Ден-соолукта болуу үчүн жумасына канча спорт керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Канча убакыт физикалык көнүгүүлөргө жана көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн кантип айкалыштыруу керек.

Аэробдук көнүгүү

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму төмөнкү сунуштарды берет:

• жумасына 150 мүнөт орточо физикалык көнүгүү, мисалы, басуу. Идеалында, 30 мүнөт, жумасына беш күн.
• Же жумасына 75 мүнөт жогорку интенсивдүү көнүгүү. Мисалы, үч күн 25 мүнөт чуркоо.

Көнүгүүлөрдү жуманын бир нече күнүнө жайылтуу маанилүү. Эгерде сиз бир күн бою стационардык велосипедде бир жарым саат өткөрсөңүз, анда бул сиз эч нерсе кыла албайсыз дегенди билдирбейт.

Орточо жана интенсивдүү көнүгүүлөрдү бириктириңиз. Бул жерде кээ бир параметрлер бар:

• Жумушка чейин жөө баруу (5 × 30 = 150 мүнөт орточо активдүүлүк).
• Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү 3–5 км чуркоо (3х25 = 75 мүнөттүк активдүү кыймыл).
• Стационардык велосипедде 90 мүнөт күчтүү көнүгүү, жумасына 2-3 күн басуу (1 × 90 = 90 мүнөт интенсивдүү көнүгүү, 3 × 15 = 45 мүнөт орточо көнүгүү).
• Дүйшөмбү - 30 мүнөттүк велосипед тебүү, шаршемби күнү - 45 мүнөттүк суу аэробикасы классы, ишемби күнү - кыска сейилдөө, жекшемби - бир саатка газон чабуу (30 + 45 + 30 + 60 = 165 мүнөт орточо иш).

Эгер сиз спорт менен көп машыгууга көнүп калган болсоңуз, анда бул сандар сизге майда-чүйдөдөй сезилет. Аларды эки эсеге көбөйтө аласыз. Мисалы, жумасына 150 мүнөттү интенсивдүү машыгууга арнаңыз же күн сайын эртең мененки тамактан мурун бир саат басыңыз. Бул сунуштардын баары 65 жашка чейинки адамдар үчүн экенин эске алыңыз.

Эч кандай максималдуу окутуу чеги жок. Канчалык көп машыксаң, ошончолук жакшы. Жөн эле ашыкча кылба. Эгерде сиз буга чейин маал-маалы менен сейилдеп жүргөн болсоңуз, марафонго даярданып баштабаңыз.

Күч жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү

Азырынча биз аэробдук машыгууга гана токтолдук. Алардын учурунда сиз тынымсыз кыймылдайсыз, жүрөктүн согушу көбөйөт. Бирок машыгуунун башка түрлөрүнө да убакыт бөлүүнү унутпаңыз. ДСУ жумасына эки күн интенсивдүү булчуңдарды чыңдоо менен алектенүүнү сунуштайт. Бул кайталануу менен ар кандай көнүгүүлөр: штанга, серпилгич менен көнүгүүлөр же дене салмагы.

8-10 кайталоодон турган үч топтомдон баштаңыз. Онунчу кайталоо экинчисине караганда бир топ кыйын болушу керек. Аптасына үч күн чуркасаңыз жана дагы эле убакытыңыз болсо, дагы чуркоолорду кошпоңуз. Эки күн бою күч көнүгүүлөрүн жасаган жакшы.

Ошондой эле, ийкемдүүлүк жөнүндө унутпа. Жумасына эки-үч жолу сунуу көнүгүүлөрүн кошуңуз. Идеалында, негизги булчуң тобуна 60 секунд болушу керек. Негизги машыгуудан кийин муздаганда сунуу жакшы. Ошондой эле баланс жана координациялык көнүгүүлөрдү кошуңуз.