3 мүнөттө иштеп жатып кантип ысытса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөнөкөй көнүгүүлөр ар бир булчуңду сезүүгө мүмкүндүк берет.

Канды таркатууга жана узак отурганда тыгылып калган булчуңдарды сунууга жардам бере турган үч топтомду чогулттук. Биринчиси жумуш ордунда, отургучтан турбай эле сунууга ылайыктуу. Экинчиси тик туруу көнүгүүлөрүн камтыйт, аны бардык кийимдер менен жасоого болот. Үчүнчүсү үйдө же кеңседе бекер эрежелер менен иштегендер үчүн ылайыктуу, ал жерде килем жайып, терең позаларда жылынса болот.

Креслодо түз жылыныңыз

Жылытууну баштоодон мурун, столдон алыстап, жамбашты отургучтун четине чейин жылдырып, белиңизди түздөп, ийиниңизди түздөп, түшүрүңүз. Стулду тизеңиз оң бурчта бүгүлүп, бутуңуз жерде тургандай кылып тууралаңыз.

Кээ бир көнүгүүлөр сан менен өлчөнөт, башкалары дем алуу циклдеринде. Бир цикл дем алуу жана дем чыгаруу болуп саналат. Дененин сезимдерине көңүл буруп, терең жана үзгүлтүксүз дем алыңыз.

Жарым тегерек баш

Башыңызды оңго буруңуз, ээгиңизди ылдый түшүрүңүз. Аны сол ийниңизге жай жылдырып, башыңызды көтөрүңүз. Элестетиңиз, ээгиңиз менен көкүрөгүңүздүн үстүнөн жарым тегерек чийме. Көнүгүүлөрдү карама-каршы багытта аткарып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Башты алдыга жана артка жылдыруу

Эгиңизди алдыга тартыңыз, анан аны тартыңыз жана башыңыздын үстүн шыпка карай созуңуз. Мойнуңуздун арткы бөлүгү созулуп жатканын сезиңиз. Көнүгүү дагы үч жолу кайталаъыз.

Ийин кыймылы

Ийиндериңизди алдыга алып, 2-3 секундага бекитип туруңуз. Андан кийин ийиниңизди артка алып, чыканагыңызды бүгүңүз. Ийниңизди ылдый кармап, чыканагыңызды артка тартыңыз. Баштапкы абалга кайтып, ийиниңизди кулактарыңызга карай көтөрүңүз. 2-3 секунд жана андан төмөн кармаңыз.

Моюнду жана ийинди сунуу

Оң колуңузду көтөрүп, чыканагыңыздан бүгүп, алаканыңызды ийинге коюңуз. Сол колуңузду башыңыздын оң жагына кулагыңыздын жанына коюңуз. Башты щетка менен солго кыйшайтып бир аз басыңыз. Үч дем алуу үчүн позицияны кармаңыз, андан кийин колду алмаштырып, кайталаңыз.

Стулда «Мышык уй»

Колуңузду тизеңизге коюп, омурткаңызды өйдө сунуңуз. Дем алып жатканда, белиңизди бүгүңүз, моюнуңузду сунуңуз, бирок аны артка тартпаңыз, көзүңүздү шыпка буруңуз. Дем чыгарып жатканда аркаңызды тегеретип, ийиниңизди алдыга жылдырыңыз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз. Көнүгүү дагы эки жолу кайталаъыз.

Дененин алдыга кыйшаюусу

Алдыга эңкейип, тизеңизге курсагыңызга жатыңыз, колуңуз эркин төмөндөйт. Андан кийин жамбашыңызды алдыга эңкейтип, белиңизди бир түз сызыкта сунуңуз, башыңызды карама-каршы дубалды көздөй сунуңуз. Позицияны беш дем алуу үчүн кармап туруңуз.

Twisting

Алаканыңызды тизеңизге коюп, омурткаңызды өйдө көтөрүңүз. Денени оңго буруп, оң колуңузду отургучтун артына коюп, сол колуңузду тизеңизге калтырыңыз. Жамбаштын абалын өзгөртүүгө болбойт, денени гана буруңуз. Ийиндериңизди көтөрбөңүз, башыңыздын таажысын шыпты көздөй багыттап, омурткаңызды өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. Үч дем алуу үчүн позицияны кармап, экинчи тарапта кайталаңыз.

Туруп жылытуу

Бул комплекстен көнүгүүлөр кыска юбка жана өтө тар нерселерден башка бардык кийимдерде аткарылышы мүмкүн.

Моюндун артын сунуу

Түз туруп, ылдыйлап, ийиниңизди түздөңүз. Оң алаканыңызды башыңыздын таажысына коюңуз. Сол ээгиңизди кармап, артка жылдырыңыз. Ошол эле учурда башыңыздын үстүн өйдө сунуңуз, моюнуңуздун арткы бөлүгүн сунуңуз. Үч дем алуу үчүн позицияны кармап, эс алып, дагы бир жолу кайталаңыз.

Башты алдыга жана капталга эңкейтүү

Түз туруп, ылдыйлап, ийиниңизди түздөңүз. Оң колуңузду манжаларыңызды кулагыңызга жакын кылып башыңыздын сол тарабына коюңуз. Башыңызды алдыга жана капталга эңкейтиңиз, моюнуңуздун капталында чоюлуп жатканын сезиңиз. Колду колдонуңуз, басымды бир аз жогорулатуу үчүн, сол ийниңизди ылдый тартыңыз.

Үч дем алуу үчүн абалды сактаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Көкүрөктү дубалга сунуу

Оң капталыңызды дубалга тийип, андан бир кадам алыс туруңуз. Оң колуңузду дубалга ийинин деңгээлинде коюп, чыканагыңызды бир аз ийиңиз. Денени, жамбашты жана башты дубалдан буруңуз. Колтугуңузга жакын көкүрөк булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезиңиз. Үч дем алып, көнүгүүлөрдү карама-каршы багытта кайталаңыз.

Артка ийүү

Бутуңуз менен түз туруп, тизеңизди өйдө тартыңыз. Дем алып жатканда колуңузду өйдө көтөрүп, алаканыңызды бириктирип, артка эңкейиңиз. Төмөнкү белдин ылдый жагына эмес, көкүрөк аймагына көбүрөөк бүгүүгө аракет кылыңыз. Сиздин белдин ылдый жагын коргоо үчүн, арка учурунда катуу кысып сиздин glutes. Дем чыгарып жатканда, баштапкы абалга кайтып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Дубалга ийинди сунуу

Дубалдан артка кадам таштаңыз, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз. Түз денеңизди полго параллель кылып алдыга эңкейтип, алаканыңызды дубалга коюңуз. Омуртканы жамбаштан башына чейин бир сызык менен сунуңуз, тизеңизди бүкпөңүз. Үч дем алуу үчүн позицияны кармаңыз.

Алга чапкыла

Бутуңузду бириктирип, колуңузду белиңизде түз туруңуз. Оң бутуңуз менен тайыз сокку алыңыз. Анын бутун алдыга багыттаңыз, сол жагын 45 ° бурч менен буруңуз. Башыңызды шыпты көздөй сунуңуз, жамбашыңызды түз алдыга багыттаңыз.

Бул абалдан жамбашыңызды буруп, түз аркаңызды артка эңкейтиңиз. Жамбашыңыздын жанында, үстүнкү саныңыздын созулганын сезиңиз. Үч дем алуу үчүн кармап, экинчи бутунда кайтала.

Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуу

Тең салмактуулукту жоготуп алсаңыз жыгылып калбоо үчүн бул көнүгүүлөрдү столдун же дубалдын жанында жасаганыңыз жакшы. Бутуңуз менен түз туруңуз. Оң тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка келтириңиз. Оң колуңуз менен оң бутуңуздун бармагын кармап, жамбашыңызды көздөй тартыңыз. Саныңыздын алдыңкы жагында созулганын сезиңиз. Эгер бул жетишсиз болсо, жамбашыңызды буруңуз.

Үч дем алуу үчүн кармап, экинчи бутунда кайтала.

Төшөктө жылуу

Аткаруу учурунда дем алууңузга көз салыңыз, бардык кыймылдарды жай жана жумшак аткарыңыз. Ар бир позицияны 3-5 секунд кармап, созулганды сезиңиз.

Артка ийүү

Бутуңуз менен түз туруңуз. Тизеңизди тартыңыз, ичиңизди тартыңыз. Дем алып жатканда колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз, көкүрөктө бүгүңүз.

Алга кыйшаюу

Түз арканы сактап калуу үчүн мүмкүн болушунча алдыга эңкейиңиз. Мүмкүн болсо, колуңузду бутуңузга, жок болсо, жамбашыңызга коюңуз. Саныңыздын арткы жагында созулганын сезиңиз. Позаны тереңдетүү үчүн үч жумшак, серпилген кыймылдарды жасаңыз.

Алга карай терең сүзүү

Оң бутуңуз менен алдыга терең чыгыңыз, колуңузду буттун эки тарабына коюңуз. Аркаңызды түздөңүз, көкүрөгүңүздү түздөңүз, ээгиңизди бир аз көтөрүңүз, алдыга жана өйдө караңыз. Үч жумшак, серпилген кыймылдарды жасап, анан буттарды алмаштырып, кайталаңыз. Аягында оң жагы алдыда болушу үчүн буттарды кайра алмаштырыңыз.

Капталга буруңуз

Мурунку позициядан денени оңго бүктүрүү. Сол колуңузду жерге калтырыңыз, оң колуңузду шыпка багыттаңыз. Жамбаштын жана буттун абалын өзгөртүүгө болбойт, денени гана буруңуз. Кадимки терең өпкөңүзгө кайтыңыз, бутуңузду алмаштырып, карама-каршы багытта кайталаңыз: сол бут алдыда, дене солго бурулат. Көнүгүү аяктагандан кийин, басым жаткан абалда туруңуз.

Иттин ылдый позасы

Жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз, колуңузду сунуңуз, омуртканы жамбаштан моюнга чейин түздөңүз, башыңызды аркаңыз менен бир сапта кармаңыз. Саныңыздын арткы бөлүгү ооруп, белиңизди түздөй албасаңыз, таманыңызды жерден көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз. Арка бошоңдоп, кол булчуңдары чоюлуп жатканын сезиңиз.

«Мышык-уй»

Төрт бутка чыгыңыз. Дем алып жатканда далыңызды бүгүңүз, дем чыгарганда аны дога түрүндө бүгүңүз жана башыңызды эңкейтиңиз. Кыймылды үч жолу кайталаңыз. Андан кийин денени оңго буруңуз. Сол колду жана бутту ошол эле абалда калтырыңыз, оң колун диагональ боюнча сунуп, капталыңызды сунуңуз. төрт буту боюнча баштапкы абалына кайтуу жана башка тараптан кайталаъыз.

Бала позасы

Жамбашыңызды кайра алып келип, согончогуңузга, ичиңизди тизеңизге коюңуз. Аркаңызды жана колуңузду сунуңуз, чекеңиз менен полго тийиңиз. Аркаңыздын созулганын сезиңиз.

Deep squat

Бир аз тизеңизди жайыңыз, бутуңузду жаздыктарга коюңуз. Жамбашыңызды кайра алып, терең чөктүрүңүз. Колуңузду алдыңызда сунуп, аркаңызды түз кармаңыз. Сквадьбада үч серпилген кыймылдарды жасап, андан кийин жай түздөңүз.

Сиз жакшы жылыдыңыз, канды тараттыңыз жана тыгылып калган булчуңдарды чоюдуңуз. Сиз кайра иштей баштасаңыз болот.

Биз бул бөлүмдү Citymobil таксиге буйрутма берүү кызматы менен бирге түзөбүз. Лайфхакердин окурмандары үчүн CITYHAKER промо-кодун * колдонгон алгачкы беш сапарга 10% арзандатуу бар.

* Акция Москва, Москва областы, Ярославль шаарларында мобилдик тиркеме аркылуу буйрутма бергенде гана жарактуу Уюштуруучу: City-Mobil ЖЧКсы. Жайгашкан жери: 117997, Москва, көч. Архитектор Власов, 55. PSRN 1097746203785. Акциянын мөөнөтү 7.03.2019-жылдан 31.12.2019-жылга чейин. Акциянын уюштуруучусу, аны өткөрүү эрежелери тууралуу толук маалыматты уюштуруучунун сайтынан тапса болот:.