Кайсы кардио машыгууну тандоо керек: чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, аэробика, бокс же машыгуу залында кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чуркоо жана велосипед тебүүдөн бокска жана бийге чейин кардио көнүгүүлөрдүн көп түрү бар. Ал тургай, ар кандай спорт залында жок дегенде кичинекей кардио зонасы бар. Биз сизге эмнени тандоо керектигин айтабыз.

"Кардио" деген сөздүн өзү жүрөккө жакшы таасир тийгизет. Кардио машыгуу жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системаларын өнүктүрөт, адамдын туруктуулугун жана аэробдук мүмкүнчүлүктөрүн жакшыртат.

Кардио көнүгүүлөр ар бир адам үчүн өтө зарыл: чыдамкайлыкты өнүктүрүүнү каалагандар, арыктагысы келгендер, жада калса булчуңдарды курууну каалаган спортчулар үчүн. Туура тандоо кардио жүгү жана туура интенсивдүүлүк сиздин аэробдук потенциалыңызды булчуңдарга зыян келтирбестен жогорулатат.

чурка

Кардио жөнүндө сөз кылганда, биринчи оюңузга чуркоо келет. Бул дене үчүн эң жөнөкөй жана табигый жүк болуп көрүнөт, бирок чуркоо баарына ылайыктуу эмес. Албетте, ар бир адам алат, бирок андан пайда жана ырахат алабы, экинчи жолу чуркоо үчүн келеби, бул көптөгөн факторлорго байланыштуу.

Эгерде сизде ашыкча салмактуулук бар болсо, буттун муундары менен көйгөйлөр бар же физикалык даярдыгы начар болсо, жүктү тандоодо өтө этият болушуңуз керек. Эгерде сиз чуркоону кааласаңыз, анда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу керек.

Кандай булчуңдар иштейт

Чуркоо бутту жана жамбашты гана чыңдабайт. Ишке дененин булчуңдары да кирет, анын ичинде басма сөз. Бирок, келгиле, баарын бут менен баштайлы.

Чуркоодо төрт баш булчуң (сандын алдыңкы бөлүгү), сандын арткы булчуңдары, алдыңкы жана арткы шилекей булчуңдары (төмөнкү бут), балтыр булчуңдары иштейт. Бардык бүкүр булчуңдары чыңалган: чоң, орто жана кичине, жамбаштын бүгүшүнө жооптуу iliopsoas булчуңдары иштейт.

Мындан тышкары, чуркоо жогорку жана төмөнкү абстын булчуңдарын, ошондой эле күчтүү өзөк үчүн жооптуу болгон кабырга аралык булчуңдарды чыңдайт. Чуркап баратканда колдун иштеши бицепс, трицепс жана дорсиге бир аз стрессти камсыз кылат.

Албетте, чуркоо рельефтик булчуңдарды (кол жана буттарды) түзүүгө жардам бербейт, бирок аларды жакшы формада кармоо жетиштүү.

Чуркоо сиз үчүн жакшы, эгерде:

• сиз жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системаларын насосту, булчуңдарды чыңдоону (бирок насосту эмес), чыдамкайлыкты жогорулатууну каалайсыз;
• сиз кааласаңыз похудеть жана этият болуңуз тандоодо жүк (тез өсүшү интенсивдүүлүгү мүмкүн замедлять метаболизма);
• Сиз кардио машыгуунун эң арзан түрүн издеп жатасыз - спорт залдар, бассейндер же машыгуучу жабдуулар жок.

Чуркоо сиз үчүн ылайыктуу эмес, эгерде:

• сизде ашыкча килограммдар жана буттун муундары менен көйгөйлөр бар. Убагында чуркап чоң жүк барат муундары бутту, жана айкалышта менен лишнего салмагын жана непременных булчуңдун жана байламталардын, чуркоо сеанстары менен коштолот травмалар;
• сен бала кезиңден бери чуркоону жек көрөсүң. Көптөр дене тарбия сабагында чуркап жүргөнүн эстешет жана бул эскерүүлөр дайыма эле жагымдуу боло бербейт. Мүмкүн, сүйүктүү музыкаңыз менен тынч машыгуу чуркоо тууралуу оюңузду өзгөртөт, бирок сиздин ичиңиздеги бардык нерсе чуркоого каршы чыкса, анда өзүңүздү мажбурлоонун кереги жок - жүктүн башка түрлөрүн тандаңыз.

Велосипед тебүү

Эң жай темпте чуркоо тынч велосипед тебүүгө караганда көбүрөөк күч-аракетти талап кылат, андыктан велосипед тебүү физикалык жактан начар же ашыкча салмактуулар үчүн эң сонун башталгыч болуп саналат.

Жагымдуу саякаттар сизди кардиологиялык машыгуудан алыстатпайт, ал эми жүктүн бара-бара көбөйүшү (дистанция, ылдамдык, көтөрүү) чыдамкайлыкты тезирээк өнүктүрүүгө жана фигураны оңдоого жардам берет.

Чуркоодон айырмаланып, велосипед тебүү учурунда буттарга сокку болбойт. Бул олуттуу стресске көнбөгөн адамдар үчүн дагы бир плюс. Кошумчалай кетсек, варикоздук веналардан жапа чеккен адамдар үчүн саатына 15 километрге чейин ылдамдыкта велосипед тебүү сунушталат.

Кандай булчуңдар иштейт

Велосипед тээп жүргөндө төрт баштуу муштумга көп стресс келет. Дал ушул булчуңдар адаттан тыш интенсивдүү велосипедден кийин ооруйт. Ошондой эле, бөксө булчуңдары жана сандын бицепстери чыңалат, балтыр булчуңдары иштетилет.

Велосипед тээп көрүңүз, эгерде:

• сиз жеңил жүктөр менен баштоону каалайсыз;
• машыгуу учурунда сиз өзгөрүп жаткан пейзажды байкаганды жакшы көрөсүз (ооба, чуркоодо өзгөрөт, бирок бир топ жайыраак);
• сиз варикоздон жабыркайсыз;
• кыймылдардын координациясын жана тең салмактуулук сезимин өнүктүрүүнү каалайсыз.

Велосипед тебүү сизге ылайыктуу эмес, эгерде:

• сиз тез арыктагыңыз келсе (эгерде сиз жалпак жолдордо тынч темп менен жүрүүнү пландаштырсаңыз, жүк жана калория керектөө минималдуу болот);
• жыл бою машыгууну каалайсыз (кыш үчүн спорт залга барып, велоспорт менен машыгуу керек);
• физикалык машыгуу учурунда отурганды жактырбайсыз.

Сууда сүзүү

Сууда сүзүү - ашыкча салмагы бар же муун оорулары бар адамдар үчүн идеалдуу машыгуу. Сууда сүзүү учурунда жаракат алуу ыктымалдыгы дээрлик нөлгө барабар, муундарга стресс минималдуу. Ошол эле учурда сууда сүзүү велосипеддегидей буттун булчуңдарын гана эмес, колду, ийинди, белди жана карынды да чыңдайт.

Ар кандай тегиздиктеги кыймылдардын эсебинен сүзүү муундарды жана байламталарды бекемдейт, координацияны өнүктүрөт жана чыдамкайлыкты жакшыртат.

Ар кандай кардио жүгү дем алуу системасына оң таасирин тийгизет, бирок бул жагынан сууда сүзүү, албетте, башка спорт түрлөрүнөн ашып кетет. Жөрмөлөп же брасс менен сүзүүдө дем чыгаруу абага эмес, сууга - тыгызыраак чөйрөгө жүргүзүлөт, ал көбүрөөк күч-аракетти талап кылат жана дем алгандан кийин сууда сүзүүчү белгилүү убакытка чейин демин кармап турат. Мындай машыгуунун аркасында өпкөнүн потенциалы жогорулайт, дем алуу толук жана тереңирээк болот, организм кычкылтек менен активдүү каныккан.

Мындан тышкары, сууда сүзүү жүлүн оорулары бар адамдар үчүн сонун. Сууда омуртка толугу менен түшүрүлөт, омуртка аралык дисктерге басым жеңилдетилип, булчуңдардын арканын жана пресстин машыгышы.

Кандай булчуңдар иштейт

Кыязы, эң кеңири таралган (жана эң ылдам) сүзүү стили – бул крол. Мындай стилде сүзүүдө көкүрөктүн чоң жана кичи булчуңдары, эки баш жана үч баш булчуңдары, арткы жак, төрт баш жана тарамыш булчуңдары, балтыр булчуңдары иштейт.

Брасс менен сүзүү учурунда буттун булчуңдары көбүрөөк жүктөлөт. Бут менен түрткөндө бөксө булчуңдары, сандын эки жана төрт баш булчуңдары, балтыр булчуңдары, сан булчуңдарынын аддукторлору чыңалат. Колду сууга көтөрүүдө көкүрөк булчуңдары жана ийинин булчуңдары иштетилет.

Сиз сууда сүзүүнү тандоо керек, эгерде:

• сизде муундар жана омурткалар менен көйгөйлөр бар;
• сиз жаракат алуу коркунучун азайтууну каалайсыз;
• денеңиздеги бардык булчуңдарды тонустагыңыз келет.

Сууда сүзүү сизге ылайыктуу эмес, эгерде:

• сиз сууда ыңгайсызсыз;
• бассейнге баруу алыс жана ыңгайсыз. Дагы эле бассейндерге караганда спорт залдар көп. Мындан тышкары, бассейндерде сиздин графигиңизге туура келбеген белгилүү бир сессия убакыттары бар.

Аэробика

Бул жалгыз кардио машыгуудан тажаган адам үчүн эң сонун вариант. Музыка менен группалык сабактар, ар түрдүү кыймылдар, ар кандай булчуң топторуна стресс жана ошол эле учурда кардио машыгуунун бардык артыкчылыктары.

Аэробикага тез басуу, секирүү, чоюу жана жердеги түрдүү булчуңдар кирет. Бий аэробикасы ар кандай бий стилдеринин элементтерин камтышы мүмкүн - латын, мамба, хип-хоп, зумба (бул аэробика менен бийдин так аралашмасы) жана башка көптөгөн тренердин каалоосу боюнча.

Популярдуу фитнес зонасы бул степ-аэробика. Мында көнүгүүлөр бийиктиктерде – тепкичтерде жүргүзүлөт. Негизинен, бул дененин кыйшаюусу жана колдун кыймылдары менен коштолгон активдүү басуу жана басуу.

Аэробика сиз үчүн жакшы, эгерде:

• ритмикалык музыка менен сабактарды жактырасыз;
• сиз группада окугуңуз келет;
• дененин бардык булчуңдарын чыңдоо керек;
• сиз ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнү каалайсыз.

Сиз аэробика менен алектенбешиңиз керек, эгерде:

• сизде варикоздук тамырлар, муундар же омурткалар бар;
• сиз кааласаңыз, бара-бара көбөйтүүгө жүгүн, көңүл бурууга гана сиздин сезимдер.

Бокс

Дээрлик ар бир фитнес борбордо мушташ баштыгы бар жана бокс же кикбоксинг боюнча машыгууларды сунуштайт. Бул спорт жакшы кардио жүктү гана камсыз кылбастан, өзүн-өзү коргоо көндүмдөрүн алууга, координацияны жана реакциянын ылдамдыгын өнүктүрүүгө жардам берет.

Эгерде сиз корком кесепеттери түрүндөгү көгөргөн жана көгүштөр, анда сиз гана көнүгүүгө болот алдында пушка, машыккан пушка жана байламталардын. Бул учурда, сиз керектүү кардио жүгүн аласыз жана техниканы иштеп чыгасыз, бирок өзүн-өзү коргоо көндүмдөрү өтө алсыз болуп калат жана реалдуу кырдаалда сизге пайдалуу болушу күмөн.

Спарринг сизге реакцияңызды жана техникаңызды тезирээк оңдоого жардам берет. Колду бийик кармап, дагы эле түшүрүш керек экенин машыктыруучудан жүз жолу угууга болот, бирок колуңуз түшүп калгандыктан бир жолу муштумду өткөрүп жиберсеңиз, экинчи жолу кайталоонун кереги жок.

Кандай булчуңдар иштейт

Бокс соккулар учурундагы жүктүн жана коргонуу үчүн колду баштын алдында тынымсыз кармап туруудан улам ийиндин булчуңдарын өнүктүрөт. Сокку учурунда көкүрөк булчуңдары да тартылат, бурулуштар жана эңкейиштер прессти камтыйт.

Боксто тепкенге тыюу салынган, бирок жамбаш, балтыр, балтырда дагы деле жүк бар. Сокку жамбаштын бурулушунан башталып, бүт денени аралап өтүп, колду ыргытуу менен аяктайт. Ийинден башталган сокку алсыз, бүт дене күчтүү кыймылга катышат.

Кошумчалай кетсек, машыгуу учурунда сиз бир орунда турбайсыз, бирок тез кыймылдап, муштушка же өнөктөштү тегеректеп секиресиз, ошондо буттарыңыздагы булчуңдар дайыма чыңалууда болот.

Эгер сиз кааласаңыз, бокс жөнүндө ойлонушуңуз керек:

• реакциянын жана координациянын ылдамдыгын жогорулатуу;
• өзүн-өзү коргоо көндүмдөрүн өнүктүрүү;
• ийиндин жана өзөктүн булчуңдарын бекемдейт.

Бокс сизге ылайыктуу эмес, эгерде сиз:

• оору, көгөргөн жана көгөргөн коркушат;
• баш жаракаттары, көрүү көйгөйлөрү бар.

Кардиозон

Ар бир залда жок дегенде кичинекей кардио зонасы бар. Биз бул чөйрөдөгү эң кеңири таралган тренажерлорду жана сиз өзүңүзгө туура келгенин тандап ала турган критерийлерди талдап чыгабыз.

чуркоо жолу

Эгерде сиз чуркоону жакшы көрсөңүз, бирок аба ырайынын начар шарттарында сыртта машыгууну каалабасаңыз, сиз автоматтык түрдө чуркоо тилкесине багытталасыз. буттун булчуңдарына бир кыйла ар түрдүү жүктөмдү камсыз кылат, бирок трассадагы көнүгүүлөр ыңгайлуураак жана деми-сезондо жана кышкы мезгилде кошумча спорттук кийимдерди талап кылбайт.

Велосипедге, степерге жана кайык сүзүүчү машинага караганда чуркоо тилкесинде көбүрөөк калория күйөсүз. Чуркоо жолун эллиптикалык машыктыруучуга салыштырганда, кайсынысы көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет деген консенсус жок. Көрсөткүчтөр болжол менен бирдей.

Чуркоо тилкесинде сиз ыңгайлаштырылган көнүгүү түзө аласыз же компьютерде болгондордун ичинен тандап, эңкейишти жана ылдамдыкты жогорулата аласыз, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды орното аласыз же чуркоо үчүн өтө эрте болсоңуз, жөн гана бассаңыз болот.

Артыкчылыктары:

• адам үчүн эң табигый жүк;
• калорияларды тез жоготуу;
• программаны тандоо жана ар түрдүү машыгууларды түзүү мүмкүнчүлүгү.

Минустары:

• бут жана тизе шок жүк;
• кээ бир адамдар тректен "учуп кетүүдөн" коркушат, ошондуктан алар чуркоодо, көнүгүүлөрдү туура эмес кылып, кармагычтарды кармашат.

Велосипед көнүгүү

Бул машыгуу залында кардионун эң коопсуз жана эң коопсуз түрү жана көбүнчө жаракаттарды калыбына келтирүү үчүн сунушталат. Велосипед менен машыгууда тредмилде чуркоо менен салыштырганда муундардагы стресс минималдуу болот.

Бирок стационардык велосипедде дененин ылдыйкы бөлүгү гана иштейт, ал эми колдор, ийиндер жана дене чуркоодо аларга түшкөн анча деле чоң эмес жүктөн ажырайт, эллиптикалык жана кайык сыяктуу тренажерлор жөнүндө айтпаганда да.

Артыкчылыктары:

• коопсуздук;
• жумшак жүк.

Минустары:

• аз калория керектөө;
• ийиндерине, колдоруна жана денесине жүк жок.

Эллиптикалык машыктыруучу

Эллиптикалык тренер чуркоону жактырбаган, бирок мүмкүн болушунча көп калория күйгүсү келгендерге жагат. Бул симулятор тепкичке чыгууну же лыжа тебүүнү симуляциялайт: буту баса баштайт, анан эллипстин траекториясын ээрчип, эң жогорку чекитке кайтып келет. Буга колдун да тиешеси бар. Сиз чоң кармагычтарды жылдырып, буттарыңыздагы стрессти азайтып, өзөгүңүздөгү жана колдоруңуздагы чыңалууну жогорулата аласыз.

Чуркоодон айырмаланып, эллиптикалык машыктыруучуда көнүгүү буттун муундарын жүктөбөйт, анткени шок жүк жок. Ошол эле учурда, эллипс боюнча көнүгүүлөрдү жасоодо калорияларды керектөө тынч темп менен чуркоодо караганда да жогору болушу мүмкүн.

Негизги абалын тууралоо менен, сиз белгилүү бир булчуң топторун бутага аласыз. Мисалы, төрт баштын жана балтырдын булчуңдарын жүктөөнү кааласаңыз, симулятордун кичинекей туткаларынан кармап, денени алдыга кыйшаюууңуз керек, ал эми жамбашты насостоо керек болсо, отургандай артка эңкейип, педаль тебүү керек. отургуч.

Кээ бир эллиптикалык машыктыргычтар буттары эллипстин жолу менен жүрбөй, кыймыл тепкичке чыгууну элестеткенде, кадамдык режимде иштей алышат.

Артыкчылыктары:

• муундарга минималдуу стресс;
• жогорку калория керектөө;
• жөндөмдүүлүгү насостук булчуңдардын буттун, арканын, ийиндин жана колдун;
• белгилүү булчуң топторунун жүгүн жөнгө салуу мүмкүнчүлүгү.

Минустары:

адегенде аны басуу үчүн абдан ыңгайсыз болуп саналат, ылайыкташтыруу керек

Stepper

Бул симулятор тепкичке чыгууну симуляциялайт - бул табигый жана күнүмдүк жашоодо көп кездешүүчү жүк.

Степперлердин бир нече түрлөрү бар:

1. Классикалык компакттуу машыктыруучу туткасы жок же эки түрдөгү кармагычтар жана дисплей бар.
2. Каршылык тилкелери бар баланстоочу тепкич, сиз бир тараптан экинчи тарапка бурулат. Мындай симулятордо эки буту да, колдору да кыймылга тартылат.
3. Басып баратканда денени толугу менен бир тараптан экинчи тарапка айлантууга мүмкүндүк берүүчү айлануучу туткасы бар айлануучу тепкич.

Симуляторго жараша ар кандай булчуң топтору айдалат. Классикалык тепкич негизинен буттун булчуңдарында иштейт: балтыр, жамбаш жана жамбаш. Каршылык тилкелери бар машыктыруучу курал-жарактарга жана абстарга кошумча жүктөөнү камсыз кылат, ошондой эле тең салмактуулук сезимин өрчүтөт. Айлануучу тепкич буттардан тышкары, арканын, көкүрөктүн жана ийинин булчуңдарын колдонот.

Ал тургай эң жөнөкөй тепкичте, сиз жөн гана дененин абалын өзгөртүү менен белгилүү булчуң топторуна жүктөөнү тууралай аласыз. Аркаңызды түз кармасаңыз, көбүрөөк жүк сандын алдыңкы жагына, алдыга эңкейсеңиз - сандын жана жамбаштын арткы бөлүгүнө чейин барат.

Степпер калорияны күйгүзүүчү эң эффективдүү машина эмес, айрыкча сиз жаңыдан баштап жатсаңыз. Аэробдук зонада импульсту кармап туруу үчүн көтөрүүнүн жогорку интенсивдүүлүгүн сактоого туура келет жана булчуңдар мындай жүккө даяр эмес болушу мүмкүн.

Ошондуктан, тепкичте машыгууну баштоодон мурун, башка тренажерлорду - эллиптикалык, тренажердук велосипедди, тредмилди (мен чуркоо эмес, тез басуу дегеним) өздөштүрүү сунушталат.

Артыкчылыктары:

• тизе муундары боюнча бир аз стресс;
• симулятордун компакттуулугу; сиз үйгө коюуга болот;
• техниканы өзгөртүү менен белгилүү бир булчуң топторуна жүктү жөнгө сала аласыз.

Минустары:

• жамбаш муунуна оор жүк;
• импульс аэробдук зонада калышы үчүн жогорку интенсивдүүлүктү сактоо керек.

Как сүзүүчү машина

Аты айтып тургандай, бул машина кайыкты симуляциялайт. Сиз бутуңузду симулятордун платформасына таянасыз (буттарды байлагычтар менен бекитиңиз) жана тутканы кармайсыз. Бул позицияда дене бир аз алдыга ыктайт, ал эми пресса буга чейин чыңалууда.

Андан кийин, сиз аянтчаны түртүп, кыймылдуу отургучка кайра жылып, тутканы курсагыңызга тартасыз. Убагында түртүү булчуңдары жамбаштын жана жамбаштын чыңалып (эгерде бутту жетишсиз напряжете, жүк ылдый жагына барат, бул жаракат алып келиши мүмкүн), ал эми тутканы ашказанга тартканда, арка булчуңдары жана бицепс активдештирилет.

Аяктоо учурунда инсульт, сиз кайтканда баштапкы абалга, булчуңдардын ичтин, жамбаштын жана жамбаштын иштеши, ал эми колдору алдыга кеткенде, кармагычты ээрчип, трицепс жана ичтин тырышып калат.

Дененин абалына жараша кайык машинасы ар кандай булчуң топторун чыңдай алат. Мисалы, тутканы түз кармоо арка булчуңдарына жана трицепстерге көбүрөөк стресс алып келет, ал эми бицепс, көкүрөк жана ийиндер боюнча тескери кармашты камсыз кылат.

Артыкчылыктары:

• биринчи кезекте булчуңдардын арткы жана ийиндин бекемделет;
• дененин абалына жараша ар кандай булчуңдарга жүктү жөнгө салууга болот.

Минустары:

туура эмес техника белиңизди айрып же тизеңизди жаралатышы мүмкүн

Секирүү жип

Бул спорттук жабдууларды айтпай коюуга болбойт, бирок аны тренажер деп айтууга болбойт. Секирүүнүн түрлөрү абдан көп: бутту алмаштыруу, арканды эки жолу жылдыруу, капталдан экинчи тарапка секирүү, бир бут менен ж.б.

Аркандан секирүү калорияларды күйгүзүүдө абдан эффективдүү, бирок 5-10 мүнөт эмес, жок дегенде жарым саат секирүү керек.

Эгерде сиз акыркы жолу мектепте дене тарбия сабагынан аркан секирген болсоңуз, анда жарым сааттык токтобой секирүү сизге реалдуу эмес рекорд сыяктуу сезилет.

Атүгүл эң кеңири таралган эки буттуу секирүү да машыгууну талап кылат. Мисалы, үйрөнчүктөр өтө бийик секирип жатышат, ал эми арканды жылдыруу үчүн полдон үч сантиметрден ашпашы керек. Өтө бийик секирүү машыгууну кыйындатат, ошондуктан адам бир мүнөттө чарчап, машыгууну уланта албайт.

Аркан секирүү учурунда негизги жүк балтырдын булчуңдарына түшөт, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдары бир аз чыңалат. Ошондой эле секирүүдө дененин булчуңдары – ичтин түз жана кыйгач булчуңдары, арткы булчуңдар, арканын экстензорлору катышат.

Артыкчылыктары:

• спорт залга барууну талап кылбаган жөнөкөй жана арзан тренажер;
• чуркоо менен салыштырганда, буттун жана омурткалардын муундарына минималдуу стресс.

Минустары:

• аркан менен секирүүнү узак мөөнөттүү аэробдук көнүгүүлөргө айландыруу үчүн секирүүнү үйрөнүү керек;
• балтыр булчуңдарына оор жүк, алар, адатта, жетүү үчүн каалаган нерсе эмес.

Ошентип, биз кардиологиялык жүктөрдүн жана жүрөк-кан тамыр жабдууларынын негизги түрлөрүн талдап чыктык. Сиз машыгууңузду таптыңыз жана жакында сынап көрөсүз деп үмүттөнөм.