Кантип тамактануу жана спорт менен машыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне үчүн спорт залга ачка барбоо керек жана протеиндик тамак-аш арыктоого кандай салым кошот - биз "Чемп!" менен бирге түшүндүрөбүз.

Мен селкинчек, бирок жыйынтык жок. Булчуңдарды кантип тезирээк куруу керек?

Булчуңдарды куруу үчүн, алардын кантип өсүп жатканын түшүнүү керек. Ансыз деле кыла аласыз, бирок процесстин маңызы эмнеде экенин билсеңиз, анда ага таасир этип, окутуунун натыйжалуулугун жогорулата аласыз.

Булчуңдарды куруу үчүн күч машыгуулары керек. Салмак менен машыгуу учурунда булчуңдар жыйрылып, аларда микро травмалар пайда болот. Организм аларды "айыктырышы" керек, ал үчүн протеинди колдонуп, булчуңдарды "түзөтөт". Ошентип, эски булчуң жипчелерине жаңылары кошулуп, булчуң өсөт.

Булчуңдарды тезирээк куруу үчүн туура көнүгүү, тамактануу жана денеңизге эс алуу керек. Эгерде сиз бир нерсени өткөрүп жиберсеңиз, машыгуу азыраак эффективдүү болуп калат: булчуңдар жай өсөт же ичтин майы кетпейт.

Кантип туура машыгуу керек?

Машыктыруучу менен бир нече бирден сабак алыңыз

Жеке машыктыруучу арзан эмес. Эгер үзгүлтүксүз жеке машыгууларды өткөрүүгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, баштоо үчүн бир нече сеанстарды алыңыз. Машыктыруучу сизге техниканы көрсөтүп, негиздерин үйрөтөт, анан сиз өзүңүз машыксаңыз болот.

Бул маанилүү, анткени күч машыгуунун натыйжалуулугу ар бир көнүгүүнүн тууралыгына көз каранды. Эгер сиз туура эмес чөгөлөсөңүз же жүк көтөрсөңүз, жүк туура бөлүштүрүлбөй калышы мүмкүн - жаракат алуу ыктымалдыгы жогору.

Акырындык менен баштаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз

Жүрөктүн кагышын жоготмоюнча күнүмдүк машыгуулар сиз күткөн жыйынтыкты бербейт. Ашыкча машыгуу толук күч менен машыгууга мүмкүндүк бербейт, ал эми организмде калыбына келтирүүгө жана жаңы булчуңдарды курууга убакыт жок. Күнүмдүк машыгуунун эффективдүүлүгү булчуңдардын жабыркашы азайгандан кийин гана гипертрофияга байланыштуу интегралдык миофибриллярдык протеин синтезиндеги каршылык машыгуусунан келип чыккан өзгөрүүлөр болот. жумасына 2-3 жолу жасап жаткан сыяктуу.

Эгерде сиз күн сайын машыгуу залына баргыңыз келсе, кардио менен күч машыгуусун алмаштырып, чарчоону этибарга албаңыз: чарчаганыңызды сезгенде тыныгуу алыңыз.

Ачка болгондо көнүгүү жасабаңыз

Көнүгүүлөрдү аткарууга күчүңүз жетпесе, натыйжа болбойт: бат чарчай баштайсыз, азыраак ыкмаларды жана кайталоолорду жасай аласыз.

Энергияга ээ болуу жана булчуң массасын сактоо үчүн Машыгууга чейин тамактануу: Машыгуунун алдында эмне жеш керек. Машыгууга 2-3 саат калганда. Тамактын курамында белоктор жана углеводдор болушу керек. Протеин булчуңдардын көлөмүн сактоого жана көбөйтүүгө жардам берет, ал эми углеводдор энергия менен камсыз кылат. Мисалы, машыгууга 2-3 саат калганда, сиз машыгууга чейинки тамактардын кээ бир мисалдарын колдонсоңуз болот. жеп:

• гречка менен тоок грудь жана жашылча;
• омлет, авокадо жана мөмө менен бүт нан нан сэндвич.

Эгерде сиз машыгуудан мурун тамак жей албасаңыз, анда протеин-карбонгидрат закускасын алыңыз: машыгуудан бир саат мурун грек йогуртун жемиш менен же Champ!

Протеин бар чемпиону! 100 граммга 17 грамм протеин жана 40 грамм углевод - бул машыгуудан мурун керектүү нерсе. Кулпунай барында көнүгүүгө жардам берүүчү Q10 коэнзими бар жана кант жок. Ал эми шоколад алчасы жана карамель батончиктери майдын күйүшүнө жооп берген L-карнитинди камтыйт.

Машыгууга план менен келиңиз

Макул, көнүгүүлөр так план болгондо аткаруу оңой, андан кийин эмне кылуу керектиги жөнүндө ойлонууга караганда. Машыгуу планы сизди бир жерде туруп, убакытты текке кетирүүдөн сактайт. Сиз көрсөтмөлөрдү аткарып, чечим кабыл алуу үчүн күчүңүздү коротпойсуз. Бул тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтөт жана сиз иш-аракеттерди татаал нерсе менен байланыштырбайсыз.

План бул сыяктуу көрүнүшү мүмкүн:

• Пресс-кранчтар - 3 комплект 15 кайталоо.
• Колдорду жана буттарды көтөрөт - 3 комплект 16 кайталоо.
• Колдоо отжимание - 3 комплект 20 кайталоо.
• Тескери отжимание - 3 комплект 10 кайталоо.
• Приседания - 3 комплект 15 кайталоо
• Glute Bridge - 15 кайталоодон 3 комплект

Машыгууда планды аткарып, көнүгүүлөрдүн артынан көнүгүүлөрдү жасап, аягында сүйүнүп, чарчап үйгө кетесиң.

Сиз үчүн маанилүү болгон булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү жасоодон баштаңыз

Машыгуунун башында сизде энергия толук болот. Демек, сиз биринчи ыкманы толук күчтөп, булчуңдарга максималдуу жүктү бере аласыз. Муну эске алып, күчүңүздү сиздин артыкчылыктуу булчуң топторунан баштаңыз: сиз аларды башкаларга караганда жакшыраак иштетесиз.

Тезирээк формага кирүү үчүн эмне жеш керек?

Булчуңдарды куруу, ичтин майын жоготуу жана метаболизмди тездетүү үчүн организмге сапаттуу протеин керектөө курсак майына тескери түрдө байланыштуу. белок. Бул спортчулар үчүн гана эмес, ден соолук үчүн да абдан маанилүү: протеинди азайтат Жогорку протеиндик диета суткалык плазмадагы лептиндин жана грелиндин концентрациясынын компенсациялык өзгөрүүлөрүнө карабастан табитти, ад libitum калориялуу алууну жана дене салмагын туруктуу төмөндөтөт. ачкачылык сезими, жардам берет Белокту алуунун энергияны чектөө учурунда 24 сааттык энергия чыгымына тийгизген таасири. көбүрөөк калория коротуп, иммундук системаны бекемдейт. Ал эми сиз кааласаңыз, насостук, белок эки эсе маанилүү: анын курамында булчуң ткандарын курууга катышкан аминокислоталар бар.

Протеин саммитине киришүү 2.0: жогорку сапаттагы протеиндин оптималдуу ден-соолукка тийгизген таасирин изилдөөнү улантуу чоң кишилерге күнүнө сунушталат. 1 кг дене салмагына 1, 2-1, 6 г белок жегиле. Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз, анда ченди 1 кг салмакка 2 г чейин көбөйтүү керек.

Көрсө, салмагы 70 кг болгон адамга суткасына 84-112 г протеин керек болот, ал эми машыгууга ылайыкталган - күнүнө 140 г. Бул 200 г кайнатылган тоок төш эти, 2 тоок жумуртка, 200 г быштак жана 100 г лосось. Мунун баарын күн сайын жеш керек.

Мен мынча тоок эти менен быштак жей албайм. Протеинди кантип алсам болот?

Эгер сиз ушунчалык көп протеин жей албай жатсаңыз, диетаңызга протеин порошок киргизип көрүңүз. Мисалы, белок коктейли "Champ!" 100 г протеин 25 г камтыйт - кайнатылган уй эти менен бирдей. Ошол эле учурда, ал карбонгидрат жана майлар аз, бул калория нормадан ашпастан күнүнө белок нормасын алууга мүмкүндүк берет.

Коктейлдин эки даамы бар: ваниль жана шоколад. Аны күнүнө 1-2 жолу ичсеңиз болот. Мисалы, эртең мененки машыгуудан мурун же түшкү жана кечки тамактын ортосунда эртең мененки тамак үчүн сиз даамдуу жана пайдалуу закуска аласыз.

Протеин «химия» эмес. Ал кургак сүттөн жана жумуртканын агынан жасалат.

Ал организм тарабынан кадимки тамак катары кабыл алынат жана жакшы сиңет. Протеин коктейли "Чемпион!" пребиотиктер, хром, глютенсиз, боёктор жана консерванттар менен кошумча байытылган.

Кантип тез арыктасам болот?

Сиз диетаны көзөмөлдөө керек. Көптөр көнүгүү жасасаңыз, көбүрөөк жей аласыз деп ойлошот. Бул жерде кандайдыр бир чындык бар: үзгүлтүксүз көнүгүү менен биз иш күндөрүн кеңседе өткөргөнүбүзгө караганда көбүрөөк энергия сарптайбыз. Бирок арыктоо үчүн организмге калория тартыштыгы керек: керектегенден да көп чыгымдоо керек.

1 кг арыктоо үчүн, сиз алган же жоголгон салмактын калориялуу эквиваленттери керек. 7,716 калория тартыштыгын түзүү. Мисалы, 2000 ккал жеп, 2500 сарптасаңыз, күнүнө 500 ккал дефицит пайда болот. Бул диетаны кармасаңыз, бир айда 2 кг арыктайсыз.

Жетишсиздик диета аркылуу гана эмес, көнүгүү аркылуу да түзүлүшү мүмкүн: сиз калорияны жейсиз, бирок ошол эле учурда спорт менен машыкасыз. Мисалы, бир саат орточо чуркоо жана сууда сүзүү болжол менен 550 ккал, күч машыгуулары болжол менен 800 ккал түзөт.

Калорияңыздын көлөмүн формула менен эсептесе болот:

Эркектер үчүн:(5 + (10 × салмак [кг]) + (6, 25 × бою [см]) - (5 × жаш [жаш])) × k

Аялдар үчүн:((10 × салмак [кг]) + (6, 25 × бою [см]) - (5 × жаш [жыл]) - 161) × k

к – жашоо образына тууралоочу фактор.

• 1, 375 - жумасына 1-3 жолу машыгсаңыз;
• 1, 55 - жумасына 3-5 жолу спорт менен машыксаңыз;
• 1, 725 - эгерде сиз өзүңүздү жумасына 6-7 жолу оор машыгуу менен жүктөсөңүз.

Менюсун тамактын калориясынан ашпагандай кылып түзүңүз. Диета 25-30% белок, 55-60% углевод жана 15-20% май болушу керек. Мындай диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен сиз арыктоого жетишесиз.

Кантип мотивацияны сактап, көнүгүүлөрдү токтотуу керек?

Максат коюу

Мисалы, эки айдын ичинде 4 кг арыктоо үчүн, бир айда эки баштын көлөмүн 3 см көбөйтүү. Конкреттүү максат жарыштан чыгууга түрткү берет жана жол бербейт: сизде умтула турган нерсе бар жана машыгууга баруунун маанисин көрөсүз.

Эгер сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңыз үчүн спорт менен машыгып жатсаңыз, досторуңуз менен машыгуу, фитнес клубга бир жылдык мүчө болуу же 10 чакырымдык жарышка катталуу түрткү берет.

Сыйлык убада кыл

Максатыңызга жетүү үчүн сыйлык алыңыз. Мисалы, эки айдын ичинде 5 кг арыктаган болсоңуз, анда өзүңүзгө жаңы көйнөк же спорттук шаймандар убада кылыңыз. Сабакты калтырбасаңыз, беш массаж сеансына көңүл буруңуз. Тамак-ашка баш ийбегенге аракет кылыңыз: катуу машыгуудан кийинки эклер сиздин бардык аракеттериңизди жокко чыгарышы мүмкүн.

Сыйлык сиз чындап каалаган баалуу нерсеге түрткү бериши керек.

Өзүңө жаккан нерсени кыл

Узак чуркоо арыктоо үчүн жакшы иштейт. Бирок, эгер чуркоону жек көрсөңүз, анда бир фунт жоготкондон да тезирээк машыгууңузду таштаңыз. Өзүңүзгө жаккан нерсени дароо тандаңыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, ар кандай кардио көнүгүү жасайт, ал тургай Латын Америка бийи же Nordic басуу.

Күч машыгуулары да ушундай. Эгер сиз булчуңдардын булчуңдарын жана кооз рельефти кааласаңыз, бирок спорт залды жактырбасаңыз - үй шартында өз салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Эгер сиз эркин салмак менен күч машыгуусуна даяр болбосоңуз, аны тренажерлордо жасаңыз.

Көнүгүүдөн кийин маанайыңыз кандай өзгөргөнүнө көңүл буруңуз

Көнүгүү терс эмоциялардан арылууга жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Мисалы, орточо темпте 30 мүнөт чуркоо жөө күлүктүн жогорку деңгээли чычкандардагы каннабиноиддик рецепторлорго көз каранды. эйфория сезимдерин жана тынчсызданууну азайтат. Эгер сиз машыгууңуздун оң таасирин көрсөңүз, аларды өткөрүп жибергиңиз келбейт.