Спорт залдагы кыздар үчүн 3 идеалдуу машыгуу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Арыктоо, арык булчуңдарды куруу же жөн гана жакшы формада болууну каалагандар үчүн чечимдер.

Бул макала конструкторго окшош. Анда үч күч көнүгүүсү сүрөттөлөт, алардын ар бири бардык булчуң топторун, симуляторлордо кардио жана эки циркулярды иштеп чыгат. Аларды кантип айкалыштырсаңыз, сиздин максатыңыздан көз каранды.

Окуу программалары кандайча айырмаланат

1. Арыктагысы келген кыздар үчүн тренинг программасы

Күч жана кардио машыгууларды айкалыштыруу. Акыркысы сизге көбүрөөк калория сарптоого мүмкүндүк берет, ал эми күч көнүгүүлөр булчуңдарды айдап, арык дененин дагы муздак көрүнүшүнө жардам берет.

• Канча жолу машыгуу керек. Максатыңызга жетүү үчүн жума сайын 3 күч машыгуусуна жана 2 кардио сессиясына убакыт бөлүңүз. Акыркысы эки түрдүү болушу мүмкүн: 30-60 мүнөт жүрөк-кан тамыр жабдууларында же 20-30 мүнөт интенсивдүү схемалык машыгуу, эгерде сиз жумасына беш жолу машыгуу залына барууга даяр эмес болсоңуз.
• Канча көнүгүү жасоо керек. Башкасы белгиленбесе, 6-12 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.
• Кантип жеш керек. Калория тартыштыгын жаратыңыз: керектегениңизден көбүрөөк сарптаңыз.

2. Булчуңдарын өстүрүүнү каалаган кыздар үчүн тренинг программасы

Эгерде сизде ашыкча килограммдар жок болсо, кардиону жок кылыңыз жана күч менен машыгууга көңүл буруңуз.

• Канча жолу машыгуу керек. Бул көнүгүүлөрдүн 3үн жумасына пландаңыз, алардын ортосунда жок дегенде 48 саат эс алыңыз.
• Канча көнүгүү жасоо керек. Башкасы белгиленбесе, 6-12 кайталоодон 5 комплект кылыңыз.
• Кантип жеш керек. Рационуңузга протеинге бай тамактарды кошуңуз же белок порошок сатып алыңыз. Булчуңдарды куруу үчүн дене салмагынын килограммына 2 грамм протеин керектелет.

3. Жакшы формада болууну каалаган кыздар үчүн тренинг программасы

Сизге кардио жана күч машыгуулары керек. Биринчиси сизге туруктуураак болууга, жүрөгүңүздү жана демиңизди сордурууга жардам берет. Экинчиси сени күчтүү кылат.

• Канча жолу машыгуу керек. Жумасына 3 күч машыгуу сессиясын күтүңүз. Ар бир аягында, жүрөк-кан тамыр жабдуулар боюнча 15-20 мүнөт.
• Канча көнүгүү жасоо керек. Башкасы белгиленбесе, 6-12 кайталоодон 3 комплект жаса.
• Кантип жеш керек. Туура тамактанууга, жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз, дене салмагынын килограммына 1,8 граммдан кем эмес белок керек.

Эгерде сизде жүрөк-кан тамыр же таяныч-кыймыл аппараты менен ооруса, спорт залга барардан мурун дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде сизде эски жаракаттар, бел оорулары, муундар ооруса, анда жакшы машыктыруучуну тапканыңыз оң.

Күч машыгуу кандай болушу керек

Кандай программа болбосун, ар бир күч машыгуу сеансы жылынуу менен башталат. Ал төмөнкү тартипте аткарылууга тийиш:

1. Биргелешкен жылытуу. Колдун жана буттун муундарын ар бир тарапка 10 жолу буруңуз, дененин жана моюндун ийилип, бурулуштарын жасаңыз.
2. 5-10 мүнөт жеңил кардио. Ар кандай ылайыктуу тренажерлор жасайт: тредмил, тепкич, эллипс, велоспорт. Эгер баары бош эмес болсо, аркан менен секирүү.

Мындан тышкары, ар бир көнүгүүлөр менен чоң салмак менен, сиз кичинекей бир кошумча разминка керек. Бул максаттуу булчуңдарды жумушка даярдайт жана сизди жаракаттан сактайт. Мисалы, 50 кг штанга менен чөгөлөй турган болсоңуз, штанга менен 5 жолу, андан кийин 30 кг менен 3 жолу жана 40 кг менен 3 жолу жасаңыз. Андан кийин гана негизги жүктү улантат.

Подбиваем жумушчу салмагы, ошондуктан акыркы повторями карата мамиле катуу берилет, бирок өзгөртүүсүз техникасы: погружения, скручивающий спина жана нежелательные склад. Эгер алар пайда болсо, жеңилирээк салмак алыңыз же кайталоолордун санын азайтыңыз.

Комплекттердин ортосунда 60-90 секунд, көнүгүүлөрдүн ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз.

Мен күч машыгуу

Басма сөздү кычыратат

Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду жерге коюңуз, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Подъездите денени, бул үчүн лопатки получиться жана белдин ылдый жагынын бойдон калууда басылган. Колду башыңызга баспаңыз, манжалар баштын арткы жагына гана тийет, кыймыл моюндун эмес, ичтин булчуңдарынын чыңалуусунун эсебинен жүргүзүлөт.

15-20 жолудан 3 комплект аткарыңыз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия аппаратына бутуңузду киргизип, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Аркаңызды түз кармап, денеңизди түшүрүп, анан көтөрүңүз. Үстүндө, алдыңыздагы дубалды караңыз. Тартылдап, силкинүү кыймылдарынан алыс болуп, көнүгүүлөрдү бир калыпта жана көзөмөл астында аткарыңыз.

15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Келечекте сиз кайталоолордун санын 20-25ке чейин көбөйтө аласыз.

Артка Squat

Бутуңузду түздөлгөн ийиндериңизден бир аз кененирээк коюп, ийиндериңизди бириктирип, бутуңуздун манжаларын бир аз капталга буруңуз. Жамбашыңызды артка алып, белдин ылдый жагына бир аз согуңуз жана дем алуу менен приседантка өтүңүз. Аркаңызды түз кармап, алдыга караңыз.

Жамбашыңыз жерге параллель болгонго чейин отуруңуз. Эгер согончогуңуз андан түшпөсө, тизеңиз ичкери бурулбай, белиңиз түз турса, ылдыйыраак отурганга аракет кылыңыз. Эгерде ошол эле учурда спина разгражается, вернуться карата мурунку жобо, башкача айтканда, кайра жасашат жамбаш параллель карата полго.

Сквадьбадан дем чыгаруу.

15 же 20 кг бардан баштап, акырындык менен өйдө көтөрүлүңүз. Ар дайым техниканы карап көрүңүз.

Блокту көкүрөккө тартыңыз

Бутуңузду полго тегиз кылып отургучка отуруңуз. Тутканы алдыга (арткага басым жасоо) же артка (бицепске басым жасоо) кармаңыз. Аларды жума сайын алмаштыра аласыз. Ийниңизди бириктирип, ийиниңизди түшүрүп, белиңизди түздөңүз. Дем чыгарып жатканда тутканы көкүрөгүңүзгө тийгиче тартыңыз. Дене артка кыйшайбайт, ийиндер түшүрүлөт, ийиндер биригет.

Тутканы кайра коюп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Штанга жамбашын көтөрөт

Штанганы даярдап, отургучтун жанына олтуруп, штанганы бутуна коюңуз. Аркаңызды отургучка таяныңыз, тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду полго коюңуз. Колуңуз менен штанганы колдоп, жамбашыңызга коюңуз. Аны полдон тытып, салмакты отургучта жана бутуңуздун ортосунда бөлүштүрүңүз.

Жамбаш булчуңдарынын чыңалуусунан улам жамбаш муунунда жамбаш сөөктү толугу менен узартылганга чейин түртүңүз. Түшүп, кайтала.

Стенд пресс

скамейкага жатып, бутуңузду полго тегиз кылып жатыңыз. Ийниңизден кененирээк түз кармап, штанганы кармаңыз. Аны стеллаждардан чыгарып, көкүрөккө тийгиче түшүрүп, кайра кысып коюңуз.

Туруктуу гантелди өстүрүү

Түз туруп, колду гантелдер менен ийинин деңгээлине чейин көтөрүп, кайра түшүрүңүз. Муунга ашыкча жүк түшүрбөө үчүн чыканагыңызды бир аз ийилген калтырыңыз.

II күч машыгуу

скамейкада тескери кранчтар

отургучка жатып, колуңуз менен четинен кармаңыз. Бутуңузду көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз.

Бутуңузду дагы бийик көтөрүп, жамбашыңызды отургучтан көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу.

20 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Гиперэкстензия

15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Техника биринчи күч машыгуусунда сүрөттөлөт.

Гантель lunges

Гантелдерди сунулган колдоруңуз менен кармаңыз. Арткы бутуңуздун тизеси менен полго тийиңиз. Алдыңкы тизе бармактын сыртына чыкпасын текшериңиз.

Ордунан туруп, экинчи бутуң менен чурка. Бул көнүгүүлөрдү кыймылда же, эгерде спорт зал тар болсо, ошол жерде жасай аласыз.

Эгерде сиз өзүңүздүн негизги жана ийин булчуңдарыңызды кошкуңуз келсе, башка вариантты байкап көрүңүз: үстүнкү гантельдер.

Ар бир кол үчүн эки комплект жаса.

Жантаюудагы курга гантелдин катары

Сол колуңузду жана тизеңизди отургуч же куту сыяктуу таянычка коюңуз. Аркаңызды түздөп, ийиниңизди жана колуңузду гантел менен түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз.

Гантельди белиңизге чейин тартып, кайра ылдый түшүрүңүз. Өтө маанилүү, так подтягивать кур, ал эми көкүрөккө эмес, эмес, көтөрүүгө далыны жана разделить лопаток. Болбосо, сиз фокусту колдун булчуңдарына бурасыз.

Barbell Deadlift

Бут кийимдин боолорундагы тилке менен тилкеге жакын туруңуз. Жамбашыңызды артка салып отуруңуз. Штанганы ийиниңизден бир аз кененирээк түз кармап кармаңыз. Көнүгүү бою аркаңызды түз кармаңыз.

Көтөрүү штанганы, толугу менен выпрямите жамбаш муунунун, андан кийин кайтып келүү баштапкы жобо.

Жалган гантелдерди өстүрүү

Скамейкага жатып, бутуңузду полго басыңыз, алаканыңыз бири-бирине карагыдай кылып алдыңыздагы гантелдерди көтөрүңүз. Муундарыңызды коргоо үчүн чыканагыңызды бир аз бүгүп, гантелдерди бөлүңүз. Алаканыңызды эң төмөнкү чекитте шыпка карай буруңуз.

Колуңузду бириктирип, кайталаңыз.

скамейкада тескери отжимания

Колдоону табыңыз: куту, отургуч, тепкичтер. Ага артыңызды буруңуз, колуңузду ага коюңуз, тизеңизди түзүңүз. Ийниңиз полго параллель болгонго чейин тескери түртүүнү жасаңыз, бирок төмөн эмес. Баштапкы абалга кайтуу.

3-5 ыкманы 10-15 жолу жасаңыз.

III күч машыгуу

Басма сөздү кычыратат

15-20 жолудан 3 комплект аткарыңыз. Техника биринчи күч машыгуусунда сүрөттөлөт.

Гиперэкстензия

15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Техника биринчи күч машыгуусунда сүрөттөлөт.

Dumbbell Sumo Squats

Бир гантелди же чайнекти алыңыз. Бутуңузду ийиниңизден эки эсе кенен кылып, манжаларыңыз капталдарды көрсөтүп тургандай кылып коюңуз. Жамбашыңызды артка алыңыз, белдин ылдый жагында бир аз согуңуз.

Тизеңизди капталга жайып, чөгөлөңүз. Эмес согнуть спина: ал керек жалпак жана напряженный бүткүл көнүгүү.

жантаюудагы курга тилкесинен катар

Ийниңизден бир аз кененирээк түз кармагыч менен штанганы алыңыз, денеңизди полго параллель кылып эңкейтиңиз. Колду бүгүңүз, ийиниңизди бириктириңиз жана снарядды белге келтириңиз, андан кийин түшүрүңүз. Көнүгүү аяктаганга чейин түздөбөңүз: дене полго параллель же ага жакын болушу керек.

Турган учурда көкүрөктөн стенддик басуу

Штанганы көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз, чыканагыңызды бир аз алдыга алып, ийиниңизди түшүрүңүз, белиңизди бир аз бүгүңүз. Бул абалдан снарядды өйдө кысып, башыңыздын артына алыңыз.

Ар дайым алдыга караңыз. Бар бетиңизден өткөндө ээгиңизди көтөрбөйсүз. Анын ордуна аны тартыңыз.

Румыниялык көтөрүү

Румыниялык жүк көтөрүү классикалык тепкичтен тизеңизди минималдуу бүгүп, эң төмөнкү чекитинде штанганы жерге койбой, ылдыйкы буттун ортосуна алып келүү менен айырмаланат. Ошол эле учурда, арткы бүт көнүгүү боюнча түз бойдон калууда.

Кроссовер бутту уурдоо

Жүзүңүздү симуляторго буруп, бутуңузга атайын кур тагып, төмөнкү блокко бекитиңиз. Бутуңузду артка жана артка тартыңыз.

Кардио машыгуулары кандай болушу керек

Симуляторлордогу кардио

Эгерде сиздин дене массасынын индекси нормадан ашып кетсе, чуркоо тилкесинде чуркабашыңыз керек: бул сиздин муундарыңызга ашыкча стресс жаратат. Тескерисинче, өйдөлүшкө ылдам басууну (чуркоо тилкесинде эңкейишти тууралай аласыз), стационардык велосипедди, эллипсти, степперди же аба велосипедин тандаңыз.

Кардиону орточо интенсивдүүлүктө аткарыңыз, ошондо сиз ылдамдыкты азайтпай тура аласыз. Эң негизгиси - жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана аны керектүү убакта ушул деңгээлде кармап туруу.

Эгер узак, монотондуу кардио сизди зериктирсе, наушник тагынып көрүңүз. Эгер бул жардам бербесе, өз салмагыңыз менен интенсивдүү райондук машыгууну тандаңыз. Алар жумасына беш жолу спорт залга бара албагандар үчүн да ылайыктуу.

Тегерек машыгуулар

Контурдук машыгуу – бул ар кандай булчуң топторунда бир нече көнүгүүлөрдү, адатта, кыска эс алуу менен же ансыз жасап, анан кайра баштоо. Контурдук машыгуу жакшы, анткени ал эс алуу убактысын кыскартууга мүмкүндүк берет: кээ бир булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы бар, башкалары иштеп жатканда, жүрөктүн кагышы жогорулаган бойдон калууда, ошондой эле калорияларды ысырап кылуу.

Бул жерде дене салмагындагы айланма машыгуунун мисалы. Үзгүлтүксүз 5 айлампа жасоо керек. Эгер муунуп калса, 30 секунддан бир мүнөткө чейин эс алып, көнүгүүлөрдү улантыңыз.

Жана дагы бир тегерек. Бул жолу интервал, башкача айтканда, так убакыт алкагы менен. 30 секунд иштеп, анан ошол эле өлчөмдө эс аласың. Бардыгы болуп 6 чөйрөнү бүтүрүү керек.