Турникке күч менен чыгууну кантип өздөштүрүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз кроссфит жана машыгуу үчүн жабдууларды талдайбыз.

Горизонталдык тилкеде кубаттуулукту чыгаруу деген эмне

Турникте күч менен чыгуу – штангадан тартылуу менен түртүүнү айкалыштырган татаал гимнастикалык көнүгүү.

Бул калистеника жана машыгууда булчуңдарды насостоо үчүн колдонулат - машыгуу системалары, анда өз денеңиздин салмагы негизинен жүк катары колдонулат. Мындан тышкары, бул кроссфит жана функционалдык ар тараптуу (FM) атаандаштык элементи.

Көркөм гимнастикада турникке чыгуулар жасалбайт. Горизонталь тилкеде эки күч менен чыгуу түшүндүргөндөй. Гимнастика боюнча машыктыруучудан тренинг / Андрей Телицын / YouTube тренер Андрей Телицын, гимнасттар штангада техникалык жана динамикалык элементтерди гана аткарып, шакекчелерде күч көрсөтүшөт.

Кантип турникке күч менен чыгууга болот

Бул көнүгүү катуу аткарылат - иш жүзүндө инерцияны колдонбостон, ошондой эле алдын ала термелүү, же киппинг менен.

Биринчи вариант машыгууга артыкчылык берет, анткени бул көрсөткүч көбүрөөк күчтү талап кылат жана булчуңдарды жакшы жүктөйт.

Кипинг чуркоолорун CrossFit жана Functional All-Around оюндарында көрүүгө болот. Жамбаш муундарындагы күчтүү селкинчек жана курч бүгүлгөндүктөн, көнүгүү жеңилдейт, ошондуктан спортчу турникке дээрлик түз колдору менен учуп, көп кайталоолорду жасай алат.

Техниканы тандоо көнүгүү эмнеге үйрөнө турганыңыздан көз каранды.

Эмне үчүн горизонталдык тилкеде күч менен чыгууга аракет кылуу керек жана аларга ким пайдалуу болот

Бул көнүгүү сизди өнүктүрүүгө жардам берет:

• Жогорку дененин булчуң күчү … Тартуу фазасында latissimus dorsi жана бицепс иштейт, ал эми жогору жактагы штангадан өйдө түрткөндө көкүрөк жана трицепс иштетилет. Ийин жана билек жакшы жүктөлөт, ошондой эле негизги булчуңдар, анын ичинде түз жана кыйгач ичтин булчуңдары.
• Жарылуучу күч … Турникке курч жана күчтүү түртүп ыргытуусуз, сиз чыга албайсыз.
• Кыймылдарды координациялоо … Татаал кыймыл схемасын үйрөнүү менен сиз координацияны жакшыртасыз, нерв-булчуң байланыштарын бекемдейсиз жана денеңизди көнүгүүлөргө азыраак энергия сарптоого үйрөтөсүз.

Биринчиден, турникке күч менен чыгуу CrossFit же FM менен алектенүүнү, мелдешүүнү же татаал гимнастика менен интенсивдүү комплекстерди аткарууну каалагандар үчүн пайдалуу болот.

Ошондой эле, көнүгүүлөр эркин салмактарды колдонбостон, денени соргусу келгендерге өздөштүрүү керек. Күчтөн чыгуу булчуңдардын адаттан тыш стимуляциясын камсыз кылат жана жалпы фитнесиңизди жакшыртат.

Башка нерселер менен катар, бул кыймыл салкын көрүнөт жана сиздин жөндөмүңүздүн өлчөмү катары кызмат кыла алат.

Турниктен чыгууга даяр экениңизди кантип аныктоого болот

Турникте тартылууларды изилдөөнү баштоодон мурун, бир аз сыноодон өтүңүз: түз кармагыч менен катуу тартылуулардын топтомун жасаңыз.

Эгер сиз 10-15 жолу аткарсаңыз, жаңы элементти өздөштүрө аласыз.

Эгерде сиз эмес справиться менен сыноо, адегенде помчите булчуңдардын спине жана колдун, аткарууда вытяную жана отжимания карата невредным штангалар.

Кандай машыгуу көнүгүүлөрү жардам берет

Сыноодон өткөндөр жетектөөчү көнүгүүлөрдөн башташы керек. Алар катуу соода түйүндөрү жана кипп параметрлери үчүн да пайдалуу болот.

Бул кыймылдарды машыгууңузга кошуп, 1-2 жумага жасаңыз.

Жардыргыч көкүрөк тартуу

Тартууларды оңой аткаруу менен, сиз күч менен чыга албайсыз: сиз турникке ыргытууга убакыт таппай каласыз.

Ошондуктан, биринчи кезекте, көнүгүүлөр классикалык версиясындагыдай эмес, ээгине эмес, курч жана күчтүү тартылууларды жасоону үйрөнүү керек.

Турникке асылыңыз, аны ийиниңизден кененирээк түз кармаңыз. Денеңизди бекем кармап туруу үчүн ичиңизди тартыңыз.

Катуу тартыңыз өзүңүздү штангага, ага төшүңүз менен жетүүгө аракет кылып, кайра ылдый түшүрүп, кайталаңыз.

Бул тартылуулардын үч-беш комплектин жакын аралыкта жасаңыз - мүмкүн болушунча көп.

Турникте отжимание

Жапыз штангага секирип, көкүрөгүңүз штангага тийгенге чейин отжиманияларды жасаңыз.

Чыканагыңызды бөлүп туруңуз. Аларды 45 градуска жакын бурчта кармаңыз.

Үч комплектти максимумга чейин аткарыңыз, ортосунда жакшы эс алыңыз.

Push-ups

Бул жетектөөчү көнүгүү сизге тартылуу чекитинин чокусунан штангадагы таянычка өтүү учурун өздөштүрүүгө жардам берет.

Бир калыпта эмес штангаларга секирип, чыканактарыңызды бүгүп, отжиманияга түшүңүз. Андан кийин денеңизди артка түртүп, билегиңизди кайчылаш тилкеге коюңуз.

Бул позициядан кескин түрдө алдыга сүзүп, тегиз эмес штангалардагы чекит-бланкка кайтыңыз жана өзүңүздү жогору басыңыз.

Беш-сегиз кайталоодон турган үч топтомду жасаңыз.

Секирип чыгуулар

Бул көнүгүү сиз өздөштүрүү керек болгон чыгууларды дээрлик толугу менен көчүрөт, айырмасы бар, бул жерде чокуга чыгуу үчүн күч колдонуунун кереги жок. Ал ошондой эле арткы тилкеде жакын планга өтүү учурун иштеп чыгууга жана ошол эле учурда билектердин жана билектердин булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

Моюнуңуздун деңгээлинде төмөн турникти табыңыз. Ийиндериңден бир аз кененирээк, секирүү менен кайчылаш тилкени кармап, турникке жакын аралыкта чыгып, өзүңүздү өйдө кысыңыз.

Төмөн секирип, баарын кайра кайталаңыз.

Алты-сегиз кайталоодон үч комплект жаса.

Турникке катуу чыгууларды кантип жасоо керек

Чыгуулар катуу болгонуна карабастан, сиз аларды такыр эле селкинчексиз бүтүрө албайсыз, айрыкча кыймылдын механикасын чындап эле өздөштүрө элек болсоңуз.

Кантип туура кылыш керек

Турникке илип, аны ийиндериңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз. Сиздин абсты чыңдап, бутуңарды түздөп, өйдө көтөрүү үчүн ылдамдыкка ээ болгула.

Денеңиз карама-каршы багытта кыймылдай баштаганда чыканагыңызды бүгүп, турникке чейин чукул тартыңыз.

Колуңузду штангага буруп, көкүрөгүңүздү ага ыргытуу үчүн вертикалдуу эмес, ылдыйдан өйдө көздөй жылышыңыз керек, бирок тегеректелген жол менен.

Жаңы баштагандардын каталары тууралуу видеодо Street Workout координатору Антон Кучумов эки жол менен чыгууга кеңеш берет: 4 башталгычтын катасы. Антон Кучумов / Street Workout / YouTube сиз турникти өзүңүзгө карай тартпайсыз, тескерисинче, алдыңызда түшүрүүгө аракет кылыңыз.

Жардыргыч кыймыл менен өйдө көтөрүп, билегиңизди алдыга буруңуз, ошол эле учурда көкүрөгүңүздү тилкеге ыргытыңыз.

Штангадан отжиманияны аткарыңыз, андан кийин чыканактарыңызды бүгүңүз жана турниктин астына түшүрүңүз, кийинки чыгуу үчүн күч алуу.

Муну кантип жеңилдетүү керек

Бир аз селкинчек менен жана түз буттар менен чыгууга чейин көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Кыймылды толугу менен өздөштүргөнгө чейин же жетиштүү күчкө ээ болмоюнча, инерцияны же кошумча жабдууларды колдонуу менен жөнөкөйлөтүлгөн версияларды колдонуп көрүңүз.

Бутуңдун титиреп

Бул версияда селкинчектен кийин дароо буттарыңызды тизе жана жамбаш муундарыңызда бүгөсүз жана өйдө көтөрүү учурунда сиз турникке учууга жардам берип, бутуңуз менен түртүп жаткандай сезилесиз.

Сиз ошондой эле бир кыйла татаал версиясын колдонсоңуз болот, мында буттар тизеде түз бойдон калат, ал эми жамбаш муундары гана бүгүлөт.

колдоосу менен

Колдоо катары ар кандай калыңдыктагы экспандер тилкелерин колдоно аласыз: серпилгичтин каршылыгы канчалык чоң болсо, аны жасоо ошончолук жеңил болот.

Экспандерди тилкенин ортосуна илиңиз, бутуңузду пайда болгон циклге коюп, кадимки ыкманы колдонуп чыгууну күчтөңүз.

Эгерде сизде экспандер жок, бирок машыгуу боюнча өнөктөшүңүз бар болсо, алардан сизди бутуңуздун астына түртүүнү сураныңыз. Жөн гана ага кыймылдын туура траекториясы жөнүндө алдын ала айтып бериңиз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Туура эмес селкинчек

Күч алууда ийинди же жамбашты сындырбай, денеңизди бир сапта кармоо маанилүү. Эгер дененин катуулугун жоготсоңуз, анда сиз каалаган траектория боюнча кескин тартылуу жасай албайсыз.

Мындан тышкары, жогору карай кыймылды туура жерден - селкинчек диапазонунун четинен баштоо маанилүү.

Эгерде сиз учурду өткөрүп жиберсеңиз жана кийинчерээк колуңузду бурсаңыз, бутуңуз турникке чейинки жолдун жарымын өтүп кеткенде, өзүңүздү штангага ыргытуу үчүн импульсуңуз жетишсиз болот.

Өтө жай тартуу

Эгерде сиз жай кыймылдасаңыз, анда сиз жетиштүү импульс ала албайсыз жана горизонталдык турникке илинип тургандан таянычка өзгөртө албайсыз.

Билектери ийрибейт

Эгер сиз чукул өйдө тартсаңыз, бирок ошол эле учурда вертикалдуу кылсаңыз, кармаганыңызды өзгөртө албайсыз жана билектердин абалы көкүрөгүңүздү турникке ыргытуудан сактайт.

Бир тараптан чыгуу

Бул жаңыдан баштагандардын катасы, алар катуу чыгып кетүүгө күчү жетпейт, ошондуктан алар адегенде бир колун турникке ыргытып, андан кийин гана бүт денеси менен жыгышат.

Бул абал плечо жана чыканак муундары үчүн кооптуу, анткени бүт дененин салмагы бир колго катуу түшөт. Бирок, ал начар абалда.

Жараат алуу коркунучунан тышкары, мындай аткаруу туура эмес техниканы үйрөтөт, ошондуктан экспандер илип же досуңуздан бутуңузду түртүүнү суранган жакшы.

Машыгууларыңызга көнүгүүлөрдү кантип кошуу керек

Көнүгүү графигиңиздин негизинде жумасына үч жолу күчтүү көнүгүү жасоону үйрөнүңүз.

Биринчиден, сизге ылайыктуу болгон көнүгүүнүн жүрүшүн тандаңыз - татаалдыктын деңгээли, анын жардамы менен сиз мамилеге кеминде алты ыкманы аткара аласыз.

Мисалы, эгер сиз азырынча колдоосуз кыймылдаганды билбесеңиз, калың эластикалык тилкени алып, максималдуу бир ыкманы жасаңыз, андан кийин бул сумманы экиге бөлүңүз. Бул сиздин иш ыкмасы болот.

Бул топтомдордун 8-10ун жасаңыз, алардын ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз. Техникаңызды байкаңыз жана булчуңдардын иштебей калышына машыгыңыз.

Убакыттын өтүшү менен кайталоолордун санын, андан кийин кыйынчылыктын деңгээлин жогорулатуу. Дейли, ичке экспандерге барыңыз же ансыз кылыңыз, акырындык менен инерциянын жардамынан баш тартыңыз.

Киппинг менен турникке чыгууларды кантип жасоо керек

Машыгуулар жасаган натыйжалар менен CrossFitте байкалган нерселердин ортосундагы негизги айырма - бул селкинчек жолу жана инерция күчү.

Эгер бардыгын туура кылсаңыз, ар бир комплектте 10-12 жолу көтөрүүнү үйрөнө электе турникке колдоосуз уча аласыз.

Кантип туура кылыш керек

Турниктен бир кадам аралыкта туруп, ага секирип, ошол эле учурда жамбашты артка, ал эми бутту алдыга.

Бул көңдөй позиция деп аталат, андан сизге дем алуу ыңгайлуу болот. Төмөнкү видеодо ал турниксиз көрсөтүлгөн.

Ал эми барга асылганда ушундай көрүнөт.

Бул позициядан турниктин астына сүзүп, көкүрөгүңүздү алдыга жана жогору батып, жамбаш менен ийиндин муундарына толугу менен бүгөсүз.

Көкүрөк, курсак жана жамбаш турниктен ары алдыга кетет, ал эми буттары жана колдору артта калат, ошондуктан дене атылганга чейин тартылган жааны элестетет.

Качан денеңиз карама-каршы багытта кыймылдай баштаганда, бутуңузду алдыга түртүп, жамбаш муундарына чукул ийиңиз.

Кыймылдап жатканда ийиниңизди бүгүңүз жана тизеңизди барга мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылыңыз.

Кроссфит гимнастикасынын машыктыруучусу Травис Иварт Breaking Down Bar Muscle-Ups деп атайт. CrossFit Invictus. Гимнастика / CrossFit Invictus / YouTube Бул пневматикалык отургуч позициясы - сиз колуңузду алдыңызга сунуп, отургучта так абада отургандай сезилет.

“Аба креслодо” “отурган” учурда эки бутуңуз менен чукул түртүңүз. Элестетиңиз, алдыңыздан келген адамды тепкиңиз келет. Бул дагы жогору көтөрүлүүгө жардам берет.

Андан кийин, ылдам кыймыл менен турникти өзүңүзгө тартыңыз, көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз жана колуңузду кайчылаш тилкесине чейин айлантыңыз.

Өзүңүздү өйдө кысып, ылдый түшүрүп, башынан кайталаңыз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Жаман курулуш

Эгерде сиз селкинчек учурунда мүдүрүлсөңүз - максималдуу амплитуданы колдонбоңуз, жамбаш муундарын өтө эрте бүгүңүз же, тескерисинче, өтө кеч, инерция жетишсиз болуп, турникке жетпей каласыз.

Селкинчекти өзүнчө машыгыңыз - ал күчтүү жана так болушу керек.

Төмөн тизе абалы

Тизеңиз турникке канчалык жакын болсо, өзүңүздү штангага ыргытуу ошончолук жеңил болот.

Кайчылаш тилкеге таштоо жок

Эгерде сиз эң жогорку чекитте көкүрөгүңүздү алдыга түртпөсөңүз, турникке ыргыта албай каласыз.

Андыктан муну менен кечиктирбеңиз: жетишерлик бийик учуп кеткенден кийин, штанганы өзүңүзгө чукул тартыңыз жана анын үстүнө көкүрөгүңүздү ыргытыңыз.

Машыгууларыңызга көнүгүүлөрдү кантип кошуу керек

Спорт зал күндөрү сыртка чык. Мисалы, штанга менен машыгуудан жана оор комплекстерден тышкары, жумасына бир-эки жолу.

Көнүгүү үчүн 10-15 мүнөт бөлүңүз. Термелген амплитудада иштеңиз, дене кыймылынын бардык фазаларын өз-өзүнчө өздөштүрүүгө аракет кылыңыз, каталарды көрүү үчүн сизди телефонго тартууну сураныңыз.

Чыгууну кантип жасоону үйрөнгөндө, өзүңүздү ишенимдүү сезгенге чейин аларды комплекстерде аткарууга шашпаңыз. Чарчаганыңыздан улам, сиз, балким, бир колуңуз менен чыгып, көкүрөгүңүз менен штангага уруп баштайсыз жана бул ыкма менен ийиниңизди жана чыканагыңызды жаралоо коркунучу абдан жогорулайт.

Андыктан тренерден сырткы жерлерди тартылуу менен алмаштырууну суранганыңыз оң. Ал эми татаал гимнастика менен өзүнчө машыгыңыз - тынч атмосферада, чарчаган колдор менен жана техникага көңүл буруп.