Жогорку белдин ийкемдүүлүгүн кантип өнүктүрүү керек жана ал эмне үчүн керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Активдүүлүктүн жетишсиздиги жана бир позицияда өткөргөн көп сааттар көкүрөк омурткасын кул кылат. Бул дем алуу жана бел жана моюн омурткасы үчүн жаман. Бирок көнүгүү кыймылсыз жашоонун зыянын азайтууга жана ийкемдүүлүктү жана позаны жакшыртууга жардам берет.

Көкүрөк омурткасын бекемдөө бир эле учурда эки себеп боюнча ден соолукка зыян келтирет:

1. Дем алуунун кыйындашы … Көкүрөк аймагындагы ар бир омуртка дем алууга катышкан кабыргалар менен байланышкан. Көкүрөк омурткасында кыймылдын жоктугу терең жана эркин дем алууну кыйындатат.
2. Белдин жана моюндун оорушу пайда болот … Компенсациялоо үчүн строжение көкүрөк омурткасы, жатын моюнчасынын жана белдин бөлүктөрү өтө мобилдүү болуп калат, бул алардын ден соолугуна терс таасирин тийгизет.

Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, адегенде аларга канчалык керек экендигин текшериңиз.

Көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүн текшерүү

1. Жерге чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз, белиңизди полго басыңыз. Колуңузду түз башыңызга сунуп, билегиңизди жерге коюңуз. Эгер билегиңиз жерге жетпесе же белиңиз чыгып кетсе, кыймылдуулугуңуз жетишсиз.

2. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып түз туруңуз, билегиңиз карама-каршы ийиндеринде болсун. Адегенде ийиниңизди бир тарапка, анан экинчи тарапка буруңуз. Ошол эле учурда жамбаш өз ордунда калышы керек. Кандайдыр бир багытта бурулганда кандайдыр бир чектөөлөр бар болсо, досуңуздан арткы жактан баа берүүнү сураныңыз.

Эгер сизде кыймыл жетишсиз болсо же чектөөлөр болсо, анда төмөнкү көнүгүүлөр аны оңдоого жардам берет.

Мобилдүүлүк көнүгүүлөр

Ролик көнүгүү

Массаж роликке кантип тоголонуу керек экенин буга чейин айтканбыз. Бул аппарат көкүрөк мобилдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн абдан жакшы.

Көнүгүү техникасы

• Роликке жатыңыз, аны көкүрөк омурткасынын астына коюңуз.
• Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып, тизеңизди бүгүңүз.
• Дем алып жатканда, денени артка түртүп, баштын чокусуна жетиңиз. Эмес согнуть сиздин белдин ылдый жагынын, кыймыл ишке ашат көкүрөк омурткасы.
• Дем чыгаруу менен денени артка кайтарыңыз.

Бул көнүгүү 10 жолу кайталаъыз. Акырындык менен кылдаттык менен жасаңыз.

Туруп турганда көкүрөк зонасында кыйшаюу

Көнүгүү техникасы

• Бутуңуз менен түз туруп, колуңузду башыңызга сунуңуз.
• Терең дем ал.
• Дем чыгарып жатканда артка таянып, көкүрөк омурткасына согуңуз.
• Төмөнкү белиңизди колдонбоо үчүн, аркаңызды ийерден мурун ичиңизди чыңдап, көнүгүү учурунда чыңалууну кармаңыз.

Көнүгүү 10 жолу кайталаъыз. 2-3 секунд экстремалдуу абалда туруп, акырындык менен жасаңыз. Чектөөлөрдү көзөмөлдөө жана белдин ылдый жагына кирбеңиз.

Төрт буту менен полго бурулуп

Бул көнүгүү айлануу мобилдүүлүгүн өнүктүрүүгө жардам берет.

Көнүгүү техникасы

• Жерге чөгөлөп, бир колуңузду бутуңуздун ортосуна чыканакка коюп, экинчи колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
• Акырындык менен колуңуздун капталына башыңыздын артына буруңуз.

Бул көнүгүүлөрдү ар бир тарапка 5 жолу кайталаңыз.

Каптал бурулуштар

Көнүгүү техникасы

• Таманыңыздын үстүндө полго отуруңуз, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
• Капталга 45 градус же андан азыраак буруңуз.
• Денеңизди бир чыканагыңыз ылдый тургандай капталга эңкейтиңиз.
• Денеңизди түздөп, баштапкы абалга кайтыңыз.

Бул көнүгүү ар бир багытта 5 жолу кайталаъыз.

Эгер сизде бир багытта чектөөлөр болсо, аны оңдоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз.

Мобилдик чектөөлөрдү оңдоо

Кош массаж тобун алыңыз. Анын ордуна кадимки байпакка эки теннис тобун колдонсоңуз болот. Топторду диагональ боюнча көкүрөк омурткасынын астына коюңуз.

Эгер сизде оңго бурулууга чектөөлөр бар болсо, шарларды оң жак төмөн тургандай кылып жайгаштырыңыз. чектөөлөр солго болсо - тескерисинче.

Көнүгүү техникасы

• Шарларга жатып, жамбашыңызды жерге түшүрүп, бутуңузду тизеңизге бүгүп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
• Жамбашты көтөрүңүз же gluteal көпүрөгө жетиңиз. Көнүгүүлөрдү салмаксыз жасай аласыз. Бирок жакшыраак изилдөө үчүн колуңузга гантель же чайнек алыңыз.
• Көнүгүүлөрдү 5-10 жолу аткарыңыз, андан кийин шарлар көкүрөк омурткасынын башка бөлүгүнө жаткыдай кылып бир аз кыймылдаңыз. Ар бир бөлүм менен иштөө.

Көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүн өнүктүрүү кыймылдуу жашоо образынын зыянын азайтууга, ийкемдүүлүктү жана позаны жакшыртууга жардам берет.