошондой эле сизде колду жана ийинди, жамбашты жана негизги булчуңдарды туура жүктөө үчүн убакыт болот
Тегиздөө: темир пресс жана күчтүү буттар үчүн жинди комплекс
Бул абс жана бут комплекси 20 мүнөткө гана арналган. Бирок сиз аны менен машыгуу залында бир сааттан ашык оор жумуштан чарчайсыз
Деңгээлди көтөрүү: "жыгач" дененин алдын алуу үчүн 5 көнүгүү
Бул машыгууда дээрлик эч кандай секирүү, бурпия жана кардионун башка элементтери жок. Бирок булчуң күчү жана эффективдүү ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү боюнча көп иш бар
Деңгээлди көтөрүү: Кыймылды сагынган, бирок чарчагандан корккондор үчүн 5 көнүгүү
Лайф хакер сизди ашыкча чарчатпаган, бирок ошентсе да булчуңдарыңызды ойготуп, бүт денени жылыта турган жөнөкөй көнүгүүлөрдүн топтомун сунуштайт
Деңгээлди көтөрүү: Позасын оңдоо үчүн кыйноого дуушар болгондор үчүн 5 көнүгүү
Сиздин аркаңыз толкунданат. Денебизге ылайыкталган кыймылдын бай диапазонун аткаруунун ордуна, биз компьютердин алдында көпкө тоңуп, унаада же коомдук транспортто отурабыз, ал тургай кыймылсыз эс алабыз – телефонду карап. Бардык бул көнүгүүлөр ишке ашат окшош абалда: