Башталгыч кроссфитерлер үчүн 3 машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Артём Михайлин конок макаласында CrossFit деген эмне экенин айтып берет, ошондой эле өзүн сынап көрүүнү жана жаңы нерсени сынап көрүүнү каалагандар үчүн бардык кыйынчылык деңгээлдериндеги машыгуулардын мисалдарын келтирет.

Учурда фитнес индустриясы жаңы тенденциялар менен көбүрөөк толуп жатат. Адамдар машыгууларында жаңы нерсени үйрөнүүнү жана сынап көрүүнү, аларга ар түрдүүлүктү тартууну каалашат. Балким, ошондуктан CrossFit популярдуулугу жылдан жылга өсүп жатат.

Бул жерде сиз CrossFit машыгууңузду кантип эң натыйжалуу жана коопсуз баштасаңыз болоруна байланыштуу кээ бир мисалдар келтирилген.

CrossFit деген эмне

CrossFit – Грег Глассман тарабынан түзүлгөн фитнес системасы, бренд (CrossFit соода маркасы) жана атаандаштыкка жөндөмдүү спорт. Негизинен, кроссфит тренинги - бул айланма машыгуу (көнүгүүлөр тынымсыз кайталоо менен жасалат) жана бөлүнгөн убакытта көнүгүүлөрдүн блокторун аткаруудан турат.

CrossFit адамда күч, чыдамкайлык жана шамдагайлыкты өнүктүрүүгө умтулат. Бул сапаттарды өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн үч негизги блоктору колдонулат:

• гимнастика (турникте чыгуу);
• зат алмашуу (аркан көнүгүүлөр);
• күч (чыгырык).

CrossFitте машыгуу мүмкүн болушунча функционалдык жана бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун өнүктүрүүгө багытталган. Айырмалоочу өзгөчөлүгү - бул күндүн машыгууларынын болушу (WOD - Workout of the Day). Алар дүйнө жүзү боюнча көптөгөн CrossFit адамдары аткарууга аракет кылып жаткан конкреттүү шарттар менен күнүмдүк көнүгүүлөрдү камтыйт.

Кимдир-бирөө CrossFit'ке бир топ эле каргашалуу жана кызыксыз машыгуу процессине ар түрдүүлүк кошуу үчүн келет. Кимдир-бирөөнүн бул спорттун адам башына түшкөн кыйынчылыктары өзүнө тартып турат. Кимдир бирөө атаандаштыктын жана командалык иштөөнүн духун ээрчийт. Мунун баары CrossFitте.

Машыгуулар адамдар машыгуу залында көнүп калгандан кескин айырмаланат. Машыгуу процессинин өзү адамды дайыма жаңы кыйынчылыктар менен азыктандырат. Кошумчалай кетсек, CrossFit дени сак жана күчтүү болууну каалаган ар кандай адамдарды көп учурда бириктирет, анткени ал туруктуу командалык ишти билдирет.

Келгиле, дароо эскертип коелу, CrossFit өтө татаал спорт, анда көптөгөн техникалык жана физикалык кыйынчылыктар бар. Ошондуктан, мен силерди бул жаатта тажрыйбасы жана билими бар адамды табууга чакырам, эгер физикалык жактан начар болсоң, машыгууга барба.

Эгер сиз CrossFit сынап көрүүнү чечсеңиз, бул жерде бир нече машыгуу варианттары бар.

Жөнөкөй деңгээл

Дене салмагын көтөрүү менен баштаңыз (калистика).

Мисал катары мен CrossFitте кеңири таралган машыгууну келтире алам.

1. Жылытуу катары үзгүлтүксүз кайык менен жүрүү - 5 мүнөт.

2. Жакшы ысытуу. Анын жүрүшүндө, ал бардык негизги муундарга буруу керек.

3. Тартуу (төмөнкү штангада мүмкүн) - 5 жолу.

4. Отжимание (скамейкадан мүмкүн) - 10 жолу.

5. Сквадрат – 15 жолу.

20 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп айлануу керек.

6. Андан кийин 1,5 километр чуркоо (мүмкүн болушунча тезирээк аткарылышы керек).

7. Машыгуу сунуу менен аяктайт.

Дене салмак боюнча машыгууда сиз денеңизди угуп, техникага көңүл бурсаңыз болот. Дароо рекорддорду кууп чыгууга аракет кылбаңыз. Бул машыгуу оңой көрүнөт. Негизи 60ка жакын тартылуу, 120 отжимания жана 180ге жакын чокуп чыгуу керек.

Орто деңгээл

Андан ары, машыгуу татаал болушу мүмкүн жана акырындык менен жаңы элементтерди кошууга болот. Келгиле, татаал машыгуунун мисалын алалы, бирок окшош элементтери бар.

1. Жылытуу катары үзгүлтүксүз кайык менен жүрүү - 5 мүнөт.

2. Жакшы ысытуу.

3. Асууда бутту көкүрөккө чейин көтөрөт - 10 жолу.

4. Максималдуу темпте аркан менен секирүү - 50 жолу.

5. Эң төмөнкү чекитте тыныгуу менен отжимание (көкүрөктү полдун жанында 2 секунд кармап туруу керек) - 8 жолу.

6. Кайрадан аркан секирүү - 50 жолу.

7. Бир колунда гантель менен приседа (гантелди ийилген кол менен ийинин деңгээлинде кармоо керек. Турганда – гантельди экинчи колго которуу) – 10 жолу.

Мындай беш ийримди бүтүрүү керек.

8. 400 метрге чуркоо (жогорку темпте чуркоо).

9. Машыгууну жеңил сунуу менен бүтүрүү керек.

Татаал деңгээл

Баштоочу үчүн мындай машыгуу ылайыктуу эмес, анткени ал жакшы физикалык даярдыкты талап кылат.

1. Жылытуу катары үзгүлтүксүз кайык менен жүрүү - 5 мүнөт.

2. Жакшы ысытуу.

3. Түз буттарды арканга көтөрүү - 8 жолу.

4. Максималдуу темпте аркан менен секирүү - 50 жолу.

5. Кош секирүү аркан - 10 жолу.

6. Жардыргыч түртүүлөр (көтөрүп жатканда колду полдон түшүрүү) - 10 жолу.

7. 100 метрге чуркоо.

8. Көкүрөккө штанга менен чөгөлөтүү – 5 жолу.

Мындай беш ийримди бүтүрүү керек.

9. Сквадрат – 100 жолу.

10. Машыгуу жеңил сунуу менен аяктайт.

Көрүнүп тургандай, бул жерде CrossFit үчүн кеңири таралган машыгууну куруу схемасы келтирилген: жылынуу, күндүн көнүгүүлөрү, аэробдук чыдамкайлык көнүгүүлөрү, сунуу (сунуу).

Бул схемаларды изилдеп, сиз өзүңүздүн машыгууларыңызды кантип курууну жана жүктү акырындык менен көбөйтүүнү түшүнө аласыз.

Окуу маалыматтары мисал катары келтирилген. Аларды ээрчисеңиз, процессти так түшүнүү менен жасайсыз деп ишенем. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөп турууну унутпаңыз (аны максимумуңуздун 80% дан жогору болбоңуз), айлануулардын ортосунда калыбына келтирүү тыныгууларын жасап, суу ичиңиз. Рекордтордун артынан түшпөңүз, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.

Көнүгүүлөрдү расмий веб-сайттан күнүмдүк машыгууларды изилдөө менен биле аласыз. Бирок, эгер сиз өзүңүздү CrossFitте сынап көрүүнү чечсеңиз, бул тармакта лицензиясы бар машыктыруучусу жана атайын спорт залы бар компетенттүү адисти табууга чакырам.

Сабырдуу болуңуз, натыйжасы убакыттын өтүшү менен көрүнөт. Алар менен бирге жаңы тренингдерге жана кыйынчылыктарга болгон кызыгуу күчөйт.