Аркаңызды куруу үчүн ийилген катарларды кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Техника, негизги каталар жана аткаруу варианттары.

Эмне үчүн ийилген катарлар

Бул көп биргелешкен көнүгүүлөрдү машыгууңузга кошуунун бир нече себептери бар.

Арка булчуңдарын өнүктүрүү үчүн

Аркаңыздын сырткы көрүнүшү бир нече булчуң топтору менен аныкталат: трапеция жана арткы дельталар үстүнкү рельефти, латтар төмөнкү бөлүгүн түзөт.

Көптөгөн жакшы артка машыгуу көнүгүүлөрү бар, бирок алардын бири да булчуңдарды эң көп жана бүктөлгөндөй деңгээлде колдонбойт.

Бул көнүгүү орто жана төмөнкү трапеция булчуңдарын, latissimus жана infraspinatus булчуңдарын, жүлүн экстензорлорун жана арткы дельталарды камтыйт. Мындан тышкары, бул кыймыл бицепс үчүн жакшы иштейт жана билектин булчуңдарын бекемдейт.

Эгер сиз белиңизди бир эле көнүгүү менен тургузгуңуз келсе, бүкүлгөн катарды тандаңыз.

жамбаш муундарынын мобилдүүлүгү үчүн

Deadlift жасап жатканда, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди түз алып, алдыга эңкейесиз. Бул позиция сандын артындагы булчуңдарды сунуп, убакыттын өтүшү менен кыймылдын көлөмүн жогорулатат.

Жакшы поза үчүн

Алсыз трапеция булчуңдары ийиндер алдыга чыгып, белдин үстүнкү бөлүгү тегеректелгенде кыйшаюунун себептеринин бири болушу мүмкүн.

Согулган штанганы чыңдайт трапеция жана терең булчуңдардын үстүнкү белдин, бул позага оң таасирин тийгизет.

Кантип ийилген катарларды туура жасоо керек

Баштапкы позицияны кантип алуу керек

Бутуңузду жамбашыңыздан бир аз кененирээк коюңуз, бирок ийиниңизден кууш, манжаларыңызды капталга бир аз буруңуз. Эгерде сизде узун буттар болсо, штанганы көтөрүүдө тизеңизди штанга менен сүзүп албаш үчүн бутуңузду андан да алысыраак жайгаштырсаңыз болот.

Штанганы түз кармап, алаканыңыздын бир жеринен ийинден кененирээк кармаңыз. Штанганы бутуңуздун ортосунан ашып туруңуз.

Штанганы полдон көтөрүп, жамбаш менен тизе муундарын түздөңүз. Жамбашыңызды артка тартыңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди түз менен алдыга эңкейиңиз, тилкени сунулган колуңузда кармаңыз.

Эгерде бүгө учурунда денени 45° бурчта, сандын арткы бөлүгүндөгү булчуңдар тартыла баштаса, бул позицияда иштеңиз. Жамбаш муундарынын көбүрөөк мобилдүүлүгү менен, сиз денени полго параллелдей кылып эңкейе аласыз. Эң негизгиси, белиңиз түбүндө тегерек эмес.

Мойнуңузду аркаңыз менен түз сызыкта кармаңыз, алдыңыздагы полду караңыз.

Кыймылды кантип туура жасоо керек

Кимдир бирөө ашказаныңызга муштум салгандай болуп, ичиңизди чыңдаңыз. Бул жардам берет сактоого ригидность дененин жана коргойт белдин ылдый жагынын ашыкча жүктөө.

Чыканагыңызды бүгүп, артка жана өйдө тартыңыз да, курсагыңызга штанга менен тийиңиз. Жылмакай жана көзөмөлдөп, тилкени баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.

Лифтинг фазасында плечтерди бириктирип, түшүрүү учурунда аларды табигый абалына кайтарыңыз.

Ийилген катарларды аткарууда болтурбоо керек болгон каталар

Кеңири орун алган чыканактар

Эгерде сиз түз кармагыч менен иштеп жатсаңыз, ийиндер денеден 45° алыс эмес. Тескери кармагычты колдонууда чыканактар денеге дагы жакын жана так артка кетет.

Артка тегеректелген

Сиздин абс бекемдөө жана нейтралдуу абалда төмөнкү белди кармап. Айрыкча акыркы оор сеттерде.

Ийиндер алдыга бурулду

Көнүгүүнүн башында сиз автоматтык түрдө ийниңизди алдыга буруп, штанганы денеңизге тарта аласыз. Бул сиздин ийин байламталары үчүн кооптуу болушу мүмкүн, андыктан ийиниңизди ордунда кармай албасаңыз, жеңилирээк штанганы кармаңыз.

Өтө көп салмак колдонуу

Эгер оордуктарды көтөрүү үчүн белиңизди чайкап, жулкулдатышыңыз керек болсо, анда сиз штанга куймактарын ашыкча аткарыпсыз. Салмагыңарды азайтып, техникаңарды сактагыла.

Ар кандай максаттар үчүн ийилген катарларды кантип жасоо керек

Кармап, штанга траекториясын жана иштөө ылдамдыгын өзгөртүү менен, фокусту каалаган булчуң топторуна буруп, ар кандай физикалык сапаттарды өрчүтө аласыз.

Трапецияны насостоо үчүн

Жүктүн көп бөлүгү трапеция булчуңдарына түшүшү үчүн, штанганы ийниңизден кененирээк түз кармаңыз. Штанганы диафрагмаңызга же курсактын үстүңкү бөлүгүнө тартыңыз, көтөрүү фазасында далыларыңызды бириктириңиз жана ийиниңизди денеңизге 45 ° бурчта кармаңыз.

latissimus dorsi чоңойтуу үчүн

Штанганы тескери кармагыч менен плечо туурасынан кармаңыз жана штанганы курсагыңызга болжол менен ич баскычынын деңгээлинде тартыңыз. Бул көрсөткүч менен жүктүн бир бөлүгү бицепске кетерин унутпаңыз.

Күчтү жана кубаттуулукту насостоо үчүн

Эгер сиз булчуңдардын күчүн жана күчүн өркүндөтүүнү кааласаңыз, оор атлетика боюнча машыктыруучу Глен Пендлинин аты менен аталган Pendlay Row менен аракет кылыңыз.

Бул версияда сиз пол менен тулку менен параллелдүү ийилип, дем менен көтөрүүнү кескин жана күчтүү аткарып, штанга менен көкүрөктүн ылдый жагына тийип, ар бир жолу штанганы платформага кайтарасыз.

Бул вариация оор жүктөрдү көтөрүүгө мүмкүндүк берет жана жогорку арканын күчүн насостойт - чоң салмакты мүмкүн болушунча тез көтөрүү жөндөмүн өнүктүрөт. Ошондой эле жакшы арык менен баштаганда алдамчылыкты жок кылат жана чарчоо күчөгөн сайын тулку боюңузду жогору көтөрөсүз.

Бирок ийиндин күчү ылдыйкы белден штангага чейин көбөйгөн сайын, Пендлидин деми белдин ылдый жагына чоң стрессти жаратат. Ошондуктан, эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, омурткада көйгөйлөр бар болсо же бул абалда белиңизди түз кармай албасаңыз, бул вариацияны унутуп, классикалык ийилген катарды жасаңыз.

Программаңызга ийилген саптарды кантип кошуу керек

Бул булчуңдарды гана эмес, борбордук нерв системасын да жүктөй турган бир топ татаал көнүгүү. Ошондуктан, эгер сиз белиңизди туура соргуңуз келсе, машыгууңуздун биринчи жарымында катарларды эңкейиңиз.

8-12 жолудан 3-5 комплект аткарыңыз. Акыркы кайталоолор оор болушу үчүн салмакты тандаңыз, бирок сиз дагы эле денени термелбестен жана көтөрбөй бүтүрө аласыз.

Штанганы эңкейиште жумасына 1-2 жолу кылыңыз, башка арткы көнүгүүлөр менен алмашыңыз: тартылуу, стенддик таяныч менен гантелдин катары жана төш жана курсак үчүн блок-тренер тартыңыз. Кыймылдарды өзгөртүү бардык булчуң жипчелерин бир калыпта сордурууга жана туруктуу прогрессти камсыз кылууга жардам берет.