Программаңыздан чыгуу үчүн залдагы 5 коркунучтуу көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер туура эмес кылса, муундарыңызды өлтүрүп салсаңыз болот.

Штанга менен же станокто жасалган ар кандай көнүгүү, эгерде сиз аны туура эмес аткарсаңыз, салмакка даяр эмес болсоңуз, же муундар жана омурткалар менен көйгөйлөр болсо, жаракатка алып келиши мүмкүн.

Бирок, өзгөчө жакшы ийкемдүүлүктү талап кылган жана техникадагы каталарды кечирбеген кыймылдар бар. Төмөндө биз аларды аткарууда тобокелдиктерди кантип азайтуу керектигин айтып беребиз жана качан алардан таптакыр баш тартуу жакшы экенин түшүндүрөбүз.

1. Штанганы ээкке чейин тартуу

Бул көнүгүү трапецияны жана ийин муундарын жаап турган дельтоиддик булчуңдардын үч байламтасын жакшы айдайт. Ошол эле учурда, штанганы ээгине тартуу көбүнчө ийин үчүн кооптуу деп аталат, кокусунан эмес. Бир изилдөө бул көнүгүү менен impingement синдрому, ийинден айлануучу манжеттин булчуңдарынын бузулушу ортосундагы байланышты тапты.

Качан сиз поднимаете өзүнүн капталына 90 ° жогору жана ошол эле учурда скрутить аны ичке, подтягивания ээгинин, ортосундагы ажырым ортосундагы акромион - сөөк процесси scapula - жана humerus тарыйт.

Бул айлануучу манжеттин булчуңдарынын тарамыштарын жана бицепстин узун башын жабыркатып, сезгенүүгө жана ооруга алып келиши мүмкүн.

Тобокелдиктерди кантип азайтуу керек

Барды кенен кармаңыз. Ийиндеринен эки эсе кенен кармаш трапецияга жана дельттерге көбүрөөк басым жасайт жана ийин муундары менен билектерге азыраак басым жасайт. Мындан тышкары, чыканагыңызды ийиниңизден өйдө көтөрбөңүз жана эң жогорку чекитте ийиниңиз ичке эмес, сыртка бурулганына ынаныңыз.

Ошентип, сиз импинг синдрому үчүн коркунуч факторун жок кыласыз. Эгерде сизде бул техникада дельлифтинг жасоодо кыйынчылыктар болуп жатса, аны машыгууларыңыздан чыгарыңыз. T-Nation сайтында жарыяланган Брет Контрерастын изилдөөсүнө ылайык, трапеция жана ийиндер боюнча көбүрөөк эффективдүү көнүгүүлөр бар: көкүрөккө тик туруу, ийинин куушуруу, блоктук машинада колду узартуу.

2. Баштын артынан басыңыз

Баштын артындагы пресс далыны жана трицепсти өнүктүрүү үчүн колдонулат. Көкүрөк прессинен айырмаланып, ал алдыңкы устундарга катуу басым жасабастан дельтоиддерди бир калыпта сордурууга мүмкүндүк берет. Кошумчалай кетсек, пресса учурунда баштын артына штанга оптималдуу траектория боюнча – так гравитациянын центринен жогору, ошентип көтөрүү фазасында белдин ылдый жагына азыраак жүгүн камсыздайт.

Бирок, көнүгүү көбүнчө ийин муундары үчүн коркунучтуу деп аталат. Чынында эле, бул зыян келтириши мүмкүн, бирок ийиндеринде кыймылы жок адамдар үчүн. Эгерде сиздин көкүрөгүңүз чөгүп, ийиндериңиз алдыга тартылса, сиз үстүнкү прессти техникалык жактан туура аткара албайсыз: ийиндер алдыга ийилип, субакромиалдык мейкиндикти азайтып, импинг синдрому коркунучун жогорулатат.

Бул көнүгүү жасай алаарыңызды текшерүү үчүн таякты алып, аны түз колдоруңузга көтөрүп, башыңыздын артына алыңыз. Эгер көкүрөгүңүздү алдыга түртпөстөн муну кыла алсаңыз, анда мобилдүүлүк жетиштүү. Эгерде көкүрөк колдордон кийин көтөрүлүп, штанганы баштын артына алуу мүмкүн болбосо, ийиндердин кыймылдуулугу боюнча иштөө зарыл.

Тобокелдиктерди кантип азайтуу керек

Ийниңиз үстүнкү басууга даяр болмоюнча, анын ордуна көкүрөк прессин жасап, ошол эле учурда ийиндин кыймылдуулугу боюнча иштей аласыз. Төмөнкү макаладан жакшы созулган көнүгүүлөрдү таба аласыз.

3. Баштын артындагы блок боюнча Deadlift

Бул көнүгүү плеч жана бицепс ийинин өнүктүрөт. Ошол эле учурда, айырмаланып, төштүн төшүнө, ал жакшыраак жүктөө арткы байлам дельтоиддик булчуңдардын.

Ал көбүнчө жатын омурткасы үчүн коркунучтуу деп аталат, анткени эң төмөнкү чекитте көптөгөн адамдар туткасы менен трапецияга жетүү үчүн моюндарын алдыга созушат. Бул учурда, оор deadlift чынында эле коркунучтуу болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, бул штанга тар кармап ээгине тарткыла жана баштын артынан пресс менен дал ошол эле себеп менен зыян келтириши мүмкүн. Эгерде бул көнүгүүлөр учурунда ийиндер ичине бурулса, субакромиалдык мейкиндик тарыйт, бул импинг синдрому коркунучун жогорулатат. Бирок ийниңизди сыртка бурсаңыз, акромиондун астындагы мейкиндик алда канча кененирээк болот.

Дагы бир жолу, көптөгөн адамдар баштарын көтөрүп, моюндарын алдыга тартпай, ийиндеринин ичине бурулбашы үчүн ийиндеринин мобилдүүлүгүнө жетишпейт. Натыйжада оор салмак менен айкалышкан начар техника көнүгүүлөрдү кооптуу кылат.

Тобокелдиктерди кантип азайтуу керек

Бул көнүгүүлөрдү туура аткара аларыңызды билүү үчүн салмаксыз текшериңиз. Ордукка олтуруп, тутканы ийниңизден эки эсе кенен кармап, трапециянын чокусуна тийгенче тартыңыз. Төмөнкү видеодогудай ийиниңизди ичиңизге бурулбастан жана мойнуңузду бир аз гана кыйшайтып коюу менен муну жасай алсаңыз, анда көнүгүүлөрдү машыгууңузга кошсоңуз болот.

Болбосо, азыр көкүрөк тартууну жасап, ошол эле учурда ийиндин мобилдүүлүгүн өнүктүрүү жакшы.

4. Кутман таң

Good Morning (GM) тарамыштарын жана арткы extensors иштөө үчүн колдонулат. Туура аткарылганда көнүгүүлөр артка зыян келтирбейт, жамбаш муунунун кыймылдуулугун жогорулатат, сандын арткы булчуңдарын идеалдуу насостоп, булчуңдардын бул тобуна травма алуу коркунучун азайтат.

Маселе ушунда эмес, ар бир адам аны туура жасай албайт: түз тизелери менен, полго менен дененин параллелине ийилип, ошол эле учурда белди нейтралдуу абалда кармаңыз.

Эгерде белдин ылдый жагынын тегеректелген болсо, омуртка боюнча жайгашкан экстензор булчуңдардын спина, расслабивают. Натыйжасында салмактан келген бардык стресс булчуңдардан омуртканын башка структураларына: ичке байламталарга, фассияга жана омуртка аралык дисктерге өтөт.

Ашыкча стресс, ал тургай, дени сак адамдарда оору жана жаракат алып келиши мүмкүн, ал эми спондилолистез сыяктуу оорулардын болушунда абалды курчутат. Бул жерде көптөгөн адамдар нейтралдуу позицияда артын кармай албаган кээ бир себептер бар.

• Начар созулган. Сандын арткы бөлүгүнүн кыскартылган булчуңдары түз арка менен эңкейүүгө жол бербейт – тизеңиздин асты тартылып, белиңиз тегеректелген.
• Ашыкча кыйшаюу белдин ылдый жагынын, же бел омурткасынын гиперлордозу. Бул позада спине экстензорлор катуу жана чыңалган, ал эми жамбаш жана сандын арткы булчуңдары, тескерисинче, алсыз. Буттар жетишерлик күчтүү болбогондуктан, арка булчуңдары чыңалып тургандыктан, өзөктү көтөрүү үчүн, адегенде экстензорлор чоюлуп, андан кийин гана кайра жыйрылып, күч пайда болушу керек. Ошондуктан, адам поднимает белдин ылдый жагынын алдында көтөрүү - ал жөн гана башка тандоосу жок.
• Алсыз орто бел. Бул заманбап адамдар үчүн жалпы көйгөй. Мобилдүүлүктүн жетишсиздиги жана сидяй иштер белдин үстүңкү бөлүгүн кысылып, булчуңдарды алсыратат. Эгерде учурунда ГМ алсыз көкүрөк экстензорлору справиться менен жүгүн, организм бул компенсациялайт эсебинен белдин ылдый жагынын. Ал көбүрөөк стресске дуушар болуп, сизде омуртка көйгөйлөрү пайда болот.

Тобокелдиктерди кантип азайтуу керек

Эгерде сиз омурткаңыздын ден соолугуна ишенбесеңиз же позаңызда көйгөйлөр болсо, GMди программадан чыгарыңыз. Көнүгүү ал үчүн ден соолукту тобокелге салуу үчүн жетиштүү баалуу эмес.

Deadlift, hyperextension, арткы скважина жана көкүрөк скватировкасы. Бул көп муундуу көнүгүүлөр сиздин белиңизди жана тарамышыңызды сордурат.

Аркаңыздын ортоңку бөлүгүн бекемдөө үчүн, кенен кармаган өлүк көтөргүчтөрдү жана ийилген катарларды жасап көрүңүз. Мында иштеп чыгуу мобилдүүлүгүн көкүрөк омурткасы жана растягите булчуңдардын арткы сандын.

5. Симулятордо буттарды узартуу

Ал сандын алдыңкы бөлүгүндөгү төрт баштуу булчуңду - айдайт жана өзгөчө анын баштарынын бири - rectus femoris-те жакшы иштейт. Чынында, приседания, lunges жана башка көп муундуу көнүгүүлөр насостук жамбаш иш жүзүндө бул башты колдонбойт, бирок бутту узартуу аны толугу менен жасайт.

Бирок, бул көнүгүү көбүнчө тизе муундары үчүн коркунучтуу катары сүрөттөлөт жана бул божомолдор нөлдөн баштап өскөн эмес. Ошентип, бир маегинде, Брэд Шоенфельд, Ph. D, тренер жана илимий автор, бутту узартуу эң коопсуз көнүгүү эмес, эки факторду аныктады:

1. Бутту узартуу учурунда тизелер көбүрөөк стресске кабылышат. Чындыгында, ылдыйкы буттун жүгү анын огуна перпендикуляр болуп саналат, бул тизе муунунда кесүүчү күчтү жаратат. При приседа жана башка көп муундуу кыймылдар, тескерисинче, ал ылдыйкы буттун огуна параллель болуп, көбүрөөк кысуу жаратат. Ал эми муундар кысууга караганда кысууну жакшыраак көтөргөндүктөн, тренажерде бутту узартуу учурунда тизелер бир эле чөгүүгө караганда терс таасирин тийгизет.
2. Көнүгүү алдыңкы кайчылаш байламтадагы стрессти жогорулатат (ACL), ал муундун ичинде жайгашкан жана тизенин ичине айлануусунан сактайт. Машинада бутуңузду узартканыңызда, чыңалган quadriceps төмөнкү бутту алдыга жылдырат жана ACL бул аракетке туруштук берип, стрессти башынан өткөрөт. Скатта жана башка жабык көнүгүүлөрдү жасоодо, төрт баштын чыңалуусу ылдыйкы бутту жылдырат, бирок тарамыштардагы биргелешкен чыңалуу бул кыймылды алдын алат жана ACLдеги стрессти азайтат. Буттарды узартууда бул булчуңдар иштебейт. Натыйжасында жүгүн связки көбөйөт, бул узак мөөнөттүү келечекте алып келиши мүмкүн, анын бузулушу.

Ошол эле учурда, Шоенфельд көнүгүүлөрдүн мындай эффекттерине карабастан, ал тизелери дени сак адамдар үчүн коопсуз экенин жана төрт баш мээнин обочолонгон иштери үчүн колдонулушу мүмкүн экенин белгиледи. Дагы бир суроо - сиз тизеңиздин ден соолугуна ишенесизби жана femoris көтөн чучугуна басым жасоо менен обочолонгон иш керекпи.

Тобокелдиктерди кантип азайтуу керек

Биринчиден, бул көнүгүү керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Бутун узартуу бул кыймылда сиздин ишиңизди гана жогорулатат жана башкаларга өткөрүп бербейт. Башкача айтканда, эгерде сиз симулятордо бутуңузду түздөп алсаңыз, ал сизге жакшыраак чөгөлөп же башка күч көнүгүүлөрүн жасоого жардам берет деп үмүттөнсөңүз, анда сиз абдан жаңылып жатасыз.

Эгерде сиз кааласаңыз помпать бутту жана эмес, тобокелге өз муундары - приседать менен штанга, жасай lunges, бутту пресс жана башка натыйжалуу көнүгүүлөр. Мүмкүн, төрт баштын калыңдыгында бир аз жоготуп аласыз, бирок тизеңиздин ден соолугун сактап каласыз.

Эгер сиз жамбаш көтөн чучуктун үстүндө обочолонгон иш керек болсо, анда кыймылдын диапазонун чектөө менен тизелериңиздин коркунучун азайта аласыз. Жатырыңызды 45° бурчка көтөргөндө тизе мууну эң катуу стресске дуушар болот. Муундарыңыздагы стрессти азайтуу үчүн, тизеңизди 45 ° жана 90 ° (толук узартуу) ортосунда узартыңыз.

Же болбосо, сиз машинаны буттарыңыздагы салмактары бар версияга алмаштырсаңыз болот - ал тизе муундарыңызга азыраак басым жасайт. Креслодо отуруп, буттарыңызга салмактарды тагып, 45°тан 90°ка чейинки коопсуз аралыкта кыймылдаңыз.