5 × 5 - оптималдуу окутуу программасы жумасына 3 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдарды куруу жана күчтөнүү үчүн беш негизги көнүгүүлөрдү өздөштүрүп, штанганы жана отургучту табышыңыз керек.

Бул программа узак тыныгуудан кийин күч спортуна кайтып келген жаңы баштагандарга да, спортчуларга да ылайыктуу. Анын негизги артыкчылыгы - жөнөкөйлүгү.

Окутуунун программасынын маңызы эмнеде

Программа беш көнүгүүлөрдөн турат:

1. Аркага штанга менен чөгөлөп: 5 комплект 5 жолу.

2. Bench press: 5 жолу 5 комплект.

Bench Pressти көбөйтүүнүн 3 жолу →

3. Deadlift: 1 жолу 5 жолу.

Deadlift - арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүү →

4. Стенддик прессти туруп: 5 жолу 5 комплект.

5. Штанга катарынан бүгүлгөн: 5 жолу 5 комплект.

Бул көнүгүүлөр эки машыгуудан турат:

1. Машыгуу А: Скваттар, Стенд Пресс, Катарлардын үстүнө ийилген.
2. Машыгуу В: Скваттар, Тура турган штанганы пресс, Deadlift.

Сиз жумасына үч жолу көнүгүү жасап, А жана В көнүгүүлөрүн алмаштырасыз. Эки машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн эс алыңыз.

Бул жерде жуманын болжолдуу машыгуу графиги:

1. Дүйшөмбү: Машыгуу А.
2. Шейшемби: эс алуу.
3. Шаршемби: машыгуу B.
4. Бейшемби: эс алуу.
5. Жума: А.
6. Ишемби жана жекшемби: эс алуу.

Кийинки жуманы В машыгуусу менен баштайсыз.

Машыгууларды өткөрүп жибербөө жана прогрессиңизге көз салуу үчүн, сиз StrongLifts 5 × 5 колдонмосун жүктөп алсаңыз болот. Анда өзүңүзгө ылайыкташтыра турган көнүгүүлөрдүн графиги бар. Машыгуу учурунда аяктаган топтомдорду жана кайталоолорду белгилейсиз, андан кийин эс алуу таймери башталат.

Ошондой эле тиркемеде көнүгүү техникасы, машыгуу тарыхы бар видео бар жана алгачкы үч сессиядан кийин сиз өзүңүздүн прогрессиңизге көз салсаңыз болот.

Акы төлөнүүчү версияда жылытуу топтомдорунун графиги, блинный калькулятору, Google Fit жана Health (iOS) менен интеграция, экрандын кулпусун алып салбастан топтомдорду белгилөө мүмкүнчүлүгү бар.

Канча салмактан баштоо керек

Эгерде сиз буга чейин көнүгүүлөр менен тааныш болсоңуз жана аларды туура техника менен аткарып жатсаңыз, анда беш кайталоонун беш комплектин бүтүрө турган максималдуу салмакты тандаңыз.

Эгерде көнүгүүлөр сиз үчүн жаңы болсо же сиз аларды көптөн бери аткара элек болсоңуз, 5 кайталоонун жарымын же андан да азын алып баштаңыз:

1. Скваттар, Bench Press, Standing Press: 20 кг (блинсыз бар бар).
2. Deadlift: 40 кг (барга эки 10 кг куймак илип).
3. Ийилген штанга: 30 кг (барга эки 5 кг куймак илип).

Алгачкы жумаларда бул сизге абдан жеңил болот, бирок салмагы тез өсөт. Төрт жумадан кийин сиз 30 кг салмакка көбүрөөк отурасыз, көкүрөктөн 15 кг көбүрөөк басасыз.

Аркаңыздагы штанга менен чөгөлөп баштаңыз жана 12 жумада 100 кг салмакка жете аласыз.

Кантип салмакты көбөйтүү керек

1. Скваттар … Эгерде сиз бардык беш комплектте беш кайталоону бүтүрө алсаңыз, кийинки жолу ар бир тарапка 2,5 кг - 1,25 кг кичинекей куймак кошуңуз. Эгер сиз беш кайталоо жасай албасаңыз, мүмкүн болгонго чейин ошол салмак менен иштей бериңиз.
2. Стенд пресс, стенд пресс турган, жантаюудагы курга штанга катар … Эркектер 2,5 кг, аялдар 1 кг кошот.
3. Deadlift … Ар бир тарапка 5 кг - 2,5 кг кошуу. Deadlift булчуңдарды көбүрөөк колдонот, андыктан салмакты тезирээк көбөйтүүгө болот.

Залда 1, 25 кг куймак жок болсо, өзүңүздүн сатып алып, машыгууга кийиңиз.

Кантип жылыш керек

Көнүгүү жасоодон мурун кардио машыгуудан алыс болуңуз, бул бутуңуздун булчуңдарын чарчатып жиберет. Үч-беш мүнөт тез басуу же жумшак чуркоо жетиштүү болушу керек.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү бош штанга менен аткарып жатсаңыз, анда сизге разминкалардын кереги жок, анткени салмагы өтө жеңил. Сиз беш аба приседанын эки топтомун кыла аласыз.

Оор салмактарга жакындаганда ысытуучу топтомдор керек. Алар максаттуу булчуңдарды жылытууга жана техникаңызды текшерүүгө мүмкүндүк берет.

Бош тилке менен беш жолу эки жылытуу топтомун аткарыңыз. Андан кийин 10-20 кг кошуп, иштеп жаткан салмакка жеткенче 2-3 жолу жасаңыз.

Жылытуу топтомдорунун ортосунда эс албаңыз. Алардан кийин гана тыныгуу, жумушчу салмагы менен топтомун баштоо алдында.

Күч машыгуусуна чейин жасалчу көнүгүүлөр →

Комплекттердин ортосунда канча эс алуу

Башында, салмагы жеңил болгондуктан, көпкө эс алуунун кереги жок. Бирок, салмагы көбөйө баштаганда, ал топтомун калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.

1. 1,5 мүнөт, эгерде сиз акыркы топтомун эч кыйынчылыксыз бүтүрсөңүз.
2. Комплектти бүтүрүү үчүн көп аракет кылуу керек болсо, 3 мүнөт.
3. Акыркы кайталоодо булчуңдардын иштебей калышына 5 мүнөт.

Сиз ошондой эле дем алуу менен багыт аласыз. Көнүгүү учурунда дем алууңуз кыйындаса, ал толук калыбына келгенге чейин эс алыңыз.

Окутуу программасынын максаттары жана убактысы кандай

	Newbies	Алдынкы И	Өркүндөтүлгөн II	Профессионалдар
Скваттар	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Стенд пресс	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Deadlift	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Стенд пресс турганда	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Ийилген штанганы катар	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Канча убакыт алат	1-6 ай	4-12 ай	6-18 ай	1-2 жыл

Плато: прогресс жок болгондо эмне кылуу керек

Эгерде сиз комплектти бүтүрө албасаңыз, биринчи кыла турган нерсе - көбүрөөк эс алуу. Штанганы коюп, 5 мүнөт күтө туруңуз, анан кайра аракет кылыңыз.

Эгер ал бул жолу иштебесе, каталар бар-жогун текшериңиз:

1. Начар разогреть: жетишсиздиги разгрешенных ыкмаларын жасайт иштөөгө муздак булчуңдардын, ал эми ашыкча аларды чарчат.
2. Алар муну начар техника менен жасашты. Туура эмес таяк траекториясы иштебей калуу коркунучун жогорулатат.
3. Машыгууну өткөрүп жибердим. Эгерде сиз булчуңдарды ырааттуу түрдө жүктөбөсөңүз, анда сизде өсүш болбойт.
4. Өтө көп кардио же кошумча көнүгүүлөрдү жасап, калыбына келтирүүнү жайлады.
5. Уктаган жок. Уйкунун жетишсиздиги калыбына келүүнү жайлатат.
6. Жеген жок. Пайдалуу заттардын жетишсиздиги да калыбына келүүнү жайлатат.

Эгерде сиз үч машыгуу үчүн бардык комплекттерди жана кайталоолорду аткара албасаңыз, анда салмакты же топтомдордун жана кайталоолордун санын азайтуу керек.

Прогресстин теңдемеси: натыйжаларды алуу үчүн кантип үйрөтүү керек →

Кантип жүктү азайтуу керек

Сиз дайыма салмагын кошо албайсыз, эртеби-кечпи процесс токтойт. Эгерде жумушчу салмагы катары менен үч машыгуу үчүн көбөйбөсө, жүктү төмөндөгүдөй азайтыңыз:

1. Беш кайталоодон турган үч комплект.
2. Үч кайталоодон үч комплект.
3. Үч кайталоодон турган бир топтом жана үч кайталоодон эки топтом -5% салмакта.

Ошондой эле, сиз салмагын жумушчунун 10% га чейин азайтып, аны кайра кошуп, техниканы көзөмөлдөп, катаңызды оңдой аласыз.

Эмне үчүн бул машыгуу программасы натыйжалуу

5 × 5 программасын абдан натыйжалуу кылган бир нече факторлор бар:

1. Эркин салмактар. Тең салмактуулукту сактоо керек, бул булчуңдарга кошумча стресс жаратат.
2. Минималдуу жабдуулар … Болгону штанга жана отургуч керек, ошондуктан сиз каалаган спорт залда же гаражда 5 × 5 жасай аласыз.
3. Көп муундуу көнүгүүлөр … Негизги көнүгүүлөр көбүрөөк булчуңдарды колдонот жана ошону менен көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
4. Оңой баштоо … Биринчи машыгуулардагы жеңил салмактар техниканы текшерүүгө жана жаракаттардан качууга мүмкүндүк берет.
5. Интенсивдүүлүк … Машыгуулар оор, бирок кыска. Чарчай электе бүтүрөсүз, ошондуктан ар дайым көңүлүңүздү топтойсуз.
6. Прогрессивдүү ашыкча жүктөө … Туруктуу салмак кошуу денеңизди тезирээк адаптациялайт. Булчуңдар чоңоюп, сөөктөр жана тарамыштар күчөйт.
7. Так план жана ишеним … Сиз ар бир машыгууда эмне кылууну билесиз жана программанын иштешине ишенесиз.
8. Passion … Сиз канча салмакка жете аласыз, канча убакытка чейин салмакты көбөйтсөңүз болот деп ойлонуп жатасыз. Бул толкунданууну кошот жана көптөрдү өздөрүнө каршы чыгууга мажбурлайт.
9. Жөнөкөйлүк … Ойлоп, издеп, тандап алуунун кереги жок. Техниканы бир жолу өздөштүрүп, анан жөн эле салмак кошосуз.

Программада гендердик чектөөлөр жок. Бул бардык курактагыларга, анын ичинде дени сак өспүрүмдөргө жана 40 жаштан ашкан адамдарга ылайыктуу.

Албетте, бул программа баарына жага бербейт. Мисалы, эгер сиз ар түрдүүлүктү жактырсаңыз, күнү-түнү аткарылган беш көнүгүү сизден бат эле зеригип калат. Натыйжада, сиз мотивацияны жоготуп, машыгууну таштайсыз.

Эгер сиз ырааттуулукту сүйсөңүз жана иш-аракеттердин так планын керек болсо, 5 × 5 сиз үчүн идеалдуу жана жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берет.