Кантип рок болуу керек: Дуэйн Джонсондун тамактануу жана машыгуу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:52

Бою 196 см, салмагы 118 кг, жумасына алты күн машыгуу залына барат, ал эми салмак кошкондо күнүнө 6000 ккал жейт. Дуэйн Джонсон денени чыңдоо үчүн кантип машыгарын жана тамактанарын билип алыңыз.

Дуэйн Скала Джонсон көп жылдар бою World Wrestling Entertainment (WWE) рингинде ойноп, сегиз жолу WWE чемпиону болгон. Анын эсебинде 40ка жакын тасмалар бар, алардын арасында укмуштуудай согуштар менен көптөгөн экшн тасмалары бар.

Анын денеси ийгиликтүү генетиканын жана талыкпаган эмгектин натыйжасы. Келгиле, бул форманы сактап калуу үчүн канча жана кандай машыгуу керек экенин карап көрөлү.

Дуэйн Джонсон кантип машыгат

Таң атканга чейин, таңкы саат төрттө Дуэйн ушунчалык катуу чуркайт, кийин кийимиңди сыга аласың. Бул алгачкы кардио анын көңүлүн көтөрүүгө жардам берет жана калган күн үчүн туура ой жүгүртүүнү түзөт.

Кээде чуркоо эллиптикалык машыктыруучуда 30-50 мүнөттүк кардио менен алмаштырылат. Биринчи машыгуудан кийин Дуэйн эртең мененки тамакты ичип, спорт залга барат. Эреже катары, ал эртең менен машыгат, бирок графигинин көптүгүнө байланыштуу спорт залга барууну кечке жылдырышы мүмкүн.

Аска жумасына алты күн катуу машыгат, буттарды, белди, ийинди, көкүрөктү, бицепсти жана трицепсти өзүнчө насостоп, көнүгүүлөрдү гантел жана штанга менен айкалыштырат, кроссоверде, тренажерлерде.

Анын машыгуулары ар түрдүү жана конкреттүү муктаждыктарга ылайыкташат, бирок көпчүлүк учурда ал 60-90 секунд эс алуу менен 12 кайталоодон 4 комплект жасайт. Тыныгуу учурунда ал залды кыдырбайт: Дуэйн ар дайым жумушка көңүл бурат жана колунан келгендин баарын берүүгө аракет кылат.

Машыгуу менин терапиям, ал психотерапевтке караганда арзаныраак. Чынын айтсам, мен машыгуусуз жашоомду элестете албайм.

Дуэйн Скала Джонсон

Эгер сиз Асканын физикалык формасына жакындагыңыз келсе же анын философиясын кабыл алгыңыз келсе, белгилүү балбан менен актердун машыгуу планына ылайык машыгууга аракет кылыңыз.

Дуэйн Джонсондун жумага машыгуу планы

Аптанын күнү	Көнүгүү	Комплекттер жана кайталоо
Дүйшөмбү (фут)	Жолдо чуркоо	30-50 мүнөт
	Штангалар	4 комплект 25 кайталоо
	Симуляторго бутту басыңыз	4 комплект 25 кайталоо
	Симулятордо буттарды узартуу	20 кайталоодон 3 комплект
	Артка Squat	4 комплект 12 кайталоо
	Gackenschmidt Machine Squat	4 комплект 12 кайталоо
	Бир буттуу Гакеншмидт Скват	4 комплект 12 кайталоо
	Румыниялык көтөрүү	10 кайталоодон 4 комплект
	Симулятордо буттун тармалуусу	20 кайталоодон 3 комплект
	Симулятордо буттарды өстүрүү	4 комплект 12 кайталоо
Шейшемби (артка)	Жолдо чуркоо	30-50 мүнөт
	Үстүнкү блокту көкүрөккө кеңири тартуу	4 комплект 12 кайталоо
	Ийилген штанганы катар	4 комплект 12 кайталоо
	Dumbbell Row	4 комплект 12 кайталоо
	Deadlift	3 комплект 10 кайталоо
	Тартуулар	Булчуңдардын жетишсиздигине 3 комплект
	Гантель ийинин куушурат	4 комплект 12 кайталоо
	Тескери тартылуу	Булчуңдардын жетишсиздигине 3 комплект
	Гиперэкстензия	4 комплект 12 кайталоо
Шаршемби (Ийиндер)	Жолдо чуркоо	30-50 мүнөт
	Отурган гантел	4 комплект 12 кайталоо
	Аскердик басма сөз турат	4 комплект 12 кайталоо
	Сиздин алдыңызда гантелдерди кезектешип көтөрүү	4 комплект 12 кайталоо
	Гантельдерди капталга көтөрүү	4 комплект 12 кайталоо
	Бабочка симуляторунда колду артка узартуу	4 комплект 15 кайталоо
	Отурган гантелди өстүрүү	4 комплект 12 кайталоо
Бейшемби (кол жана абс)	Жолдо чуркоо	30-50 мүнөт
	Турган учурда бицепс үчүн гантелдерди көтөрүү	4 комплект 15 кайталоо
	Бицепс үчүн гантельдерди турганда балка кармагыч менен көтөрүү	4 комплект 15 кайталоо
	Spider biceps curl	Булчуңдардын жетишсиздигине 4 комплект
	Туруп турганда блокко колду узартуу	4 комплект 15 кайталоо
	Асылып турган бут турникке көтөрүлөт	20 кайталоодон 4 комплект
	Үстүнкү блокто бурулуп	20 кайталоодон 4 комплект
	Орус чуркоолору	20 кайталоодон 4 комплект
Жума (фут)	Дүйшөмбү көнүгүүсүн кайталаңыз
Ишемби (көкүрөк)	Жолдо чуркоо	30-50 мүнөт
	Кадимки кармагыч менен стенд пресс	4 комплект 12 кайталоо
	Inline Dumbbell Press	4 комплект 12 кайталоо
	Гантель стенд пресс	4 комплект 12 кайталоо
	Горизонталдуу отургучта кроссовер	Булчуңдардын жетишсиздигине 4 комплект
	Бицепс үчүн гантелдерди эңкейиш отургучта балка кармагыч менен көтөрүү	4 комплект 12 кайталоо
	Тегиз эмес тилкелерге чөмүлдү	Булчуңдардын жетишсиздигине 4 комплект
Жекшемби	Майрам

Бирок машыгуунун жарымы гана. Булчуң үчүн күрөштө бирдей маанилүү туура тамактануу.

Дуэйн Джонсондун диетасы

Роктун диетасы беш тамактан турат. Диета алдын ала пландалып, даярдалат. Бул күн үчүн болжолдуу тамак планы.

Эртең мененки тамак

• 280 грамм стейк;
• сулу 160 грамм;
• 3 жумуртканын агы;
• 1 жумуртка;
• бир стакан дарбыз ширеси.

Кечки тамак

• 2 тоок төш эти;
• 2 болгар калемпири;
• козу карындар 225 грамм;
• 210 грамм брокколи;
• белок коктейли.

Түшкү тамак

• 200 грамм лосось;
• 8 спаржа сабагы;
• 2 жумуртка;
• 400 грамм күрүчтүн ар кандай түрлөрүнүн аралашмасы;
• 213 грамм брокколи.

Кечки тамак:

• 280 грамм стейк;
• 3 бышырылган картошка;
• 8 спаржа сабагы;
• бир стакан апельсин ширеси.

Snack:

• казеин 20 грамм;
• 10 жумуртканын агы.

Бул күнүмдүк рационго канча калория туура келерин элестетүү коркунучтуу. Кандай болбосун, бул тамак-аш азыктарынын тизмесин колдонсоңуз болот, алардын санын бир топ кыскартууга болот (албетте, эгерде сиз салмагы 120 килограммга жетпеген эки метрлик эркек болбосоңуз, алардын көпчүлүгү булчуңдар).