Залда машыгуу программасын кантип түзүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Адатта адамдар спорт залга белгилүү бир максат менен барышат, ал үчүн так программа керек. Жеке сабактарда тренер окуунун структурасын жана сиз үчүн сабактардын графигин ойлоп табат. Топтук сабакта да аз болсо да ушундай болот. Бирок машыктыруучу жок болсочы? Тренинг программасын өзүңүз түзүңүз! Сабакты калтырбаңыз, туурабы?

Ошентип, ар кандай машыгуу үч бөлүктөн турат: киришүү жана даярдоо (башкача жылытуу), негизги жана акыркы.

Киришүү бөлүгүндө сиздин милдетиңиз дененин бардык системаларын күйгүзүү, жылытуу, аларды сынап көрүү жана кийинки деңгээлге өтүүгө толук даяр экениңизди ырастоо. Жылытуу болжол менен 10 мүнөткө созулушу керек.

Негизги бөлүгүн аткаруу учурунда, сиз ичке буттар болобу, тегерек жамбаш болобу, же таасирдүү көрүнгөн бицепс болобу, сиздин максатыңызга жараша негизги милдеттерди чечесиз. Бул бөлүктүн узактыгы жүгүн жана көнүгүүлөрдү тандоо көз каранды. Негизги бөлүктүн орточо узактыгы 30 мүнөт.

Корутунду бөлүгү билдирет акырындык менен азайтуу жүгүн жана алып келүү организмдин абалына жакын, анда ал башталганга чейин машыгуу. Муздатуу, адатта, 10 мүнөткө созулат.

Эреже №1. Машыгууну ар дайым ысытуу менен баштаңыз! Жылуу денени физикалык жана психологиялык жактан алдыдагы стресске даярдайт. Эгерде сиздин планыңыз күч машыгуусу болсо, эч качан дароо көп салмакты албаңыз. Жылытуу салмагы сиз машыгуу учурунда колдоно турган максималдуу салмактын 50-70% түзүшү керек.

Ар бир адамдын өзүнүн максаттары болгондуктан, жалпы узактыгы жана жүктөө ар кандай болушу мүмкүн. Мисалы, негизги иш-аракет, анын жүрүшүндө белгилүү бир булчуң топтору менен иштөө, өз максатына жетүү үчүн, бир кыйла интенсивдүү болушу мүмкүн жана 45 мүнөттөн бир саатка чейин созулат. Эгерде бул көмөкчү вариант болсо, жөн гана разминить жана жеңил силкип денеси эмес, выживаются жүгүн, анда жүк аз болушу керек, жана мындай иш-аракет болушу мүмкүн бир аз убакыт талап кылынат.

Эреже №2. Бир эле көнүгүү же көнүгүүлөр комплекси менен карманбаганга аракет кылыңыз, анткени биздин организм жаңы жүктөргө тез көнүп калат жана убакыттын өтүшү менен көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу төмөндөйт. Ошондой эле мезгил-мезгили менен техниканы өзгөртүү үчүн пайдалуу болот.

Машыгуу үчүн көнүгүүлөрдү тандоо

Эгер сиз татаал көнүгүү жасоону чечсеңиз (башкача айтканда, бүт дене үчүн), анда ар бир бөлүмдөн 1-2 көнүгүүлөрдү тандап алышыңыз керек, алар адатта белгилүү бир тартипте аткарылат.

• Квадраттар: чөгөлөп, өпкө, бир буту менен чөгөлөп, кутучага секирүү.
• Жамбаштар жана тарамыштар: жамбашты көтөрүү, өлүк көтөрүү, түз бутту көтөрүү, тепкич көтөрүлүү, кутман таңды ийлөө (ийиниңиздин үстүнө штанга же тулку менен).
• Көкүрөк, ийин жана трицепс: көкүрөк пресси, үстүнкү пресс, гантелдик стенддик пресс же бурчта, отургучта пресс, отжимания.
• Арка, бицепс жана билек: Стандарттык ээк, тескери ээк, гантелди көтөрүү.
• Абс жана белдин ылдый жагынын: тактай, каптал тактай, фитбол пресс, асма бутту көтөрүү, "альпинист", көкүрөккө тизе менен секирүү.

Сунушталган ыкмалардын саны ар бир көнүгүү үчүн - 2-5. Сиздин машыгууңуз түзө турган комплекттердин жалпы саны 15тен 27ге чейин болушу мүмкүн - бул көлөм сизге өзүңүздү жакшы формада кармоого, өнүктүрүүгө жана ошол эле учурда ашыкча иштебөөгө жардам берет.

Бир ыкмада кайталоолордун сунушталган саны - 8-16 жолу. Эгер денеңизге зыян келтирбестен көбүрөөк кыла алсаңыз, көнүгүү жасаңыз же ашыкча салмак алыңыз.

Эмес забывайте жасоого жеңил растягивания (20-30 секунд) "жумушчу" булчуңдардын аяктагандан кийин мамиле.

ыкмалардын мисалдары

Мисалы, жеңил салмак менен ар бир бутта ритмдин өзгөрүшү менен 32 приседаны жасай аласыз. Буттун өзгөрүшү ар бир 8 жолу кайталанат. Ритмдин өзгөрүшүнө мисал: 4 санда, 2 санда, ар бир санак үчүн, ылдыйда үч «булак», ылдыйда сегиз «булак» жана 8 эсеп үчүн статикалык.

Сиздин lunge squat ишиңиз төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн:

• 2 эсепке 2 кайталоо;
• эсепке 8 кайталоо;
• түбүндө 3 пружина менен 4 кайталоо;
• эсепке 8 кайталоо;
• түбүндө 8 "пружина" менен 2 кайталоо;
• 8 эсеп үчүн төмөнкү статика;
• эсепке 8 кайталоо;
• бут өзгөртүү.

Жогорудагы мисал стандарттык топ фитнес машыгуусунан алынган жана негизинен кыздарга арналган, бирок мындай машыгууга келген сейрек балдар, адатта, 10-15 кг салмакка ээ болушат. Эгер сиз чындап эле чоң салмакты (20 кг же андан көп) алып жатсаңыз, анда структура жана ыкмалардын саны өзгөрөт. Бул салмак менен 8-16 эң кеңири таралган кайталоо жетиштүү болот. Салмагы салыштырмалуу жеңил болсо, 8 эсептөөнүн аягында статиканы кошо аласыз.

Денеңизге тааныш салмак менен иштөөгө аракет кылыңыз, аны сыноо машыгуусунан кийин гана өзгөртүңүз жана жогорудагы алгоритмди колдонуңуз: дененин ар кайсы бөлүктөрүндө 5-6 көнүгүү, 2-5 комплект, 8-16 кайталоо. Ошондой эле тренерсиз кылдат көзөмөлдү талап кылган татаал көнүгүүлөр сунушталбайт. Физикалык активдүүлүк зыяндуу жана көйгөйлүү эмес, жагымдуу жана ден-соолукка пайдалуу болушу керек.;)