Кантип 5-10 кг арыктоо үчүн: туруктуу натыйжа үчүн окутуу жана тамактануу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кошумча килограмм кайтып келбейт.

Программанын кандай артыкчылыктары бар

Программа 5 айга эсептелген жана машыгууну гана эмес, калория тартыш диетаны да камтыйт. Эгерде сиз бардык көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, анда сиз айына 1,5 кгдан 2,5 кгга чейин арыктайсыз. Бул идеалдуу ылдамдык: ден соолугуңузга зыян келтирбейсиз жана суу менен булчуңдарды эмес, майларды гана жоготосуз. Бул сиз ашыкча килограммдардан толук арыласыз дегенди билдирет.

Лайф хакер каалаган салмакка жеткенден кийин программадан баш тартууга кеңеш берет. Сиз акырындык менен мурунку калориялуу диетага кайтып келе аласыз, бирок дени сак тамактанууну жана көнүгүүлөрдү уланта бериңиз. Бул сиздин салмагыңызды сактоого жардам берет.

Бул арыктоо программасы ким үчүн?

1. Муундары жана омурткасы, жүрөк жана кан тамырлары менен көйгөйлөрү жок адамдар.
2. Бир аз ашыкча салмагы бар адамдар. Бул сиздин дене массасынын индекси нормалдуу чегинде экенин билдирет, бирок сиз сырткы келбетиңизди жактырбайсыз жана 10 кг чейин арыктагыңыз келет.

Дене салмагынын индексин формула менен эсептеңиз: дене салмагы / бою². Масса килограмм менен, бийиктиги метр менен болушу керек. Таблицадан алынган санды табыңыз:

BMI	Статус
<18, 5	Салмагы аз
18, 5–24, 9	Нормалдуу дене салмагы
25–29, 9	Семирүү
30–34, 9	I даражадагы семирүү
35–39, 9	II даражадагы семирүү
>40	III даражадагы семирүү

Программага эмнелер кирет

Денеңизди майсыздандыруунун көптөгөн жолдору бар. Лайф хакер аралаш машыгууларды тандап алды, анын ичинде:

1. чурка … Бул көбүрөөк калория күйгүзүү үчүн сонун жолу.
2. Дене салмагын жогорулатуу боюнча машыгуу … Алар булчуңдарды курууга жана бекемдөөгө жардам берет. Булчуң канчалык көп болсо, ага кызмат кылуу үчүн ошончолук көп калория керектелет. Мындан тышкары, күч машыгуулары майдын күйүшүнө жардам берген тестостеронду жогорулатат.
3. Интервалдык машыгуулар - аз тыныгуу менен биринин артынан бири аткарылуучу көнүгүүлөр. Организм стресске көнүп, майын жоготкондо, интервалдык машыгуу прогресске түрткү берет. Кардио жана күч машыгууларына убакыт жок болгон күндөрү да колдонсоңуз болот.

5-10 кг арыктоо үчүн кантип машыктыруу керек

Сиз жумасына төрт күн машыгасыз. Шаршембиде көбүрөөк басууга аракет кылып, убакытты активдүү өткөрүңүз. Дем алыш күндөрү 30дан 90 мүнөткө чейин жөө басууга бөлүңүз.

Аптанын күнү	1-ай	2-ай	3-ай	4-ай	5-ай
Дүйш.	чурка	чурка	чурка	чурка	чурка
шей	Күч	Күч	Күч	Кубат + интервал	Кубат + интервал
Шар	-	-	-	-	-
NS.	чурка	чурка	чурка	чурка	чурка
Жм.	Күч	Күч	Күч	Кубат + интервал	Кубат + интервал
Сб. - Күн.	30 мүнөт жөө	60 мүнөт жөө	90 мүнөт басуу	90 мүнөт басуу	90 мүнөт басуу

Арыктоо боюнча машыгуу программасы: 1-ай

30/30 схемасы боюнча чуркоо

Бул үлгү сизге көп ыңгайсыздыксыз чуркоого көнүүгө жардам берет. Машыгуу 30 мүнөткө созулат, ал эми токтобой чуркоо кеминде 30 секунд болушу керек.

Бул жерде сиз машыгуу үчүн колдоно турган диаграмма:

• Жылуу - 10 мүнөт басуу.
• 15 мүнөт кезектешип чуркоо (болжол менен 8 км/саат) жана кадам: 30 секунд чуркоо, калыбына келгенге чейин басуу. Кийинки 30 секунд чуркоо үчүн күчүңүздү сезгенге чейин басыңыз. Эгер сиз 30 секунддан ашык чуркай алсаңыз, анда аны аткарыңыз.
• Hitch - 5 мүнөт жөө.

Чуркоону кантип баштоо керек: Толук Баштоочу үчүн колдонмо →

Күч даярдоо: n1-2 жеди

• Пресс-кранчтар - 3 комплект 15 кайталоо.
• Колдорду жана буттарды көтөрөт - 3 комплект 16 кайталоо.
• Колдоо отжимание - 3 комплект 20 кайталоо.
• Тескери отжимание - 3 комплект 10 кайталоо.
• Приседания - 3 комплект 15 кайталоо
• Glute Bridge - 15 кайталоодон 3 комплект

Басма сөздү кычыратат

Подставите гана плечо жана плечки полдон, белдин ылдый жагы кыймылсыз бойдон калууда. Алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз, чыканагыңызды капталга жайыңыз.

Колдорду жана буттарды көтөрүү

Карама-каршы колду жана бутту кезектешип көтөрүңүз.

Отжиманияны колдоо

Бул көнүгүү булчуңдарды классикалык отжиманияга даярдоого жардам берет. Отжимания учурунда чыканактар 45 градус же андан аз бурчта, ийиндер түшүрүлүп, абс жана бөксөлөр чыңалып, дене түз сызыкта болот.

Кантип бир айда 50 жолу өйдө көтөрүүнү үйрөнүү керек →

Тескери отжимание

Аркаңызды статикалык таянычка буруңуз, манжаларыңыз менен колуңузду ага коюңуз жана отжимандарды аткарыңыз. Ийниңиз полго параллель болгонго чейин өзүңүздү түшүрүүгө аракет кылыңыз.

Скваттар

Терең чөктүрүүгө аракет кылыңыз, бирок ошол эле учурда белиңизди түз кармаңыз, таманыңызды жерден көтөрбөңүз, тизеңизди жайыңыз. Бутуңуздун манжаларын 45 градуска буруңуз.

Glute көпүрө

Сиздин gluteal булчуңдарды чыңалуу менен жамбашыңызды көтөрүңүз.

Күч даярдоо: n3-4 жеди

• Кранчтар боюнча пресс - 3 комплект 20 кайталоо.
• Супермен - 10 кайталоодон 3 комплект
• Тизе үчүн отжимания - 3 комплект 15 кайталоо.
• Тескери отжимания - 3 комплект 15 кайталоо.
• Приседания - 3 комплект 20 кайталоо
• Glute Bridge - 20 кайталоодон 3 комплект

Супермен

Жатып полго сиздин курсак, ошол эле учурда көтөрүү түз колдору жана буттары. Позаны 1-2 секунд кармап, анан ылдый түшүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Тизе түртүү

Сиз эки тизеден отжимания жасай аласыз же татаалыраак вариантты - бирден жасап көрүңүз. выпрямлять башка бутту жана эмес түшүрбөйт полго чейин аягына чейин көнүгүү. Төмөндө көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз.

Арыктоо боюнча машыгуу программасы: 2-ай

чурка

• 10 мүнөт жөө.
• 15 мүнөт чуркоо, мүмкүн болсо токтобой.
• 5 мүнөт жөө.

Туура чуркоо үчүн жөнөкөй көнүгүү →

Күч даярдоо: 1-2-жума

• Press Folds - 3 комплект 20 кайталоо.
• Супермен - 15 кайталоодон 3 комплект
• Отжимание - 3 комплект 20 кайталоо: 3 классикалык + 17 тизеден.
• Түз буттар менен тескери отжимания - 3 комплект 10 кайталоо.
• Приседания - 3 комплект 25 кайталоо
• Бир буттуу жамбаш көтөрүү - 3 комплект 10 кайталоо.

Бүктөөлөрдү басыңыз

Тизеңизди туура бурчта бүгүңүз, алаканыңызды башыңыздын артына кармаңыз, чыканагыңызды бириктирбөөгө аракет кылыңыз.

Бутуңузду шкафтын же дивандын астына тыгып бекитпеңиз: эгерде ичтин булчуңдары жетиштүү күчтүү болбосо, фиксация омурткага зыян келтириши мүмкүн.

Классикалык отжимание

Билеректериңизди ийиниңиздин астына коюп, ичиңизди жана ичиңизди бекемдеңиз, тизеңизди бүктүңүз. Түбүндө көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз.

Бир ай бою күнүнө 100 жолу отжимания жасаңыз. Андан кийин денеңизде ушундай болот →

Түз буттары менен тескери отжимание

Ийниңиз полго параллель болгонго чейин өзүңүздү түшүрүүгө аракет кылыңыз. Бирок төмөн эмес, антпесе, сиз жаракат аласыз.

Бир буттун жамбаш сөөгү көтөрүлөт

Жатып полго чалкасынан, согнуте бир бутту тизе жана положите анын тамандын, выпрямить экинчи. Жамбашыңызды көтөрүңүз жана түшүрүңүз, булчуңдардын кысылганын сезиңиз. Андан кийин буттарды алмаштыруу.

Күч даярдоо: 3-4-жума

• Press Folds - 3 комплект 25 кайталоо.
• Супермен - 20 кайталоодон 3 комплект
• Отжимание - 3 комплект 20 кайталоо: 5 классикалык + тизеден 15.
• Түз буттары менен тескери отжимания – 3 комплект 15 кайталоо.
• Өпкөлөр ордунда - ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект.
• Бир буттуу жамбаш көтөрүү - 3 комплект 15 кайталоо

Сайттагы өпкөлөр

Алдыңкы буттун тизе бурчу 90 градус болушу керек. Аркаңызды түз кармаңыз. Тизе буттун бармагынын сыртына чыкпасын текшериңиз.

Тизе үчүн коопсуз өпкөлөрдү кантип жасоо керек →

Арыктоо боюнча машыгуу программасы: 3-ай

чурка

Бул айда мурунку айга караганда жума сайын 400 метрге көбүрөөк чуркайсыз. Сизге ыңгайлуу темпте чуркаңыз, бирок аралыктын аягына чейин токтобоңуз.

• 1-2-жума, 4 км чуркоо.
• 2-2, 8 км чуркоо.
• 3-жума - 3,2 км чуркоо.
• 4-жума - 3,6 км чуркоо.

Чуркоо алдында сөзсүз ысытыңыз:

• 5 мүнөт тез басуу.
• Төмөндөгү видеодогудай биргелешкен жылытуу жана динамикалык чоюу.

Машыгуудан кийин муздаңыз:

• 5 мүнөт жөө.
• Статикалык бутту сунуу. Бул макаладан бөксө, сандарыңызды (алдыңкы, арткы, сырткы жана ички беттери) жана балтыр булчуңдарын сунуу үчүн бирден сунууну тандаңыз. Ар бир позицияны 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз.

Күч даярдоо: жума 1-2

1. Пресс Folds - 30 жолудан 3 комплект.
2. Супермен - 20 кайталоодон 3 комплект
3. Классикалык отжимание - 3 комплект 7 кайталоо.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 комплект 10 кайталоо.
5. Bounce Squats – 3 комплект 15 кайталоо.
6. Көтөрөт жамбаш менен буттары на палочки – 3 комплект 10 кайталоо.

Гантелди тескери бутка чөктүрөт

Пол менен ийиндериңиздин параллелине түшүүгө аракет кылыңыз, бирок төмөн эмес.

Секирүү

Жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин же бир аз ылдыйыраак болуп, андан кийин секириңиз. Бийик секирүүнүн кереги жок. Негизгиси - буту полдон толугу менен жок.

Скват боюнча кеңири таралган каталар жана аларды кантип оңдоо керек →

Буттары менен жамбашты көтөрөт

Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Колдоо канчалык жогору болсо, көнүгүү ошончолук кыйын.

Күч даярдоо: 3-4-жума

• Пресс Folds - 30 жолудан 3 комплект.
• Супермен - 20 кайталоодон 3 комплект
• Классикалык отжимание - 3 комплект 10 кайталоо.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 комплект 15 кайталоо.
• Кадамдарды көтөрүү - ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект.
• Көтөрөт жамбаш менен буттары подников - 3 комплект 15 кайталоо.

Даисти көтөрүү

Кадам учурунда тизе бир аз капталга бурулат, аны ичине бурбоо керек. Колду көтөрүп жатканда бутуңузга таянбаңыз, үстү жагында, толук түздөө.

Арыктоо боюнча машыгуу программасы: 4-ай

чурка

Бул айда сиз жаңы дистанцияларды өздөштүрөсүз. Өткөн жолкудай эле жума сайын 400 метр кошулуп турат. Жылытуу жана муздатуу ошол бойдон калат.

• 1-жума - 4 км.
• 2-жума - 4,4 км.
• 3 - 4, 8 км.
• 4-жума - 5 км.

Күч даярдоо: 1-2-жума

• абс үчүн V-бүктөмдөр - 3 комплект 15 кайталоо.
• Супермен - 20 кайталоодон 3 комплект
• Классикалык отжимание - 3 комплект 12 кайталоо.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 комплект 15 кайталоо.
• Single Leg Split Squats – ар бир бут үчүн 15 кайталоодон 3 комплект.
• Ийин көтөрүлөт - ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект.

V-бүктөмдөр

Чалкаңыз менен жерге жатып, колуңузду башыңызга сунуп, бутуңузду түздөңүз. Денеңизди жана бутуңузду көтөрүп, манжаларыңызды бутуңузга тийгизиңиз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Бөлүнгөн приседаний на бир буту

Чөгөлөп жатып, таяныч бутуңуздун тизесин бир аз сыртка буруңуз.

Жамбашты ийинин астына таянып көтөрөт

Ийиндериңизди катуу бетке таяныңыз, көнүгүү учурунда бош бутуңузду салмакта кармаңыз. Бөкө булчуңдарыңызды чыңдап жатып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.

Күч даярдоо: 3-4-жума

• абс үчүн V-бүктөмдөр - 3 комплект 15 кайталоо.
• Супермен - 20 кайталоодон 3 комплект
• Классикалык бут көтөрүү түртүү - 10 кайталоодон 3 комплект.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 комплект 17 кайталоо.
• Хиллден секирүү - 20 кайталоодон турган 3 комплект.
• Ийин көтөрүлөт - ар бир бут үчүн 15 кайталоодон 3 комплект.

Бутту көтөрүү менен классикалык отжимание

Көкүрөгүңүз полго тийгиче, толук диапазондо өйдө түртүңүз. Бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз - бул жол менен сиз gluteal булчуңдарды максималдуу түрдө колдоносуз. Альтернативалуу буттар.

Дөбөгө секирүү

Туруктуу бийиктикти табыңыз: туруктуу отургуч, парктагы отургуч. Жыгылганда курч же катуу нерселерге урунуп калбоо үчүн айланаңызды текшериңиз. Кресло же шкаф бийик болсо, үстү жагын толугу менен түздөңүз.

Интервалдык машыгуулар

Эки машыгууну алмаштырыңыз. Мисалы, биринчисин шейшембиде, экинчисин бейшембиде гана жасаңыз.

Көнүгүүлөрдү 20 секунд жасап, андан кийин 40 секунд эс алыңыз. Кийинки мүнөттүн башынан баштап тизме боюнча жаңы көнүгүү жасаңыз.

Эки тегерек түзүңүз. Тегеректердин ортосунда эс ала аласыз, бирок 1 мүнөттөн ашык эмес.

Биринчи машыгуу

Секирүү домкраттары

Бака секирип жатат

Ордунда секирет

Барда чыканакка чейин түшүрүү

Өпкө секирүү

Экинчи машыгуу

Burpee

Сумо тизени чыканакка чейин көтөрүү менен чөгөлөт

Жатуучу абалда секирүү "Буттар чогуу - буттар бөлөк"

Секирүү

Каптал тилкесине жетүү менен push-ups

Күн сайын тактай жасасаңыз, сизге эмне болот →

Арыктоо боюнча машыгуу программасы: 5-ай

чурка

Ар бир машыгууда 5 км чуркашыңыз. Жылытуу жана муздатуу өткөн айдагыдай.

Эгер дагы эле күчүңүз болсо жана аралыкты көбөйтүүнү кааласаңыз, сураныч. Бир эле учурда көптү кошпоңуз: 400 метр жетиштүү болот.

Күч даярдоо: жума 1-2

• абс боюнча V-бүктөмдөр - 3 комплект 20 кайталоо.
• Супермен - 20 кайталоодон 3 комплект
• Отжимание - 3 комплект 15 кайталоо.
• Bounce Squats – 3 комплект 20 кайталоо.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 комплект 17 кайталоо.
• Wall Squat - 30 секунданын 3 комплекти
• Бир буттун жамбашын көтөрүү - ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект.

Wall Squat

Отургузуу үчүн параллель жамбаш менен полго жана кармап туруу позиции берилген убакыт.

Бир буту менен жамбаштын көтөрүлүшү

Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.

Күч даярдоо: жума 3-4

1. абс боюнча V-бүктөмдөр - 3 комплект 20 кайталоо.
2. Супермен - 20 кайталоодон 3 комплект
3. Отжимание - 3 комплект 15 кайталоо.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 комплект 20 кайталоо.
5. Дубал тапанчалары - ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект.
6. Бир буттуу жамбаш көтөрүү - ар бир бут үчүн 12 кайталоодон 3 комплект.

Дубалга орнотулган тапанчалар

Бир бутка отуруңуз, тизеңизди ичкериге ороп албаңыз. Колдоо үчүн дубалды же стендди колдонуңуз.

Интервалдык машыгуулар

Өткөн айдагыдай альтернативдүү интервалдык машыгуулар. Бул айда машыгуулар EMOM (Every Minute on the Minute) форматында аткарылат: ар бир көнүгүүнү мүнөттүн башынан баштап аткарып, калган мүнөттө эс алыңыз.

Биринчи EMOM көнүгүү - 10 мүнөт

• Бурпи - 20 жолу.
• Аркан секирүү - 50 жолу.

Биринчи мүнөттүн башынан тартып 20 бурпе жасайсыз, калган мүнөттө эс аласыз. Экинчи мүнөттүн башынан баштап аркандын үстүнөн 50 жолу секирип, калган убактарда эс алыңыз. Бир мүнөткө батпай калса, эс албастан кийинки көнүгүүлөргө өтүңүз.

Көрсө, 10 мүнөттө 5 комплект бурпи жана 5 комплект секирүү жасайсың.

Эмне үчүн сиз машыгууңузга арканды кошушуңуз керек →

Экинчи EMOM көнүгүү - 10 мүнөт

Дөбөгө секирүү менен Бурпи - 10 жолу.

Планк - 30 секунд.

5-10 кг арыктоо үчүн кантип тамактануу керек

Тамактануунун 5 негизги эрежеси

1. Күнүнө дене салмагынын килограммына 2 грамм протеин керектелет. Протеин ачкачылыкты азайтууга жана арыктап жатканда булчуң массасын сактоого жардам берет. Бул жерде протеинге бай азыктардын тизмеси.
2. Шекерди жана таттууларды, ак нанды жана бышырылган азыктарды чектөө же толугу менен жок кылуу.
3. Мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан жана дан эгиндеринен көбүрөөк клетчатка жегиле.
4. Тамактан 30 мүнөт мурун бир стакан суу ичиңиз.
5. Калорияны керектөөнү азайтыңыз.

Калорияны эсептөө

Калория тартыштыгы болбосо, толук машыгуу программасы менен да тез арыктай албайсыз. Биринчиден, салмагына, боюна жана жашына жараша калория керектөөнү эсептеп.

Арыктоо жана өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн күнүмдүк калорияңызды кантип эсептөө керек →

Биринчи айда 400 ккал алып салыңыз, эгерде сизде ден соолук боюнча эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок болсо, натыйжада нормадан 400 ккал.

Бирок эсиңизде болсун: күнүнө 1200 ккалдан кем эмес керектөө керек. Микроэлементтердин жетишсиздиги ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Ар бир ай сайын диетаңызга 50 калорияны кайтарыңыз. Мисалы, сиздин суткалык нормаңыз 1800 ккал болсо, биринчи айда 1400 ккал, экинчи айда 1450 ккал, үчүнчүдө 1500 ккал, төртүнчүдө 1550, бешинчи айда 1600 ккал керектейсиз.

Программанын аягында ошол эле схеманы кармануу сунушталат: жаңы салмак менен калорияңыздын көлөмүнө жеткенге чейин айына 50-100 ккал кошуп туруңуз.

Калорияларды эсептөө үчүн 6 кызмат жана колдонмолор →

Татаал тамактын калориясын кантип эсептөө керек →

Эгер сиз көпкө чыдабай турганыңызды алдын ала билсеңиз, калорияны эсептебей арыктоо үчүн 6 эрежени сактаңыз. Бул прогрессти басаңдатат, бирок такыр диета кармабоодон айырмаланып, натыйжаларды берет.

Кантип арыктоо жана салмакты сактоо керек, калорияларды эсепке албаганда →

арыктоо жөнүндө дагы эмнени окуу керек

Кантип бир айда арыктоо үчүн: жумушчу нускама →

Кантип бир жумада арыктоо жана тирүү калуу →

Калорияны эсептөө менен алты айдын ичинде кантип арыктоо керек: жеке тажрыйба →

8 арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр →

Арыктооңузга тоскоол болгон диетадагы эң негизги 5 ката →

Кантип арыктоо керек: Lifehackerдин эң жакшы кеңештери →