Тар жамбаш жана жамбаш үчүн lunges кантип кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Техниканы деталдуу талдоо жана көнүгүүлөрдүн көп сандагы вариациялары.

Эмне үчүн өпкө жакшы

Машыгууларыңызга өпкөлөрдү кошуунун бир нече себеби бар. Бул көнүгүү:

• Подкладка жана deadlifts караганда бөксө жана тарамышын жакшы жүктөйт.
• Жамбаштын жана өзөктүн булчуңдарын-стабилизаторлорун бекемдейт, тең салмактуулук сезимин насостойт.
• Туура техника менен, ал тизе үчүн коопсуз жана жаракат жана хирургиялык кийин калыбына келтирүү учурунда колдонулушу мүмкүн.
• Анын көптөгөн вариациялары бар, фокусту ар кандай булчуң топторуна которууга жана бир эле учурда дененин үстүнкү жана негизги булчуңдарды насостоого мүмкүндүк берет.

Кантип өпкөлөрдү туура жасоо керек

Биз сизге бир нече маанилүү техникалык пункттарды көрсөтөбүз.

1. Денеңизди түз аркаңыз менен эңкейтиңиз

Бул позиция белдин ылдый жагындагы стресстен арылтат, тизелерди кесүү күчтөрүнөн коргойт, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарынын чыңалуусун жогорулатат. Туура турууну сынап көрүү үчүн, скват сынагынан өтүңүз.

Лунге, андан кийин дененин жана жамбаштын абалын өзгөртпөстөн, туруп турган бутуңузду артка коюңуз, ошондо сиз чөгөлөсүз. Эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, позицияңыз туура болгон. Эгерде сиз өзүңүздүн тең салмактуулукту сактай албасаңыз, анда дененин өпкөсү жетишсиз болгон.

2. Капталдан экинчи тарапка термелбе … Сиздин ийиниңиз менен жамбашыңыз тик бурчтуктун ичинде экенин элестетиңиз. Убагында lunge, ал калышы керек жалпак эле баштапкы абалында.

Эгерде сиздин жамбашыңыз же ийиниңиз бир тарапка кулап, аны токтото албасаңыз, анда көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн сизге күч, ийкемдүүлүк же тең салмактуулук жетишпейт. Андыктан алгач колдоо менен жасап көрүңүз. Мисалы, колуңуз менен шакекчелерди кармоо.

3. Белиңизди эңкейбеңиз же тегеретпеңиз … Мойнуңду аркаң менен бир сапта кармап, өйдө эмес, алдыга карап тур.

4. Сиздин абсты чыңдаңыз … Катуу абс сизге туура абалга келүүгө жардам берет жана денеңизди керексиз бурулуштардан коргойт.

5. Жамбашыңызды кысып албаңыз.… Жамбаштарды кошумча чыңап, жамбаштын артка кайтуусуна жана туура абалга келишине жол бербейсиз. Анын үстүнө, булчуңдардын эң төмөнкү чекитинде туура созулушуна жол бербейсиз, бул көнүгүүлөрдүн таасирин азайтат.

6. Колдоочу буттун согончогун полдон көтөрбөңүз.… Бул тизеңизди коргоого жардам бере турган маанилүү эреже.

Катуу бут кийим менен өпкө жасоо эң жакшы – бул сиздин дене салмагыңызды алдыга эле эмес, толук бутуңузга которууну жеңилдетет.

7. Тизеңиздин ичкери бурулушуна жол бербеңиз … Ал алдыга так караш керек.

8. Бутуңузду кенен жайбаңыз … Эгерде сиз алдыга жана артка өпсөңүз, алдыңкы бутуңуз арткы бутка иш жүзүндө дал келишин текшериңиз. Бутту кенен жайуунун кереги жок: бул көнүгүүлөр формасын бузат жана жамбашта сезгенүүнү жана ооруну жаратышы мүмкүн.

9. Толук диапазонго чейин көнүгүү, бирок азырынча туура техника сакталып калды. Толук эмес өпкө булчуңдардын стрессин азайтат жана муундардын кыймылдуулугун алдын алат.

Эгер сиз каптал өпкөлөрдү жасасаңыз, нейтралдуу белдин абалын сактай алгыча приседаңыз.

Эгерде сиз алдыга, артка же кайчылаш өпсөңүз - турган буттун артында пол менен тизенин ортосунда болжол менен 5-10 см калганга чейин.

Өпкөлөрдү кантип диверсификациялоо керек

Биз сизге көнүгүүлөрдүн ар кандай варианттарын көрсөтөбүз, эч кандай жабдыксыз да, салмак менен да.

Артка өпкө

Бул lunges улам кыскартылган кесүү күчү тизе үчүн коопсуз болуп эсептелет. Муну менен алар жамбашты жана жамбашты алдыга кадам катары эффективдүү айдашат.

Бөлүнгөн приседа

Арткы lunges сыяктуу, алар тизе муунуна жумшак таасир этет.

Пенетрациядагы өпкөлөр

Бул өпкөлөр негизги булчуңдарыңызды жакшыраак жүктөөгө, балансыңызды жакшыртууга жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, бирок булчуңдарды насостоо жагынан алар жеринде көнүгүүлөрдү жоготот.

Шашпаңыз, туура техниканы карманыңыз жана бутуңузду кенен жайылтпаңыз. Өзүңүздү туура кыймылга үйрөтүү үчүн, кенен тилкени таап, аны бойлото жүрүңүз.

Каптал өпкөлөр

Gluteus medius булчуңдары жана аддукторлору, сандын ички булчуңдары жакшы насосту. Көнүгүү учурунда белиңизди түз кармаңыз. Колуңузду алдыңызга бүктүңүз же куруңузга коюңуз.

Cross Lunge

Мындай кол салуулар алдын ала чоюлуп улам бир аз көбүрөөк gluteus булчуъдарды колдонушат. Жамбашка максималдуу жүктү алуу үчүн денени алдыга эңкейтүүнү унутпаңыз.

Watch

Алар бир калыпта насосту бардык булчуңдардын эсебинен дайыма өзгөртүү позициялар, өнүктүрүү координация.

Маятник

Бир топ өпкө алдыга жана артка. Биринчиден, бир бутуңуз менен белгиленген санды аткарыңыз, андан кийин алмаштырып, экинчиси менен улантыңыз.

Каптал жана кайчылаш өпкө

Бул байламта сиздин ички сандарыңызды жана бөксөңүздү насостоо үчүн эң сонун. Башаламандыкка жол бербөө үчүн, бир бутуңуз менен мамилени жасаңыз, анан экинчи бутуңуз менен алмаштырып, улантыңыз.

Бир бутунда өпкө

Жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарына стрессти жогорулатат, бирок баланстын жакшы сезимин жана тамандын кыймылдуулугун талап кылат. Баштоо үчүн шакекчелерди же TRX илмектерин кармап көрүңүз.

Өпкө секирүү

Секирип жатканда бутуңузду алмаштырыңыз. Бийик секирбеңиз, тизеңизди полго тийгизбөө үчүн абайлап түшүрүңүз.

Артка термелүүчү өпкөлөр

Глютеалдык булчуңдарга кошумча стресс менен машыгуу. Айрыкча курч кыймыл менен бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылбаңыз: бул жаракатка алып келиши мүмкүн.

Селкинчекти башкара бериңиз, жамбаштарды эң четинен кысып алыңыз - булчуңдарды толук кандырасыз. Белгиленген санды бир бутуңуз менен аткарып, андан кийин экинчисине өтүңүз.

Айлануучу өпкөлөр

Бул чабуулдар сиздин негизги булчуңдарыңызга кошумча стрессти жаратат - өзгөчө кыйшайган булчуңдарыңызга жана жамбаш бүктөөлөрүңүзгө. Колуңуз менен моюнуңузду баспаңыз, тизеңиз менен чыканакка жете тургандай кылып денени бурмалоого аракет кылыңыз.

Тизе жана чыканак мууну менен кайчылаш өпкө

Негизги булчуңдарга жакшы жүк менен дагы бир көнүгүү. Тизеңиз менен чыканагыңызга тийиңиз, буттарыңызды ар бир жолу алмаштырыңыз.

Пульс

Көнүгүү булчуңдарды толугу менен жүктөйт: бүткүл мамиледе алар туруктуу чыңалууда болот. Кичинекей диапазондо өйдө жана ылдый кыймылдарды жасаңыз.

Статикалык өпкөлөр

Саныңыздын булчуңдарын күйгүзүп, ырайым сурай турган изометриялык көнүгүү. Позицияны эң төмөнкү чекитте бекитип, белгилүү бир убакытка чейин кармап туруңуз. 20 секундадан баштап, өйдө көтөрүлүңүз.

тизе узартуу менен Lunges

Жамбаштын бүгүүчү булчуңдарына басым жасоо менен көнүгүү жасаңыз. Жаракат албоо үчүн, кыймылыңыздын диапазонуңузду жеңүүгө аракет кылбаңыз. Биринчи бир нече жолу муну акырын жана жылмакай кылып, андан кийин көнүгүүнү күчтүү, бирок күтүлбөгөн жерден кылдаттыксыз аткарыңыз.

Колу полго тийип өпкө

Сандын булчуңдарынан тышкары өзөктү жакшы жүктөйт жана мобилдүүлүктү өнүктүрөт. Көкүрөгүңүз дубалды капталыңызга карап тургандай кылып толук бурулганга аракет кылыңыз.

Жөнөкөй секирүү

Бул көнүгүү булчуңдарга олуттуу стресс алып, жүрөктүн кагышын жогорулатат. Интервалдык комплекстерге абдан ылайыктуу. Бир эле деңгээлде кыймылдаганга аракет кылыңыз жана мамиленин аягына чейин түздөбөңүз.

Өпкөлөрдү алдыга салыңыз

жамбаш flexors боюнча кошумча стресс үчүн дагы бир параметр. Жогорку чекитке бутуңуздун алаканына тийиңиз. Эгер сунуу сизге жетишсиз болсо, ылдыйкы бутуңузга же тизеңизге тийиңиз.

Артка тегерек менен өпкө

жамбаш мобилдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн көнүгүү. Бутуңузду жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз, бирок булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн кылдаттык менен жасаңыз.

Side Lunges

Көнүгүү кыйгач ичтин булчуңдарына жакшы жүгүн берет. Капталга ийилип, алдыга эмес, колуңуз менен полго тийгенге аракет кылыңыз.

ийиндеринде штанга менен Split приседаний

Нейтралдуу арткы позицияны сактаңыз, чөгөлөп, тегиз жана көзөмөлдөп туруңуз. Адегенде штанганы сплит приседа кылып көрүңүз, андан кийин бара-бара салмак кошуңуз.

Бир колунда гантел же чайнек менен lunges

Координацияны, ийиндердеги күчтү жана негизги булчуңдарды өнүктүрүү үчүн эң сонун көнүгүү. өнүккөн спортчулар үчүн ылайыктуу.

Карама-каршы колуңузду капталга сунуңуз. Бул ыкма аркылуу денени бир калыпта насостоо жана дисбаланстын алдын алуу үчүн салмакты экинчи колго которуңуз.

Overhead Barbell Lunges

Ийиндин кыймылдуулугун жана өнүгүүсүн текшерүү үчүн сонун көнүгүү. Штанганы чуркоо кармагандан бир аз кененирээк алып, арткы өпкөлөрдү аткарыңыз. Салмактан этият болуңуз: адегенде 15 кг барды сынап көрүңүз, эгерде сиз тең салмактуулукту сактай алсаңыз, салмакты акырындык менен көбөйтүңүз.

Экспандер лентасы менен lunges

Бул жумшак салмакты көтөрүүчү көнүгүү. Эгерде штанга жана гантелдер менен иштөөдө салмагы дайыма бирдей болсо, эластик ылдый түшкөндө жүктү азайтууга жана көтөрүүдө аны көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.

Экспандер лентаны ийиндериңизге өткөрүп, экинчи учун алдыңкы бутуңуздун таманынын астына коюңуз. Колуңуз менен эластикти кармап, сплит приседаны жасаңыз.

Чайка чайнек менен өпкө

Көнүгүү колдорго, өзгөчө билектерге кошумча күч келтирет. Чайнекти алып, тескери буруп, денеңизге жакын кармаңыз. Снарядды жакындоо аяктаганга чейин жерге түшүрбөңүз.

эки багытта дары топ менен өпкө бурмалоо

Мындай кол салуулар буттарыңызды гана эмес, негизги булчуңдарды да сордурат. Айрыкча, денени буруш үчүн жооптуу ичтин кыйшык булчуңдары. Бизде дары топ жок болгондуктан, биз дары шар алдык. Медболдор кичине жана машыгууга ыңгайлуу.

Dumbbell Press Lunges

Көнүгүү плечо белди кошумча жүктөйт. Алдыга же артка чапкыла жана ар бир жолу турган гантелди басуу менен бүтүрүңүз.

Кадамдан артка өпкө

Бул көнүгүү сиздин кыймыл диапазонуңузду жогорулатууга жана булчуңдарыңызга көп стрессти салууга жардам берет. Адегенде салмаксыз аракет кылыңыз. Эгер өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, гантелдерди алыңыз.

Кантип машыгуу керек

Сиздин программага lunges киргизүү үчүн бир нече жолдору бар. Сизге ылайыктуусун тандаңыз.

Күч машыгуусуна өпкөлөрдү киргизиңиз

Башка quads жана glutes менен кезектешип lunges. Эркин салмактар менен машыгуу үчүн, артка өпкө же экиге чөккөн эң жакшы. Биринчиден, мындай көнүгүүлөрдө тең салмактуулукту сактоо оңой, экинчиден, алар тизе үчүн эң коопсуз.

Штанга көтөрүүдөн мурун, көнүгүүлөрдү туура техника менен аткарып жатканыңызды жана көнүгүү учурунда тең салмактуулукту жоготуп албашыңызды текшериңиз. Андан кийин бар менен аракет кылып, акырындык менен салмакты ар бир топтомго 6-8 катуу кайталоого чейин көбөйтүңүз. 3-5 комплект кылгыла.

Үйдөгү машыгууларыңызды lunges менен толуктаңыз

Эгер сиз үйдө эч кандай жабдыктарсыз машыгсаңыз, анда lunges сөзсүз түрдө сиздин программаңызга кириши керек. Баштоо үчүн жөнөкөй варианттарды байкап көрүңүз: алдыга, артка, капталга, кайчылаш, бийиктиктен. Ар бир машыгууга бир көнүгүүлөрдү кошуп, 3-5 комплектте ар бир бутка 10-20 жолудан жасаңыз.

Интервалдык машыгуунун бир бөлүгү катары өпкөлөрдү жасаңыз

Өпкөлөр эч кандай салмаксыз да жакшы жүктү камсыз кылат жана күчтүү аткарылганда тамырдын кагышын тез тездетет жана буттун булчуңдарын чарчатат.

Интервалдык машыгуу үчүн секирүү өпкөлөрү, ар кандай селкинчек жана дененин бурулуштары менен вариациялар ылайыктуу. Бир убакта бирден көнүгүү тандап, аны толук денеңизди интенсивдүү машыгууларыңызга киргизиңиз.