Интервалдык чуркоо боюнча башталгыч машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Интервалдык машыгуу узак сессияларга эң сонун альтернатива болуп саналат. Айрыкча, сизде эч качан бош убактыңыз көп болбосо. Күч машыгуусу сыяктуу эле чуркоо интервалдык машыгуусу да көп убакытты талап кылбайт (болжол менен 30-35 мүнөт) жана ошол эле учурда ага талап кылынган бардык функцияларды аткарат: ашыкча майлардан арылууга, зат алмашууну жакшыртууга жана жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоого жардам берет..

Дагы бир плюс - бул атайын жабдууларды талап кылбайт жана темптин өзгөрүшүнүн аркасында монотондуу көрүнбөйт (кээде бул чындап маанилүү!).

Ошентип, бул жерде башталгычтар жана бир аз тажрыйбасы барлар үчүн интервалдык чуркоо машыгууларынын бир нече варианттары бар.

Жаңы баштагандар үчүн программа

- 4 мүнөт жылытуу;

- 2 мүнөт жөө басуу;

- 2 мүнөт - чуркоо;

- 1 мүнөт - чуркоо

(3 жолу кайталоо)

- 5 мүнөт муздатуу жана сунуу.

Аралык программа

- 5 мүнөт - жылытуу;

- 30 секунд - басуу;

- 1 мүнөт - спринт;

- 1 мүнөт - чуркоо тилкесинде бир аз эңкейиш менен тез чуркоо;

(6 жолу кайталоо)

- муздатуу жана сунуу үчүн 5 мүнөт.

Pro программасы

- 5 мүнөт - жылытуу;

- 1 мүнөт - спринт, 1 мүнөт - жеңил чуркоо;

- 2 мүнөт - спринт, 1 мүнөт - жеңил чуркоо;

- 3 мүнөт - спринт, 1 мүнөт - жеңил чуркоо;

- 2 мүнөт - спринт, 1 мүнөт - жеңил чуркоо;

- 1 мүнөт - спринт;

- 5 мүнөт - муздатуу жана сунуу.

Эксперттик кеңеш

Чуркоо бут кийим. Көпчүлүгү чуркоо бут кийимдер 500 миль (болжол менен 800 км) сырткы таманы кулай баштаганга чейин "чуркоо" үчүн бааланат. Андыктан, эгер сиз активдүү чуркоо менен алектенсеңиз, жаракат албаш үчүн бут кийимиңизди 6 ай сайын алмаштырып туруу сунушталат.

Туура кадамдын узундугун тандоо. Эффективдүү чуркап, жаракаттан алыс болуу үчүн кадамыңыздын узундугун тандап алышыңыз керек. Муну кандай жасаш керек? Чуркап жатканда бутуңуз денеңиздин астынан түз жерге тийиши керек. Эгерде сиздин денеңиз тынымсыз секиргенге аракет кылса, анда бул кадамыңызды бир аз жогорулатуу керек дегенди билдирет.

Көбөйгөн жүк. Акырындык менен жүктү көбөйтүү керек. Аптасына бир жолу машыгууңуздун ылдамдыгын, каршылыгын же узактыгын 10% га жогорулатыңыз. Улантуу үчүн сиз өзүңүздүн комфорт зонаңыздан чыгышыңыз керек.

© фото