Үйдө чүпүрөк, керебет жана отургуч менен эффективдүү күч машыгуусун кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул күч көнүгүүлөрү атайын минималдуу жабдууларга жана бош орунга ылайыкташтырылган.

Үйдөгү машыгуудан максималдуу пайда алуу үчүн, туура техниканы сактоо маанилүү. Бул жерде эң кеңири таралган эмеректер жана башка жөнөкөй буюмдар менен кандай сонун натыйжаларга жетүү боюнча бир нече кеңештер бар.

1. Дубалды колдонуп чөгөлөп туруу

Скваттар көп учурда туура эмес жасалат. Бул кыздардын кооз бөксө булчуңдарын пайда кылуунун ордуна буттарын силкишине алып келет. Мен дубалга приседанын эки вариантын сунуштайм, эгер ал ишке ашпаса, аларды отургуч менен жасасаңыз болот.

Туура приседания аркылуу жасалат максималдуу уурдоо жамбаш артка жана андан кийин гана ылдый, ылдый параллель менен пол. Шиндер полго перпендикуляр болушу керек, таяныч тамандын үстүндө. Ошол эле учурда, туура туруп, бутту кенен жайып, байпактарды 45 градуска буруп туруу маанилүү. Бул аялдын фигурасын иштеп чыгуу үчүн - кең позицияны түзүү үчүн маанилүү.

2. Стул менен көнүгүү жасоо

Бул көнүгүүлөрдү үч комплект 15-20 жолу жаса.

Скваттар

Кээде тең салмактуулукту жоготпостон, дубалдын скваттарын жасоо кыйынга турат. Андан кийин сиз отургуч колдоно аласыз. Стулга бетиңиз менен жакындаңыз, ал эми буттарыңыз менен аны алдыңкы буттарга ороп коюңуз. Көнүгүүлөрдү аткарууда кресло тизелердин ичине киришине жол бербейт жана сиз жыгылбайсыз, анткени керек болсо аны кармап тура аласыз. Аркаңыз түз, курсагыңыз тартылып, тизеңиз бутуңуздун манжаларынан ашпасын текшериңиз.

Сандын жана жамбаштын арткы жагындагы өпкөлөр

Стулдун артына барып, аны колуң менен карма. Бутуңузду полго 90 градус бурч кылып коюп, тизеңизди отургучтун бутуна коюп, экинчи бутуңузду мүмкүн болушунча алыска түртүңүз. Приседания учурунда отургучтун бутундагы таяныч тизенин байпактын сыртына чыгышына жол бербейт, ал эми сиз кармап турган отургучтун аркасы бутуңузду мүмкүн болушунча артка тартууга мүмкүндүк берет.

Бул отургуч тайып эмес, маанилүү болуп саналат. Бул үчүн, аны дубалга таянып же тайгаланбаган килемчеге коюңуз.

Push ups

Кадимки болуп жаткан полдон түртүп чыгуу кыйын болгондор үчүн көнүгүү. Бул жөнүндө татаал болбоңуз. Баштоо менен отжимание кресло: аларды жасоо бир аз жеңилирээк, ал эми сиз колдун булчуңдарына күч жүктөйсүз. Эгер сиз үзгүлтүксүз машыксаңыз, кийинчерээк полдон отжимандарды эч кандай кыйынчылыксыз жасай аласыз.

Буттарды көтөрүү жана көтөрүү

Тизе муундарына же артка жүктөө сунушталбагандар үчүн сандын жана жамбаштын арткы бөлүгү үчүн эң сонун көнүгүүлөр бар. Колуңуз менен кармап алууга ыңгайлуу болушу үчүн отургучка бетти ылдый каратып жатыңыз. Сизге ыңгайлуу болушу үчүн отургучка жумшак бир нерсе койуңуз. Эки бутту бир убакта көтөрүп, жайып, алып келип түшүрүү. Эгерде жүк жетишсиз болсо, мен жөн гана буттарга салмак кошом.

Кайчылаш селкинчектер

Бул жерде сизге кресло керек. Аппаратка бутуңуз менен төрт бутка туруп, бутуңузду көтөрүп, түшүрүп, ага тийбестен, абадагы отургуч аркылуу арканы сүрөттөп коюңуз.

3. Болгариялык lunges керебетти колдонуу

Gluteus булчуңдарын иштеп чыгууга багытталган изоляция көнүгүү. Бир буттун астын керебеттин четине келтирип, аркаңыздын түз абалын бекитип, экинчи бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Бул позицияда көнүгүү жасаңыз. Бүгүн тизе таяныч бутту, сиз дем алып жатканда сан параллелдүү полго, ошондой эле түртүп баштапкы абалга, таянып тамандын.

4. Смит машинасын алмаштыруу

Сизге каршы салмактагы гантелдер керек болот. Приседания кылыңыз (туура техниканы сактаңыз) жана ошол эле учурда полго параллель болуу үчүн алдыңызда гантелдер менен колду көтөрүңүз. 15-20 жолу үч топтомун аткарыңыз. Сандын жана жамбаштын арткы бөлүгү үчүн абдан эффективдүү изоляция көнүгүү.

5. Жылдыруу көнүгүүлөрү

Жылдыруу көнүгүүлөрү машыгуу эффектин күчөтөт, анткени булчуңдар бардык кыймыл жолдорунда күчөгөн стресс менен иштейт жана тең салмактуулукту сактоо үчүн күч-аракет жумшоо керек. Бул көнүгүүлөр үчүн, адатта, атайын дисктер колдонулат. Үйдө сиз толугу менен терри сүлгү же кургак чүпүрөк менен кыла аласыз.

1-вариант

Бир бутка приседате, согнуть аны тизе, жана скрить экинчи бутту. Көнүгүүлөрдү кезектешип ар бир бутка аткарыңыз: 3-4 комплект 10-15 жолу.

2-вариант

Аткарууда көнүгүүлөр түзүлөт кошумча жүктүн эсебинен туура позициясы жана кыймылы бутту: ал гана жарымы сүлгү, тамандын болушу керек полдо. Кыймылды аткарууга баштаганда, полдон тамандын көтөрүңүз. Денени айландыруу менен приседалоо жасаңыз же буттарды алдыга жылдырыңыз. А сиз машыгып, полдорду сүртөсүз.:)

Көптөгөн варианттар болушу мүмкүн, эң башкысы – бул көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну, бир эле учурда кайсы булчуңдардын тобун жүктөйсүз жана кандай натыйжага ээ болгуңуз келгенин түшүнүү. Мейли, бир аз элестетүү кирет.