Окуу программасын кантип түзүү керек: кыздар үчүн нускама

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул ыкманы Фредерик Делавиер, “Аялдар үчүн күч даярдоонун анатомиясы” китебинин автору сунуштаган.

Жамбашыңызды тегеректеп, ылдыйкы буттарыңыздын формасын жакшыртууну же көкүрөк булчуңдарын курууну издеп жатасызбы? Ашказаныңызды жалпак, колуңузду ийкемдүү кылууну кыялданасызбы? Бул максаттарга жетүүнүн сыры жакшы иштелип чыккан окуу программасында. Жакшы иштелип чыккан программа боюнча үзгүлтүксүз машыгуу сизди ийгиликке жетелейт деп ишенсеңиз болот.

№1 кадам: Максаттарыңызды аныктаңыз

Кемчиликсиз ылайыкташтырылган жеке окутуу программасын түзүү үчүн, сиз өз максаттарыңызды коюудан башташыңыз керек. "Мен формага кайтып келгим келет" же "Мен фигурамды жакшырткым келет" сыяктуу бүдөмүк сөздөрдөн алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча так болууга аракет кылыңыз.

Мисалы, бир айдын ичинде сиз өзүңүзгө төмөнкү максаттарды кое аласыз:

• 5 килограммга арыктоо;
• күчүн 10% га жогорулатуу;
• сиз үчүн кичинекей болуп калган кийимдерди кайра кийиңиз.

Кадам № 2. Аптасына канча күн машыгаарыңызды чечиңиз

Жок дегенде жумасына бир жолу машыгуу такыр көнүгүү жасабагандан жакшы. Эгер сиз башталгыч болсоңуз же бош убактыңыз аз болсо, анда сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, жумасына бир сессия жакшы башталыш болуп саналат.

Жумасына үч жолу күч машыгуулары идеалдуу.

Бул учурда, сиз дененин ар бир аймагына көбүрөөк убакыт бөлүүгө болот. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, анда эки узак машыгууга караганда, жумасына үч кыска көнүгүү артык.

Эсиңизде болсун, ашыкча машыгуу жетишсиз көнүгүүлөргө караганда прогрессти жайлатат. Бир гана жогорку деңгээлдеги спортчулар жумасына төрт жолудан ашык машыгууга мүмкүнчүлүк алышат. Булчуңдардын күчү машыгуулардын ортосунда эс алсаңыз гана жогорулайт. Ошондуктан, эгер сиз тез прогресске жетүүнү кааласаңыз, эс алуу абдан маанилүү. Өтө көп көнүгүү эс алууга убакыт калтырбайт.

Кадам № 3. Машыгуу күндөрүн тандаңыз

Машыгууларыңызды мүмкүн болушунча алысыраак жайылтканга аракет кылыңыз (мисалы, дүйшөмбү жана бейшемби, шейшемби жана жума). Сиз көнүгүү менен эс алууну тең салмакташыңыз керек.

Бирок дем алыш күндөрү гана машыга алсаңыз, анда муну жасаңыз. Ишемби жана жекшемби күндөрү сабактар идеалдуу эмес, бирок жума ичинде эс алууга көп убактыңыз болот.

Кадам № 4. Машыгуу убактысын тандаңыз

Илимий изилдөөлөр булчуңдардын күчү жана чыдамкайлыгы күн бою өзгөрөрүн көрсөтүп турат. Көпчүлүк аялдар күндүз күчтүүрөөк, эртең менен алсыз болушат. Бул таптакыр нормалдуу көрүнүш. Бул өзгөрүүлөр күндүз дене температурасынын жогорулашына байланыштуу.

Эртең менен тамактангандан кийин бир аз көтөрүлгөндүктөн, дене табы калган убакытка караганда бир аз төмөндөйт. Дене температурасынын мындай бир аз жогорулашы борбордук нерв системасынын эффективдүүлүгүнүн жогорулашы менен байланыштуу. Ошентип, булчуң күчү дене температурасы менен жогорулайт.

Машыгуу убактысын тынымсыз өзгөртпөшүңүз керек, анткени бул сиздин организмиңиздин өз убагында ыңгайлашуусуна тоскоол болот.

Идеалында, булчуңдардын эң жогорку күчүндө машыгуу керек, башкача айтканда (көпчүлүк аялдар үчүн) күндүз. Тилекке каршы, бул дайыма эле боло бербейт. Эгерде сизде эртең менен гана машыгууга мүмкүнчүлүк болсо, анда организм бул графикке акырындап көнүп, бул учурда булчуңдардын күчү көбөйө баштайт.

Кадам № 5. Ар бир машыгууда дененин кайсы аймактарында иштей турганыңызды аныктаңыз

Бул кадам машыгууңузду атлетикалык же эстетикалык максаттарыңыздын айланасында түзүүгө жардам берет.

Бир машыгууда бардык булчуң топторун иштетүү кыйын болушу мүмкүн. Ушул себептен улам биз денени алты негизги чөйрөгө бөлөбүз:

1. Буттар (сандын арткы булчуң тобу, астыңкы буттун булчуңдары, бөксө жана төрт баш булчуңдары).
2. Abdominal Press.
3. Артка.
4. Эмчек.
5. Колдор (бицепс жана трицепс).
6. Sholders.

Денеңиздин ар бир аймагын ар кандай убакта көнүгүү жасаңыз. Ар бир булчуң тобу үчүн машыгуунун жыштыгы конкреттүү тапшырмалар менен аныкталышы керек.

Дене салмагын азайтуу, ден соолукту сактоо жана спортко даярдануу үчүн ар бир булчуң тобун жумасына бир жолу машыгуудан баштасаңыз болот. Бош убактыңыз көп болгондуктан, машыгуу жыштыгыңызды көбөйтө аласыз.

Кадам №6. Дененин бир аймагы үчүн көнүгүүлөрдүн санын аныктаңыз

Эгерде сиз буга чейин күч машыгуусун жасабаган болсоңуз, анда ар бир булчуң тобу үчүн бирден тандап алганыңыз туура. Белгилүү бир булчуң тобун эң эффективдүү иштете турган көнүгүүлөргө көңүл буруу эң жакшы. Бир нече жумадан кийин, негизги булчуң топтору үчүн дагы бир көнүгүү кошууга болот.

Бир нече ай өткөндөн кийин, сиз кошумча көнүгүүлөр киргизе аласыз, бирок дененин олуттуу өзгөргүңүз келген аймактары үчүн гана.

Кадам № 7. Ар бир булчуң тобу үчүн топтомдордун санын тандаңыз

Көнүгүү аяктагандан кийин, сиз аны канча жолу кайталоону чечишиңиз керек (башкача айтканда, бул көнүгүүнүн канча комплексин аткаруу керек). Машыгуунун узактыгын аныктоочу негизги сандардын бири болгондуктан, ыкмалардын саны чоң мааниге ээ.

Биз бардыгыбыз мүмкүн болушунча көп топтомдорду бүтүрүүгө аракет кылабыз, өзгөчө машыгууну баштаганда, прогрессти тездетүү үчүн. Тилекке каршы, адамдын организми бул каалоого түрткү бербейт. Биздин булчуңдар чектелүү өлчөмдөгү стрессти гана ала алышат, андан кийин алар ашыкча иштейт.

Ашыкча оптималдуу жүгүн жана булчуңдарды калыбына келтирүү мүмкүн эмес.

Эгерде сиз өзүңүздү чарчап, кийинки көнүгүүңүздү өткөрүп жиберүүгө шылтоо издеп жатсаңыз, бул сиздин өтө көп комплект жасаганыңыздын белгиси.

Ар бир машыгуудан мурун сизде кандай энергия бар экенин түшүнүшүңүз керек. Эгер сиз өзүңүздү энергиялуу сезсеңиз, адаттагыдан көбүрөөк топтомдорду жасай аласыз. Эгер сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, ыкмалардын санын азайтыңыз.

Кадам саны 8. Чечим: симуляторлор же эркин салмактар

Жаңы баштагандарга, адатта, тренажерлордо иштөө сунушталат: алардагы көнүгүүлөрдү өздөштүрүү оңой, анткени тренажерлор өзүлөрү кыймылыңызды башкарат. Көптөгөн изилдөөлөр үйрөнчүктөр эркин салмактарга караганда тезирээк күч куруу үчүн машиналарды колдоно аларын көрсөтүп турат.

Бул симуляторлордо машыгуу мотордук көндүмдөрдү өнүктүрүүнү өтө аз талап кылгандыктан болот, анткени кыймылдар толугу менен тренажер тарабынан башкарылат жана бул кыймылдын траекториясын бузууну жана тең салмактуулукту жоготууну жокко чыгарат.

Күч менен машыгууну баштаган аялдар бош салмакта эмес, машиналарда көнүгүү жасаганда тезирээк ийгиликке жетишет.

Сиз ийгиликке жеткен сайын, сиз дагы татаал эркин салмактарга өтө аласыз. Бул убакта булчуңдар машыгууга көнүп калгандыктан, алар сизге оңой болуп көрүнөт.

Кадам 9. Машыгуунун узактыгын белгилеңиз

Ар бир машыгууга канча убакыт бөлсөңүз болот? Бул суроо тез прогресс үчүн гана эмес, биздин программабызды кармануу үчүн да абдан маанилүү. Такыр машыкпагандан көрө, бир аз машыккан жакшы.

Ар бир машыгуунун узактыгы белгилениши керек эмес. Эгерде сизде бир күндө көбүрөөк убакыт болсо, көбүрөөк комплект жана көнүгүүлөрдү жасаңыз, дененин көбүрөөк жерлерин иштетиңиз. Эгер башка күнү азыраак убактыңыз болсо, максаттарыңызга жетүү үчүн эң керектүү чөйрөлөргө көңүл буруңуз же топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартыңыз.

Залга барганга убактыңыз жок болсо, үйдө минималдуу же спорттук шаймандарды колдонбостон жасай турган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Башкача айтканда, сабактарды калтырбаңыз.

№10 кадам: Ар бир кайталоону туура ылдамдыкта аткарууну үйрөнүңүз

Көнүгүүлөрдү туура ылдамдыкта жасоонун сыры - салмактын кыймылын көзөмөлдөө жана салмактар сиздин кыймылыңызды көзөмөлдөөгө жол бербөө.

Кадам 11. Комплекттердин ортосундагы эс алуунун узактыгын аныктаңыз

Максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берүүчү курал катары топтомдор арасында эс алыңыз. Эгер сиз булчуңдардын рельефтерин түзүүнү кааласаңыз, мурунку топтомго сарпталган күчтүн көбүн калыбына келтирүү үчүн көпкө эс алуу керек. Бирок, көп салмак менен иштөөгө карабастан, машыгууңуздун жалпы интенсивдүүлүгүн төмөндөтпөш үчүн, көпкө эс албашыңыз керек.

Кадам № 12. Физикаңызга ылайыктуу көнүгүүлөрдү тандаңыз

Эгер көнүгүү сизди ыңгайсыз абалга ээ болууга мажбурласа, аны программаңыздан чыгарыңыз.

Күч көнүгүүлөрүн баштаганда, физикалык түзүлүшүңүзгө жараша коопсуз жасай ала турган машыгуулар менен чектелиңиз.

Эреже катары, сиз канчалык узун болсоңуз, эркин салмактар менен (гантел жана штанга) негизги күч көнүгүүлөрү ошончолук кооптуу болот, анткени аларды кыймылдын чоң диапазону менен аткарууга туура келет. Ошол эле приседа, отжимание жана стенд пресстерге тиешелүү.

Кадам саны 13. Программаны убагында өзгөртүңүз

Эгер сиз күч машыгууга жаңыдан кирсеңиз, анда алдыга жылышыңыз үчүн бир машыгуу программасын карманууну сунуштайбыз.

Күч машыгуулары сизге ыңгайлуу болгондон кийин, көнүгүүлөрдү каалаган убакта алмаштырсаңыз болот, анткени бул көнүгүүлөрдү тезирээк үйрөнүүгө жардам берет.

14-кадам. Жетишилген натыйжаларды сактап калуу

Булчуң массасын сактоо аны курууга караганда оңой. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аткарууну сактоо үчүн талап кылынган машыгуунун көлөмү жаш курак менен өзгөрөт.

Мурда жумасына үч жолу көнүгүү жасаган 20 жана 35 жаштагы адамдар жумасына бир машыгуу менен өз натыйжаларын сактап кала алышат. Тилекке каршы, бир эле көнүгүү жасаган улгайган адамдар булчуң күчүн сактап калуу үчүн жумасына эки жолу көнүгүү жасашы керек.

Фредерик Делавиер жана Майкл Гандилдин "" китебинде аялдардын анатомиясынын өзгөчөлүктөрүн эске алган жана адилет жыныстагы күчтөрдү окутуу үчүн оптималдуу болгон көнүгүүлөрдү, окуу программаларын жана сунуштарды камтыйт.

Анатомиялык иллюстрациялар жана фотосүрөттөр менен коштолгон кадам-кадам инструкциялар ар бир көнүгүүлөрдү кантип эффективдүү кылууну түшүнүүгө жардам берет, андыктан конкреттүү булчуңдарды жана көйгөйлүү аймактарды максаттуу түрдө бутага аласыз.