Сууда сүзүү сизге оор машыгуудан кантип айыгууга жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф-хакер эмне үчүн сууда сүзүү олуттуу күч-аракеттен арылуунун эң жакшы жолдорунун бири экенин түшүндү. Бассейн машыгуу программасы камтылган.

Сууда сүзүү кантип калыбына келтирүүгө жардам берет

Сууда сүзүү сүт кислотасынын деңгээлин төмөндөтөт

2012-жылы илимпоздор пассивдүү эс алуунун, массаждын жана жеңил бассейндин машыгууларынын сууда сүзүүчүлөрдүн калыбына келтирилишине тийгизген таасирин салыштырышкан. Машыгуу 10 мүнөттүк тыныгуу менен 200 метрге чуркоо эки кайталоодон турат.

Окумуштуулар бассейнде машыгуудан кийин сүт кислотасынын концентрациясы эң төмөн экенин аныкташкан - 5, 72 ммоль / л, массаждан кийин бир аз көбүрөөк - 7, 1 ммоль / л, ал эми пассивдүү эс алуудан кийин - 10, 94 ммоль / л.

Көрсө, активдүү сууда сүзүү лактаттан арылууга массаждан да жакшы жардам берет, пассивдүү калыбына келтирүүнү айтпаганда да. Мындан тышкары, илимпоздор массаж жана сууда сүзүү пассивдүү эс алуудан айырмаланып, кийинки машыгууда спортчулардын көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берерин билдиришти.

Сууда сүзүү сезгенүүнү басат

2010-жылы эң мыкты триатлончулардын калыбына келишине сууда сүзүүнүн тийгизген таасири изилденген.

Алгач спортчулар интервалды чуркашы керек болчу: үч мүнөткө сегиз жолу, максималдуу кычкылтек керектөөнүн 85-90%. 10 сааттан кийин же эки километрге сүзүп, же жөн эле жатып эс алып, дагы 14 сааттан кийин чарчаганга чейин катуу ылдамдыкта чуркашты.

Жыйынтыгында бассейнге келген спортчулар жатып эс алгандарга караганда финалдык жарышта эки мүнөткө узагыраак туруштук беришти. Бул олуттуу айырмачылык сууда сүзүү тезирээк калыбына келтирүүгө жана келечектеги машыгууларыңыздын көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берерин далилдейт.

Мындан тышкары, С-реактивдүү протеиндин деңгээли, сезгенүүнүн белгиси, сууда сүзүүчүлөрдө төмөндөгөн. Ал эми сезгенүү ар кандай спорт түрүндөгү көп күч-аракеттен кийин пайда болгондуктан, сууда сүзүү триатлетчилерге эмес, бардык спортчуларга ылайыктуу деп божомолдоого болот.

Тезирээк калыбына келтирүү үчүн кантип сүзүү керек

Калыбына келтирүү үчүн тренинг каалаган натыйжага жетишүү үчүн, ал жетиштүү активдүү болушу керек (бирок чарчоо эмес) жана жок дегенде бир саатка созулушу керек.

Ар бир машыгуу камтышы керек:

• кызытуу;
• колунда тактай менен сүзүү;
• буттун ортосуна кысып сүзүү;
• негизги топтому;
• илгич.

Бул жерде сууда сүзүү боюнча машыгуунун мисалы.

Калыбына келтирүү боюнча тренинг

Убакыт: 90 мүнөт. Жалпы аралык: 3000 метр.

Кызытуу

• Чуркоолордун ортосунда 20 секунд тыныгуу менен 4 х 100 метр тынч сойлоо.
• Колунда тактай менен 4 × 100 метр сүзүү, буттары гана иштейт. Алгачкы 25 метрди орточо интенсивдүүлүк менен сүзөсүз, калган 75 метрди аз интенсивдүүлүк менен сүзөсүз.
• 4 × 100 метр сүзүү буттарынын ортосуна кысып. Алгачкы 25 метрди колуңуз менен орточо интенсивдүүлүктө, калган 75 метрди аз интенсивдүүлүктө жасайсыз.

Жылынып бүткөндөн кийин бир аз эс алып, негизги бөлүгүнө түшүңүз.

Негизги бөлүгү

• Ар бир сегменттин ортосунда 30 секунд эс алуу менен 4 × 50 метр ылдам сүзүү. Биринчи 25 метрде тез сүзүп кетесиз, калган 25 метрде - тынч темпте.
• Ар бир сегменттин ортосунда 30 секунд эс алуу менен 5 × 100 метр тынч сүзүү. Сиздин соккуларды санап, кийинки сегмент үчүн азыраак кылууга аракет кыл.
• 15 секунд эс алуу менен 4 × 100 метр тынч сүзүү. Алгачкы 25 метрде бир гана оң тараптан, кийинки 25 метрде, бир гана сол тараптан ж.б.у.с.
• 15 секунд эс алуу менен 3 × 100 метр тынч сүзүү. 100 метрден биринчи жана акыркы 25 метрге башка стилде сүзүү.
• 2 × 100 метр 15 секунд эс алуу менен тынч сүзүү. Чабуулуңузду санаңыз, бирок ортодо болгону 50 метр.
• 1 × 100 метр ар кандай ылдамдыкта сүзүү. Алгачкы 50 метрде ылдам сүзүп, калган 50 метрде жай сүзүңүз.

Хич: тынч сойлоп менен 1 × 100 метр.

Жүктөө масштабы

Бул узак машыгуу, эгер сиз жакшы сүзүп, бош убактыңыз болсо гана толук бүтүрө аласыз. Эгерде сиз жөн гана окуп жатсаңыз же бассейнде 45-60 мүнөт өткөргүңүз келсе, жүктү масштабдаңыз: аралыкты жана көнүгүүлөрдүн санын азайтыңыз.

Муну кылып жатканда, бир нече эрежелерди аткарыңыз:

1. Жылытуу менен муздатуудан өткөрүп жибербеңиз.
2. Машыгуунун башында бардык көнүгүүлөрдү жеңил жана орто интенсивдүү жана кыймылдарга толук топтоо менен жасаңыз.
3. Ар дайым негизги денеден башка нерселерди тандаңыз. Мисалы, бир күнү дем алуу боюнча иштей аласыз, экинчи күнү инсультуңузду санай аласыз, үчүнчү күнү стилиңизди өзгөртүү менен сүзө аласыз.
4. Чарчаганда токто. Сиздин максат - булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берүү, тескерисинче, негизги жүктөн кийинки күнү толук оор машыгууларды жасоо.

Өтө интенсивдүү көнүгүү айыгууга жардам бербейт, бирок эс алып сүзүү эч нерсеге алып келбейт, андыктан орточо интенсивдүүлүктү сактоого аракет кылыңыз.

Сууда сүзүү сизге жумшак көнүгүүлөрдү жасап, катуу, ооруган булчуңдарды жылытып, сезгенүүнү жана ооруну басаңдатууга жардам берет, андыктан машыгуудан кийин өзүңүздү сергек сезесиз, ал эми кийинки күнү негизги спорт түрүңүздөгү көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта аласыз.