Трицепсти куруу жана ийинди коргоо үчүн тар кармап отургуч прессти кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Муундардын ден соолугу штанга салмагына караганда маанилүүрөөк болгондор үчүн көнүгүүлөрдүн вариациясы.

Тар кармап отургуч пресс деген эмне

Тар кармаган пресс – булчуңдун көкүрөк булчуңдарын жана трицепстерди насостоо үчүн негизги көнүгүү, анын жүрүшүндө колдор барда А. Х. Саетербаккен, Д. Мо, С. Скотт, В. Андерсен. Атаандаш спортчулардын булчуңдардын активдүүлүгүнө жана иштешине тийгизген таасири / Бири-биринен 40 см аралыкта адамдын кинетикасынын журналы.

Эгер сиз бул кармагычты штангага өткөрүп берсеңиз, сөөмөйүңүз биринчи оюктун башында - борбордук жылмакай бөлүгү аяктаган жерде жайгашат. Төмөндөгү видеодо сол жактагы орто кармагыч, оң жактагы тар кармагыч көрсөтүлгөн.

Эмне учун басма сезду тар кармап

Тар колдун абалынын негизги артыкчылыгы - ийиндин коопсуздугу. Бир илимий эмгекте C. Грин, П. Комфорт. Кармаптын кеңдигинин стенддик пресстин иштөөсүнө жана жаракат алуу коркунучуна тийгизген таасири / Күч жана кондициялоо журналы стенд прессиндеги ийин муундарынын абалын талдап, кармаган сайын, жаракат алуу коркунучу ошончолук чоң болот деген жыйынтыкка келген.

Штанганы кенен кармаганда, көнүгүүнүн ылдый жагында ийиндер капталга катуу тартылат - дээрлик 90 ° бурчка чейин - жана сыртка бурулат. Бул акромиоклавикулярдык муунга чоң стрессти алып келет, төмөнкү муун-бракиалдык байламталардын жабыркашына жана көкүрөк булчуңдарынын бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Эгерде колдор тар жайгаштырылса, ийиндер 45 ° же андан азыраак бурчта тартылат, бул муундун жүгүн жарым-жартылай бошотот жана анын структураларынын бузулуу коркунучун азайтат.

Булчуңдарды курууга келгенде, тар кармагычтар көкүрөккө, артка жана ийиндерине, ошондой эле орто жана кенен штангаларга да иштейт. Олуттуу айырма байкалат гана активдештирүү бицепс жана трицепс.

Ошентип, экспериментте A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Андерсен. Атаандаш спортчулардын булчуңдардын активдүүлүгүнө жана иштешине тийгизген таасири / Адам кинетикасынын журналы 12 тажрыйбалуу спортчунун катышуусунда тар кармашуу бицепсти орто жана кең позиция менен иштөөгө караганда 30% начар жүктөйт.

Андан да көп айырмачылык A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen башка изилдөөсүндө байкалган. Жаңы баштаган жана каршылык көрсөтүү боюнча машыккан эркектер арасында кармагычтын кеңдигинин булчуңдардын күчү жана электромиографиялык активдүүлүгүнө тийгизген таасири / Тажрыйбалуу көтөргүчтөр жана жаңы баштагандар менен экологиялык изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо боюнча эл аралык журнал. Кең жана орто кармагычтар менен иштөөдө, спортчулар бицепстерин кууштарга караганда 48-115%, ал эми машыкпаган катышуучулар - 66,5% жүктөшкөн.

Бирок трицепсти насостоо үчүн колуңузду жакыныраак койгонуңуз жакшы. Ошол эле экспериментте A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Жаңы баштаган жана каршылык көрсөтүү боюнча машыккан эркектер арасында кармагычтын кеңдигинин булчуңдардын күчү жана электромиографиялык активдүүлүгүнө тийгизген таасири / Эл аралык экологиялык изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо журналы тар кармаганда трицепс колунун активдешүүсү орто жана кең позициядагы колдорго салыштырмалуу 10-24% га жогорулаган. Ырас, тажрыйбалуу спортчулар менен гана. Жаңы келгендер эч кандай айырмачылык кылган жок.

Мындан тышкары, булчуң жумушу машыгуу учурунда аларга басым жасоо менен дагы көбөйтүлүшү мүмкүн. Ошентип, бир экспериментте Дж. Калатайуд, Дж. Винструп, М. Д. Якобсен. Көңүл буруунун фокусунун жана кармагычтын кеңдигинин стенд прессине каршылык көрсөтүү машыгуусуна тийгизген таасири / 18 тажрыйбалуу спортчунун катышуусунда кабылдоочу жана кыймылдаткыч көндүмдөрү, тар кармаганда трицепске көңүл буруу анын активдешүүсүн 4-6% га жогорулатты.

Ошентип, эгер сиз triceps brachii булчуңун жакшыраак жүктөөгө жана муундарды ашыкча жүктөөдөн жана жаракаттан коргоого аракет кылып жатсаңыз, колуңузду бардын борборуна жакыныраак жылдыруу керек.

Кимге тар кармаган стенд прессинин кереги жок

Карабастан, ушундай эле активдештирүү булчуңдардын стенд прессте ар кандай кармагычтар менен, орто жана кенен позициясы барда жардам берет силкип көбүрөөк салмак.

Бир убакта эки 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Андерсен. Атаандаш спортчулардын булчуңдардын активдүүлүгүнө жана иштешине тийгизген таасири / Адам кинетикасынын журналы

2.

Тажрыйбалар көрсөткөндөй, орто жана кенен кармаганда ал тар кармаганга караганда 5-10% көбүрөөк салмакты кысып калат.

Мындан тышкары, ал спортчулар жана башталгычтар менен иштейт. Жогоруда айтылган илимий эмгекте A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Жаңы баштаган жана каршылык көрсөтүү боюнча машыккан эркектердин арасында кармагычтын кеңдигинин булчуңдардын күчү жана электромиографиялык активдүүлүгүнө тийгизген таасири / Эл аралык экологиялык изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо журналы тажрыйбалуу көтөргүчтөр кенен жана орто көтөргүчтөргө караганда 7% аз тар кармашат, ал эми машыкпаган адамдарга - 6, 6-8, 4% аз.

Ошентип, эгерде сиздин негизги максатыңыз штангадагы салмакты жогорулатуу жана атаандашуу болсо, тар кармагыч сиз үчүн иштебейт.

Трицепсти жакшыраак насостоо жана ийиндин муундарын жеңилдетүү үчүн сиз кээде машыгуу программасына мындай аткаруу опциясын кошсоңуз болот.

Стенддик прессти кантип жасоо керек

отургучка жатып, штанга көзүңүздүн үстүндө тургандай кыймылдаңыз. Көкүрөктү бүгүп, ийиндерди ортосуна карандашты кысып жаткандай бириктириңиз. Ошол эле учурда, трапециянын жана жамбаштын үстүнкү бөлүгү отургучта калышы керек.

Тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду ийиниңизге карай жылдырып, полго басыңыз. Алар отургуч учурунда жакшы колдоо көрсөтүүгө тийиш.

Штанганы түз кармап, ийинин туурасынан бир аз кууш кармаңыз. Багыт катары фретборддогу белгилерди колдонуңуз - сөөмөйүңүздү биринчи оюктун эң четине коюңуз.

Штанганы стеллаждардан алып, аны ийинден жогору турган абалга жылдырыңыз. Андан кийин чыканагыңызды бүгүп, штанганы көкүрөгүңүзгө тийгиче кичине дога кылып түшүрүңүз. Баштапкы абалга чейин ийиндерин кысып, дагы бир жолу кайталаңыз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Өтө тар кармаш

Биз айткандай, отургучта тар кармаганда, адатта, болжол менен 40 см аралыкка эсептелинет. Эгер сиз колуңузду бири-бирине өтө жакын койсоңуз, бул көрсөткүчтү гана төмөндөтпөстөн, ашыкча улам билектеги ооруну алып келиши мүмкүн. ийилүү.

Барды жогору түшүрүүгө аракет кылуу

Эгер сиз көкүрөгүңүздүн ортосуна штанга менен тийип көнүп калган болсоңуз жана аны тар кармаганга аракет кылсаңыз, билегиңиз начар абалда болушу мүмкүн.

Колдор колдун сызыгын улантып жатканын текшериңиз. Жана ошол эле учурда тилке диафрагма деңгээлине чейин түшүрүлгөн болсо, тынчсыздана турган эч нерсе жок.

Чыканактар капталдарына басылган

Тар кармагыч менен басканда чыканактар штангага орто жана кең кол менен иштегенге караганда капталдарга жакыныраак болот. Бирок аларды денеге атайын басууга болбойт.

Кысылган позиция булчуңдарды туура жүктөөгө жол бербейт жана плечо муундарыңызга ашыкча стресс жаратат. Андыктан чыканагыңызды бош, денеңизден бир аз аралыкта кармаңыз.

Машыгууларыңызга тар кармагычты кантип кошуу керек

Тар кармагыч менен 3-5 комплект 6-12 жолу басыңыз. Подъезде салмагын, ошондуктан акыркы кайталоо чындап эле кыйын - жакын булчуң иштен.

Бирок эстен чыгарбоо керек, катуу кармап туруу көнүгүү үчүн максималдуу бир кайталоону 5-10% азайтат. Ошондуктан, эгер сиз колуңуздун жөндөөсүн өзгөртсөңүз, анда тилкеге салмак кошуудан этият болуңуз жана сизден тосмолоону сураныңыз.

Көнүгүүлөрдү жумасына 1-2 жолу камтыңыз. Жакшыраак, эгерде булчуңдар жүгүн калыбына келтирүүгө үлгүрүшү үчүн эки машыгуунун ортосунда жок дегенде 2-3 күн өтсө.