Сиздин көкүрөгүңүздү насостоп, өлтүрүп албаш үчүн кантип отургузуш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина аткаруу техникасын карап чыгып, эмне үчүн коопсуздукка көңүл бурбоо керектигин түшүндүрөт.

Эмне үчүн стенд пресс

Стенд пресс - дененин үстүнкү булчуңдары үчүн негизги көнүгүүлөрдүн бири. Жынысы кандай болбосун, сиз аны күч машыгууңузга сөзсүз киргизишиңиз керек, анткени ал:

• Көкүрөк булчуңдарын курууга жардам берет … Стенддик пресс аларды башка бардык көнүгүүлөргө караганда, анын ичинде маалымат жана машина пресстерине, гантелди орнотууга жана штангага салууга караганда жакшыраак жүктөйт.
• Колуңузду көтөрөт … Стенддик пресс трицепс үчүн – далынын арткы булчуңдары – жана ийин муунунун алдыңкы бөлүгүн каптаган алдыңкы дельталар үчүн да жакшы иштейт.
• Башка көптөгөн булчуңдарды камтыйт … Негизгисинен тышкары, орто дельталар, latissimus dorsi жана бицепс да эмгекке кирет. Стенд пресс бүт денени бекемдейт жана булчуңдарды макулдашылган кыймылга үйрөтөт.
• Сөөктөрдү бекемдейт … Башка күч машыгуулары сыяктуу эле, стенддик пресс сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет жана ал тургай остеопорозду дарылоодо колдонулат.
• Узак окуу ийри сызыгын талап кылбайт … Стенддик прессти жасоо үчүн көп ийкемдүүлүктүн же тең салмактуулук сезиминин кереги жок. Көнүгүү жөнөкөй жана функционалдык, ошондуктан ар бир башталгыч техниканын негизги пункттарын эстей алса, аны туура жасай алат.
• Ар кандай вариациялары бар … Ордуктун жантайышын жана кармагычтын туурасын өзгөртүү менен, сиз фокусту белгилүү булчуң топторуна буруп, көкүрөгүңүздү жана колуңузду гармониялуу түрдө насостой аласыз.

Кантип стенд прессти туура жасоо керек

Стандык прессте дененин отургучтагы абалынан дем алуу жана буттарды коюуга чейин баары маанилүү. Биз кыймылды мүмкүн болушунча эффективдүү жана коопсуз кыла турган бардык маанилүү аспектилерди кезектешип карап чыгабыз.

Кантип тилкени ылайыктуу бийиктикке коюу керек

отургучка жатып, колуңузду өйдө сунуңуз. Бар болжол менен билегиңиздин деңгээлинде болушу керек. Штанганы стеллаждардан чыгарып көрүңүз. Эгер аны алгандан кийин кысууга туура келсе, тилкени жогору коюңуз. Эгер ийиниңизди көтөрүшүңүз керек болсо, аны түшүрүңүз.

Кантип отургучта туура абалда алуу керек

отургучка жатып, штанга көздүн деңгээлинде тургандай кыймылдайт. Ийниңизди ылдый түшүрүп, түздөңүз, алардын ортосуна карандашты сыгыңыз дегендей.

Көкүрөгүңүздү бүгүп, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз (бул позиция көпүрө деп аталат). Ийиндер отургучтан чыгып, трапециянын үстүнкү бөлүгү басылган бойдон турганын текшериңиз. Андан кийин полго бутуңуз үчүн ыңгайлуу абалды табыңыз.

Күчтүү пресс менен спортчунун милдети жумушка мүмкүн болушунча көп булчуң топторун кошуу болуп саналат. Андыктан бутуңузду ийиниңизге мүмкүн болушунча жакын, бирок жамбаш сөөктөр отургучтан, буттар полдон бөлүнбөй тургандай кылып алуу сунушталат. Бул күчтүү түртүүгө жардам берет, ошону менен снаряддын башталышында импульс берип, көпүрөнү жогорулатат.

Буттун алыстыгын жана алардын капталга бурулуу бурчу менен эксперимент жасаңыз. Андан ары окутуу процессинде сиз эң пайдалуу позицияга жетишип, аны жөнгө сала аласыз.

Жакшы көпүрө түзүү үчүн жамбашыңызды скамейкадан көтөрүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз - бул көнүгүүдөгү таяныч чекиттериңиздин бири.

Жамбаш отургучтан чыгып турган ишке ашыруу да бар. Бул ыкманы өздөштүрүү талап кылынат, бирок ал көбүрөөк сыгып алууга мүмкүндүк берет.

Евгений Пронин

Эгерде сиздин максатыңыз күч-кубатты жогорулатуу болсо, бутуңузга жана белиңиздин үстүңкү жагына көңүл буруңуз. Жамбаш скамейкага гана тийет, бирок ага басылбайт. Бул буттардын иштөөсүнө, ошондой эле latissimus dorsi-ди эффективдүү колдонууга мүмкүндүк берет.

Штанганы кантип алып салуу керек

Бармакты баш бармактын түбүнө жаткыдай кылып кармаңыз. Бул билегиңизди керексиз бурмалоону жеңилдетет.

Бекем, арканды артка кармап, штанганы стеллаждардан алып салыңыз жана аны ийинден жогору турган абалга жылдырыңыз. Капталдан караганда, колуңуз отургучка перпендикуляр болушу керек. Түзүңүз жана чыканагыңызды бекитиңиз.

Оор штанганы көтөрүү үчүн штанганы ийиндин үстүндө баштапкы абалга чейин колдоо үчүн жардамчы колдонулушу мүмкүн.

Евгений Пронин

Чоң салмакты өз алдынча көтөрүү далыга зыян алып келиши мүмкүн. Андыктан жардам суроодон тартынбаңыз.

Кыймылды кантип жасоо керек

Терең дем алып, демиңизди кармаңыз. Штанганы түшүрүп, аны менен көкүрөгүңүздүн ортосуна тийиңиз. Эң төмөнкү чекитте билегиңиз тик болушу керек. Эгерде алар кыйшайса, кармагычтын туурасын өзгөртүңүз.

Ийиндер денеге 75 ° бурчта болушу керек. Эгер чыканагыңызды кенен жайсаңыз, ийиниңизди кокустатып алсаңыз, денеңизге бассаңыз кыймылдын эффективдүүлүгүн төмөндөтөсүз.

Полду бутуңуз менен түртүп, жамбашыңызды сүзүп, штанганы баштапкы абалына чейин - далыңыздан бир аз жогору сыгыңыз. Эгерде снаряддын амплитудасын байкап көрсөңүз, ал көкүрөктүн ортосунан ийинге чейин кичинекей жаа менен кетет экен.

Эгерде сиз штанганы тик өйдө кыссаңыз, анда эң жогорку чекитте ал ийинден жогору эмес, алдыда болот. Бул ийинге болгон рычагды көбөйтөт, аларды чарчатат жана колуңдан келгендин баарын берүүгө жол бербейт.

Дененин туура абалын сактап калуу үчүн бир кеңешти колдонуңуз: тилкени басып эмес, андан өйдө түртүп жатканыңызды элестетиңиз. Денени скамейкага түртүңүз, ошол эле учурда плечолорду бириктирүүнү жана көкүрөк аймагындагы дефекцияны сактоону унутпаңыз. Бул психикалык трюк сиздин ийиниңизди алдыга кадам таштоого жардам берет.

Бул көнүгүүдөгү салмакты жогорулатуудан мурун, кимдир-бирөөдөн сизди ар кандай бурчтан видеого тартууну сураныңыз жана пресс учурунда билектердин жана далылардын абалын, старттагы штанганы жайгаштырууну жана кыймылдын диапазонуна баа берүү.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү техникалык жактан жасасаңыз жана штанга менен 8-10 жолу жасоо сизге оңой болсо, анда салмакты көбөйтүүгө болот, бирок акырындык менен жасаңыз.

Оор салмактарга кантип жылынса болот

Фитнес деңгээлиңизге карабастан, стенддик пресстин алдында жакшы жылышыңыз керек. Баштоо үчүн, 1-2 комплект 5 жолу бар (20 кг) менен аткарыңыз. Андан кийин (акыркы салмагына жараша) 5-20 кг ыргытып, жумушчу салмакка жеткенге чейин акырындык менен санын азайтып, төмөнкү жылытуу ыкмаларын аткарыңыз. Бул жерде 100 жана 50 кг салмактагы стенддик пресс үчүн жылытуу варианттары.

Жумушчу салмагы = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Жумушчу салмагы = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Убактыңыз жок болсо да, ысытууга көңүл бурбаңыз. Жөн эле оордукту көтөрө албаган же (эң начар учурда) белиңизди жырта албай турган дельфиттен айырмаланып, оор штанга менен стенддик пресс сизди майып кылып же өлтүрүшү мүмкүн.

Стандык пресс учурунда өзүңүздү кантип коопсуз сактоо керек

Оор штанганы бетиңизге, көкүрөгүңүзгө же курсагыңызга кулап түшүү олуттуу жаракатка, кабыргалардын сынышына, ички кан агууга жана өлүмгө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, сиз 1RM 95-100% бара жатканда, коопсуздук жөнүндө ойлонуп көр. Эки варианттын бирин колдонуңуз:

1. Камсыздандырууну сура. Эгерде сиз спорт залга досуңуз жок барсаңыз, анда инструктордон же үзгүлтүксүз иштегендердин биринен сураңыз. Жөн гана адам муну мурда жасаганына жана сиз көнүгүү жасап жатканда каргаларды санабай турганын текшериңиз.
2. Электр стойкасында стенд прессин жасаңыз. Анын астына отургучту коюп, горизонталдуу абалда турганыңызда коопсуздук аялдамаларын денеңиздин сызыгынан бир аз жогору койуңуз. Башында көкүрөгүңүздү азыктандырганыңызда, ал калгандардын үстүнө көтөрүлөт, андыктан сиз толук диапазонго чейин бассаңыз болот. Ошол эле учурда штанганы түшүрүү кабыргаңызды сындырбайт.

Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтыруу үчүн стенд прессин кантип өзгөртүү керек

Ар кандай булчуңдарга жүктү которууга мүмкүндүк берүүчү стенддик пресстин бир нече түрлөрү бар. Максаттарыңызга көңүл буруңуз.

Эгерде сиз кааласаңыз, жакшыраак жүктөө жогорку көкүрөк

Көкүрөк булчуң эки байламчадан турат: үстүнкү жана төмөнкү. Классикалык жалпак стенд прессинде көбүрөөк жүк төмөнкү нурга которулат. Эгерде сиз бүт көкүрөгүңүздү бир калыпта насостоо үчүн жүктү жогору жакка жылдыргыңыз келсе, эңкейиштүү стенд прессин колдонуп көрүңүз.

Стендди 45°ка коюп, отургучтун бардык техникалык пункттарын сактоо менен көнүгүүлөрдү аткарыңыз.

Салмагыңарга этият болгула: иштөө бурчу тааныш эмес болсо да, адаттагыдан 20% азыраак алыңыз.

Эгер сиз трицепсти насостоп жаткан болсоңуз

Илин булчуңдарына жүктү жылдыруу үчүн тилкени тар кармагыч менен кармаңыз. Колуңузду бириктирбеңиз, аларды кадимки кармаган алаканыңызга коюңуз.

Тышкары кошумча жүктөм боюнча трицепс, бул вариант коет бир аз азыраак стресс ийиндерине. Демек, ийиниңизде көйгөйлөр бар болсо, тар кармагыч жардам берет.

Эгер сиз платодон ашып өтүүнү кааласаңыз

Штанга прессиндеги салмак ордунда калса, эркин салмактарды алмаштырып, гантель көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бул пресс төштүн булчуңдарын штанга версиясындай эффективдүү иштетет жана адаттан тыш кыймыл андан ары өсүү үчүн зарыл стимул бере алат.

Өзүңүздүн штангаларыңыздын иштөө салмагын жетектебеңиз: сиздин позицияңызды турукташтыруу үчүн ийиниңиз иштеши керек, бул бир топ жеңил салмакты тандоону билдирет. Жана далыга зыян келтирбөө үчүн баштапкы абалды алууда этият болуңуз.

Төмөндөгү видеодо Джефф Кавальер муну кантип мүмкүн болушунча коопсуз кылууну көрсөтөт.

Мындан тышкары, стенддик прессте салмактарды көбөйтүү үчүн, көмөкчү булчуңдарды иштеп чыгуу ашыкча болбойт.

Евгений Пронин

Өнүгүү үчүн отургучтар пайдалуу машыктыруу лат жана стабилизатор булчуңдардын: бицепс, орто жана арткы дельталар.

Эң эффективдүү бицепс, арка жана ийин көнүгүүлөрүн биздин макалалардан табыңыз.

Стандык прессти машыгууңузга кантип киргизүү керек

Машыгуу графигиңизге жараша жумасына 1-2 жолу стенд прессин жасаңыз. Эки пресстин ортосунда жок дегенде 48-72 саат өтүшүн текшериңиз (бул убакыттын ичинде булчуңдар калыбына келүүгө үлгүрөт).

Эгерде сиздин максатыңыз булчуңдардын өсүшү болсо, 6-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз. Эгерде күч артыкчылыктуу болсо, 3-5 жолу оор топтомдор менен иштеңиз. Алар күч-кубат боюнча эң тез пайдаларды камсыз кылат.

Эсиңизде болсун, стенддик пресс нерв системасын бир топ чарчата турган оор көнүгүү. Ошондуктан, эгерде сиздин негизги максатыңыз көкүрөгүңүздү соргуруу же жумушчу салмакты көбөйтүү болсо, биринчи кезекте ысыгандан кийин стенд прессин жасаңыз.

Эгер сиз трицепс менен машыгуу күнү стенддик прессти күйгүзсөңүз, анда башка көнүгүүлөрдү баштаганыңыз жакшы, анткени отургучта чарчаган нерв системасы машыгуунун калган учурунда бардык күчүңүздү берүүгө мүмкүндүк бербейт.