Split vs fullbody: башталгыч жана алдыңкы спортчу үчүн эмнени тандоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зоринадан эки системанын жакшы жана жаман жактарын толук талдоо.

Бөлүнгөн сессиялар менен толук дененин ортосунда кандай айырма бар

Толук дене тарбиясы - бул ар бир сессияда бардык негизги булчуң топтору иштелип чыккан система. Сиз жумасына 2-4 жолу машыгасыз жана ар дайым бардык негизги булчуң топтору үчүн 1-2 көнүгүү жасайсыз.

Мындай машыгууда негизги басым көп муундуу негизги көнүгүүлөргө бурулат. Бул бир эле учурда бир нече муундар жана булчуң топтору иштеген кыймылдар - мисалы, приседа, отургуч пресс жана туруу, deadlift. Мындай көнүгүүлөр бир кыймылда максаттуу булчуң тобуна жакшы жүктөөгө мүмкүндүк берет жана аны өстүрүүгө түрткү берет.

Split – бул денени негизги булчуң топторуна же бир нече зонага бөлүп, алардын ар бири өзүнчө бир күндө машыгуудан өткөргөн машыгуу ыкмасы. Мисалы, дүйшөмбүдө көкүрөгүңүздү жана трицепсиңизди, шаршембиде белиңизди жана бицепсиңизди, ал эми жума күнү бутуңузду жана далыңызды саласыз.

Негизги көнүгүүлөрдөн тышкары, бир гана муун иштеген сплит машыгууларда көптөгөн обочолонгон кыймылдар бар. Мисалы, бицепс үчүн колду тармалдоо же буттарды станокто узартуу. Бул көнүгүүлөр азыраак энергияны талап кылат, бирок ошол эле учурда алар булчуңдарды майда-чүйдөсүнө чейин иштеп чыгууга жана аларды "аяктоого" мүмкүндүк берет - өсүү үчүн зарыл болгон максималдуу механикалык чыңалууну камсыз кылуу.

Толук дене машыгуулары бөлүнгөнгө караганда көбүрөөк убакытты талап кылат, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана калыбына келтирүү үчүн кеминде 48 саат талап кылынат. Бөлмөлөр сизге күн сайын көнүгүү жасоого мүмкүндүк берет: бир булчуң тобу эс алып жатканда, башкаларды машыктыра аласыз.

Бул толугу менен дене күч даярдоо боюнча үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу болуп саналат, ал эми тажрыйбалуу спортчулар үчүн сплит колдонуу жакшы деп эсептелет. Ал эми көпчүлүк бодибилдерлер дал ушундай кылышат. Бирок илим баары ушунчалык жөнөкөй эмес экенин көрсөтүп турат жана үйрөнчүктөр үчүн толук дене системасы катары таанылбашы керек.

Кайсы күч жана булчуң массасы үчүн эң жакшы

Брэд Шоенфельд, PhD, тренер жана илимий жазуучу, бөлүнүү жана толук дене сессияларынын таасирин салыштыруу үчүн изилдөө жүргүзгөн.

Машыгылган 20 эркек эки топко бөлүндү: айрымдары бөлүү ыкмасы менен күч көнүгүүлөрүн жасашты (С тобу), башкалары ар бир сабакта бүт денени машыктырышты (БТ тобу). Ошол эле учурда, жумалык машыгуу көлөмү - ыкмалардын саны, кайталоо жана иштөө салмагы - эки топ үчүн бирдей болгон.

Сегиз жумадан кийин бардык катышуучулар жакшы күчкө жана булчуң массасына ээ болушту, бирок ошол эле учурда BT тобунун сплит тренингине катышкандарга караганда бицепс чоңойгон. Мындан тышкары, толук дене тобундагы эркектер стенддик прессте көбүрөөк салмак ала алышты - бул кыймылда күч көрсөткүчтөрү башка топко караганда ⅓ көбүрөөк көбөйдү.

Бул жыйынтыктар дагы бир, мурунку изилдөөгө окшош, мында 12 жумалык толук денени машыгуу ошол эле көлөмгө караганда 8% көбүрөөк булчуң массасын жана ⅓ көбүрөөк күч берген, бирок сеанс форматында бөлүнгөн.

Бирок, изилдөөлөргө карабастан, толук дене гипертрофиянын падышасы катары таанылышы мүмкүн эмес жана бул жерде:

1. Экспериментте машыгуунун көлөмү эки тайпада тең бирдей болгон, бирок реалдуу жашоодо бөлүнүүлөр ашыкча машыгуу коркунучу жок, белгилүү бир булчуң тобу үчүн ыкмалардын жана кайталоолордун санын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
2. Окутуу ыкмасын өзгөртүү белгилүү бир системаны тандоого караганда маанилүүрөөк болушу мүмкүн. Эксперименттин катышуучулары спорттун күч-кубаты менен кеминде төрт жыл алектенип, сплит ыкмасы боюнча иштешкен. Балким, күч жана булчуң массасынын чоңоюшу анын натыйжалуулугуна эмес, программанын өзгөрүшүнө байланыштуу болгон.

Ошентип, илимпоздор жакшыраак эмне үчүн так жооп жок. Бөлүнгөн сессиялардын да, дененин толук машыгууларынын да жакшы жана жаман жактары бар. Сиз үчүн эмне туура экенин түшүнүү үчүн, деңгээлиңизди жана максаттарыңызды эске алышыңыз керек.

Баштоочу эмнени тандашы керек

Алгачкы үч айда бүт денени бир сабакта машыктыруу жакшы. Көп муундуу кыймылдарга басым жасоо туура техниканы тезирээк өздөштүрүүгө, мээнин жана булчуңдардын өз ара аракеттенүүсүн жакшыртууга жана денени кубаттуу жүктөргө көнүктүрүүгө жардам берет. Негизги кыймылдарды жасоо менен сиз күчтү тезирээк гана жогорулатпастан, денеңиздин аэробдук мүмкүнчүлүктөрүн - кычкылтекти жумушка эффективдүү колдонуу мүмкүнчүлүгүн да жакшыртасыз.

Анын үстүнө, окутуунун алгачкы эки айында кошумча бир муундуу көнүгүүлөр иш жүзүндө булчуң күчү жана өлчөмү боюнча эч кандай таасир этпейт. Башкача айтканда, алгач база гана керек.

Ал эми узактыгы жана жалпы чарчоо, адегенде сиздин машыгуулар чоң көлөмдө айырмаланбайт, ошондуктан сиз 40-60 мүнөттүн ичинде оңой кармай аласыз жана организмге ашыкча жүктөө коркунучу минималдуу болот.

Өнүккөн спортчу эмнени тандашы керек

Денеңиз күч машыгуусуна көнүп, бир нече фунт булчуң массасын чогулткандан кийин, машыгуу көлөмүн көбөйтүүгө убакыт келди. Бөлүнгөн машыгууларды же толук бойдон калуу үчүн жаңырта аласыз. Тандоо сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана максаттарыңызга жараша болот.

Бөлүнгөн сеанстарды качан сынап көрүү керек

Эгер сизге кыска машыгуулар керек болсо

Эгерде сиз машыгуу залында бир сааттан ашык убакыт өткөрө албасаңыз - мисалы, жумуштан кеч келсе же түшкү тамактанууну кааласаңыз - сплиттерди тандаганыңыз жакшы. 1-2 булчуң тобун туура чарчатуу үчүн 40 мүнөт жетиштүү. Толук денени көнүгүү бир топ убакытты талап кылат, анткени сиз жок дегенде 7-8 көнүгүү жасашыңыз керек.

Анын үстүнө, сиз бөлүүдөн кийин, толук дененин узакка созулган сессиясынан кийин чарчаганыңызды азыраак сезесиз. Эгерде машыгуу сиз жасай турган эң акыркы нерсе болбосо жана машыгуу залынан кийин толук иш күнү болсо, анда экиге бөлүнгөн сессиялар эң жакшы.

Эгер ар бир булчуңду майда-чүйдөсүнө чейин иштеп чыгуу керек болсо

Бөлүнгөн машыгууларда бир эле булчуңдун ар башка баштарына көңүл буруу үчүн көптөгөн обочолонгон көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул дененин бардык бөлүктөрүн гармониялуу түрдө сордурат жана укмуштуудай көрүнүшкө жетишет. Бирок бул булчуң массасынын олуттуу өлчөмдөгү тажрыйбалуу спортчулар үчүн гана мааниси бар.

Эгерде сиз чоң көлөмдөрдү алып жүрбөсөңүз

Күч жүктөө учурунда булчуңдар гана эмес, борбордук нерв системасы (ЦНС) да чарчайт. Айрыкча, чоң булчуң топторунун өнүгүүсү үчүн көп муундуу кыймылдар катуу. Алар бүткүл денеге машыгууда артыкчылыктуу болгондуктан, жумалык чоң көлөм борбордук нерв системасын ашыкча жүктөй алат, бул жумушчу салмакка терс таасирин тийгизет жана булчуңдардын жетиштүү чарчашына жол бербейт.

Болгондо да, сиз муну байкабай калышыңыз мүмкүн: колдон келген аракетиңизди жасайсыз, бирок чарчаган нерв системасы чарчоо жана булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл болгон жипчелерди камтыбай калат.

Бөлүнгөн сессияларда бир машыгууда көп оор көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок: борбордук нерв системасын анча чарчатпаган бир муундуу кыймылдар менен бутага алынган булчуңдарды бүтүрө аласыз. Бул нерв системасын ашыкча жүктөө коркунучу жок көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.

Толук дене машыгууларын качан сынап көрүү керек

Ашыкча майдан арылуу керек болсо

Ошол эле көлөмдө дененин толук машыгуусу эки эсе көп майды күйгүзөт. Биринчиден, толук дене көнүгүүлөрү көп муундуу көнүгүүлөрдү камтыйт жана көбүрөөк энергияны сарптайт. Анын үстүнө, сабак учурунда да, андан кийин да, калыбына келтирүү процессинде.

Экинчиден, алар бөлүү караганда кортизол катышы жакшы тестостерон менен камсыз кылат. Тестостерон майдын жоголушун шарттайт, ал эми кортизол майды сактоого жардам берет, анткени, толук дене арыктоо үчүн көбүрөөк гормоналдык шартты камсыз кылат.

Жумасына 2-3 жолу көнүгүү жасасаңыз

Эгерде сиз машыгуу залында жумасына үч жолу гана боло турган болсоңуз, мисалы, жумуш тартибине же башка иш-аракеттерге байланыштуу, толук денени машыгуу булчуңдарды туура жүктөөгө жана алардын өсүшүн камсыз кылууга жардам берет. Ооба, машыгуу залында көбүрөөк убакыт өткөрүүгө туура келет, бирок гипертрофия боюнча эч нерсе жоготпойсуз: ар бир булчуң жакшы жүктү алат жана өсүү токтобойт.

Системаны качан өзгөртүү керек

Окумуштуулар организмди адаттан тыш жүк менен камсыз кылуу жана ошону менен гипертрофияны стимулдаштыруу үчүн машыгуу ыкмасын мезгил-мезгили менен өзгөртүү максатка ылайыктуу деп эсептешет. Сиз өзүңүз үчүн жаңы техниканы сынап көрүшүңүз керек, эгерде:

• сиздин прогрессиңиз токтоду;
• Сиздин жашоо шартыңыз өзгөрдү - мисалы, иш тартиби.

Бирок эсиңизде болсун, окутуунун көлөмү өзгөрүүсүз калуусу же көбөйүшү керек, антпесе өзгөртүүдөн эч кандай пайда болбойт.