Сууда сүзүү менен кантип арыктоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сууда сүзүү ден соолук үчүн гана эмес, ашыкча килограммдан арылууга да жардам берет. Айрыкча, туура машыксаңыз.

Сууда сүзүү арыктоо үчүн эффективдүүбү?

20-кылымдын аягында окумуштуулар сүзүү кандайдыр бир жол менен ашыкча салмак менен күрөшүүгө жардам берерин түшүнүшкөн эмес.

1987-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө катышуучулардын салмагы алты ай сүзгөндөн кийин өзгөргөн эмес. 1997-жылы 2,5 ай бою жумасына үч жолу 45 мүнөт сүзгөн субъекттер да арыктай алышкан эмес.

Заманбап изилдөөлөрдүн натыйжалары кыйла оптимисттик. 2006-жылы илимпоздор диета менен айкалышкан сууда сүзүү дагы эле арыктоого жардам берерин далилдешти: 13 жумалык машыгуудан кийин субъекттер орточо эсеп менен 5, 9 кг арыктап, майдын үлүшүн 3% га азайтышкан.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөө ошондой эле сууда сүзүү семизди жоготуп, чыдамкайлыкты арттырууга жардам берерин тастыктады. Анын катышуучулары жумасына үч жолу бир сааттан сууда сүзүү менен алектенишкен. 12 жумадан кийин аялдар 4,3% дене майын жоготуп, булчуңдардын күчү, ийкемдүүлүгү жана туруктуулугу жогорулаган.

Ооба, сууда сүзүү - чуркоо, интервалдык машыгуу же күч спорт менен салыштырганда арыктоо үчүн эң эффективдүү көнүгүү эмес, бирок анын чоң плюс бар: муундарга жана омурткага стресс жок.

Бул чуркоо үчүн тизесин чоң тобокелге салган ашыкча салмактуу адамдар үчүн чоң айырмачылыкты жаратат. Сууда сүзүү жумшак көнүгүүлөрдү жасап, калорияларды күйгүзүүгө, күч-кубатты, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет.

Жана эгерде сиз дагы жакшы көрөсүз сүзүү, анда сиз сөзсүз түрдө тандап бул спорттун арыктоо үчүн, анткени идеалдуу машыгуу болуп саналат үзгүлтүксүз машыгуу.

Сууда сүзүү учурунда канча калория күйгүзсө болот

Гарвард медициналык мектебинин маалыматы боюнча, 30 мүнөттүк сүзүү салмагына жараша ар кандай калорияларды күйгүзөт:

	56 кг	70 кг	84 кг
Кандай сүзүү	180	223	266
Артка сүзүү	240	298	355
Брасс ыкмасы	300	372	444
Бабочка	330	409	488
Craw	330	409	488

Көрүнүп тургандай, эң көп энергияны талап кылган, демек, арыктоо үчүн пайдалуу, стилдер брасс, кроль жана бабочка. Көрсө, бассейнге жөн эле чачыратуу аздык кылат экен. Сиз сууда сүзгөндү үйрөнүп, активдүү машыгууларды жасашыңыз керек.

Кантип арыктоо үчүн сүзүү керек

Бул кеңештер сүзүү боюнча машыгууңузда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

шайманыңызды сатып алыңыз

Спортко арналбаган купальник ар дайым чечип, машыгууга тоскоол болот, ал эми сапатсыз көз айнектин начар жаралган серпилгич тилкелеринин астынан суу агат.

Бул кичинекей нерселердин баары катуу ачууланып, класстын таасирин бузат. Ошондуктан, эгер сиз бассейнге бара жатсаңыз, спорттук купальник, дал келген калпак, идеалдуу көз айнек жана канат сатып алыңыз. Мунун баары сизге жабдууларды унутуп, колунан келгендин баарын кылууга жардам берет.

Ар кандай стилде сүзгөндү үйрөнүңүз

Жөрмөлөгөндү үйрөнгөндөн кийин, сиз бул стилди гана колдонгуңуз келет: тааныш кыймылдар, жогорку ылдамдык жана көптөгөн кызыктуу сүзүү. Бирок, бир стилге токтолбостон, брасс, чалка менен сүзүү, атүгүл кыйын бабочка менен сүзүүнү сынап көргөнүңүз оң.

• Кантип брасс сүзүүнү үйрөнүү керек →
• Сууда сүзүүнү кантип үйрөнүү керек →
• Чалка менен сүзгөндү кантип үйрөнүү керек →
• Бабочканы кантип сүзгөндү үйрөнүү керек →

Ар кандай стилдер дененин бардык булчуңдарын гармониялуу өнүктүрүүгө жардам берет. Мисалы, чалка менен сүзүү аркаңыздын жана далыңыздын булчуңдарын чыңдоого жардам берет, бул позага оң таасирин тийгизет, ал эми брасс менен сүзүү сиздин саныңыздын ички органдарына стресс жаратат.

Машыктыруучу менен машыгуу

Иттей эле сүзө алсаңыз, машыктыруучу менен бир нече сабак алыңыз. Негиздерин көрсөтөт, сууга дем алууну үйрөтөт, каталарды көрсөтөт.

Сиз 3-4 сессияда жөрмөлөгөндү үйрөнүп, андан кийин Интернеттен программаларды таап, маал-маалы менен тренер менен кеңешип, өз жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз.

Машыгууну кантип долбоорлоо керек

Спорт залда кадимки машыгуу сыяктуу эле, бассейндеги машыгуу бир нече бөлүктөн турушу керек:

1. Кызытуу … Бул бөлүктө сиз сабакка көнөсүз, дене сууда өзүн кандай алып жүрүүнү эстеп калат, булчуңдар андан аркы күч-аракет үчүн ысытылат. Эреже катары, тынч сойлоодо 200-400 метрди түзөт.
2. Кыймылдарды иштеп чыгуу … Бул бөлүктө булчуңдарды чыңдоо жана техниканы көнүгүү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Мисалы, ал калкып жүрүүчү тактайды колдонуу менен бир гана бут менен сүзүү, буттун ортосуна боо менен сүзүү, бир каптал менен сүзүү, минималдуу сокку менен сүзүү ж.б.у.с.
3. Интервалдык машыгуу. Бул сиздин чыдамкайлыгыңызды арттырып, эң көп калорияларды күйгүзө турган эң кыйын бөлүгү. 50 метрге чуркашып, андан кийин 30 секунд эс алып же 100 метрге чейин максималдуу ылдамдыкта сүзүп, андан кийин бир мүнөт эс алууга болот. Машыгууда спринттердин саны жана узундугу сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болот.
4. Hitch … 200 метрге созулган сууда сүзүү.

Мына ушундай машыгуу планынын мисалы:

1. 200 метрге созулган сууда сүзүү. Зарыл болсо, ар бир 50 метрде эс алыңыз.
2. 4 × 50 метр жөрмөлөп инсульт саны менен. Ар бир кийинки сегментте мурункуга караганда азыраак сокку жасоого аракет кылыңыз.
3. 100 метрге буттун ортосуна кыстарылган кол менен гана сокку.
4. Колунда тактай менен 100 метр: буттары гана кыймылдайт.
5. Ар бири 50 метрге 4 чуркоо, спринттердин ортосунда эс алуу - 30 секунд.
6. 200 метрге созулган сууда сүзүү.

Аптасына 3-4 жолудан кем эмес 45-60 мүнөт көнүгүү жасаңыз, этек мезгилинин ортосунда көп тыным албаңыз жана көнүгүү менен диетаны айкалыштырыңыз - ошондо сиз ашыкча майлардан арыласыз. Чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу ылдам болбоңуз, бирок муундарга жана омурткага эч кандай коркунуч жок.