Фитнес тобу менен 25 көнүгүү залдагы машыгууну алмаштырат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизге минималдуу инвентаризация, бир аз бош убакыт жана бул машыгуу программасы керек болот.

Бардык булчуңдарыңызды жакшы иштетүү үчүн спорт залга баруунун кереги жок. Фитнес тобун сатып алыңыз. Бул чөнтөккө туура келген жумшак латекстен жасалган кичинекей шакек. Эластик тилкелер ар кандай катуулукта болот, ошондуктан жүктү өзүңүз өзгөртө аласыз.

Төмөнкү дене көнүгүүлөр

1. Эластикти тизенин астына коюңуз. Чыканагыңызга таяныңыз. Каптал тактай кылып, ошол эле учурда тизеңизди капталга жайыңыз. Пресстин булчуңдары, сандын ички бети жана жамбаштар иштетилет.

2. Колду сунуп, тактайга туруңуз. Секирүүдө бутту капталга жайып, баштапкы абалга чогултуңуз. Жамбаш жана абс үчүн жакшы көнүгүү.

3. Эластикти тизеңизге жылдырыңыз. Мүмкүн болушунча бутуңуз менен төрт бутуңузга туруңуз. Үстүндө, тыныгууга же жазга аракет кылыңыз. жамбаш жана ички сандар иштелип жатат.

4. Ошол эле позада тизе бүгүлгөн бутту өйдө көтөрүү. Шыпка из калтыргыңыз келгендей, бутуңузду өйдө караганга аракет кылыңыз. Жамбаш жана сандын арткы бөлүгү селкинчек.

5. Бүгүлгөн тизелери менен капталдан жатып, бир бутту капталга алыңыз. Эластикти тизеден ылдый жылдырган жакшы. Ички сан үчүн сонун көнүгүү.

6. Эластикалык тилке менен ийин көпүрөсү. Жамбашыңызды максималдуу көтөрүңүз. Үчүн татаалдаштырылган көнүгүүлөр, эмес понять аларды полго, кармап турууга, аларды дайыма салмагы.

7. Бир кыйла татаал вариация: бутуңузду полго коюп, жамбашыңызды көтөрүп, эң жогорку чекитте тизеңизди капталга жайыңыз.

8. Сандын ички булчуңдарын "бүтүрүүнүн" жакшы жолу. Тизенин ылдый жагында эластик менен полго отуруңуз. Бутуңузду эки тарапка жайыңыз.

9. Чалкаңыздан жатып, жамбашыңызды бир бутту сунуп көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте бир-эки секундга созулуңуз. башка буту менен кайталап.

10. Төрт бутка чыгыңыз. Эластиктин бир учун сол бутуңузга, экинчисин оңуңузга илиңиз. Бутуңузду полго параллель кылып артка секиңиз. Жогорку чекитте, бир аз жаз.

11. Эластикти жамбашка жылдырыңыз. Капталыңыздан жатып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңуз полго параллелдүү экенин текшериңиз.

12. Курсагыңызга жатып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Басым жамбашка жана сандын арткы жагына жасалат. Белиңизди караңыз - бул оорубашы керек. Бул үчүн, карыныңызды катуу чыңаңыз.

13. Өркүндөтүлгөндөр үчүн опция. Чыканагыңызда каптал тактайда туруп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул көнүгүү балансты камтыйт.

14. Колунда серпилгичный боосу менен походятся на бүгүлгөн бутту оңго жана солго, алдыга жана артка.

15. Эластикти тизеңизге көтөрүңүз. Тизеңиз бутуңуздун манжаларынан ашып кетпеши үчүн, отургучта отургандай чөгөлөңүз. Көтөрүп жатканда бутуңузду капталга алыңыз.

16. Секирүүдө тизеңизди бүгүлбөй, буттарыңызды капталга жайыңыз. Колуңузду өйдө жана ылдый салыңыз.

Жогорку дене көнүгүүлөр

17. Оң тизеңизге туруп, сол бутуңуздун бутунун үстүнө эластикти илиңиз. Оң колуңузду чыканагыңыздан бүгүңүз, артка алыңыз. Кыймыл денени бойлой жүрүшү керек. Тараптарды өзгөртүп, кайталаңыз.

18. Фитнес-эластиканы чыканагыңыздан бир аз төмөн тургандай кылып, колуңузга коюңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча эки тарапка жайыңыз. Аларды көтөрүңүз, эң жогорку чекитте, ийкемдүүлүктү ого бетер сунуңуз.

19. Эластикти колуңуз менен артыңызга илиңиз. Колдун өйдө көтөрүлүп жаткан трицепстери жакшы тартылышы үчүн аны сунуңуз.

20. Эластикти билегиңизге салыңыз. Тактайга түшүңүз. Колуңуз денени бойлой бүгүлгөндөй кылып отжиманияларды жасаңыз. Солго же оңго жылдырып, кайталаңыз.

21. Эластикти бир колдун билегинен ылдый илип, алаканыңызды ийиниңизге басыңыз. Башка колуңуз менен мүмкүн болушунча ийкемдүүлүктү ылдый сунуңуз.

22. Эластикти билегиңиздин айланасына коюңуз. Түз колдор менен тактайга туруңуз. Бир колу менен алдыга, экинчи колу менен капталга кадам таштоо.

23. Эластикти чыканагыңызга көтөрүңүз. Төрт бутка туруп, бутуңуздун манжалары менен капталга басыңыз, колуңузду кыймылдатуу. Тизеңиз менен полго тийбөө, дайыма салмакты кармап туруу маанилүү.

24. Эластикти билегиңизге салыңыз. Колуңузду мүмкүн болушунча эки тарапка жайыңыз. Жаз эң четки чекитте.

25. Эластикти билегиңиздин үстүнөн жылдырыңыз. Аркаңызды түз менен алдыга эңкейиңиз. Колуңузду денеңизди бойлото бүгүңүз, плечоңузду бириктириңиз. Жогорку чекитте, мүмкүн болушунча эки тарапка серпилгичти сунуңуз.

Фитнес резина менен каалаган жерде машыгууга болот: үйдө, паркта, пляжда. Ар бир көнүгүү 10-20 жолу кайталанышы керек. Эгерде сизде күч болсо, анда сиз бир нече ыкмалар боюнча тегерек машыгууну жасай аласыз.