Натыйжаларды алуу жана жаракат албаш үчүн burpees кантип аткаруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз ар кандай максаттар үчүн техникаларды, каталарды жана аткаруу варианттарын талдайбыз.

Бурпи, же бурпи (бурпи) – бул бир эле учурда бир нече кыймылды айкалыштырган көнүгүү: чөгөлөп туруу, отжимания жана секирүү. Бул татаал, энергия керектөөчү жана абдан натыйжалуу.

Эмне үчүн burpee аракет керек

Бурпи арыктоого жардам берет

Бурпи көп калорияларды күйгүзөт, өзгөчө көнүгүүлөрдү интенсивдүү кылсаңыз. Эгерде сиз мүнөтүнө 20 бурпи жасасаңыз, 57 кг салмак менен сиз Бурпинин пайдасы жана аларды кантип жасоо керек болсо, болжол менен 10 ккал, ал эми 83 кг салмак менен 15 ккал күйүп кетесиз.

Көнүгүү бүт дененин булчуңдарын чыңдайт

Ишке сандын жана буттун булчуңдары, көкүрөк, трицепс жана ийин булчуңдары, негизги булчуңдар кирет.

Жүрөктү жана өпкөлөрдү айдайт

Жана ал спринт сыяктуу эле жасайт. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) катары колдонулганда, эки жогорку интенсивдүү үзгүлтүксүз көнүгүү протоколдоруна жоопторду салыштыруу көнүгүү стационардык велосипедде спринтинг сыяктуу жалпы туруктуулукту жогорулатуу үчүн эффективдүү.

Бурпилерди кантип туура аткаруу керек

Бул көнүгүү боюнча көптөгөн айырмачылыктарга карабастан, жалпы эрежелер бар.

• Бутуңузду ийниңиздин туурасы менен түз туруңуз.
• Эгилип, алаканыңызды полго коюңуз.
• Секирүү менен жатып жаткан абалга өтүңүз. Аркаңызды түз кармаңыз. Белдин ылдый жагынын ылдый түшүшүнө жол бербөө үчүн ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз.
• Көкүрөк менен жамбашыңыз полго тийгенге чейин отжиманияны жасаңыз. Чыканактарыңызды капталга жайбаңыз, ийиниңизди денеңизден 45 градустан ашпаган жылдырыңыз.
• Жаткан абалына кайра сыгыңыз. Дене бир түз сызыкта, ийри жана толкунсуз көтөрүлүп турушун текшериңиз.
• Секирүү менен, бутту колуңузга коюңуз.
• Түзүңүз жана колуңузду башыңызга чаап, өйдө секирип алыңыз.

Бурпи бир кыйла жөнөкөй көнүгүү сыяктуу көрүнгөнү менен, үйрөнчүктөр дээрлик дайыма туура эмес техника менен жасашат.

Бурпи аткарууда кандай катачылыктар кетирилиши мүмкүн

Бул жерде сиз көнүгүүлөрдүн толук пайда алышына тоскоол болгон жана жаракатка алып келиши мүмкүн болгон эң кеңири таралган туура эмес аткаруулар.

Скват

Көптөгөн адамдар көнүгүүлөрүнүн биринчи фазасында колдорун полго коюу үчүн алдыга эңкейишпейт, бирок таманын полдон көтөрүп, эңкейишет. Кийин отжимания, алар кайра ошол эле абалга жана выпрямляется андан.

Муну жасоо балтырдын булчуңдарын ашыкча жүктөйт, натыйжада буттар, буттар жана тизелер ооруйт.

Эгерде сиз ар бир машыгууда 10-15 бурпи жасасаңыз, анда эч кандай жаман нерсе болбойт, бирок алар көп болсо, музоолор сиз чындап чарчай электе бүтүп калат.

Буга жол бербөө үчүн таманыңызды жерге тийгизип, ийилип жатканда бутуңузду азыраак бүгүүгө аракет кылыңыз.

Ошол эле жатып позициядан чыгууга да тиешелүү - дароо бутуңузду бүт бутуңузга коюп, бул абалдан чыгып түздөңүз.

Бир буту аркылуу жатып колдоо көрсөтүү

Көбүнчө башталгычтар секиришпейт, бирок кезектешип буттарын ийишет. Биринчиден, булчуңдардын жарылуучу жүктү алуусуна жол бербейт, экинчиден, аткаруунун ылдамдыгын кыйла азайтат.

эки буту менен жатып колдоо үчүн секирип, бир күчтүү кыймыл жамбаш узартуу.

Жогору жагында толук эмес түздөө

Кээде адамдар секирип жатканда денесин түздөй албай калышат. Мындай ката чарчоо жана мүмкүн болушунча тезирээк мамилени бүтүрүү каалоосунан келип чыгышы мүмкүн.

Ооба, ушундай жол менен сиз бурпелерди бир аз тезирээк жасай аласыз, бирок ошол эле учурда булчуңдардын жүгүн уурдап, туура эмес техникага көнүп каласыз. Мелдештерге катышканда мындай бурпалар эсепке алынбайт.

Ошондуктан, ар дайым жамбашыңызды толугу менен бүгүңүз жана башыңызды чапканда белиңизди түздөңүз.

Жерде эс алуу

Толук бурпи учурунда сиз көкүрөгүңүз жана жамбашыңыз менен полго тийесиз, бирок бул сиз ал жерде эс алып, эс ала аласыз дегенди билдирбейт.

Биринчиден, бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтсө, экинчиден, белиңизге кооптуу болушу мүмкүн. Эгер өзөгүңүз жайланып турганда омурткаңызды кескин түздөөгө аракет кылсаңыз, кыймыл белдин ылдый жагына жаракат алып келиши мүмкүн.

Ошондуктан, жок расслабить өзөгүн эч кандай пункттарында көнүгүүлөр: ягодиц жана абс дайыма чыңалган бойдон калууда.

ар кандай максаттар үчүн burpees кантип жасоо керек

Көнүгүү ар кандай жолдор менен аткарылышы мүмкүн: отжиманын менен же жок, приседанын, же дээрлик түз буттары менен. Бул кээ бир варианттар туура, калгандары туура эмес дегенди билдирбейт. Мунун баары сиз кандай максатты көздөп жатканыңыздан көз каранды.

Колдун жана ийинин булчуңдарына көбүрөөк басым жасоо

Көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин түртүү бурпилерди жасаңыз. Кыймылдын саны жана ылдамдыгы азаят, бирок булчуңдарга көбүрөөк басым жасайсыз.

Же болбосо, ылдый жагында көнүгүүлөр, разрывают алаканды полдон жана андан кийин гана аткарууга катуу отжимания, вернуться карата ложиться. Бул сиз толук көлөмдө иштеп жатканыңызды жана ийин куруңузга жетиштүү көңүл буруп жатканыңызды камсыздайт.

Аркаңыздагы күчтү алып салуу үчүн

Подъездите приседание чейин параллель жамбаш менен полу жана андан алууга поддержка. Аркаңыз түз экенине ынаныңыз.

Жаткан абалынан чыгууда да ушундай болот – адегенде приседанийге секирип, анан түздө. Таманыңызды жерге тийгизиңиз: толук бутка приседаңыз.

Эгер сизде бул чөгөлөп турууга жетишсиз болсоңуз, баштоо үчүн кол таянгычты колдонсоңуз болот. Ушундай жол менен полго жетип, белиңизди бүгүүнүн кереги жок.

Качан жана полго түшүрүүдө бел омурткасын ийүүдөн качыңыз. Ал үчүн ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз.

Бир убакта мүмкүн болушунча көп бурпе жасоо

Эгер сиз кандайдыр бир ылдамдыкта, кроссфит мелдешинде же функционалдык ар тараптуу мелдеште атаандашсаңыз, бул пайдалуу болушу мүмкүн.

Алгачкы он кайталоодон кийин колуңузга ашыкча күч келтирбөө үчүн, өйдө түртпөстөн, полго жыгылыңыз. Жай түшкөндө, эксцентрдик фазада булчуң күчүн жоготосуз. Күзүндө гравитация сиз үчүн иштейт.

Колдор денени бир аз гана колдоп, көкүрөктөн полго катуу соккудан сактайт.

Көкүрөк полго тийээри менен дароо көтөрүлөт. Аркаңызды сунуп, колуңузду түздөйсүз. Ошол эле учурда, ал эч кандай жол менен эс жок - бардык булчуңдар чыңалган, тулку катуу.

Төмөндөгү позициядан бүгүлгөн арка жана көтөргөн көкүрөк менен бир күчтүү кыймылда, жамбаш сөөктөрүн бүгүп, бутуңузду колуңуздун жанына полго коюңуз.

Бутуңузду кененирээк коюп көрүңүз - бул дененин узартуу диапазонун азайтат, демек сиз азыраак энергия коротасыз.

Түзүлгөндөн кийин бийик секирбеңиз - кайталоону эсептөө үчүн бутуңузду полдон көтөрүү жетиштүү. Андыктан убактыңызды текке кетирбеңиз.

Машыгууларыңызга бурпелерди кантип кошууга болот

Бул чындап эле ар тараптуу көнүгүү. Сиз burpees бул сыяктуу колдоно аласыз:

• Жылытуу катары - динамикалык чоюлгандан кийин 10-15 бурпе денени жакшы жылытып, стресске даярдайт.
• дене салмагын күч окутуунун бир бөлүгү катары. Бул параметр үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу болуп саналат. 10-15 бурпиянын үч-беш комплектинен баштаңыз жана бара-бара көнүгүүлөрдүн санын же кыйынчылыгын көбөйтүңүз.
• Интенсивдүү интервал комплексинин бир бөлүгү катары. Burpies жөн гана HIIT үчүн жаратылган, алар гимнастика менен, жүрөк-кан тамыр жабдуулары жана штанга менен жакшы айкалышат. Кроссфит бурпилерин издеп, көңүл ачыңыз.
• Күндүн жалгыз физикалык активдүүлүгү катары. Бурпи булчуңдардын күчүн жана чыдамкайлыгын арттыргандыктан, ал такыр көнүгүү жасабагандар үчүн эң сонун. 30 жолудан баштаңыз жана 100гө жеткенче күн сайын дагы бешөөнү кошуңуз.

Күн сайын бурпи жасап, ар кандай вариацияларды алмаштырыңыз, башка кыймылдар менен толуктаңыз жана досторуңуз же өзүңүз менен ылдамдыкты же мелдештердин санын уюштуруңуз.