Эгер сиз бул каталарды кетирсеңиз, машыгуу залы арыктоого жардам бербейт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз спортзалга мүчөлүк сатып алдыңыз, бирок майлар сиздин капталыңыздан кетүүнү ойлобойт. Лайф хакер арыктооңузга эмне тоскоол болуп жатканын аныктайт.

1. Диета кармабайсыз

Арыктоодо эч кандай сыйкыр жок: сарптагандан азыраак калория керектесеңиз, арыктайсыз. Эгерде сиз диетаңызды эч кандай өзгөртпөсөңүз жана ашыкча жей берсеңиз, килограммдар кете баштайт деп күтпөңүз.

Эмне кылуу керек

Тамактануу арыктоодо ийгиликтин 80% камсыз кылат, ошондуктан менюну толугу менен карап чыгууга туура келет. Эң натыйжалуу жолу - калорияларды эсептөө. Бул салмактын өзгөрүү динамикасын көзөмөлдөөгө жана диетаны тууралоого мүмкүндүк берет.

2. Сиз диетанын калориялуулугун баалабайсыз

Сиз дайыма калорияларды эсептейсиз жана тараза азыраак көрүнгөнү үчүн күтөсүз, бирок андай болбойт. Сиз эсептөөлөрүңүздө жаңылып жаткандырсыз.

Биринчиден, көпчүлүк адамдар керектөөнүн калориясын баалашат. Эксперимент көрсөткөндөй, сыналуучулар кайра текшерилерин билсе дагы, канча жана эмне жегенин чынчылдык менен көрсөтүшпөйт.

Мүмкүн, сиз ар кандай майда-чүйдө нерселерди ойлобоңуз: бир-эки жаңгак жеңиз, өнөктөшүңүздүн бургеринен тиштеп алыңыз, балага бир кашык шорпо ичиңиз. Бул закускаларды оңой эле алуу үчүн жетиштүү сандагы калория.

Экинчиден, ката жалкоолуктан жана калорияларды эсептөөнү каалабагандыктан келип чыгышы мүмкүн. Мисалы, сиз борщ жейсиз жана ал үчүн KBZHU эсептебейсиз, бирок сизден мурун кимдир бирөө алып келген тамакты колдонмодон тандаңыз. Бирок 100 г борщ 50 ккал же 150 да камтышы мүмкүн.

Эмне кылуу керек

Ар бир жегениңиздин калориясын чынчылдык менен жазыңыз. Сиз мектепте эмессиз жана ашыкча жегениңиз үчүн эч ким сизге жаман баа бербейт. Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, өзүңүзгө чынчыл болуу маанилүү.

Анан, албетте, жалкоо болбоңуз. Калорияны эсептөө мурунтан эле абдан одоно процедура. Лабораториясыз белгилүү бир эттин же бадыраңдын курамында канча КБЖУ бар экенин жана алардын канчасы ассимиляцияланарын так билүү мүмкүн эмес. Ошондуктан, жок эле дегенде, бир аз деъгээлде бул болжолдоо үчүн белгилүү бир тамак үчүн калория эсептеп.

3. Сиз өтө көп пайдалуу тамактарды жейсиз

Калорияны эсептөө милдеттүү эмес. Сиз башка жолдор менен калория тартыштыгын камсыз кыла алат. Мисалы, тазаланган кант, фаст-фуд, майлуу эт жана ушул сыяктуу тамактардан баш тартыңыз. Бул татаал эсептөөлөрсүз күнүмдүк калорияңызды азайтууга жардам берет.

Бирок бул анчалык жөнөкөй эмес. Ал тургай, кайнатылган тоок төшү, күрүч жана бадыраң менен, сиз энергияга болгон талапты ашыра аласыз. Ал эми менюга ушундай пайдалуу, бирок калориясы жогору жаңгактар, авокадо, кызыл балык, өсүмдүк майын кошсоңуз, анда тортсуз эле салмак кошууга болот.

Эмне кылуу керек

Көбүнчө жеген тамактарыңыздын калориялуулугун билип алыңыз. Дефицитти сактоо үчүн оптималдуу порция өлчөмүн аныктаңыз. Бул сизге келечекте эмнени жана канча жегениңизди таразага тартпастан жана эсептебестен көзөмөлдөөгө жардам берет.

4. Калорияны өтө эле азайтасыз

Баары логикалуу окшойт: канчалык аз жесеңиз, ошончолук тез арыктайсыз. Ошондуктан, сиз калорияны мүмкүн болушунча чектеп, май катмарынын астынан биринчи кубиктердин пайда болушун күтүңүз. Ал эми өтө катуу диета болот бузулушуна алып келет, ал тургай, адам үчүн.

Көздөгөн максатыңызга акырындык менен кадам таштоонун ордуна, сиз денеңизди ачкачылыкка дуушар кылып жатасыз.

Ал жүрөктүн согушу, тамак сиңирүү, көз ирмеме, зат алмашуу сыяктуу негизги процесстерге да энергия жетпейт. Бирок организм өзүнүн ыкмалары менен коргонууну билет. Эми бир жумадан кийин бадыраң жеп, “сарай күйдү, күйүп кетти, кепе” деген ой менен тортту кашык менен жеп жатасыз.

Сыягы, сиз дагы эле арыктай аласыз. Бирок сиз бир аз эс алсаңыз, фунттар кайтып келип, жолдошторуңузду капталыңызга алып келет. Окумуштуулар катуу диетанын натыйжасын "йо-йо эффектиси" деп аташат: сен оюнчукту ыргытасың, ал сөзсүз түрдө сага кайтып келет. Ошол эле нерсе салмак менен болот.

Эмне кылуу керек

Арыктоо спринт эмес, марафон экенин түшүнүңүз. Ошондуктан, марага жетүү үчүн жолдун бардык участокторуна күчтөрдү туура бөлүштүрүү керек. Орточо күнүмдүк калорияны 10-15% га кыскартып, шашпаңыз.

5. Сиз жүктү көбүртүп-жабыртып жатасыз

Сиз спорт залга бара баштадыңыз жана азыр сизде жогорку калориялуу торт же майлуу чочконун этин жегенге ынтызарлык бар деп ойлойсуз. Бирок залда машыгуу биз каалагандай көп энергияны коротпойт.

Абдан болжолдуу эсептөөлөр көрсөткөндөй, 8 км/саат ылдамдыкта чуркоо үчүн 75 кг салмактагы адам болжол менен 600 ккал күйүп кетет, бир саат активдүү оор атлетика үчүн - 225 ккал. Толук 60 мүнөт сарптаган нерсеңизди бир булочка менен 5 мүнөттө оңой кайтарууга болот.

Эмне кылуу керек

Орточо күндүк калорияны эсептөөдө активдүүлүк коэффициентин колдонуңуз. Бул учурда, энергия керектөөнү четке кагууга болот, жөн гана ырахат үчүн муну.

6. Күнүмдүк иштериңизди азайттыңыз

Буга чейин уктаар алдында эки саат басып, дем алыш күндөрү велосипед тебүүгө жана жалпысынан активдүү жашоо образын алып жүрүүгө болмок. Бирок азыр сиз спортзалда жетиштүү машыгам деп ойлойсуз, андыктан бош убактыңызды диванда өткөрүңүз.

Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү азайтуу сиздин салмагыңызга өлүмгө алып келиши мүмкүн. Бул күн бою калорияларды сарптоого мүмкүндүк берет. Спорт залында машыгуу бул энергия чыгымынын ордун толтурбайт.

Эмне кылуу керек

Кадимки жашоо менен жашаңыз жана кошумча калорияларды коротуу мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарбаңыз. Жок дегенде тез-тез басууга аракет кылыңыз.

7. Сиз көп нерсе кылбайсыз

Күн сайын спорт залга баруу эч нерсени билдирбейт. Эгерде сиз үч комплект селфи тартууга үлгүрсөңүз, досуңуз же досуңуз менен бардык акыркы жаңылыктарды талкууласаңыз, бирок ошол эле учурда футболкаңыз колтукта да нымдуу эмес болсо, арыктоо же булчуңдардын көбөйүшүн күтпөшүңүз керек.

Эмне кылуу керек

Машыктыруучу менен бир нече сессияга акча төлөп, сизге көнүгүү программасын жазыңыз же өзүңүздүн машыгуу планыңызды түзүңүз. Сиз ар бир машыгууда эмне кылып жатканыңызды так түшүнүшүңүз керек жана көтөрүлгөн салмакта, кайталоолордун же ыкмалардын санын жана ылдамдыкты жогорулатууда олуттуу прогресске ээ болушуңуз керек.

8. Сизде гормоналдык көйгөйлөр бар

Адамдар өтө көп тамактанууну гормоналдык бузулуулар менен жаап-жашырышат, ошондуктан сергек жашоо кечесинде бул аргумент жөн эле олуттуу кабыл алынбай калды. Ошентсе да, спорт залына баргандардын бир аз пайызы бул көйгөйгө туш болушу мүмкүн.

Эгерде сиз узак убакыт бою калориянын жетишсиздиги менен тамактанып жатсаңыз, ар бир порцияны кылдаттык менен таразалап, бирок салмагыңыз токтоп же өсүп жатса, балким, сизде гормоналдык дисбаланс болушу мүмкүн.

Эмне кылуу керек

Мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге кайрылыңыз. Гормоналдык бузулуулар ашыкча салмактан алда канча олуттуу көйгөйлөрдү жаратат, ошондуктан ден соолукту биринчи орунга коюуга туура келет.