Кантип катуу жамбаш жана ден соолук үчүн deadlift жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз деталдуу түрдө техниканы талдап, көнүгүүлөрдүн эң популярдуу вариацияларын көрсөтөбүз.

Эмне үчүн deadlifts

Дедлифттерди бардыгы аткарышат: пауэрлифтерлер жана штангачылар, бодибилдерлер жана фитнессисттер, жөө күлүктөр, футболчулар жана башка көптөгөн спортчулар, ошондой эле карылар жана жаракаттан тез айыгууну каалагандар.

Бул көнүгүүнү беш себеп менен жасашыңыз керек.

1. Deadlift көптөгөн булчуң топторун иштетет

Аткаруу учурунда булчуңдар жамбаштын жана буттун, жамбаштын жана арткы экстензордун жүктөлөт. Кыймыл ошондой эле түз жана кыйгач ичтин булчуңдарын, лат, трапеция, ромб, скапула стабилизаторлорун жана билектин булчуңдарын камтыйт.

2. Спорттун ар кандай түрлөрү боюнча көрсөткүчтөрдү жогорулатат

Deadlift жасоо мээни булчуңдардын ишин координациялоого, көбүрөөк булчуң жипчелерин тартууга жана аны керектүү учурда так аткарууга үйрөтөт. Натыйжада организм күчтөнүп, эффективдүү кыймылдайт, бул башка иштерге да оң таасирин тийгизет.

3. Көнүгүү күнүмдүк жашоодо жаракат алуудан сактайт

Deadlift кыймылынын үлгүсү күнүмдүк жашоодо сиз полдон оор нерсени көтөргөндө пайда болот. Бул коопсуз кыймыл ыкмасын өздөштүргөндөн кийин, дивандын четин көтөрүү же цемент салынган капты сүйрөө менен белиңизди жыртпайсыз. Мындан тышкары, deadlift колледж жашындагы эркектер менен аялдардын 24 жумалык каршылык тренингине жооп катары сөөктүн минералдык тыгыздыгынын өзгөрүшүнө салым кошот. сөөктүн минералдык тыгыздыгынын жогорулашы, бул сыныктардын рискин азайтууга жардам берет.

4. Бардык чеберчилик деңгээлине ылайыктуу

Кыймылдын өзү абдан жөнөкөй жана көп ийкемдүүлүктү, ылдамдыкты же күчтү талап кылбайт. Ар кандай адам чектөөлөр көнүгүү өзгөртүүлөрдү колдонуу менен айланып өтүүгө болот.

5. Deadliftтин көптөгөн вариациялары бар

Көнүгүүнү штанга, гантел жана чайнек менен жасоого болот, буттун башка орнотуусу, кармагычтын туурасы жана тизенин бүгүлгөн бурчу. Ар бир вариациянын өзүнүн артыкчылыктары бар жана муну сиз алсыз жактарыңызды иштеп чыгуу үчүн колдонсоңуз болот.

Өлүк көтөрүүнү кантип туура жасоо керек

Эгерде сиз буга чейин дельфтинг жасабаган болсоңуз, адегенде башында туура позицияны текшериңиз. Бул көнүгүү жасаган, бирок техника жөнүндө ойлонбогондор үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн.

Баштапкы позицияны кантип алуу керек

Барга чейин басып, штанга кроссовкаңыздын боолорунда, жамбашыңыздан болжол менен 3–5 см аралыкта тургандай туруңуз.

Бутуңузду жамбаштын кеңдигинен бөлүңүз, бутуңуздун манжаларын болжол менен 15 ° буруңуз. Бутуңуздун полго катуу басылганын сезиңиз. Таманыңызга же бутуңуздун бармагына жыгылып калбашы үчүн дене салмагыңызды бөлүштүрүңүз.

Тизеңизди бүгүп, тилкеге эңкейиңиз. Төмөн жагында шыйрак тилкеге тийип, бирок кыймылдабашы керек. Төмөнкү видеодо туура аткарылышын түстүү, туура эмес аткарылышын кара жана ак жээкчелер көрсөтөт.

Штанганы түз кармагыч менен плечо туурасынан кармаңыз. Оор салмак менен баш бармагыңызды тилкеге ороп, үстүн төрт манжа менен жапсаңыз болот.

Сиз ошондой эле устара кармап аракет кылсаңыз болот - бир кол менен тилкени түз кармаганда, экинчиси тескери кармаганда. Бул тилкени турукташтырат жана билектерге стрессти азайтат.

Чыканагыңызды түздөңүз, ийиниңизди түшүрүңүз. Капталдан көрүнүп тургандай, ийиндер мойнунан бир аз ашат, анын үстүндө далылары бар.

Аркаңызды түздөп, көкүрөгүңүздү алдыга каратыңыз. Болбогула ашыкча склить нарын белдин ылдый жагынын - спине болушу керек нейтралдуу абалда.

Башыңызды түз, аркаңыз менен бир сапта же бир аз көтөрүңүз. Бутуңузга карабаңыз, ээгиңизди көтөрбөңүз.

Кантип туура жылыш керек

Баштапкы позицияны алыңыз. Терең дем алып, демиңизди кармаңыз.

Жетектөөчү тилкесинен дээрлик жакындап, жамбаш жана тизе муундары түз.

Ошондой эле көп учурда көтөрүп жатканда "буту менен полду түртүү" сунушталат. Бул кыймылды жасоо менен сиз автоматтык түрдө тизеңизди бир аз сыртка буруп, gluteus medius булчуңдарын иштетесиз.

Түздөөнүн акыркы баскычында жамбашыңызды алдыга жылдырып, жамбашыңызды тартыңыз. Ошол эле учурда белиңизди нейтралдуу абалда кармаңыз. Overextension белдин ылдый жагынын, өзгөчө, капысынан жасалган болсо, жаракат алып келиши мүмкүн.

Барды кайра көзөмөлгө алып, техниканы ээрчип, белиңизди түз кармаңыз.

Ар кандай максаттар үчүн көнүгүүлөрдү кантип өзгөртүү керек

Жамбашыңызды куруп, белиңизди бошотуңуз

Сумо дедлифтин жасап көрүңүз. Бул кыймылда буттар классикалыкка караганда бир топ кененирээк коюлуп, тизелер капталга бурулат.

Аркасында кенен позициясы бутту, дененин баштапкы абалында аз кыйшайт караганда классикалык версия. Натыйжада, омурткага азыраак кесүү күчтөрү жумшалат, бул арка үчүн кыймылды коопсуз кылат.

Бул учурда, жүгү жамбаш, тескерисинче, көбөйөт. Сумо жана кадимки стилдеги deadliftтердин электромиографикалык талдоосу сумодогу deadlift классикага караганда квадрицепстердин ички жана тышкы баштарына көбүрөөк басым жасай турганын көрсөттү.

Көбөйтүү жүгүн арткы жагында сандын

Машыгууларыңызга түз буттуу өлүк көтөрүүнү кошуңуз. Бул вариацияда сиз тизеңизди бир аз гана бүгүп, кваддарга жүгүн азайтып, сандын артындагы булчуңдарды сунасыз.

Натыйжада, арткы чынжырдын булчуңдарына көбүрөөк жүк түшөт: артка, жамбашка жана жамбашка.

Сандын арткы бөлүгүн баса белгилөөнүн дагы бир варианты - румыниялык өлүк көтөрүү. Тизе да көп бүгүлбөйт, кыймылдын өзү эң жогорку чекиттен – колунда штанга менен турган абалдан башталат.

Андан ары тилке ылдыйкы буттун ортосуна чейин түшүрүлөт жана кайра көтөрүлөт. Бүт комплект үчүн штанганы жерге койбойсуз.

Румыниялык deadlift сизге туура техниканы колдонууга жана кичинекей салмактарды колдонуу менен булчуңдарды туура жүктөөгө жардам берет.

Артка кошумча жүк

Бул үчүн, кенен кармагыч менен өлүк көтөрүүнү жасаңыз. Моюнду шакекче белгилери боюнча кармаңыз (моюндун учундагы оюктар бири-биринен 810-910 мм). Бүткүл топтомдун ичинде ийиниңизди тегеректөөдөн жана алдыга жылдыруудан сактаганга аракет кылыңыз.

Негизги булчуңдарды куруп, балансты жакшыртыңыз

Румыниялык гантелдер менен бир буту менен көтөрүүнү байкап көрүңүз. Туруксуздуктун аркасында көнүгүүлөр өзөктүн жана арканын булчуңдарын эң сонун жүктөйт.

Бул көнүгүү штанга менен аткаруу андан да кыйын. Жеңил штанга менен да, сиз аркаңызга коркунучтуу жүк салып, ошол эле учурда кайсы тарабыңыз күчтүү экенин билесиз.

Машыгууларыңызга deadlifts кантип киргизүү керек

Эгер сиз бөлүүнү кааласаңыз, бут күнү өлүк көтөрүүнү жасаңыз. Эгерде сиз бардык булчуң топторун бир сабакта машыктырсаңыз, анда көнүгүүлөрдү жумасына бир же эки жолу жасаңыз.

Булчуң массасын куруу үчүн 6-12 кайталоодон 3-5 комплект жетиштүү. Подружите салмагын, бул сиз үчүн оор, бирок ошол эле учурда сиз жетишти сактап калууга нейтральные позициясын жана выпрямленного плечо.

Күч индикаторлорунун тез өсүшү үчүн программага субмаксималдуу салмак менен 3-5 эсе кыска комплекттерди киргизиңиз. Бул күчтү өнүктүрүү үчүн зарыл, бирок борбордук толкунданып системасы үчүн абдан чарчайт. Ашыкча машыгууну болтурбоо үчүн, аларды орто кайталоо менен алмаштырыңыз.