Арыктоо үчүн жана өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн күнүмдүк калорияңызды кантип эсептөө керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура тамактануу жана калорияларды азайтуу - арыктоо үчүн эң коопсуз жана ишенимдүү жолу. Бирок белги үчүн канча килокалория керек? Мунун баары жынысына, жашына, салмагына, боюна жана физикалык активдүүлүгүнө жараша болот. Бул макалада биз сизге жеке күнүмдүк калорияңызды кантип эсептөө керектигин көрсөтөбүз. Сизге алгебра боюнча негизги билим жана 10 мүнөт убакыт керек болот.

Калорияга болгон муктаждыкты эсептейбиз

Биринчи этапта биз базалдык метаболизмдин ылдамдыгын (BMR) эсептейбиз - эс алууда нормалдуу иштеши үчүн организм сутка ичинде алышы керек болгон калориялардын санын. Башкача айтканда, бул дем алуу, тамак-ашты сиңирүү, ткандарды калыбына келтирүү жана өстүрүү, ошондой эле кан айлануу үчүн суткадагы энергиянын көлөмү. Бул чоңдукту эки жол менен аныктоого болот: Харрис-Бенедикт теңдемеси жана Миффлин-Сент-Жор теңдемеси.

Мисалы, 27, 78 (30 жаштагы жигит, бою 1,8 м, салмагы 90 кг) жана 25, 71 (25 жаштагы кыз 1, 65 м бою жана салмагы) менен бир-эки жаштарды алалы. 70 кг). ДСУнун аныктамаларына ылайык, алар ашыкча салмактуу, ал тургай, семирүүгө чейинки. Албетте, кийимде бул анча байкалбайт, бирок капталындагы "кулактар" калп айтууга жол бербейт.

Харрис формуласы - Бенедикт

Фрэнсис Гано Бенедикт - америкалык химик, физиолог жана диетолог, зат алмашуунун ылдамдыгын жана кычкылтек керектөөсүн изилдөөдөгү пионерлердин бири. 1919-жылы “Адамдагы базалдык метаболизмдин биометрикалык изилдөөсү” илимий эмгегин жарыялап, кийинчерээк өз тармагында абсолюттук классикага айланган. Эмгекти Фрэнсистин жердеши, ботаник Жеймс Артур Харрис биргелешип жазган. Окумуштуулар BMR болжолдуу мааниси дененин бетинин аянтынын негизинде аныкталышы мүмкүн экенин айтып, тиешелүү формуланы сунуш кылышкан.

1984-жылы баштапкы эсеп-терге езгертуулер киргизилген. Айтмакчы, көптөгөн онлайн эсептегичтер күнүмдүк калорияны керектөөнүн бул тууралоо жөнүндө уккан эмес. Жаңыланган версиясын беребиз. Жөн гана аны окуп, эсептеп чыгууга убакыт бөлүңүз.

Эркектер үчүн эсептөө: 88, 362 + (13, 397 × салмагы [кг]) + (4, 799 × бою [см]) - (5, 677 × жашы [жыл]).

Аялдар үчүн эсептөө: 447, 593 + (9, 247 × салмагы [кг]) + (3,098 × бою [см]) - (4, 33 × жашы [жыл]).

95% ишеним деңгээли менен ишеним аралыгы эркектер үчүн ± 213,0 ккал/сутка жана аялдар үчүн ± 201,0 ккал/күн.

Миффлиндин формуласы - Джеора

Бул формула 1990-жылы акыркы 100 жылда өзгөргөн жашоо образына ылайык түзүлгөн.

Эркектер үчүн эсептөө: 5 + (10 × салмагы [кг]) + (6, 25 × бою [см]) - (5 × жашы [жыл]).

Аялдар үчүн эсептөө: (10 × салмагы [кг]) + (6, 25 × бою [см]) - (5 × жашы [жыл]) - 161.

Аралык суммалар

Көрүнүп тургандай, ар кандай ыкмалар бир аз башкача натыйжаларды берет. Кайсы формулага артыкчылык беришиңиз керек? Жооп үчүн мен профессионалдарга - компаниянын кызматкерлерине кайрылдым.

Наталья Нефедова Диетолог, диетолог, психолог, илимий эмгектердин автору. Күнүмдүк калория чегин аныктоо үчүн дагы көптөгөн формулалар бар (мисалы, Медицина теңдемелери институту, Дановский теңдемеси жана башкалар) жана алардын ар бири диетолог үчүн өз алдынча жакшы.

Мисалы, мен ооруканадагы бейтапты баалоодо өзүнчө формулаларды колдоном. Ар кандай олуттуу оору - стресс, ал зат алмашууну жогорулатат жана натыйжада, калорияларды чыгымдашат. Оорулуунун дене табы көтөрүлүп калса, айтпай эле коёлу. Семиз же ашыкча салмактуу бейтаптарга колдонууга болбойт формулалар бар. Харрис-Бенедикт формуласы алардын бири гана. Ал күнүмдүк калория чегин 5-15% га ашыра баалайт (ал эми 65 жаштан ашкан эркектер үчүн, тескерисинче, баалабайт).

Учурда изилдөөчүлөр Миффлин-Джор жана ДСУ формулалары чындыкка эң жакын жыйынтыкты берет деп ишенишет. Бул формулаларды дене салмагынын нормалдуу дени сак адамдар гана колдонушу керек. Бирок, мен сизге панацея катары алынган баалуулукту карабаңыз деп кеңеш берем. Метаболизмге таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар, аны тигил же бул багытта жылдырып, мисалы, дары-дармектер, булчуң массасы, ачуу тамак, тамеки чегүү жана башкалар. Күнүмдүк калорияңыздын чегин эсептөө - бул чың жана ден-соолукта болууга жардам берген бир эле инструмент.

Айта кетсек, Наталья МакГилл университетин (Канада) бүтүргөн жана тогуз жылдан бери өз адистиги боюнча иштеп келет. Келгиле, анын кеңешин колдонуп, Миффлин - Сен-Жор теңдемесине токтололу. Экинчи кадамга өтөбүз.

Физикалык активдүүлүк үчүн үстөктөрдү түзүү

Түбөлүк ишембини канчалык кааласак, ал жумасына бир гана жолу болот. Ал эми калган убактыбызда иштеп, үй жумуштарын жасап, деги эле жалкоолукту жеңебиз. Бул энергия керектөөнүн жалпы көлөмүн эске алуу зарыл болгон күчтөрдү алат. Бул үчүн, түзөтүүчү факторлор колдонулат:

• 1, 2 - эгерде сиздин активдүүлүгүңүз негизинен төшөктөн диванга өтүүгө кыскарса;
• 1, 375 - эгер сиз активдүүрөөк болсоңуз жана жумасына 1-3 жолу жеңил машыгуулар менен абийириңизди чөктүрсөңүз;
• 1, 55 - жумасына 3 жолудан 5 жолуга чейин орточо спортко жат эмес болсоңуз;
• 1, 725 - жумасына 6-7 жолу оор машыгуулар менен өзүңүздү жүктөсөңүз;
• 1, 9 - эгер сиз бүт күчүңүздү жумшасаңыз (физикалык жактан иштөө, күнүнө эки жолу машыгуу, күч көнүгүүлөрүн жасоо).

Биздин ойдон чыгарылган каармандарыбыз кадимки кеңсе кызматкерлери деп ойлойлу. Алардын кыймылсыз жашоо образы биринчи пунктка жооп берет. Биз аны эсептөөлөрүбүздө колдонобуз.

Бирок бул сандарды кантип акылдуулук менен башкарасыз? Келгиле азыр түшүндүрүп берели.

Калорияны керектөөнү азайтуу

Биз баарыбыз чоң кишилербиз жана биз билебиз, бул өтө кескин арыктоо ден соолукту начарлатат, өзгөчө, эгерде ал таптакыр Сибирь эмес. Организмди стресске дуушар кылбоо үчүн акырындык менен арыктоо керек. Демек, рационду канчага кыскартуу керек? Кеңеш алуу үчүн кайрадан адистерге кайрылабыз.

Диетологдор колдонгон эң жөнөкөй эреже (жок дегенде Түндүк Америкада) күнүнө минус 500 калория же жумасына 3500 калория. Мындай жетишсиздик жумасына 500 г май массасынын жоголушуна алып келет. Бирок, алты айдын ичинде арыктоо сунушталат. Андан кийин күнүмдүк калория чеги кайра эсептелинет жана салмагы дагы алты айга чейин сакталат. Алгоритм зарыл болсо, кайталанат. Ошентип, 250-500 г (баштапкы дене салмагына жараша) жумасына максималдуу коопсуз арыктоо болуп саналат. Бул көрсөткүчтөн ашып кетүү булчуң массасынын жана суунун жоголушун билдирет. Дагы бир жолу, бул панацея эмес. Метаболизм өзгөрүп турат жана дайыма жана тез өсөт, эгерде адам диетаны өзгөртүүдөн тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасайт. Ошондуктан бул көрсөткүчтү да өзгөртүү керек болот. Мен сизге бул эрежени өзүңүз колдонууну сунуштайм, алар үчүн каалаган арыктоо 5 кг майлуу массадан ашык эмес. Калгандары, тилекке каршы, же бактыга жараша, адиске кайрылган жакшы. Мен дагы кошумчалай кетким келет, суткасына 1200 ккалдан аз жебеш керек. Бул, албетте, микро жана макронутриенттердин жетишсиздигине алып келет.

Наталья Нефедова

Биздин ойдон чыгарылган жубайлар күнүмдүк калорияны төмөнкү көрсөткүчтөргө чейин азайтышы керек деп түшүнөбүз:

Көңүл буруңуз, бул алынган көрсөткүчтөр метаболизмдин базалык көрсөткүчүнөн аз, ал эми кыз жалпысынан күнүнө 1200 ккал жакындады. Бул коркунучтуу болушу мүмкүн: дене булчуң массасын күйгүзөт. Ошондуктан, биздин каармандар BMR денгээлге чейин күнүмдүк калория керектөөсүн көбөйтүү керек, арыктоо бир аз жайыраак кетсин.

Жаштарыбыз активдүүрөөк болсо, алардын күнүмдүк калориясы төмөнкүдөй болмок:

500 ккал алып салыңыз жана BMRден жогору маанилерди алыңыз:

Диетаңызды кантип көзөмөлдөө керек

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш күндөлүгүн жүргүзгөн адамдар диетаны катуу кармашат жана сактабагандарга караганда майын тезирээк жоготот. Ашказанга жөнөтүлгөн тамак-аштын калориясы жөнүндө так түшүнүккө ээ болуу менен, өзүңүздү чогултуп, өз убагында оозуңузду жабуу оңой болот.

Ар бир тамакты күндөлүгүңүзгө жазыңыз жана жалпы калорияны эсептеңиз. Бардык продукциянын энергетикалык баалуулугун жаттап алуунун кереги жок. Популярдуу тамактардын калориялуулугу жөнүндө билүү, 200 калорияны сүрөттөрдө элестетүү же "2000 калория кандай көрүнөт" деген видеодон урунттуу жерлерди тартуу жетиштүү. Албетте, электрондук калория калькуляторун жанында кармоо оңой, мисалы, iOS үчүн Dialife.

Корутунду

Жыйынтыктап айтканда, мен өз оюмду айтам, көптөгөн Lifehacker басылмасынын автору, дени сак тамактануу темасында: «Бардык формулаларда каталар бар. Жөн гана, анткени алар бардык адамдарды жалпылайт. Ал эми жеке зат алмашуунун деңгээли жекече. Бул физикалык формага да, тукум куучулукка да көз каранды. Башкасын айтпаганда да, мисалы, ачуу тамак зат алмашууну жогорулатат. Формула бул формула, бирок мунун баары жекече гана."

Ошондуктан, сиз "диетикалык таблетка" үчүн күнүмдүк калория керектөөнүн эсебин кабыл албашыңыз керек - бул сиздин физиологиялык өзгөчөлүктөрүңүзгө жана ден соолугуңузга байланыштуу иштебей калышы мүмкүн. Аракет кылуу керек, бирок өзүңүздү начар сезсеңиз же натыйжа болбосо, диетологдон жардамга кайрылышыңыз керек.