Үйдө кантип жасоо керек: бир жумага машыгуу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул программа машыгууну баштоого (биринчи жолу же узак тыныгуудан кийин), булчуңдардын тонусун жогорулатууга, физикалык абалыңызды жана өзүн-өзү аңдооңузду жакшыртууга жардам берет.

Үйдө машыгуу программасы

Сиз программанын алкагындагы көнүгүүлөрдү таба аласыз.

Дүйшөмбү

1. Биргелешкен жылытуу … Баштын кыйшаюусу жана айлануусу, ийиндин, чыканактын жана билектин айлануусу, дененин капталга жана алдыга кыйшаюусу, жамбаштын айлануусу, жамбаштын капталга кеңейиши, тизе менен буттун айлануусу. Ар бир багытта 10 айланууну (кыйлатууну) аткарыңыз. Бүтүндөй жылытуу 5 мүнөттөн ашпайт.

2. Жылуу (интенсивдүү түрдө аткарылган):

   • Секирүү Jacks - 30 секунд;
   • ордунда чуркоо - 30 секунд;
   • аркан секирүү - 100 жолу.

3. Күч блогу:

   • отжимание классикалык - 10 жолу үч комплект;
   • гантелди басуу - 15 жолу үч комплект;
   • эңкейиште гантель катар - ар бир колго 10 жолудан үч комплект;
   • приседаний - үч комплект 20 жолу;
   • бир бутка жамбашты көтөрүү - үч жолу, ар бир бутка 10 жолу;
   • денени пресске көтөрүү - үч жолу 20 жолу;
   • кайык - 10 жолу 3 комплект;
   • классикалык тактай - 30 секунд кармап, үч мамиле.
4. Чоюу … Бардык созулган көнүгүүлөрдү 30 секундга аткарыңыз.

Шейшемби

1. Биргелешкен жылытуу.
2. Жылуу.

3. №1 схема боюнча машыгуу … Өлчөнгөн темп менен көнүгүүлөрдү жасаңыз, токтобогонго жана эс алууну минималдаштырууга аракет кылыңыз. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн алты чөйрөсүн аткарыңыз:

   • 5 отжимание;
   • Пресс боюнча 10 денени көтөрүү;
   • 15 скат.

4. Circuit №2 машыгуу … Бул машыгуу Табата протоколуна ылайык убакыттын негизинде жүзөгө ашырылат. 20 секундда мүмкүн болушунча көп көнүгүү жасайсыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Сиз алты чөйрөнү бүтүрүү керек. Башкача айтканда, таймерди 3 мүнөткө коюп, баштайсыз.

   • бурпи;
   • альпинист;
   • приседа (адегенде секирип секирип көргүлө, эгер улантууга күчүң жетпесе, кадимкидей кыл).
5. Чоюу.

Шаршемби - эс алуу

Бейшемби

1. Биргелешкен жылытуу.
2. Жылуу.

3. Күч блогу:

   • тескери отжимание - үч комплект 10 жолу;
   • lunges - үч мамиле, ар бир буту боюнча 10 жолу;
   • турган селкинчек гантелдер - 10 жолу үч комплект;
   • скамейкада колдоо менен жамбашты көтөрүү - 10 жолудан үч комплект;
   • жантайыңда гантелдерди өстүрүү - 10 жолу үч комплект;
   • пресса буттарды көтөрүү - 20 жолу үч комплект;
   • кайык - үч жолу 10 жолу;
   • классикалык тактай → оңго каптал тактай → классикалык тактай → солго каптал тактай - ар бирин 30 секунд кармаңыз.
4. Чоюу.

Жума

1. Биргелешкен жылытуу.
2. Жылуу.

3. №1 схема боюнча машыгуу … Өлчөнгөн темп менен көнүгүүлөрдү жасаңыз, токтобогонго жана эс алууну минималдаштырууга аракет кылыңыз. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн алты чөйрөсүн аткарыңыз:

   • кең колдор менен 5 отжимание;
   • 5 тескери отжимание;
   • 10 секирип секирүү;
   • 30 секунд планк + 30 секунд эс алуу.

4. Circuit №2 машыгуу … 30 секундда мүмкүн болушунча көп көнүгүү жасайсыз, андан кийин 30 секунд эс алыңыз. Эки чөйрөнү аткарыңыз:

   • бурпи;
   • секирүү жип;
   • альпинист;
   • Секирүү Jacks;
   • кезектешип буту lunge.
5. Чоюу.

Ишемби жана жекшемби

Эс алып, калыбына келтириңиз. Сиз йога же созулса болот.

Күч блогу үй машыгуу программасы

Push ups

Бул трицепс жана көкүрөк булчуңдарын куруу үчүн ар тараптуу көнүгүү. Дароо отжиманияны жасаганга аракет кылыңыз: чыканактар 45 градус бурчта, ич жана бөксөлөр чыңалууда, дене түз сызыкта.

Эгерде сиз эңкейүү абалында толук түртүүнү аягына чыгара албасаңыз, бутуңузду тизеңизге коюңуз. Ошентип, бутуңузга отжимания жасоо кыйынга турат, бирок тизеңизде өтө жеңил. Бул учурда туура техника менен мүмкүн болушунча көп отжимания жасап, анан тизеңизге жылыңыз.

Убагында отжимания менен кең колдору, баса белгиленет переходите булчуңдун көкүрөк, ал эми трицепс алышат аз стресс.

Тескери отжимание

Бул көнүгүү трицепс жана бөйрөктүн иштешине да жардам берет. Аркаңызды статикалык таянычка буруңуз, мисалы, отургуч, колуңузду ага манжаларыңызды каратып коюп, отжиманияларды жасаңыз.

Бутуңузду 90 градустук бурчта бүгүп же толугу менен түздөсөңүз болот, экинчиси кыйыныраак. Ийниңиз полго параллель болгонго чейин өзүңүздү түшүрүүгө аракет кылыңыз. Бирок аны тереңдик менен ашыкча кылбаңыз: ал жаракат менен аякташы мүмкүн.

Турган гантель селкинчек

Бул көнүгүү орто дельтаны иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Колду жайыңыз, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз, ийиниңизди көтөрбөңүз.

Эгерде сизде гантелдер жок болсо (кичинекей гантельдер 200-300 рублга жакын турат, терүү кымбатыраак, бирок аларды өз колуңуздан сатып алсаңыз болот), бир жарым же эки литрлик бөтөлкө суу алыңыз. Албетте, бул кичинекей салмак, бирок баштоо үчүн жетиштүү болот.

Ийилген гантелди өстүрүү

Бул көнүгүү дельтоиддик булчуңдардын арткы байламталарын тартат. Гантельдерди же суу бөтөлкөлөрүн алып, денеңиз полго дээрлик параллель болгудай ийилип, чыканагыңызды бир аз бүгүп, колуңузду жайыңыз.

Гантельди басыңыз

Гантельдерди же суу бөтөлкөлөрүн алыңыз, чыканагыңызды бүгүңүз, гантелди далдын деңгээлинен бир аз жогору көтөрүп, алаканыңызды сизден буруңуз – бул баштапкы позиция. Андан сиз гантелдерди сыгып, кайра түшүрөсүз.

Dumbbell Row

Бул көнүгүү latissimus dorsi иштейт. Гантель же суу бөтөлкөсүн алып, бири-биринин жанында эки отургуч сыяктуу туруктуу жана жетиштүү узун таянычты табыңыз.

Оң колуңузга салмакты алып, таянычка барып, сол бутуңузду тизеге бүгүп, сол колуңузду ага коюңуз. Колуңузду салмак менен ылдый түшүрүңүз, анан белиңиздин булчуңдары тартылып калганын сезип, белиңизге тартыңыз.

Бир бутту таянычка коюунун кереги жок болушу мүмкүн, бирок жөн гана колуңузга таяныңыз. башкы нерсе - денени жакшы кыйшайтуу. полго параллелдүү жакын, latissimus dorsi жакшы жүктөлөт. Болбосо, арткы дельтоиддик булчуңдарга көбүрөөк жүк түшөт.

Скваттар

Скваттар сандын алдыңкы бөлүгүндө жакшы иштейт. Терең чөктүрүүгө аракет кылыңыз, бирок ошол эле учурда белиңизди түз кармаңыз, таманыңызды жерден көтөрбөңүз, тизеңизди жайыңыз. Бутуңуздун манжаларын 45 градуска буруңуз.

Сайттагы өпкөлөр

Lunges, ошондой эле glutes жана quads үчүн жакшы иштейт. Үйдө, аларды жеринде жүргүзүү ыңгайлуу. Алга кадам таштаңыз, бутуңуздун арткы жагына тизеңиз менен полго тийип, баштапкы абалга кайтыңыз.

алдыга бутунун тизе бурчу 90 градус болушу керек. Тизе буттун бармагынын сыртына чыкпасын текшериңиз.

Бир бутка жамбашты көтөрүү

Бул көнүгүү gluteal булчуңдар үчүн жакшы иштейт. Жатып полго чалкасынан, согнуте бир бутту тизе жана положите анын тамандын, выпрямить экинчи. Жамбашыңызды көтөрүңүз жана түшүрүңүз, булчуңдардын кысылганын сезиңиз. Андан кийин буттарды алмаштыруу.

скамейкада колдоо менен жамбашты көтөрүү

Дагы бир көнүгүү жигердүү булчуңдардын gluteal. Ийниңизди диванга же отургучка таяныңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Денеңиз полго параллель тургандай жамбашыңызды көтөрүңүз, анан өзүңүздү түшүрүңүз.

Денени көтөрүү

Бул ичтин түз булчуңун иштетүү үчүн популярдуу жана эффективдүү көнүгүү. Бутуңузду тизеңизге бүгүп, полго жатыңыз. Бийиктигин тизе бурчу 90 градус болушу үчүн тууралаңыз. Денени көтөрүү жана түшүрүү менен көнүгүүлөрдү аткарыңыз.

Жатып жатып бутту көтөрүү

Бул көнүгүү ичтин төмөнкү түз булчуңдарын иштетет. Чалкаңыз менен полго жатыңыз, бутуңузду көтөрүп, тизеңизди 90 градус бурчта бүгүңүз - бул баштапкы абал. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз, андан кийин кайра баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.

Планк

Калп басым менен туруп, колдору ийиндеринин астында жайгашкан. Денеңизди бир сызыкта сунуп тургандай ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз. Бул кызматты белгилүү бир убакытка чейин кармаңыз. Жогорудагы сүрөттө эки позиция көрсөтүлгөн: сол жакта кадимки тактай, оң жакта каптал тактай. Аларды айкалыштыра аласыз.

Кайык

Бул көнүгүү glutes жана арткы extensors бекемдейт. Ичиңизде полго жатыңыз, колуңузду өйдө сунуңуз, бутуңузду түзүңүз. Ошол эле учурда, колду жана буттарды термелбестен, жылмакай көтөрүңүз. Ошол эле жылмакай жана жай жол менен аларды түшүрүү.

Жылуу жана айланма кардио көнүгүүлөр

Секирүү домкраттары

Бул сонун жылытуу көнүгүү. Сиз бир эле учурда секиресиз, буттарыңызды экиге жайып, башыңыздын үстүнө чапасыз, андан кийин секирүү менен бутуңузду чогултуп, колуңузду түшүрөсүз.

Аркан секирүү

Аркандан секирүү денени эң сонун жылытат жана жетиштүү интенсивдүүлүк менен тынч чуркоого караганда көбүрөөк калорияларды сарптайт.

Бийик тизе менен ордунда чуркоо

Дагы бир жакшы кардио көнүгүү. Көнүгүү өтө интенсивдүү аткарылат - максималдуу мүмкүн болгон темптин болжол менен 70%.

Burpee

Райондук машыгууда бурпилерди жасоо менен сиз чыдамкайлыкты арттырып, колуңузду бекемдейсиз. Көнүгүүлөрдү аткаруу эрежелери жана өзгөчөлүктөрү тууралуу бул жерден окуй аласыз.

Секирүү

Бул көнүгүү сандын алдыңкы бөлүгүндө (төрт баштын үч башына) жана балтыр булчуңдарына жакшы иштейт.

Альпинист

Бул көнүгүүдө өзөктүн булчуңдары жакшы иштелип чыгат, чыдамкайлык өнүгөт.

Алмашуу буттары

Көнүгүүлөрдү кылдаттык менен аткарыңыз, тизеңизди жерге тийгизбеш үчүн.

Чоюу

Төмөндөгү сүрөттөрдө сиз сунуу көнүгүүлөрүн көрөсүз.

Көкүрөк булчуңдарын созуу

Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуу

Глютеалдык булчуңдарды сунуу

Жамбаштын бицепсинин созулушу

Оң бурч сунуу

Созулган аддукторлор

Бул программаны колдонуп көрүңүз жана макалага комментарийлерде өзүңүздүн таасириңиз менен бөлүшүңүз: эмне оңой болду, эмне кыйын болду, эмнени таптакыр таштап койдуңуз?