4 көнүгүүлөр кыздар үчүн чыңдоочу булчуңдардын жогорку белдин

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөрдүн топтомун Prevention журналынын редактору, ден соолук боюнча китептердин автору, фитнес боюнча инструктор Микеле Стантен өзгөчө кыздар үчүн түзгөн. Болгону төрт көнүгүү сиздин үстүнкү булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Арка булчуңдарын чыңдоо эстетикалык гана маселе эмес. Алар штанга көтөрүүгө катышат, отурууга жана тик турууга жардам берет. Күчтүү арткы булчуңдар ийиниңизди артка тартып, сизди узун жана ичке кылып көрсөтөт. Ар кандай жумуш (үйдө же тренажер залында) жеңил жана коопсуз, качан жүгү бир гана эмес, омуртка боюнча бирдей бөлүштүрүлөт.

Төмөнкү көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Бул бир нече айдын ичинде биринчи натыйжаларды байкап калуу үчүн жетиштүү болот.

1. Эңкейиште гантел же штанга катар

Баштапкы абалда туруңуз: бутту плечо туурасы, арткы түз, тизе бир аз согулган. Колуңузга гантел же штанга алыңыз. Аркаңызды түз кармап, белдин ылдый жагында бир аз ийилип, 90 градус алдыга ийиңиз. Көзүңүздү алдыга багыттаңыз. Колдоруңуз эркин илинип, алаканыңызды тизеңизге буруңуз.

Ийниңизди бириктирип, чыканагыңызды капталга көрсөтүп, көтөрүңүз. Бул позицияны бир-эки секунд кармап туруңуз. Баштапкы абалга акырындык менен кайтыңыз.

Ортосунда 1 мүнөттүк тыныгуу менен 10-12 кайталоонун эки топтомун аткарыңыз.

Арка булчуңдары менен оордуктарды көтөрүүгө аракет кылыңыз. Омуртканын табигый аркасын сактаңыз, эңкейбеңиз. Өтө оор болбо.

2. Колду серпилгич менен капталга калтыруу

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк кылып отургучтун четине отуруңуз. Учтарын алаканыңызга ороп, колуңузга эластикти алыңыз. Сол колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз, оң колуңузду 45 градуска капталга түшүрүңүз. Эки чыканак бир аз ийилип, скотч тартылышы керек.

Сол колуңуздун абалын өзгөртпөстөн, оңуңузду капталга деңгээлге түшүрүңүз. Бир-эки секунд кармап, анан акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Оң колуңуз менен 10-12 кайталоону жасаңыз. Андан кийин бир мүнөт эс алып, сол кол үчүн көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Инерция күчүн колдонбоңуз. Көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча жылмакай аткарыңыз. Эңкейбе.

3. Эңкейип отуруп гантелдерди өстүрүү

Жеңил гантелдерди алыңыз. Бутуңузду бириктирип, отургучтун четине отуруңуз. Колдоруңузду балтырыңыздын боюна эркин салып, алдыга эңкейиңиз. Чыканактарыңызды бир аз ийиңиз, алакандар бири-бирине карат.

Ийниңизди бириктирип, колдоруңузду полго параллель болгуча капталга көтөрүңүз. Бир-эки секунд кармап, анан акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Ортосунда 1 мүнөттүк тыныгуу менен 10-12 кайталоонун эки топтомун аткарыңыз.

Омуртканын табигый аркасын сактаңыз, эңкейбеңиз. Ийниңизди чыңдабаңыз. Арткы булчуңдарды колдонуп кыймылды аткарыңыз.

4. Туруп турганда гантелди көкүрөккө тартуу

Баштапкы абалда туруңуз: бутту плечо туурасы, арткы түз, тизе бир аз согулган. Алып гантелдер, ылдый колду, артка алакандарды.

Ийниңизди бириктирип, чыканагыңызды ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Бир-эки секунд кармап, анан акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Ортосунда 1 мүнөттүк тыныгуу менен 10-12 кайталоонун эки топтомун аткарыңыз.

Көз салып туруңуз. Түзүңүз көкүрөктү жана ийинди, ийниңизди омурткага түшүрүңүз.