Тегерек ийинди кантип оңдоо керек: туура позага жол көрсөтүүчү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдарды чоюу жана чыңдоо туура позага көнүүгө жардам берет.

Тегерек плечо - ийиндер алдыга чыгып турган постуралдык көйгөйлөр. Бул көйгөй көбүнчө компьютерде, ноутбукта, смартфондо же планшетте башын ылдый кылып отуруп иштеген, унаа айдаган, штанга көтөргөн же көтөргөн адамдарда кездешет.

Бул шарттар адамды ийинди алдыга алып, дене абалын сактоого мажбурлайт. Натыйжада булчуңдар бул абалга көнүп, дене аны эс алууда да сактап калат.

Булчуңдарга эмне болот

Ийниңизди түшүрүп, алдыга чыгарганда кээ бир булчуңдар тынымсыз чыңалуудан кыскарса, башкалары, тескерисинче, чоюлуп, алсырап калат.

Төмөндөгү сүрөттө катуу булчуңдар көрсөтүлгөн.

Жана бул жерде алсыз булчуңдардын тизмеси.

Ооруган жерлер

Эгерде сиз төмөндөгү сүрөттө көрсөтүлгөн аймактарда ооруну сезип жатсаңыз, бул тегерек ийиндер менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Бул көйгөй бар же жок экенин кантип аныктоого болот

Эки жөнөкөй тест сизде бул позанын бузулушу бар-жогун аныктоого жардам берет.

Алакандардын абалы

Түз туруңуз, колуңузду бошотуңуз. Алакандардын жайгашуусуна көңүл буруңуз. Эгер алар артты көздөй көрсөтсө, анда сизде тегерек ийиндер бар.

Жалган сыноо

Полго чалкасынан жатып, эс алыңыз. Ийниңиз полго тийбесе, сизде тегерек ийиндер бар.

Тегерек ийиндерди кантип оңдоо керек

Аптасына жок дегенде эки жолу 20-30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Кадимки абалды оңдоо үчүн убакыт талап кылынат, бирок бара-бара сиздин позаңыз нормалдуу абалга келет.

Жай жана кылдаттык менен көнүгүү жасаңыз. Эгерде сиз ооруну сезсеңиз, физиотерапевтке кайрылыңыз.

Биздин көнүгүүлөргө массаж тобунда тоголонуу, чоюу, мобилизация жана күч кирет.

Массаж тобунда тоголонуу

Катуу булчуңдар жана өсүп кеткен фассия катмарлары ийинди туура эмес абалда кармап турат. Оңдоо үчүн катуу структураларды эс алуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Көнүгүүнүн бул бөлүгү үчүн сизге массаждык топ керек болот. Сиз аны спорт дүкөндөрүнөн же AliExpressдан сатып алсаңыз болот.

Туура тоголоктоп алуу үчүн топту керектүү жердин астына коюп, өз денеңиздин салмагы менен басыңыз. Андан кийин шарга катуу сезилген жерлерди тартыңыз (эгерде сиз ооруну сезсеңиз, анда сиз туура жолдо барасыз). Ар бир аймакты 1-2 мүнөткө же оору жана катуулугу кеткенге чейин жылдырыңыз.

Массаж тобунда тоголонуп жатканда, өзгөчө оор жерлерде иштегенде да демиңизди кармабаңыз. Эгер сиз катуу ооруп жатсаңыз, топту ооруп жаткан жеринен жылдырып, аны тегерете айлантыңыз.

Сиз чыгара аласыз:

1. Көкүрөк булчуңдары.

2. Ийиндердин алдыңкы бөлүгү.

3. Ийиндердин арткы бөлүгү.

4. Ийиндердин ортосуна коюңуз.

5. Serratus anterior булчуң.

Керме көнүгүүлөрдү

Ар бир позицияны 30дан 60 секундга чейин кармаңыз. Ар бир позада булчуңдарыңыздын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.

Көкүрөк булчуңдарын созуу

Эки билегиңизди эшик кашектерине коюп, денеңизди алдыга түртүңүз. Сиз ийиндериңиздин жана көкүрөгүңүздүн алдында чоюлууну сезишиңиз керек.

Артка ийнин сунуу

Колуңузду карама-каршы ийинди көздөй сунуңуз жана экинчи колуңуз менен далыны артка сунуп, сизге карай басыңыз. Андан кийин башка тараптан кайталаъыз.

Дененин каптал бетин сунуу

Бул көнүгүү үчүн сиз төмөнкү тилкени, экспандерди же илмекти колдонсоңуз болот.

Сол колуңуз менен илмекти же тилкени кармаңыз жана сол бутуңуз менен артка чуркаңыз, денеңиздин сол тарабын сунуңуз. Сол бут канчалык ары барса, дененин сол тарабы ошончолук жакшы созулат. Андан кийин башка тараптан кайталаъыз.

Ийиндердин алдыңкы бөлүгүн сунуу

Аркаңыз менен отургучка туруңуз, эки колуңузду ага коюңуз. Чыканактарыңызды бүгүңүз, ылдый түшүрүңүз.чыканагыңызды артка каратууну унутпаңыз. Ийниңиздин алдында созулганды сезиңиз.

Үстүнкү буттун фасциалдык созулушу

Алаканыңызды дубалга далынын деңгээлинен бир аз төмөн коюңуз, колуңузду толугу менен түздөңүз. Башыңызды карама-каршы тарапка буруңуз. Манжаларыңызда, билегиңизде жана бицепсиңизде чоюлууну сезесиз. Андан кийин башка багытта кайталаъыз.

Трапециянын чокусун сунуу

Башыңызды бир тарапка эңкейтиңиз. Созууну жогорулатуу үчүн, колуңузду башыңызга коюп, аны бир аз басыңыз. Андан кийин башка тараптан кайталаъыз.

ийин мобилдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр

Колдор белдин ылдый жагында

Эки колуңузду артыңызга коюп, аркаңызды белиңизге, бир алаканыңызды экинчисинин астына коюңуз. Ийниңизди туташтырып, ийиниңизди түшүрүп, 30 секунд кармаңыз. Беш жолу кайталаъыз.

Ийиндерди сунуу жана айлантуу

Таякты алып, полго отуруп, чыканагыңызды алаканыңызга каратып подъездге коюңуз. Ийиниңизди сунуп, тулкуңузду артка тартыңыз. билек полго перпендикуляр бойдон калууда. 30 секунд кармап, андан кийин үч жолу кайталаңыз.

Көкүрөктүн созулушу

Укалоочу роликке жатыңыз, аны көкүрөк омурткаңыздын астына коюңуз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, артка ийиңиз. Бул учурда жамбаш жайгашкан полдо, ылдыйкы кабыргалар ыкташат. Бул абалда 30 секунд туруңуз, андан кийин дагы үч жолу кайталаңыз.

Күч көнүгүүлөрү

Эгерде сиз жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн баарын аткарган болсоңуз, ийиниңиз ийкемдүү болуп калды, бирок бул жолдун жарымы гана. Күч машыгуулары булчуңдарды чыңдоого жана ийиниңизди туура абалда кармоого жардам берет.

Ийиндердин кыскарышы

Ийиндериңизди артка жана ылдый тартыңыз, ийиндер менен ийиндердин зонасында чыңалуу сезилиши керек. Булчуңдардын калган бөлүгүн эс алганга аракет кылыңыз. Жумшак болуңуз жана ийиниңизди ашкере сунбаңыз.

асыл тукум чыканактар

Колуңузду башыңызга көтөрүңүз, чыканагыңызды алдыга карай караңыз. Андан кийин чыканагыңызды капталга буруп, мүмкүн болушунча алыска алып чыгууга аракет кылыңыз. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз. Көнүгүү 20 жолу кайталаъыз.

Дубалга каршы көнүгүү

Колуңузду дубалга бийик коюп, аларды басыңыз. Ийниңизди артка келтирип, ийиниңизди бириктириңиз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, андан кийин дагы беш жолу кайталаңыз.

Колдор менен чөйрөлөр

Денеңизди полго параллель кылып отургучка көкүрөгүңүз менен жатыңыз. Колуңузду эки тарапка жайыңыз, алар полго параллелдүү болсун. Ийниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Бул позицияда колуңузду 30-60 секунда тегеретиңиз.

Дубалдын жанында колду көтөрүү

Аркаңызды дубалга тийип, колуңуз менен ийиниңизди тийип туруңуз. Чыканагыңызды бүгүңүз, билегиңизди алгач W формасындагы абалга, анан колуңузду өйдө көтөрүңүз. Көнүгүү учурунда ийиниңизди ылдый түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. 10 жолу кайталаъыз.

Бул көнүгүүлөрдү жумасына жок дегенде үч жолу жасаңыз. Убакыт жетишсиз болсо, машыгууңузду бир нече бөлүккө бөлүп, ар кандай күндөрдө аткарсаңыз болот.

Биринчи сессиядан кийин ийиниңизди туура абалда кармоо бир топ жеңил болуп калганын сезесиз. Жана булчуңдар жана фассиялар көнүп калганда, сиз өзүңүздүн позаңызды жакшыртасыз.