Жумасына чуркооңуздун оптималдуу узактыгын аныктоо үчүн 6 эреже

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жакшы формада болуп, ашыкча күч албаш үчүн бир жумада белгилүү сандагы километрлерди чуркашыңыз керек. Олимпиаданын медалчыларынын машыктыруучуларынын бул алты эрежеси машыгууңузга аң-сезимдүү мамиле жасоого жана жумасына чуркоо үчүн оптималдуу аралыкты туура аныктоого жардам берет.

1. Аралык канчалык узун болсо, ошончолук көп чуркоо керек болот

Бул табигый көрүнүш, анткени беш километр менен марафон аралыктын айырмасы абдан чоң. Ал эми марафонго чуркайм дегендер беш километрге чуркай тургандарга караганда алда канча көп иш жасашат.

2. Максаттарыңызга жараша аралык көбөйөт

Сиз жөн гана тандаган аралыкты чуркап өтүүнү кааласаңыз, бул бир нерсе, ал эми максатыңыз чуркоо убакытыңызды жакшыртуу болгондо башка нерсе. Бул учурда, сиз машыгуу жана жума ичинде көп чуркоо керек.

3. Кээде бир километрди эки деп эсептөөгө болот

Апталык чуркоо графигиңизде катуу чуркоо, темп менен чуркоо же шаттл чуркоо камтылганда, машыгууңузду калыбына келтирүү ошол эле өлчөмдөгү жеңил аэробдук чуркоодон кийин көбүрөөк убакытты талап кылат. Ошондуктан, мындай машыгууларды расписаниеңизге кошкондо, адатта чуркоо аралыкты кыскартуу сунушталат, анткени ал кошумча физикалык активдүүлүк менен компенсацияланат.

4. Өзүңүзгө ылайыктуу жол менен чуркаңыз

Эгерде машыгуу учурунда сиз керек болгондон бир топ аз километр чуркасаңыз, анда анын эффективдүүлүгү төмөндөйт. Ал эми конкреттүүлүк принциби бар, эмне кылганың менен профессионал болосуң деген. Мисалы, эгер сиз жай, бирок узакка чуркасаңыз, бул сиз узакка чуркоо үчүн жакшы даярданасыз дегенди билдирет. Бирок беш километрди бат чуркай албайсың. Узак, узак чуркоо кыскараак, бирок тезирээк чуркоолорго даярданууга жардам бербейт, бирок алар ультра марафондор үчүн эң сонун.

5. Апталык пробегди көбөйткөндөн кийин адаптацияга убакыт калтырыңыз

Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, жумалык пробегти көбөйткөндөн кийин, дене жаңы жүккө көнүп калышы үчүн, аны дагы бир нече убакытка иштетиңиз. Мисалы, бир жума бою ар бир чуркоо үчүн бир жарым миль кошо аласыз, бирок андан кийин бир эле аралыкты кеминде эки жума чуркоо керек болот. Эгерде сиз жумасына төрт жолу чуркасаңыз, жумалык пробегиңизди алты километрге көбөйтө аласыз.

Дагы бир эреже бар - аралыкты жумасына 10% га гана көбөйтүүгө болот. Эгерде сиздин стандарттык чуркооңуз беш километр болсо, кийинки аптада сиз беш километр 500 метрге чуркай аласыз. Ар жума сайын аралыкты көбөйтүүгө болот.

6. Дени сак жөө күлүк дайыма жаракат алганды жеңет

Белгилүү болгондой, көбүрөөк жакшыраак дегенди билдирбейт. Даярдык учурунда азыраак чуркоо туура болот, бирок мелдештерде машыгуу учурунда пробегын максималдуу түрдө көбөйтүүгө аракет кылган адамды айланып өтүү туура болот.

Аптасына канча чуркоо керек

Демек, сиз профессионал спортчу эмес, биринчи беш же он километрге, жарым марафонго же марафонго даярданып жаткан жөнөкөй адам болсоңуз, анда бул сандарды эстен чыгарбаңыз:

• Аралык 5 км: 32-40 км.
• Аралык 10 км: 42–48 км.
• Жарым марафон: 48–64 км.
• Марафон: 48–80 км.

Профессионалдуу спортчулардын басып өткөн жолу 112-128 км, 128-161 км, 161-177 км жана 161-225 км.

Бул салыштыруу үчүн орточо көрсөткүчтөр экенин эстен чыгарбоо керек. Эгер сиз машыктыруучу менен даярдансаңыз, ал сиздин физикалык абалыңызга жараша километрди аныктоого жардам берет. Ал көрсөтүлгөн маалыматтардан айырмаланышы мүмкүн.