Тамекини кантип таштаса болот: Окумуштуулардын пикири боюнча 11 мыкты жол

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тамеки тартууну бир стакан сүт менен жеңсе болот.

Окумуштуулардын айтымында, тамекини таштоону чечкендер 30га чейин аракет жасашат, алар ийгиликке жеткенге чейин тамекини таштоого канча аракет жасашат. Бул жалпысынан жаман адаттардан баш тартуудагы кыйынчылыктарга, ошондой эле организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу.

Беш досуңуз үчүн иштеген ыкма ката кетириши мүмкүн. Тескерисинче, сиз тамекини таштоонун өз жолун ойлоп таба аласыз, бул сиздин досторуңуз үчүн таптакыр ылайыктуу эмес, бирок сиздин учурда укмуштуудай эффективдүү болот.

Тамекини таштоонун бул 11 жолу статистикалык жана илимий жактан натыйжалуу экени далилденген. Алардын арасынан өзүңүздү табууга аракет кылыңыз.

1. Даяр болуу үчүн күндү белгилеңиз

Бул жерде эксперттер тамеки чегүүгө каршы жеке күрөшүңүздү баштоо үчүн тамекини таштоого жардам бере турган 10 пайдалуу кеңешти сунушташат. Жана жакшы себеп менен.

Көпчүлүк тамеки чеккендер өмүрүндө жок дегенде бир жолу чечишти: "Болду, эртеңден баштап - бир дем жок!" Албетте, алар убадасына турушту. Биринчи нервдик шок же унутуп калган учурга чейин. "Ой, мен тамеки чегип жатам, кантип болгонун өзүм да билбейм…"

Маселе, тамеки чегүү физиологиялык гана эмес, психологиялык көз карандылык. Сиз муну билбешиңиз мүмкүн, бирок тамеки маанилүү, маанилүү нерселер менен тыгыз байланышта. Мисалы, жумушта түйшүктүү күндүн ортосунда дем алуу жөндөмү. Тамеки чегүүчү бөлмөдө кеңседе эмнелер талкууланбашы керектигин талкуулаңыз. Сүйүктүүңүз менен телефон аркылуу сүйлөшүңүз. Эч нерсе жөнүндө ойлонбостон бир чыны кофе ичиңиз - жөн гана айланадагы пейзажга "жабышыңыз".

Бир күнү тамекини таштасаң, ошол маңыздуу ырахаттардын ордунда тешик пайда болот. Баары жакшы окшойт, колунда бир чыны кофе, бирок бир нерсе жетишпей жатат. Жана бул жетишсиздик бардык жыргалчылыкты бузат.

Же бир аз башкачараак: мурда тамеки тыныгуусу салыштырмалуу мыйзамдуу түрдө тыныгууга мүмкүнчүлүк болчу, бирок азыр сиз тамеки чекпейсиз, демек тыныгууга эч кандай себеп жоктой сезилет. Ошентип, сиз нерв системасын чарчатып, өзүңүздү туруктуу чарчоо абалына алып келип, үзгүлтүксүз иштей бересиз. Сиздин подсознание эс алуу жана ырахат менен байланышкан үнөмдөөчү тамекисин кайтарууга аракет кылышы таң калыштуу эмес. Анан кайтып келет, мага ишен.

Андыктан эртеңки күндөн баштап тамекини таштоо – талаштуу вариант. Датаны так койгонуңуз оң.

Даярдануу үчүн өтө жакын эмес, оюңду өзгөртүү үчүн өтө алыс эмес.

даярдоо төмөнкүдөй. Тамекини күнүмдүк эс алуудан жана ырахаттан ажыратуу керек. Эгер сиз бир чөйчөк кофе менен тамекини айкалыштырууга көнүп калган болсоңуз - ичиңиз, бирок тамекисиз. Өзүңүзгө сөз бериңиз: "Мен кофемди ичип алам, 15 мүнөттөн кийин тамеки тартам" жана убадаңызды аткарыңыз. Эгерде сизге кесиптештер менен формалдуу эмес баарлашуу керек болсо, ага тамекисиз барыңыз, бир нече убакыттан кийин өзүңүзгө түтүнгө тыныгуу убадасын бериңиз.

Акыры X күнү келгенде, тамекини таштоодон баш тартууңуз мындан ары мынчалык күчтүү болбойт, анткени, жок дегенде, психологиялык жактан ага даярданасыз.

2. Триггерлерди жазыңыз жана аларды жашоодон жок кылыңыз

Бул сунуш жарым-жартылай жогорудагы пунктка байланыштуу. Жыйынтык: биз көп учурда тамеки тарта албай калдык. Бирок чындыгында бизди пакетке жетүүгө мажбур кылган жагдайлар бар. Булар тамеки тартуунун триггерлери деп аталган нерселер.

Аларды эсептеп көрүңүз: бир нече күн бою сиз тамеки күйгүзгөн бардык учурларды кылдаттык менен сүрөттөп бериңиз. "Мен эртең мененки кофени ичем." – Кыз менен сүйлөшүү үчүн тамеки күйгүздүм. – Кесиптештерим менен короого чыктым, компания үчүн тамеки тартам. Андан кийин, жок эле дегенде, күн сайын кайталануучу жагдайларды өзгөртүүгө аракет кыл.

Мисалы, эртең мененки кофе менен тамеки чегүүгө көнүп калган болсоңуз, чай ичип баштаңыз. Же ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакка барыңыз: сулу ботосу менен тамеки чегүүнү каалабайсыз.

Сиз тапкан триггерлердин ар бири үчүн алмаштыруу стратегиясын иштеп чыгууга аракет кылыңыз. Сиз көз карандылыктан дароо арыла албайсыз, бирок никотиндин көлөмүн бир кыйла азайта аласыз. Жана бул ийгиликке карай олуттуу кадам.

3. Тамеки тартууну башка ырахаттарга же иш-аракеттерге алмаштырыңыз

Тамекини таштоодо стрессти кантип ооздуктоо керек, тамекини таштоо үчүн эң сонун убакыт - каникул. Тамекиге болгон каалоону жаратуучу стресстер жок. Көптөгөн кызыктуу иш-чаралар бар.

Бороондуу тоо дарыясынын жээгинде сүзүп баратканда тамеки тартпасаңыз же Европа боюнча автобус менен саякатка чыкпасаңыз, анда эч ким тамеки чегүүгө мүмкүнчүлүк берүү үчүн ылдамдыгын азайтпайт же Луврды желдетпейт жана сиз таң каласыз. бир нече бай жана кызыктуу күндөр бою тамекисиз оңой эле кыла аларыңызды табыңыз.

Бул жерде эң негизгиси мындай тажрыйбаны ишке ашыруу: "Мен тамеки тартууну каалаганым үчүн эмес, жөн эле тажаганым үчүн жана алек боло турган эч нерсем жок болгондуктан".

Ушунчалык угулат, туурабы? Зеригүүдөн арылууга аракет кылыңыз. Тамекини алмаштыра турган иш-аракеттерди издеңиз. Жана сиз тамекини таштайсыз.

4. Спорт менен машыгыңыз

Ал алмаштыруучу терапияга келгенде, көнүгүү эң пайдалуу варианттардын бири болуп саналат. Көнүгүү тамекини таштоого кантип жардам бере аларын изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү тамеки жөнүндө ойдон алаксытып, маанайды жакшыртат жана өзүн өзү башкара билүү сезимин берет.

Штанга менен иштегенден кийин же бир-эки километр сүзүп, өзүңүздү күчтүү, эрктүү адам катары сезе баштайсыз, ал кандайдыр бир чыңалуу үчүн принциптерден баш тартпоо керек.

5. Импульсту кантип жеңүү керектигин аныктаңыз

Тамеки тартуу каалоо көбүнчө өзүнөн-өзү пайда болот. Адегенде эмоционалдуу түрдө тамеки тартып, сүйрөп кетебиз, анан гана мээ кыйкырат: "Эмне кылып жатасың, убада бердик!" Анан кеч болуп калды.

Ошондуктан, "Ой, мен кантип тамеки тарткым келет" жана от алгычтын кыймылдашы ортосунда кыска тыныгуу өтө маанилүү. Бул тыныгуу чындап эле кыска.

Эксперттер 2017-жылы тамекини таштоо боюнча 8 кеңеш тамеки тартууга болгон каалоо 3-5 мүнөттөн ашпайт деп ишендиришти.

Бул убакытты кантип толтурууга болорун ойлонуп көрүңүз жана бул аракетти автоматтык деңгээлге жеткирүүгө аракет кылыңыз.

Мисалы, мен никотинге тартылдым – биз бир нече жолу отжимания жасайбыз. Же барда бир мүнөт турабыз. Же катуу алманы чайнап алабыз. Же тиш чукукту кемирип алабыз. Же жөн гана терезени ачып, бир нече терең дем алыңыз.

Тыныгуу толтургуч ырааттуу учурда керектүү учурда колуңузда болсо, каалаган вариант иштейт.

6. Социалдык тармактарды туташтырыңыз

Бул күлкүлүү угулат, бирок социалдык тармактарда жаман адаттар менен күрөшкөн тамекичилер Facebook, Twitter аркылуу ийгиликке жетишишет: Тамекини таштоо үчүн: Социалдык медиа көз карандылыкты жеңүүгө кантип жардам берет оффлайн тамекиге болгон каалоолор менен күрөшүүгө аракет кылгандарга караганда….

Facebook же Twitter сизди башка адамдар колдоп жаткандай сезет. Кошумчалай кетсек, социалдык тармактар тамекини таштагандардын мотивация берүүчү окуяларына толгон. Жана башка адамдардын ийгиликтүү иштери менен канчалык көп таанышкан сайын, өзүбүздүн жеңишибизге ошончолук ишенебиз.

7. Рациондогу жашылча-жемиштердин мазмунун көбөйтүңүз

Буффало университетинин (АКШ) окумуштуулары тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө тамекини таштоого аракет кылып жатасызбы? Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз: Адам канчалык көп жашылча-жемиш жесе, тамекини таштоого ошончолук оңой чыдайт.

Кеп биздин мээбиз көп учурда тамекиге болгон каалоо менен клетчаткага болгон каалоону чаташтырат.

Капуста салатына же кытырак алмага жеп, биз денени алдайбыз: ал каалаган нерсесин алган сыяктуу сезе баштайт, ошондуктан тамеки эч кандай мааниге ээ эместей сезилет.

8. Сүт ичүү

Дьюк университетинин (АКШ) окумуштуулары сүт тамекини таштоо диетасын бузаарын аныкташты: Жашылчалар, Сүт тамекинин даамын.

Ошол эле изилдөө, ошондой эле, тескерисинче, субъективдүү түтүндүн даамын жакшыртуучу тамактарды тапты. Андыктан, эгер сиз чындап эле таштайм деп жатсаңыз, эт, кофе жана алкоголдук ичимдиктерди азыраак ичкенге аракет кылыңыз.

9. Никотин алмаштыруучу терапияга (NRT) даярданыңыз

Бул тамекини таштоонун эң популярдуу ыкмаларынын бири. Айрыкча буга чейин маселени бир кадам менен чечүүгө аракет кылып, майнап чыкпагандардын арасында.

Никотин патчтары, атайын сагыз, спрейлер, пастилкалар чындап эле тамеки чегүүнү токтотуунун биринчи фазасында дээрлик сөзсүз болгон курч каалоолор менен күрөшүүгө жардам берет.

Алмашуу терапиясы убактылуу гана чара болуп саналат. Анын негизги милдети - тамекини таштоо процессин жеңилдетүү.

Бирок кадимки электрондук тамекилерге келсек, дарыгерлер кандайдыр бир баш аламандыкта. Мисалы, Улуттук онкология институтунан (АКШ) Глен Морган “Kick the Habit: Scientific Tout-10 Scientific Tout-Checking Tips” деп ынандырат, ал электрондук тамекилердин тамеки чегүү менен күрөшүүдө натыйжалуулугун далилдей турган бир дагы клиникалык изилдөө жок.

Мындан тышкары, мындай түзүлүштөр зыяндуу болушу мүмкүн, анткени картридждердин мазмуну жөнгө салынбайт, ошондуктан колдонуучулар ар бир "коопсуз" дем алуу менен алардын денесине кандай токсиндер киргенин билишпейт.

10. Адистерден жардам сураңыз

Баштоо үчүн - терапевтке. Мээдеги никотинге көз карандылык менен байланышкан рецепторлорду бөгөттөөчү дарылар бар. Натыйжада, адам акырындык менен, акырындык менен тамекиден баш тартты. Бирок дары-дармек менен дарылоо бир катар терс таасирлерге ээ, ошондуктан квалификациялуу дарыгер гана жазып, аны жүргүзө алат.

Психотерапевттин жардамы менен жүрүш-туруш терапиясынан өтүү варианты болуп саналат. Бул адис сиздин психологиялык профилиңизди талдап, сизди тамекиге болгон каалооңуздун себептерин табууга жардам берет жана никотинге болгон каалооңуз төмөндөшү үчүн жашоо образыңызды кантип тууралоо керектигин айтып берет. Идеалында, нөлгө.

11. Комплекстүү ыкманы колдонуңуз

Кайсы бир ыкмага байлануунун кереги жок. Сиз үчүн эң акылга сыярлык жана ыңгайлуу болгондорун тандап, бир нече ыкмаларды аралаштырып көрүңүз. Бул сиздин ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү бир топ жогорулатат.