Чуркоону кантип баштоо керек: башталгыч үчүн толук колдонмо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз сиздин бул спортту сүйүп калуу мүмкүнчүлүгүңүздү арттырабыз.

Жөө басуу менен баштаңыз

Эгерде сиз акыркы жолу мектепте чуркасаңыз, анан каалабай, бир тепкичтен дем алуу кыйындаса же ашыкча салмак көп болсо, анда жөө басуудан баштаганыңыз оң.

Кеминде бир жума бою күн сайын 10 000 кадам басууну максат кылыңыз. Бул жөн гана фигура, бирок бир нерсени жетекчиликке алуу жакшы: бул жол менен баштоо оңой.

Сиз чуркаган ар бир километр денеңизди жакшыртат жана биринчи чуркооңузга даярдайт. Эгерде сиз активдүү жашоо образын алып жүрсөңүз жана көп бассаңыз, дароо чуркоо машыгуусун баштасаңыз болот.

Альтернативалык чуркоо жана басуу

Жеңил атлетика боюнча спорт чебери жана машыктыруучу Артём Куфтырев көптөгөн жаңы баштагандар чуркоо аралыкты тез басып өтүү катары кабыл алышарын, ошондуктан алар бат эле чуркаарын айтат.

Артём Куфтырев жеңил атлетика боюнча спорт чебери, марафончу, Instarun чуркоо мектебинин негиздөөчүсү

Биринчи чуркоодо үйрөнчүктөр жаңы сезимдерден коркушат: тамырдын кагуусу жана дем алуу ритми күчөйт, басым жана кан айлануу күчөйт, балким, кандайдыр бир жерде адаттан тыш бир нерсе сайылып кетет. Организм жаңы иштөө режимине көнүүгө аракет кылып жатат, бирок бул убакытты талап кылат. Бир аз сабыр кылсаң, ал иштеп, сага жеңил болот. Бирок бул сиз башында өзүңүз үчүн адекваттуу темпти тандап алган болсоңуз гана болот!

Денеңизге ыңгайлашууга мүмкүнчүлүк бериңиз: Акырындык менен баштаңыз. Бул жерде биздин адистен башталгыч үчүн кезектешип чуркоо жана басуу көнүгүүсүнө мисал келтирилген.

Таймерди коюп, 3 мүнөт чуркаңыз, андан кийин кийинки 2 мүнөткө кадамга өтүңүз - бул бир катар. Алардын алтысы бар, бул сизге 30 мүнөттү талап кылат.

Ошентип, үч мүнөттүк чуркоо толук кандуу спринт эмес экенин унутпаңыз. Мындай жол менен көпкө чыдабайсың. Сиздин чуркоо темпиңиз ыңгайлуу болушу керек.

Артём Куфтырев жеңил атлетика боюнча спорт чебери, марафончу, Instarun чуркоо мектебинин негиздөөчүсү

Туура темпте калуу үчүн жөнөкөй эрежени колдонуңуз: чуркоодо үзгүлтүксүз диалог жүргүзүү мүмкүнчүлүгүн сактап калуу керек. Бул темп дагы оозеки деп аталат.

Көбүнчө жүрөктүн кагышына көз салып чуркоо сунушталат, бирок көкүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор жок болсо, анын пайдасы аз болот. Фитнес билериктери жана сааттары жүрөктүн кагышын болжол менен аныктайт жана чоң каталарды берет.

Анын үстүнө, Артём сандар конкреттүү адамга жараша ар кандай болушу мүмкүн деп ырастайт жана алгач алардын сезимдерине басым жасоо жакшы.

Эгерде сиз үч мүнөт сүйлөө темпиңизди сактай албасаңыз, иштөө убактысын кыскартыңыз. Мисалы, 2 мүнөт чуркап, 3 мүнөт басууга же 1 мүнөт чуркап, калган 4 мүнөт басууга болот.

Дайыма көнүгүү жасап, убакытты көбөйтүңүз

Организмдин тез адаптацияланышы үчүн үзгүлтүксүз стресс жана калыбына келтирүү убактысы керек.

Артём Куфтырев жеңил атлетика боюнча спорт чебери, марафончу, Instarun чуркоо мектебинин негиздөөчүсү

Машыгуунун эң эффективдүү өсүшү жумасына 3-4 жолу көнүгүү жасаган жөө күлүктөрдө байкалат. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү күн сайын уюштурсаңыз, анда эки жуманын ичинде сиз аларды жети бүтүрөсүз. Бул ритм калыбына келтирүү үчүн убакыт жана жөндөмүңүздү жоготпоого мүмкүндүк берет.

Ошол эле учурда, прогресс үчүн, акырындык менен иштөө убактысын көбөйтүү керек. Эгерде сиз 3 мүнөт чуркоо жана 2 мүнөт басуу менен өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, төмөнкү планды колдонуңуз:

• 1-жума: 3 мүнөт чуркоо, 2 мүнөт басуу - 6 серия (30 мүнөт).
• 2 жума: 4 мүнөт чуркоо, 2 мүнөт басуу - 5 серия (30 мүнөт).
• 3 жума: 5 мүнөт чуркоо, 2 мүнөт басуу - 4-5 серия (28-35 мүнөт).
• 4 жума: 5 мүнөт чуркоо, 1 мүнөт басуу - 5 серия (30 мүнөт).
• 5 жума: толук 30 мүнөт басуу жок чуркоо.
• 6 жума: 35 мүнөт чуркоо.
• 7 жума: 40 мүнөт чуркоо.
• 8 жума: 45 мүнөт чуркоо.

Эгерде сиз машыгууңузду планга ылайык бүтүрө электе чарчаганыңызды сезсеңиз, анда сиз өтө жогорку темпти алдыңыз же өтө көп убакыт чуркадыңыз.

Артка жылдырып, мурунку жуманы дагы бир жолу кайталаңыз, анан кайра аракет кылыңыз. Эч кандай жагдайда: "Анткени, чуркоо меники эмес" деген шылтоо менен таштабаңыз. Сиз жөн гана көнүү үчүн көбүрөөк убакыт керек.

Эгер улантсаңыз, сиз утуп алгансыз.

Машыгуунун алдында ар дайым жакшы ысытыңыз

Чуркоо алдында ар дайым биргелешкен ысытууну жасаңыз.

Артём Куфтырев жеңил атлетика боюнча спорт чебери, марафончу, Instarun чуркоо мектебинин негиздөөчүсү

Жылуу көнүгүүлөрү денеңиздин негизги кыймылдаткыч бөлүмдөрүн активдештирет жана муундардагы синовиалдык суюктуктун оптималдуу бөлүштүрүлүшүн камсыздайт, бул алардын жылышын жана кыймылдуулугун жакшыртат.

Видеодо Артём Куфтырев машыгууңуздун бир бөлүгү болушу керек болгон кыска ысытууну көрсөтөт. Бул, өзгөчө, денеси катуу жана катуу болуп турганда, эртең менен чуркагандар үчүн абдан маанилүү. Көнүгүүлөрдү күтүлбөгөн жерден, күтүлбөгөн кыймылдарсыз жасаңыз.

Машыгуудан кийин муздаңыз

Артём машыгууну динамикалык же статикалык чоюу менен бүтүрсө болот дейт. Алардын кайсынысы сиздин максаттарыңыздан көз каранды:

• Эгер чуркоодон кийин эч нерсе кылбай турган болсоңуз, статикалык сунууну тандаңыз.
• Эгерде сиз чуркооңузду тегерек күч көнүгүүлөрү же секирүү көнүгүүлөрү менен бүтүргүңүз келсе, динамикалык сунууну жасаңыз. Бул көп муундуу көнүгүүлөрдүн жыйындысы, ал сизге денеңизди кылдат ийкемдештирип, аны башка кыймылдарга даярдоого жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Статикалык сунууну кантип жасоо керек

Статикалык растяжение бул булчуңдар чоюлган белгилүү бир абалды алып, аны бир аз кармап туруу. Бул чуркоо учурунда иштеген негизги булчуң топторун эс алууга жардам берет. Төмөнкү видеодо биздин адис чуркоодон кийин созулган көнүгүүлөрдүн топтомун көрсөтөт.

Ар бир позицияны 45-60 секунд кармаңыз, фанатизмсиз сунуңуз (оору минималдуу болушу керек).

Динамикалык сунууну кантип жасоо керек

Динамикалык чоюу – булчуңдарды кылдат сунууга жардам берген көп муундуу көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Бул интенсивдүү кыймылдарды аткарып жатканда жаракаттан качууга жардам берет. Төмөнкү видеодо Артём динамикалык чоюуну кантип туура аткарууну көрсөтөт.

Тилекке каршы, жаңы баштагандар эле эмес, биринчи ийгиликсиздиктен кийин күлүк болууга экинчи мүмкүнчүлүк бергендер да убакыттын жетишсиздигинен улам ысытып, муздатууга көңүл бурбай коюшат.

Жылытуу жана муздатууларды өткөрүп жибербеңиз: бул чуркоо сыяктуу эле машыгууңуздун маанилүү бөлүгү.

Денеңиздин абалына көз салыңыз

Чуркоонун сапаты бутуңузду канчалык ылдам кыймылдатканыңыздан гана эмес, дененин бардык башка бөлүктөрүнүн иштөөсүнөн да көз каранды.

Өзүңүз оңдой турган бир нече жөнөкөй техникалык деталдарды унутпаңыз:

• Көрүү түз алдыга, бутуңарды карабагыла.
• Sholders эс алышыңыз керек. Көптөгөн жөө күлүктөр аларды чыңашат, бул физикалык чарчоону жаратат жана темпти басаңдатат. Эгер ийиниңиз чыңалып жатканын сезсеңиз, жөн гана колуңузду чайкап, аларды бошотконго аракет кылыңыз.
• Hands селкинчек сыяктуу алдыга жана артка жылышы керек. Чыканагыңызды капталга жайбаңыз, аларды тик бурчта бүгүңүз, колуңузду муштумга келтирбеңиз, бирок бардык күчүңүз менен кысып албаңыз.
• Фут дененин алдына эмес, тартылуу борборунун астына коюлушу керек. Ырас, буга көз салуу бир топ кыйын (эгер сиз видеого жазылып, техникаңызды талдоону суранбасаңыз).

Чуркоодо денеңизди кантип эс алдырууну үйрөнүү да абдан маанилүү.

Артём Куфтырев жеңил атлетика боюнча спорт чебери, марафончу, Instarun чуркоо мектебинин негиздөөчүсү

Көбүнчө, башталгыч спортчулардын денесинде ашыкча чыңалуу бар. Бул нормалдуу кан агымына да, чуркоо жөнүндө жалпы кабылдоого да тоскоол болот. Мындан тышкары, чыңалуу кыймылдардын механикасын абдан чектейт жана буттун ар кандай сезгенүүсүн жана оорууларын алып келет. Ошондуктан, негизги кеңеш: чуркоодо эс алууну үйрөн!

Эгер сиз техниканы кылгыңыз келсе, машыктыруучуну табыңыз. Эгер сиз өз алдынча күрөшө турган болсоңуз, анда техникалык аспектилерди окуп чыгыңыз.

Күч машыгуусун кошуңуз

Артём Куфтырев чуркоодон тышкары булчуңдарды чыңдоо үчүн машыгууларды күч комплекстери менен толуктоо маанилүү экенин айтат. Мындай көнүгүүлөр келечекте муундарга жана байламталарга стресстен арылууга жардам берет, бул ашыкча салмактуу адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.

Ошол эле учурда, сизге спортзал мүчөлүгүн сатып алуунун кереги жок: дене салмагыңыз менен көнүгүүлөр абдан ылайыктуу. Жумасына 2-3 күч машыгуусун алыңыз. Муну чуркоо күндөрү же чуркоодон кийин жасасаңыз болот.

Сиздин абалыңызды көзөмөлдөңүз

Артёмдун айтымында, көптөгөн жаңы жөө күлүктөр тизе оорусуна даттанышат. Көбүнчө, бул машыгуудан кийин бир сааттын ичинде же андан эртерээк өтүп кеткен адаптация ыңгайсыздыгы. Бул үчүн тынчсызданып, чуркоодон баш тартуунун кереги жок.

Бирок, сиз толугу менен ооруну четке кагуу мүмкүн эмес: кээде алар олуттуу көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн.

Эгерде муундардагы оору курч, чоңоюп, пульстук болуп, үч күндүн ичинде күч менен басылбаса, хирургга кайрылуу зарыл.

Муундардын ооруганынан тышкары, жөө күлүктөр көбүнчө булчуңдардын кысылуусуна дуушар болушат. Бул көбүнчө сандын артындагы булчуңдарда болот жана тез реакция кылсаңыз, коркунучтуу эмес.

Артём Куфтырев жеңил атлетика боюнча спорт чебери, марафончу, Instarun чуркоо мектебинин негиздөөчүсү

Спазм пайда болоору менен булчуңду тескери кыймылда акырындык менен жылмакай сунуп, андан кийин акырын массаж жасоо керек.

Түр кошуу

Ар бир спортчу мезгил-мезгили менен илхамды жоготуп, чуркоо кызыксыз болуп калат. Эмне кылуу керек? Иш-аракеттериңизди диверсификациялоонун ар кандай жолдорун табыңыз. Мен бул ыкмалардын абдан көп экенине кубанычтамын, ошондуктан ар бир адам өзүнө ылайыктуу бирин тандап алат.

Музыка угуу

Сүйүктүү тректериңиздин ойнотмо тизмесин чогултуп, аудиодон ырахат алыңыз. Эң негизгиси, биз ыргагыбызды аң-сезимсиз түрдө музыканын ритмине ылайыкташтырып жатканыбызды эстен чыгарбоо керек, ошондуктан же өзүңүзгө көз салыңыз же каданцияны эске алуу менен жөө күлүктөр үчүн атайын плейлисттерди тандаңыз.

Эгер музыка сизге канааттанбаса, сиз сүйүктүү подкасттарды же аудиокитептерди уга аласыз.

Ойлогон адамдарды табыңыз

Эгер сиз жалгыз чуркоодон тажасаңыз, сиздин спорттук аракеттериңизди колдоого даяр досторду табыңыз же чуркоо клубуна кошулуңуз.

Машыгуу кызыктуураак болуп, жоопкерчилик пайда болот. Таңкы саат алтыда жылуу төшөктө жатып, чуркап кетпеш керек деген 101 шылтоону араң табасың, эгер досторуң сени көчөдө күтүп жатса.

Иш күндөлүгүн жүргүзүңүз

Бул күндөлүк жүргүзүүнү жана статистиканы изилдөөнү жакшы көргөндөр үчүн вариант. Прогрессиңизге көз салуу жана чуркоо ишиңизге таасир этүүчү процесстер жана жагдайлар жөнүндө билүү сиз үчүн кыйынчылык жаратышы мүмкүн.

Жазууларды талдоо менен сиз тийиштүү тыянактарды жасап, натыйжаларды жакшыртуу үчүн зарыл болгон оңдоолорду киргизе аласыз. Атайын иштеп жаткан колдонмолор же бүтүндөй коомдук саламаттык тармактары буга жардам берет.

Баштоого эч качан кеч эмес экенин унутпаңыз

Эч ким сизден ылдамдыкты же ультрамарафонго туруктуулукту талап кылбайт. Эң негизгиси, машыгууңуз коопсуз, ден-соолукка пайдалуу жана жагымдуу. Калганынын баары экинчи планда.