Күч даярдоо үчүн 7 пайдалуу кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф хакер кандай машыгуу техникасы спорттук платодон өтүүгө жардам берерин, кандай тамчы комплекттерин жана көп отурсаңыз программага кандай көнүгүүлөрдү киргизүү керектигин айтып берет.

1. Булчуңдарыңызды тез-тез жүктөңүз

Көптөгөн спортчулар денени бир нече зонага бөлүп, алардын ар бирин жумасына бир жолу машыгышат. Мисалы, дүйшөмбү күнү көкүрөк көнүгүүлөрүн жасашат, андан кийин көкүрөк булчуңдары кийинки дүйшөмбүгө чейин эс алышат.

Бул бөлүштүрүү менен, ар бир булчуң тобун жумасына бир жолу гана иштетесиз. Жүктөргө көнүүнү, күчтүн жана булчуңдардын гипертрофиясынын өнүгүүсүнүн өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен, мындай схема тез эле машыгуу платосун жаратат.

Буга жол бербөө үчүн машыгуунун жыштыгын көбөйтүү керек, жана булчуңдардын калыбына келтирүүгө убакыты бар, жалпы жүктөмдү азайтып, тартуу жана түртүү көнүгүүлөрүн кезектештирүү керек. Бул жерде окутуу схемасынын бир мисалы болуп саналат:

• Биринчи күн … Тартуучу көнүгүүлөр үчүн булчуңдардын арткы сандын, арканын, бицепстин.
• Экинчи күн … Түртүүчү көнүгүүлөр төрт баштуу булчуңдарды, ичтин түз булчуңдарын, дельтоиддик булчуңдарды, трицепстерди иштеп чыгуу.

Жумасына 4-6 күн машыгсаңыз, ар бир булчуң тобу 2-3 жолу иштөөгө үлгүрөт.

Тез-тез интенсивдүү машыгуу булчуңдардын өсүшүн стимулдайт, тез калыбына келтирүүнү камсыз кылат жана күчтү эки эсе тез жогорулатат. Бул программаны эки ай бою колдонуп көрүңүз жана натыйжаларды салыштырыңыз.

2. Зат алмашууну аяктоо

Башка булчуңдар сыяктуу эле жүрөгүбүз да үзгүлтүксүз көңүл бурууну жана адекваттуу көнүгүүлөрдү талап кылат. Жана эч нерсе аны канды машыгуунун 10-20 мүнөттүк метаболизми аяктагандай интенсивдүү айдай албайт.

Сессиянын аягында EMOM (Every Minute on Minute) ыкмасы менен метаболизмиңизди күчөтүңүз. Ар бир мүнөттүн башында көнүгүү жасап, калган убакта эс аласыз.

Чайнек же гантелдер менен «Фермердин жүрүшү» көнүгүүсүн жасаңыз, дары тобун дубалга же бутага ыргытыңыз же платформага секирип алыңыз. Жүктөлгөн болушу керек, бул көнүгүүлөр 25-30 секундда, ал эми калган мүнөттө эс алууга болот. 10-20 жолу кайталаъыз.

3. Жай көнүгүү жасаңыз

Булчуңдун өсүшү жипчеге зыян келтирбестен мүмкүн эмес. Көнүгүүлөрдүн эксцентрдик фазасында булчуңдардын көбү жабыркайт. Эгерде сиз штанганы көкүрөгүңүзгө түшүрсөңүз, анда сиздин көнүгүүңүздө эксцентрик фазасы дээрлик болбойт.

Эгер булчуңдардын өсүшүн кааласаңыз, салмагыңызды дайыма көзөмөлдөңүз. Жай эксцентрдик жыйрылышын көзөмөлдөө менен снаряддын басымы астында убакытты көбөйтүү.

4. Арткы чынжырды иштетиңиз

Арткы чынжыр - мойнунан Ахиллес тарамыштарына чейин дененин арткы бөлүгүндө жайгашкан булчуңдар. Көп саат отуруу бул булчуңдарды алсыратат, бул сиздин спорттук көрсөткүчүңүздү төмөндөтөт.

Машыгуунун алдында арткы чынжырыңыздын булчуңдарын активдештирүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Эгин кроссоверди тартат

Бул көнүгүү ийин муундары жана поза үчүн пайдалуу. Бул отуруу, эңкейүү жана экранды кароодон келген зыянды азайтууга жардам берет.

Бул көнүгүүлөрдү күч көнүгүү катары кабыл албаңыз. Жеңил кабыл алып, көп кайталаъыз. Ийниңиздин кыймылына көңүл буруңуз: арканды өзүңүзгө тартканыңызда алар акырын артка жылышы керек. Арканды бетиңизге жакын 1-2 секунд кармаңыз.

Алдыга жана артка кармагычты топтомдон топтомго, жада калса ошол эле топтомдун ичинде өзгөртүңүз. Мисалы, биринчи 8-10 жолу түз кармаганда, кийинкисин 8-10 жолу тескери кармаганда. Кармашканга жараша айлануу бурчу жана булчуңдардын активдешүү жолу өзгөрөт. 12-20 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

жамбаштарды көтөрүү

Deadlifts же приседа сыяктуу көнүгүүлөрдөн мурун, күч машыгуу учурунда алардын күчүн максималдаштыруу үчүн бөксөңүздү активдештирүү керек.

Жамбашты штанга менен көтөрүү бөксө булчуңдарын жылытып, жүктү көтөрүүгө даярдайт. Ар бир машыгуу үчүн 15 жылынуунун үч топтомун жасаңыз.

5. Сабактарды калтырбаңыз

Ар бир машыктыруучу «Булчуңдарды куруу жана күчтү жогорулатуу үчүн кайсы программа эң жакшы?» деген суроону уккан. Жооп ар дайым бирдей: "Сиз дайыма кылганыңыз".

Убакыттын өтүшү менен ырааттуу аткарылган ишти эч нерсе алмаштыра албайт. Бул гана сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

6. Жогору карай кайталоо ыкмасын колдонуңуз

Булчуңдардын жетишсиздигине аз гана көнүгүү. Чыныгы булчуң иштебей калышы - бул акыркы кайталоону бүтүрбөө дегенди билдирет жана адамдар жаракат алуудан коркушат же снарядды түшүрүүдөн уялышат.

Эң жакшы учурда, биз эрк баш тартканга чейин (каалаганыбызга чейин) же техника иштебей калганга чейин жасайбыз (көнүгүүлөрдү туура техника менен аткара алсак), бирок көбүнчө биз мамилени токтотобуз. талап кылынган сандагы кайталоолорду аткарышты.

Эртерээк бүтүрүү менен потенциалыңызды азайтасыз. Бирок жогору кайталоонун техникасы буга жол бербейт.

Drop set

Стандарттык тамчы топтомунда, эркиңиз же техникаңыз иштебей калганга чейин көнүгүү жасай бересиз, андан кийин салмакты 10–20% азайтып, улантасыз. Бул ыкма гантел менен машыгуу жана машина көнүгүүлөрү үчүн эң ылайыктуу.

Көнүгүүлөрдү 8-10 жолу жасай тургандай салмак менен гантелдерди алыңыз, андан кийин ар бир ыкма менен гантелдерди 2-5 килограммга жеңилирээк алыңыз. Эң жеңил гантельдер менен бүтүрүңүз.

Шайтан тамчы топтому

Шайтан тамчы топтому абдан жөнөкөй: 6-6-6. Болжол менен 8 кайталоо жасай турган салмакка ээ болуңуз. Алты кайталоону жасаңыз, андан кийин салмактын 10% таштаңыз жана дагы алты кайталаңыз. Андан кийин дагы 10% түшүрүп, дагы алты жолу аракет кылыңыз. Эгерде сиз туура салмакты тандасаңыз, анда бардык комплекттерди туура техника менен бүтүрө аласыз.

Механикалык түшүрүү топтомдору

Арыктагандын ордуна, сиз жөнөкөй көнүгүү жасап жатасыз. Механикалык топтомдор тартылуу үчүн сонун.

Мүмкүн болушунча көп жолу кенен кармап өйдө тартыңыз. 15 жолудан ашык кыла алсаңыз, салмакты колдонуңуз. Андан кийин ыктыярдуу ийгиликсиздикке эксцентрический тартылууларды жасаңыз. Бул көнүгүүдө сиз секирүү менен турникке чейин тартасыз жана мүмкүн болушунча жай илинген абалга кайтасыз.

Андан кийин, тилкеде горизонталдуу тартылууларды жасаңыз. Даярдык мүмкүнчүлүк берсе, бутуңузду көтөрүлгөн платформага коюңуз, эгер жок болсо, жерге калтырыңыз.

Эс алуу тыныгуу

Тыныгуу - бул сиз ыктыярдуу баш тартуу үчүн кадимки топтомуңузду аткарып, андан кийин салмакты 10-15 секунд кармап, андан кийин мүмкүн болушунча көп кайталоону жасайсыз.

Паузанын жана эс алуунун эки кезектегиси жетиштүү. Биринчи топтомдо 6 кайталоо жасай тургандай салмакты тандаңыз. Экинчисинде 3-4 кайталоо, ал эми акыркысында 1-2 жасоого аракет кылыңыз.

7. Мобилдүүлүк жөнүндө унутпаңыз

Ар бир машыгуунун аягында булчуңдарыңыз канга толуп, муундарыңыз жакшы майланганда кыймыл көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Техникаңызды өркүндөтүп, татаал кыймылдарды өздөштүрүү үчүн бул жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрүнө бир нече мүнөт бөлүңүз. Ар бир позада 10-30 секунд туруңуз.

Бала позасы

Бул көнүгүү сиздин latissimus dorsi, ийин булчуңдарын жана жамбашыңызды сунат.

Бутуңузду астыңызга бүгүп, жерге отуруп, жамбашыңыз менен курсагыңыз менен жатып, колуңузду алдыга сунуңуз. Эс алууга аракет кылыңыз.

Deep squat

Мүмкүн болушунча тереңирээк приседага түшүрүңүз. Керек болсо катуу бир нерсени кармаңыз. Бүгүлүп, белиңизди сунуңуз. Бул абалда эс алып, жамбашыңыздын ачылышына мүмкүнчүлүк бериңиз.

Балтырдын булчуңдарын сунуу

Бутуңузду 45 градус бурчта жантайтылган платформага же тепкичтин четине коюңуз. Сааттын жебеси боюнча айлантып, денеңиздин салмагын бутуңузга которуңуз. 2-3 айланууну аткарыңыз, андан кийин саат жебесине каршы.

Кыймыл ушунчалык жеңил болушу керек, ал бутуңузду кыймылдатып жаткан тараптан байкалбайт. Бул көнүгүү сиздин бутуңуздун кыймылдуулугун жана бутуңузду сизге карай бүгүү жөндөмүңүздү жакшыртат.

Өлгөн

Турникти же штанганы ийнинин кеңдигинен кармап, ийиниңизди түшүрүп, артка тартыңыз. Жөн эле илинип, өзөгүңүздүн чоюлуп жатканын сезиңиз.

Жамбаш булчуңдарын сунуу

Көп отургандар үчүн жамбаштын бүктөөлөрү көбүнчө кыскартылат. Бул жерде сиздин белиңизге зыян келтирбестен, аларды сунуунун эң сонун жолу.

Бир тизеңизге чөгүңүз. Сан менен ылдыйкы бут менен сан менен дененин ортосундагы бурч 90 градус болушу керек. Жамбашыңызды тартыңыз, жамбашыңызды буруңуз, ийиниңизди түшүрүңүз, плечоңузду бириктириңиз, ичиңизди тартыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин чыңалууну сактаңыз.

Бул абалдан, бир аз алдыга жана артка селкинчек. Жамбаштын чыңалуусунан сиз чурайдын тартылышын сезесиз.

Папада көгүчкөн позасы

Тизеден сандын ортосуна чейин горизонталдуу бетти табыңыз. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй жамбашыңызды ушул бетке коюңуз, байпакты өзүңүзгө тартыңыз - бул тизеңизди коргоого жардам берет.

Акырындык менен алдыга эңкейип, бул позада көпкө туруңуз. Бул жамбаш мобилдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн мыкты көнүгүү болуп саналат. Эгерде сиз белиңизди түз кармап терең отура албасаңыз, анда бул сиздин машыгууңузда сөзсүз болушу керек.