Күч даярдоо үчүн туура салмакты кантип тандоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Качан жана канча куймакты штангага илип койсо болот, булчуңдарды бекемдеп, сынбасын.

Жумушчу салмактарды тандоодо эки негизги маселе бар. Кээ бир адамдар - көбүнчө аялдар - оор нерселерден коркушат жана 8 кг гантелдер менен штанга жана lunges менен тынымсыз дем алыштарды жасашат. Башкалары - көбүнчө эркектер - чындап эле техниканы өздөштүрбөстөн, учуп баратканда көп салмакка ээ болушат жана булчуңдарга зыян келтирмейинче, ар бир машыгууда көбүрөөк кошуп алышат.

Эки ыкма тең ийгиликсиз болот. Биринчи учурда, булчуңдар көнүп, өсүп токтойт, экинчисинде жаракаттар, оору жана ташталган жазылуу пайда болот. Биз жаракаттарсыз туруктуу прогрессти камсыз кылуу үчүн салмак тандоого кантип туура мамиле кылууну чечебиз.

Качан салмак машыгууну баштоо керек

Эгерде сиз күч көнүгүүлөрүн жасоонун техникасын жакшы билбесеңиз, анда биринчи сабакта салмак менен такыр иштебешиңиз керек. Баштоо үчүн, ПВХ таякчасын кармаңыз - мындай таякчалар дээрлик бардык спорт залында бар - же 8 кг салмактагы бодибардан кыска бар.

Күч даярдоонун бардык техникалык аспектилерин үйрөнүп, формаңызды карап жатып, аларды күзгүнүн алдында жасап көрүңүз. Сиз машыгуу залынын инструкторунан сиздин техникаңызды баалап, каталарды көрсөтүүнү сурансаңыз болот – алар адатта баш тартышпайт.

Же болбосо, телефонуңузга бетиңизди жана профилиңизди толугу менен тасмага тартып, көнүгүүлөрдү кантип аткарып жатканыңызды көрүңүз. Төмөндө бир нече макалалар бар, алар негизги штанга күчү кыймылдары үчүн туура техниканы көрсөтөт.

Ошол эле тренажерлор боюнча көнүгүү үчүн. Аларга машыгуу жеңил салмактарга караганда оңой, ал эми жаракат алуу коркунучу азыраак, бирок баары бир. Ошондуктан, биринчи машыгууда мүмкүн болушунча жеңил салмак менен иштеңиз.

Техниканы текшериңиз, кайсы булчуңдар чыңалганын сезиңиз, дененин катуу экенине ынаныңыз. Ал эми салмаксыз кыймылды туура техника менен жасай албасаңыз, салмак менен жакшы аткарам деп күтпөңүз: ал мындай иштебейт.

Кантип салмак менен машыгууну баштоо керек

Кыймылдын техникалык жактан туура экенине ынанганыңызда, тилкени кармай аласыз. Анын стандарттык салмагы 20 кг. Ошондой эле 15 кг ичке тилкелер бар - ушундан баштасаңыз болот.

Бардын кыймылын байкап көрүңүз жана техникаңызды кармаңыз. Эгерде ал бузула баштаса, анда үч вариант бар:

• 8-10 кг диапазондо жеңил тилкелерди издеңиз. Алар адаттагыдан кыскараак, бирок бул эч кандай мааниге ээ эмес.
• Гантельдер менен баштаңыз. 4-8 кг снаряддарды алып, алар менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз;
• Өз салмагыңыз менен иштей бериңиз. Булчуңдар салмак кошууга жетишерлик күчтүү болмоюнча муну жасаңыз. Отжимания, тартылуу, lunges, squats, ромашка жана башка күч кыймылдарын аткарыңыз.

Эгер сиз штангалардын туура техникасын сактай алсаңыз, салмак кошо аласыз.

Барга жумушчу салмактарды кантип кошуу керек

Бардын өзгөчө салмагы сиз жасай турган канча комплект жана кайталооңуздан көз каранды. үйрөнчүктөр үчүн, адатта, төмөнкү параметрлери колдонулат:

• 5 кайталоодон 5 комплект.
• 8 кайталоодон 3 комплект.
• 3 комплект 10 кайталоо.

Ар бирин тандаңыз - алар булчуңдарды жана күчтөрдү курууга бирдей жардам берет.

Төмөнкү үлгүгө карманыңыз:

1. Бар менен биринчи ыкманы аткарыңыз. Сиз үчүн абдан жеңил болсо да, аны концентрация жана толук күч менен жасаңыз. Бул сизге жылынууга, булчуңдарды жана нерв системаңызды олуттуураак салмактар менен машыгууга даярдоого жардам берет.
2. Ар бир жагына 1,25 кг же 2,5 кг куймак кошуңуз. Салмагы сиз үчүн канчалык жеңил экенине жараша болот. Төмөнкү ыкманы колдонуңуз. Эгерде техника дагы эле идеальный, жана сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз, ал тургай акыркы кайталоо, добавьте дагы 5-10 кг. Сенсацияларды жетекчиликке алыңыз - көнүгүүлөр канчалык оңой кабыл алынса, штангага ошончолук көп салмак кошууга болот.
3. Форма бузулуп баштаганга чейин ушундай жол менен салмак кошууну улантыңыз. Кайсы бир кайталоодо ушундай болоору менен, мурунку килограммдык санына кайтыңыз - бул сиздин жумушчу салмагыңыз.

Мисалы, сиз 50 кг штанга менен чалкаңызга чөктүрдүңүз дейли. Акыркысы катаал болгонуна карабастан, беш кайталоонун баары жакшы формада болду. Дагы 5 кг илип жатасыз, бешинчи кайталоодо белиңизди түз кармай албайсыз, тизеңиз ичкери бурулуп калат. Бул сиздин бул көнүгүүдөгү жумушчу салмагыңыз 50 кг дегенди билдирет. Аны менен иштей бер.

Кантип гантел менен иштөөдө жана машиналарда салмак кошуу керек

Штанга сыяктуу эле, гантелдер менен иштөөдө эң жеңил салмактан баштап, акырындап оор жабдууларга өтүү керек. Салмакты көтөрүү кыйыныраак болушу мүмкүн, анткени ал кадамга жараша болот. Мисалы, сиз гантелди 8 кг менен жасайсыз жана бул салмак менен 5 жолу машыгуу өтө оңой экенин түшүнөсүз.

Сиз кийинки эң чоң гантелдерди аласыз - 10 кг - жана булчуңдар үчүнчү кайталоодо баш тартасыз. Бул учурда, сиз сегиз жолу менен мамиледе кайталоолордун санын көбөйтсөңүз болот - аларды беш эмес, 6-8 эсе жасаңыз - техника бузулганга чейин.

Ошол эле симуляторлордо иштөөгө да тиешелүү. Эгерде сиз талап кылынган санын жакшы форма менен бүтүрө албасаңыз, мурунку салмакка кайтып, топтомдогу кайталоолорду көбөйтүңүз.

Жумуштун салмагын жогорулатууга качан убакыт келди

Эгерде топтомдогу акыркы кайталоо сиз үчүн биринчисиндей оңой болсо, анда кошууга убакыт келди. Салмактан тышкары, топтомдогу кайталоолордун санын көбөйтө аласыз. Бирок, баары сиздин максаттарыңыздан көз каранды.

Эгерде сиздин негизги максатыңыз булчуңдарды куруу болсо, анда 8-12 жолу кайталанууга аракет кылыңыз. Бул сумма гипертрофия үчүн идеалдуу деп эсептелет.

Эгерде сиздин негизги максатыңыз күчтү жогорулатуу болсо, анда булчуңдарды чарчоо үчүн жетиштүү салмак менен 2-6 кайталоону азыраак аткарыңыз. Эгерде сиздин максатыңыз булчуң күчүнүн туруктуулугу болсо, анда жеңил салмак менен топтомуңузда 15-20 же андан көп жолу жасаңыз.

Бул ыкмаларды бир машыгууга айкалыштыра аласыз. Мисалы, көнүгүүлөрдү 5 × 5 артка приседалоо менен баштаңыз, андан кийин 5 × 10 тартылуу, туруп гантелди пресстөө, машина буттарын тармалдоо жана 3 × 15 гантел тармалдары жана трицепс кеңейтүүлөрү менен аяктаңыз.

Бул ыкма борбордук нерв системасын оор көнүгүүлөр менен ашыкча иштебей туруп, булчуңдарды жакшы жүктөөгө мүмкүндүк берет.