Эмнени тандоо үчүн арыктоо үчүн: кардио, интервал же күч машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жалпысынан алганда, күч жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу кардиого караганда тезирээк арыктоого жардам берет. Бирок баары ушунчалык жөнөкөй эмес.

Бир нече изилдөөлөр жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жана оордук көтөрүү көнүгүүлөрүнүн орточо чыдамкайлыктагы кардио жүктөргө караганда арыктоо жагынан натыйжалуураак экенин далилдеди.

Кийин интервал жана күч машыгуулары, метаболизм узак убакытка тынч абалга келет, демек, көбүрөөк калория күйүп кетет.

Бирок бул арыктап жаткан ар бир адам дароо кардиодан HIITке өтүшү керек же көчөдө чуркоонун ордуна спортзалга мүчөлүк сатып алышы керек дегенди билдиреби? Такыр керек эмес.

Биринчиден, ар кандай машыгуулардын натыйжалуулугун салыштырган изилдөөлөр жөнүндө сүйлөшөлү.

Илим эмне дейт

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөө HIIT менен кардио машыгуунун кычкылтек керектөөсүн максималдаштырууга тийгизген таасирин салыштырган. Интервалдык машыгуу натыйжалуураак экени аныкталган.

Бирок, изилдөөнүн жыйынтыктарын талкуулоодо, HIIT кардиога караганда бир аз гана артыкчылыктарга ээ экени айтылды.

Бул HIIT экенин эстен чыгарбоо керек жогорку интенсивдүүлүк интервалдык машыгуу, жана анын атын бир себеп менен алган. Көпчүлүк адамдар HIITти дайыма жасашпайт, анткени бул өтө оор.

Көрсө, HIIT күч-аракетти, эмгекти жана азапты талап кылат жана акырында аз гана пайдаларды берет экен? Баары сага көз каранды.

Убактысы жок, бирок ар бир машыгуудан максималдуу пайда алууну каалаган адамдар үчүн HIIT чыныгы куткаруу боло алат. Калгандары максатка жетүү үчүн узун, бирок азыраак тикенектүү (жана муундар үчүн коопсуз) жолду артык көрүшөт.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгы, албетте, абсолюттук чындык деп айтууга болбойт. Бирок, бул HIIT менен кардионун ортосундагы калорияны чыгымдоо боюнча айырма анча деле чоң эмес экенин көрсөтүп турат.

Келгиле, көнүгүүлөрдү жасагандан кийин калорияларды күйгүзүү эффектин кененирээк карап чыгалы.

Машыгуудан кийинки кычкылтек карызы: HIIT менен кардио

Негизги себеби неэффективдүү кардио менен салыштырганда интервал жана күч машыгуусу болуп, жетишсиздиги кычкылтек карызы, анын аркасында калория улантууда тез сжариться кийин машыгуу.

Кычкылтек карызы – бул дене көнүгүүлөрдү жасагандан кийин эс алуу абалына кайтуу үчүн керек болгон кычкылтектин көлөмү (канчалык көп кычкылтек керек болсо, ошончолук көп калория күйөт).

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө кардио, HIIT жана күч машыгууларынан кийин кычкылтек керектөө жана метаболизмдин калыбына келүү ылдамдыгы салыштырылган. Жогорку интенсивдүү интервал жана күч машыгууларынан кийин 21 сааттын ичинде эс алууда метаболизм жогору болоору, башкача айтканда, көбүрөөк калория күйгүзүлөөрү аныкталган.

Бирок бул HIITден кийин кардиодан кийин көбүрөөк калория күйгөнүн көрсөткөн жалгыз изилдөө экени, эгер машыгуу учурундагы энергия чыгымы бирдей болсо, бул дагы белгиленген.

Бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу кардиога караганда калорияларды тез күйгүзөт окшойт. Бирок, андай эмес.

Жогоруда айтылган изилдөөнүн натыйжалары күч машыгуунун, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун жана кардиологиялык машыгуунун узактыгы жана энергия чыгымы айырмаланбагандыгын көрсөттү. HIIT учурда, сиз жөн гана көбүрөөк эс аласыз - топтомдордун ортосунда 1-3 мүнөт. Эс алуу убактысын эске алсак, кардио же күч машыгууларындагыдай эле 40-45 мүнөт кетет.

Фитнес боюнча инструктор Лайл МакДональд велосипеддин кубаттуулугун өлчөгүч жана калория эсептегичтин жардамы менен бул суроону изилдегенде, ал 30 мүнөт кардио менен 30 мүнөттүк HIITтен кийин күйгүзгөн калориялардын ортосундагы таасирдүү 7% айырма 14-21 гана калория экенин аныктады. Жөн гана кардио машыгууну 5-10 мүнөткө узартуу менен, бул сандагы калорияларды күйгүзө аласыз.

Салмакты көтөрүү боюнча көнүгүүлөргө келгенде, көнүгүүдөн кийин күйгөн калориялардын көлөмү күчөгөн сайын көбөйөт. Бирок чыныгы сандар абдан кенен диапазондо өзгөрөт - 6дан 800 калорияга чейин. Күч машыгуусунун бардык артыкчылыктарын эске алуу менен, андан кийин калорияларды күйгүзүүнү жөн гана жакшы бонус деп эсептесе болот.

HIITтин артыкчылыктары боюнча, машыгуу жүрөккө көнүгүүлөрдүн жана күнүмдүк жашоонун стресстерине көнүүгө жана туруштук берүүгө жардам берет.

Жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн жогорулатуу үчүн кайсы көнүгүү режими эң жакшы экендиги боюнча консенсус жок - дененин фитнессин өлчөөнүн жаңы жолу. Алсыз жүрөгүңүздү экстремалдык машыгуулар менен ашыкча жүктөбөсөңүз, ар кандай аэробдук көнүгүү бул үчүн иштейт окшойт.

Тезирээк арыктоо үчүн эмне кылуу керек

Эң негизги көнүгүү - ден соолугуңузду тобокелге салбай эмнени уланта бересиз.

Эгер сиз жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну жактырсаңыз, бул сонун. Эгерде сиз азыраак интенсивдүү машыгууларды кааласаңыз (бирок узак), бул да жакшы. Эгер сиз штанга көтөргөндү жакшы көрсөңүз, бул сонун.

Эң негизгиси, жөн гана көнүгүү жөнүндө ойлонуу терс сезимдерди жаратпайт. Эгер чуркоо тилкеси жөнүндө сөз сиздин көңүлүңүздү чөгөрсө, башка нерсени байкап көрүңүз. Эгер күч машыгуу сиздин жолуңуз болбосо, анда эч кандай көйгөй жок.

Сиз эч качан сизге ылайыктуу нерсени этибарга албашыңыз керек. Лабораториялар үчүн иштелип чыккан изилдөөлөр көп учурда техникаларды реалдуу жашоодо колдонуунун татаалдыгына көңүл бурбайт.

Бир изилдөө сырттагы жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну өз алдынча сынап, катышуучулар жаракат алгандыктан протоколду өзгөртүүгө туура келгенин аныкташкан. Мындан тышкары, реалдуу дүйнөдөгү натыйжалар лабораториялык версиядан абдан айырмаланган (жаман жагы).

Андыктан бир нерсе сизге жараса, аны кыла бериңиз. Сиздин денеңиз эң маанилүү изилдөөлөр жүргүзүлүүчү лаборатория. Илимий эксперименттердин натыйжалары сиз үчүн жаңы мүмкүнчүлүктөрдү ачышы мүмкүн, бирок алар сиз жөнүндө ушунчалык катуу үйрөнгөн нерселериңизди жокко чыгарууга эч качан жол бербеңиз.

корутундулар

Эгер сиз кыска көнүгүүлөрдү аткарууга чек коюуну кааласаңыз, HIITти тандаңыз. Бирок эсиңизде болсун, ден-соолукта болуу жана жаракат албаш үчүн жумасына үчтөн ашык интервалдык машыгууларды жасабоо керек.

Эгерде сизде убакыт болсо жана жайыраак жетишкендиктерди кааласаңыз, кардио сиздин эң жакшы досуңуз болот. Ал эми күч спорт менен машыгууга көптөгөн себептер бар.

Эң жакшы вариант - машыгуунун бардык үч түрүн айкалыштыруу.

Ал эми калория үчүн чыныгы күрөш машыгуу залында эмес, ашканаңызда экенин унутпаңыз. Тамак-аштан канчалык аз калория керектесеңиз, ашыкча килограммдан арылуу үчүн ошончолук аз убакыт талап кылынат.