Эмне үчүн спорт менен машыгуу ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Физикалык активдүүлүк бүт организм үчүн абдан пайдалуу. Бирок жашооңуздун башка аспектилерин өзгөртпөсөңүз, спорт арыктоого жардам бербейт. Макалада спорт менен арыктоо ортосундагы байланыш боюнча изилдөө маалыматтары, ошондой эле көнүгүү, тамактануу жана ашыкча салмак чөйрөсүндөгү алдыңкы окумуштуулардын пикири топтолгон.

Фитнес боюнча инструкторлор биз баарыбыз көп жылдар бою уккан нерсени кайталап келишет: суюктуктун күнөөсүнөн кутулуу - чуркоо тилкесинде. Бул билдирүүнү фитнес-гурулар, атактуулар, тамак-аш жана суусундук компаниялары, саламаттыкты сактоо кызматкерлери жана дарыгерлер алып жатышат.

Спорт ашыкча салмактан арылууга жардам берет деген ишеним менен фитнес-трекерлер, спорттук суусундуктар жана машыгуу видеолору жакшы сатылууда.

Бирок көйгөй мына ушунда: бул ишеним жалган ишенимдерге негизделген жана ашыкча салмак менен күрөшүүбүздө бизди адаштырууда.

Денебиз калорияларды кантип күйгүзөт: кеңсе кызматкери менен жапайы уруунун ортосунда айырма барбы

Нью-Йорктогу Хантер колледжинин антропологу Херман Понцер Танзанияга, калган саналуу мергенчи-жыйноочу уруулардын бири болгон Хадзаны изилдөө үчүн барган. Ал бул адамдарды калорияларды күйгүзүүчү машиналар катары көрүүнү күткөн, анткени алардын жашоосунда батыш өлкөлөрүнүн тургундарына караганда физикалык активдүүлүк көп.

Хадзалар көбүнчө жапайы аарылардан бал издеп, айбанаттарды кармоо жана өлтүрүү, ошондой эле дарактарга чыгуу менен өткөрүшөт. Аялдар тамырларды жана мөмөлөрдү чогултат.

Хадза жашоо образын изилдеп, Понцер кадимки акылмандыктын далилин табаарына ишенген: семирүү физикалык активдүүлүктүн кескин төмөндөшүнөн улам глобалдык көйгөйгө айланды. Понцер Хадза орточо батыштыктарга караганда күнүнө алда канча көп калория күйгүзөт деп ишенген.

2009 жана 2010-жылдары изилдөөчүлөр саваннаны кыдырып, джиптерине компьютерлерди, заара үлгүлөрүн тоңдургуч суюк азотту жана уруунун энергия чыгымын өлчөө үчүн респирометрлерди толтурушкан.

Окумуштуулар 18 жаштан 75 жашка чейинки 13 эркектин жана 17 аялдын физикалык активдүүлүгүн жана энергияны сарптаганын трассер ыкмасы менен катташкан - энергияны сарптаганда биз бөлүп чыгарган көмүр кычкыл газынын көлөмүн өлчөөнүн эң белгилүү ыкмасы.

укмуш болуп чыкты: Хадза өкүлдөрүнүн энергия керектөө европалыктарды же америкалыктардыкынан ашкан эмес. Аңчы-жыйноочулар физикалык жактан активдүүрөөк жана арык болушкан, бирок орточо батыштыктар күйгүзгөндөй, күнүнө канча калория күйгүзүшкөн.

Понцердин изилдөөсү үстүртөн жана бүтпөй болгон: ага кичинекей жамааттан 30 гана адам катышкан. Бирок бул кыжаалат суроону жаратты: эмне үчүн тынымсыз кыймылда болгон Хадзалар жалкоо европалыктардай эле энергияны сарпташкан?

Энергия (калория) кыймылга гана эмес, жашоону колдоого да сарпталат. Окумуштуулар муну көптөн бери билишет, бирок глобалдык семирүү эпидемиясынын контекстинде бул фактыны маанилүү деп эсептешкен эмес.

Понцер Хадзага бирдей көлөмдөгү энергияны колдонууну сунуштады, анткени алардын денеси аны башка иштер үчүн сактайт. Же, балким, Хадза физикалык эмгектен кийин көбүрөөк эс алат, бул жалпы энергия чыгымын азайтууга жардам берет.

Илим дагы эле бул багытта өнүгүп жатат жана энергияны сарптоо канчалык тыгыз байланышта экенин жана ага көнүгүү аркылуу канчалык деңгээлде таасир эте аларыбызды түшүнүү үчүн олуттуу кесепеттер бар.

Герман Понцер антрополог Хадза бирдей көлөмдө энергия керектейт, бирок алар батыштыктардай семиришпейт. Алар ашыкча жешпейт, ошондуктан салмак кошпойт.

Бул фундаменталдуу түшүнүк илимпоздор көп жылдар бою байкап келе жаткан көрүнүштү түшүндүрүү үчүн өсүп келе жаткан далилдердин бир бөлүгү болуп саналат: Көнүгүүлөрдүн көлөмүн жөн эле көбөйтүү менен арыктоо өтө кыйын.

Физикалык активдүүлүк ден соолук үчүн эң сонун

Эмне үчүн көнүгүү ашыкча салмактан арылууга жардам бербестигин түшүнүүгө киришерден мурун, келгиле, ачык айталы: көнүгүү сиздин белиңизге кандай таасир тийгизбесин, ал денеңизди жана акылыңызды айыктырат.

Көз карандысыз изилдөөчүлөрдүн Cochrane коомчулугу физикалык көнүгүү бир аз салмак жоготууга алып келгени менен, диетаны өзгөртпөстөн көбүрөөк көнүгүү жасаган субъекттер ден-соолукка пайда алып келерин, анын ичинде кан басымын жана кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөрүн көрсөтүп даярдашкан. Көнүгүү 2-типтеги диабет, инсульт жана инфаркт коркунучун азайтат.

спорт менен машыккан адамдар Альцгеймер оорусунан же деменциядан когнитивдик бузулууларды өнүктүрүү коркунучу аз экенин көрсөттү. Алар чалгындоо тесттеринде да жогору балл алышат. Эгер сиз буга чейин арыктаган болсоңуз, анда калорияңызды көзөмөлдөө менен бирге көнүгүү сиздин салмагыңызды азайтууга жардам берет.

Колдоого алынбаган көнүгүүлөр арыктоо үчүн иш жүзүндө пайдасыз

Демек, физикалык активдүүлүктүн пайдасы ачык жана реалдуу. Бирок тредмилде жоголгон килограммдардын көптөгөн окуяларына карабастан, далилдер башка нерсени айтат.

2001-жылы АКШнын Улуттук Биотехнология Маалымат Борбору (NCBI) тарабынан жарыяланган, салмак жоготуу болжол менен 20 жумага созулган кыска мөөнөттүү экспериментте байкалган, бирок узак мөөнөттүү экспериментте (26 жумадан ашык) көнүгүү учурунда күйгөн энергиянын көлөмү жана арыктоо ортосунда эч кандай байланыш болгон эмес.

Биз көптөн бери арыктоо процесси жөнөкөй деген ой менен жашап келебиз: жеген калория - сарпталган калория. Көбүнчө келтирилген илимпоздо Макс Вишнофский көптөгөн клиникалар жана журналдар арыктоону алдын ала айтуу үчүн дагы эле колдонгон эрежени келтирген: адамдын бир фунт майы болжол менен 3500 ккал түзөт. Башкача айтканда, эгерде сиз потратить 500 ккал суткасына аркылуу диета жана физикалык көнүгүү, анда натыйжада, сиз похудете болжол менен бир килограммга бир жумада. Күнүнө 500 ккал кошсоңуз, жарым килограммга кошуласыз.

Азыр изилдөөчүлөр бул эрежени өтө жөнөкөй деп эсептешет жана адамдын энергия балансын динамикалык жана ийкемдүү система катары айтышат. Сиз бул жөнүндө бир нерсени өзгөрткөндө, мисалы, күнүмдүк калорияңызды кыскартуу, физикалык активдүүлүктү кошуу, бул сиздин денеңиздеги өзгөрүүлөрдүн каскадын козгойт, бул сиз канча калория колдонгонуңузга жана акыр аягында денеңиздин салмагына таасир этет.

Алабама университетинин профессору Дэвид Эллисон калорияны чектөө физикалык активдүүлүктү жогорулатууга караганда жакшыраак иштейт, ал эми көнүгүү менен бирге калорияларды кыскартуу андан да жакшы натыйжа берет деп эсептейт.

Көнүгүү калорияңыздын аз гана бөлүгүн күйгүзүүгө жардам берет

Көнүгүү сиздин жалпы энергия чыгымыңыздын бир аз гана бөлүгүн күйгүзүп жатканы өтө эле бааланбайт.

Alexxai Kravitz Нейролог жана Улуттук Ден соолук Институтунун семирүү боюнча изилдөөчүсү Чындыгында спорт адамдын өзгөчөлүктөрүнө жараша жалпы энергия чыгымынын 10-30% күйөт. Профессионал спортсмендер өзгөчө болуп саналат, алар үчүн машыгуу жумуш.

Энергияны керектөөнүн үч негизги багыты

• Негизги зат алмашуу ылдамдыгы дененин эс алууда да иштешин камсыз кылуу үчүн колдонулган энергия.
• Энергия тамак-ашты сиңирүү үчүн колдонулат.
• Физикалык активдүүлүккө сарпталган энергия.

Биз базалдык зат алмашуу курсун көзөмөлдөй албайбыз, бул эң маанилүү энергия чыгымы.

Alexai Kravitz Нейробиолог жана Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун семирүү боюнча изилдөөчүсү. Көпчүлүк адамдардын базалдык метаболизм ылдамдыгы жалпы энергия чыгымынын 60-80% түзөт.

Тамакты сиңирүү жалпы энергия чыгымынын 10%ын түзөт. Калган 10-30% физикалык көнүгүүлөргө жумшалат, мында көнүгүү анын бир бөлүгү гана.

Мына ошондуктан, таң калыштуу эмес, көнүгүү статистикалык жактан маанилүү, бирок салмагында кичине өзгөрүүлөргө алып келет.

Көнүгүү аркылуу олуттуу калория тартыштыгын түзүү кыйынчылык

Эски 3500 калория эрежесине караганда арыктоо боюнча реалдуураак баа берген ""ди колдонуп, семирүү боюнча математик жана семирүүнү изилдөөчү Кевин Холл үзгүлтүксүз көнүгүү олуттуу салмак жоготууга алып келбей турганын көрсөткөн модель түздү.

Эгерде эркек салмагы 90 кг чуркайт орточо интенсивдүүлүк менен жумасына 4 жолу, колдонуу менен кадимки сандагы калория, анда 30 күндөн кийин ал похудете бир аз ашык 2 кг. Ал эми чуркагандан сакайып кетүү үчүн көбүрөөк жесе же көбүрөөк эс алса, андан да азыраак жоголот.

Ошентип, ашыкча салмактуу жана семиз адамдар ондогон килограммдан арыктоого аракет кылышат, муну көнүгүү менен гана жасоо үчүн укмуштуудай убакыт, эрк жана күч талап кылынат.

Физикалык активдүүлүк айкын эмес жолдор менен арыктоого тоскоол болот

Канчалык кыймылдап жатканыбыз канча жегенибизге байланыштуу. Албетте, көнүгүү жасагандан кийин, биз күйүп кеткенден да көбүрөөк калория жей тургандыктан ушунчалык ачкабыз.

Көптөгөн адамдар көнүгүүлөрдү жасагандан кийин көбүрөөк жешет, же алар бир топ калорияларды күйгүздү деп ойлошот, же жөн эле абдан ачка болушат. Биз ошондой эле көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын көлөмүн ашыкча баалоого жакынбыз.

Оор сааттык машыгуунун жыйынтыгын андан кийин беш мүнөттүк тамактануу менен чийип салсаңыз болот. Бир кесим пицца, бир чыны мочачино же балмуздак бир сааттык көнүгүү.

Кээ бир адамдар машыгуудан кийин башка иштерге азыраак энергия коротуп "жайлайт" деген учурлар да бар: алар жатып алат, тепкичтин ордуна лифтке түшө алат же жөн эле көп отура алат. Бул өзгөрүүлөр компенсациялык жүрүм-турум деп аталат жана биз күйгүзгөн калорияларды тең салмактоо үчүн аң-сезимсиз түрдө жасаган тууралоолорду билдирет.

Көнүгүү энергияны үнөмдөө үчүн физиологиялык өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн

Бул жерде биздин денебиз физикалык машыгуудан кийин энергияны кантип жөнгө салууга байланыштуу дагы бир кызыктуу теория. Окумуштуулар метаболикалык компенсация деп аталган кубулушту ачышты: адам физикалык активдүүлүккө көп энергия сарптаганда же арыктаганда, алардын негизги зат алмашуу ылдамдыгы төмөндөйт.

Лара Дугас физикалык терапия адиси Сиздин аракеттериңиз физиологиялык өзгөрүүлөрдү пайда кылат - физикалык активдүүлүктүн деңгээлине жараша өзгөрүүчү компенсациялык механизмдер.

Биздин организм бардык күчү менен арыктоо аракетибизге каршы турат. Бул бардыгы үчүн талап кылынбаса да, жакшы документтештирилген эффект.

1994-жылы Obesity Research журналында жарыяланган жылы, тест субъекттери жаш отурукташкан эгиздердин 7 жуптары болгон. 93 күн бою алар күн сайын 2 саат бою тренажерлерде интенсивдүү иштешкен.

Изилдөө учурунда эгиздер ооруканада жашашкан, алар күнү-түнү көзөмөлдөнүп турган жана диетологдор алардын саны туруктуу болушуна ынануу үчүн субъекттер керектеген калорияларды эсептеп, сергек болушкан.

Кыймылсыз жашоо образынан күнүмдүк физикалык активдүүлүккө өткөнүнө карабастан, изилдөөнүн катышуучуларынын орточо салмагын жоготуу 5 кг түздү: айрымдары 1 кг, кээ бири 8 кг арыкташты. Эксперименттин катышуучулары долбоор башталганга чейин болжолдонгондон 22% аз калория өрттөштү.

Окумуштуулар муну субъектилердин негизги зат алмашуу курсу төмөндөп, алар күндүз азыраак энергия короткону менен түшүндүрүштү.

Лара Дугас бул эффектти "жашоо механизминин бир бөлүгү" деп атаган. Дене келечектеги энергияны колдонуу үчүн сакталган майды сактоо үчүн көнүгүүдөн кийин энергияны сактай алат. Бирок изилдөөчүлөр бул эмне үчүн болуп жатканын жана бул таасир адамдарда канчага чейин сакталарын азырынча билишпейт.

Профессор Дэвид Эллисон Кээ бир шарттарда метаболизмдик адаптация болуп, компенсациялык механизмдер ишке кирет деп ишенимдүү айта алабыз. Бирок компенсация канчалык деңгээлде, кандай шартта, ким менен көрсөтүлүп жатканын билбейбиз.

Энергияны керектөө чектелген

Жалгыз көнүгүү менен арыктоо эмне үчүн кыйын экенин түшүндүргөн дагы бир гипотеза – бул энергия чыгымынын чегине жеткени. Мунун далили Понцер жана кесиптештери тарабынан 2016-жылы журналда жарыяланган макалада келтирилген.

Изилдөө үчүн окумуштуулар Ганадан, Түштүк Африкадан, Америкадан, Сейшел аралдарынан жана Ямайкадан 332 чоң кишини жалдашты. Катышуучуларга 8 күн байкоо жүргүзгөндөн кийин, окумуштуулар акселерометрдин жардамы менен физикалык активдүүлүк жана күйгөн энергия боюнча маалыматтарды чогултушту. Алар сыналуучуларды үч топко бөлүштү: кыймылсыз жашоо образын алып жүрүү, орточо активдүү (алар жумасына 2-3 жолу спорт менен машыгышат), супер активдүү (алар дээрлик күн сайын көнүгүү жасашат). Белгилей кетчү нерсе, адамдар изилдөө учурунда буга чейин эле ушундай жашашкан жана спорт менен машыгууну атайын башташкан эмес.

Ар кандай физикалык активдүүлүгү бар топтордо калорияны сарптоодогу айырма болгону 7-9% түзгөн. Орточо активдүү адамдар отурукташкан жашоо образын өткөргөндөргө караганда күн сайын орточо 200 ккал көбүрөөк күйгүзүшөт. Бирок, энергияны көбүрөөк керектөө прогресске алып келген жок.

Герман Понцер Антрополог Көлөмү жана дене курамы үчүн туураланган жалпы энергия чыгымы физикалык активдүүлүк менен оң байланышта, бирок бул катыш физикалык активдүүлүк диапазонунун төмөнкү чегинде байкаларлык күчтүүрөөк болгон.

Сиз физикалык активдүүлүктүн белгилүү бир деңгээлине жеткенден кийин, сиз ошол эле ылдамдыкта калорияларды күйгүзүүнү токтотосуз: жалпы энергия чыгымынын графиги плато болот. Бул энергияны сарптоо концепциясы кадимки түшүнүктөн айырмаланат: канчалык активдүү болсоңуз, күнүнө ошончолук көп калория күйөсүз.

Понцер өзүнүн изилдөөлөрүнүн негизинде чектелген энергияны сарптоо моделин сунуштаган: ал кошумча физикалык активдүүлүктүн таасири адам организми үчүн сызыктуу эмес экенин көрсөтүп турат. Эволюция теориясына ылайык, тамак-аш булактары ишенимсиз болгондо, дене физикалык активдүүлүктүн көлөмүнө көз каранды эмес, энергияны сарптоого чек койгон.

Герман Понцер антрополог. Идея, сиз канчалык жигердүү болгонуңузга карабастан, организм энергияны чыгымдоонун белгилүү бир деңгээлин кармап турууга аракет кылат.

Азыркы учурда, бул гипотеза арыктоо үчүн жалгыз каражаты катары спорт залга баруу эмне үчүн иштебей турганын түшүндүрүү үчүн кызыктуу ыкмасы болуп саналат.

Өкмөт жана тамак-аш өнөр жайы илимий эмес кеңештерди беришет

1980-жылдан бери ашыкча салмактын таралышы эки эсеге өстү жана Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун маалыматы боюнча, дүйнө калкынын 13% семиздиктен жабыркайт. Кошмо Штаттарда адамдардын болжол менен 70% ашыкча салмактан же семиздиктен.

Бул көйгөйдүн эквиваленттүү себептери катары физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги жана өтө жогорку калориялуу тамактар келтирилген. Бул тууралуу British Medical Journal журналында жарыяланган изилдөөчүлөр "Жаман диетадан кутула албайсың" деп айтышкан.

Тилекке каршы, биз ашыкча салмак менен күрөштө жеңилип жатабыз, анткени биз мурдагыдан да көп жеп жатабыз. Бирок спорттук миф дагы эле үзгүлтүксүз тамак-аш жана суусундуктар өнөр жайы тарабынан колдоого алынат, алар зыяндуу тамак-аш сатуу менен жакпай калышы мүмкүн.

Coca-Cola компаниясы 1920-жылдардан бери физикалык активдүүлүктү өнүктүрүп келет: "Физикалык активдүүлүк керектөөчүлөрдүн ден соолугу жана жыргалчылыгы үчүн абдан маанилүү." Ал эми New York Times жакында Coca-Cola семирүү эпидемиясынын себеби физикалык кыймылсыздык экенин далилдөө үчүн семирүү боюнча изилдөөгө демөөрчүлүк кылып жатканын жарыялады.

PepsiCo жана башка компаниялар дагы өз өнүмдөрүн колдонууну улантуу менен бизди көбүрөөк машыгууга үндөөгө аракет кылып жатышат.

Бирок бул адекваттуу эмес жана потенциалдуу кооптуу ыкма, анткени ал адамдарды калорияны керектөөнүн таасирин этибарга албоо же баалабай коюуга үндөйт. Спорт ден соолук үчүн пайдалуу. Бирок сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда эң чоң көйгөй тамак-аш.

Ошентип, арыктоо үчүн эмне кыласыз?

Салмакты көзөмөлдөө боюнча улуттук реестрден кеминде 13 кг арыктаган жана бир жылдан кем эмес жаңы салмагын сактап калган чоңдордун өзгөчөлүктөрүн, адаттарын жана жүрүм-турумун изилдеп, талдап чыккан. Учурда изилдөөгө 10 000 адам катышууда, алар жыл сайын нормалдуу салмакты кантип сактай аларын баяндаган анкеталарды толтурушат.

Окумуштуулар эксперименттин катышуучуларынын жалпы адаттарын табышкан: алар жумасына жок дегенде бир жолу таразага тартылышат, калорияларды жана өтө майлуу тамактарды чектешет, порциялардын өлчөмүн көзөмөлдөшөт жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасашат.

Бирок көңүл буруңуз: физикалык активдүүлүк калорияларды эсептөө жана башка жүрүм-турумдун өзгөрүүлөрүн толуктоо үчүн колдонулат. Ар бир ишенимдүү арыктоо адиси арыктоо үчүн эң жакшы нерсе - бул калорияңызды чектөө жана дени сак диетага көңүл буруу экенин айтып берет.

Жалпысынан алганда, диета жана көнүгүү жалгыз калория алууну азайтуу караганда жалпы жыргалчылыгы үчүн пайдалуу, бирок ал гана мүмкүн. Төмөнкү графиктен сиз калорияларды колдонууну чектеген адамдардын тобу диета кармаган жана физикалык активдүүлүктү кошкондор менен дээрлик бирдей темпте арыктаганын көрө аласыз.

Ал эми өзүңүз үчүн экинчи вариантты тандап алсаңыз - диета + спорт - калорияларды эсептөөдө сергек болуңуз жана физикалык машыгуу учурунда сарпталган энергияны тамактын кошумча порциялары менен компенсациялабаңыз.