Кантип арылууга плоскосток: массаж жана пайдалуу көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Немис ортопеддеринен буттун аркасын бекемдөө жана позаны оңдоо боюнча колдонмо.

Лайф-хакер врач Максим Сергеевич Рыков менен бирдикте жалпак бутту оңдоо үчүн кандай көнүгүүлөр жасалышы керек экенин аныктады.

Максим Сергеевич Рыков

Дарыгер, Германиядагы клиникаларда дарылоо жана диагностика боюнча эксперт.

Жалпак буттар денеге кандай таасир этет

Тамандын жана ылдыйкы буттун сөөктөрү булчуңдар жана байламталар менен курчалган, анын аркасында тамандын аркасы, анын ички жагынан аркасы пайда болот. Эгерде булчуңдар жакшы формада болсо, арка сакталат, жүк бирдей бөлүштүрүлөт, эгерде жок болсо, арка түшүрүлөт жана бут жалпак болуп калат.

Арка, серпилгич пружинага окшоп, буттун жерге тийгизген соккусун басаңдатат. Ал жок кезде кадамдар жана чуркоо муундарга жана омурткага катуураак тийет. Мындан тышкары, басуу учурунда буттун абалы өзгөрөт. Бутту таянычка койгондо бут ичке бурулуп, анын артында тамандын жана тизенин бурушу. Бул дагы муундарга стрессти жогорулатат.

Бирок бул маселенин жарымы гана. Булчуңдар жана байламталар өзүнчө механизм катары иштебейт, алар бири-бири менен байланышкан. Бут жалпак болуп калганда бутуна жана омурткага таасир этет. Ашыкча жүктөлгөн тизе муунунун абалында кармап туруу үчүн сандын булчуңдары дайыма чыңалып турушу керек. Жамбашты турукташтыруу үчүн жамбаштын бүктөөчүсү бириктирилип, алар менен бел омурткасы тартылат.

Демек, ашыкча избавления белдин ылдый жагынын жана бүтүндөй комплекси болезненные сезимдер буттун, тизе жана жамбаш.

Ошондуктан, булчуң дисбалансты плоскостопия менен оңдоо үчүн теннис тобун буттун астына жылдыруу жетишсиз. Бизге бүт дененин булчуңдары үчүн көнүгүүлөр жана массаж кыймылдары керек.

Организм татаал система. Дисбалансты оңдоо үчүн ага бүтүндөй көз караш керек.

Максим Сергеевич Рыков

Кандай көнүгүүлөр

Максим Рыков немис физиотерапевттери жалпак буттарды дарылоо үчүн колдонгон көнүгүүлөрдүн комплексин берди. Ok төрт блокту камтыйт:

• укалоо расслабить напряженный булчуңдардын буттун жана төмөнкү буттун;
• буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүүлөр;
• көнүгүүлөр чыңдоо үчүн булчуңдардын ылдыйкы буттун, атап айтканда - арткы tibial булчуңдун, ал колдойт аркан тамандын;
• денедеги дисбаланстарды оңдоо үчүн көнүгүүлөр.

Кээ бир көнүгүүлөр үчүн сизге минималдуу каршылык тобу жана массаж же теннис тобу керек болот. Аларды каалаган спорт дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот.

Массаж

Топ менен музоо массажы

• Отургучка отуруңуз, бир бутуңуздун тамандын экинчисинин санына коюңуз.
• Төмөнкү буттун ортосундагы сөөктү сезип, манжаларыңызды андан жумшак ткандарга, буттун ички тарабына жакыныраак жылдырыңыз.
• Топту ушул жерге жайгаштырыңыз, аны кездемеге бургандай басыңыз. Бир эле учурда бутуңузду бүгүңүз жана ачыңыз, аны сыртка жана ичине буруңуз.
• Бутуңуз менен бир нече кыймылдарды жасап, топту андан ары бутка карай жылдырыңыз. Ушундай жол менен бүт булчуңду иштетиңиз.
• Эки мүнөт массаж жасаңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз.

Колдор менен жамбашка массаж

• Төмөнкү буттун ортосундагы сөөктү сезип, манжаларыңызды андан жумшак ткандарга ичке жакыныраак жылдырыңыз.
• Баш бармактарыңызды бул жерге коюңуз. Булчуңдун ылдый жагына массаж жасаңыз.
• Ар бир бутту жок дегенде бир мүнөт массаж жасаңыз.

Топ менен бут массажы

• Топту ылдый басып, акырын бутуңуздун астына жылдырыңыз.
• Ар бир бутка жок дегенде бир мүнөт жумшаңыз.

Колго массаж

• Бутуңузду таманыңызга коюп, жерге отуруңуз.
• Бир колу менен согончогунан, экинчи колу менен буттун аркасынан карма.
• Бир колу менен тамандын ордунда кармап, экинчи колу менен буттун аркасын полго карай жылдырыңыз.
• Ар бир бутка 10 кыймылды жасаңыз.

Буттун булчуңдары үчүн көнүгүүлөр

Үч пунктту бириктирүү

• Бутуңузда үч бурчтук формасында үч чекит бар деп элестетиңиз. Бири буттун чоң бармагынын ылдый жагында, бири бармактын жанында, бири тамандын үстүндө.
• Бутуңузду жерге коюп, үч чекиттин баарын полго басыңыз, анан аларды бир сапка коюу керек деп элестетиңиз. Муну кылып жатканда бутуңузду жана манжаңызды полдон көтөрбөңүз.
• Бул визуализация учурунда буттун тобу согончогуна тартылып, буттун арткы бөлүгү көтөрүлүп, арка пайда болот.
• Арканы 3 секунд кармап, 10 жолудан 3 комплект кылыңыз.

Осьминог

Бул көнүгүү үчүн сизге жарым теннис тобу же илеген байпак керек.

• Отургучка отуруп, тандалган нерсени буттун ортосуна коюңуз.
• Бутуңузду эс алып, аны объекттин үстүнө түшүрүңүз.
• Манжаларыңызды полго коюңуз, бирок аларды ийбеңиз. Топту бутуң менен кучактап жаткандайсың.
• Буттун булчуңдарынын чыңалуусун сактап, аны көтөрүп, анан кайра топко түшүрүңүз.
• 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Caterpillar

• Бутуңуздун бармагындай жылган нерсеге таманыңызды коюп, креслодо отуруңуз.
• Манжаларыңыз менен бүгүлбөй полго бекем басыңыз. Бул кыймыл буттун бийик аркасын жаратып, тамандын манжаларына жакындайт.
• Манжаларыңызды алдыга тартуу менен эс алыңыз. Кыймыл курттун сойлогонуна окшош: буту чогулуп, анан эс алып, ошол эле учурда алдыга жылат.
• Ар бир буту үчүн 3 комплект 10 жөрмөлөңүз.

Бака

• Креслодо отуруп, манжаларыңызды кичинекей тактага же жука китепке коюңуз.
• Манжаларыңыз менен тактайды ийбей же бурбастан басыңыз. Бул кыймылдын аркасында буттун аркасы көбөйөт.
• Бутуңузду баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.
• Ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Экспандер менен тизе уурдоо

• Полго отуруп, жумушчу бутуңуздун тизесин бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
• Экспандердин бир учун бутуңуздун чоң бармагынын түбүнө коюп, аны ылдый басыңыз, экинчи учун колуңуз менен тартыңыз.
• Ошол эле учурда жумушчу буттун согончогун, жамбашын жана тизесин капталга жылдырыңыз.
• Экспандерди бутуңуздун астына кармап, төшөк менен басууга аракет кылыңыз.
• Бутуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.
• Ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

сүлгү тартуу

• Стулга отуруңуз, полго сүлгү коюңуз.
• Таманыңызды жерге коюп, сүлгүнү манжаңыз менен кармап, өзүңүзгө тартыңыз.
• Сүлгүнү бутуңуздун астына чейин көтөрө бериңиз. Согончогу полдон түшпөйт.
• Көнүгүүнү кыйындатуу үчүн сүлгүнүн четине оор нерсени коюу керек.
• Ар бир буту үчүн 3 комплект 10 тартылуу жасаңыз.

Музоо көнүгүүлөр

Бири-бирине буттун басымы

• Стулга отуруп, бутуңузду жерге коюп, тизеңизди бириктирип, бутуңузду бириктириңиз.
• Бири-бирине каршы басып, бутуңузду ичине бурганга аракет кылыңыз.
• Позицияны 3 секунд кармап, 5 жолудан 3 комплект аткарыңыз.

Тамандын аркасын экспандер менен бекемдөө

• Бир бутунун томугу менен экинчи бутунун тизесине отургучка отуруңуз.
• Экспандерден илмек жасап, аны буттун үстүнө төшөктүн аймагына ыргытыңыз.
• Экспандердин экинчи учун жакшылап тартыңыз жана аны экинчи бутуңуз менен полго басыңыз.
• Колуңуз менен бутуңузду кармап, таманыңызды сизге каратып ичке буруңуз.
• Бутту бошотуп, экспандердин каршылыгын жеңип, мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүңүз.
• 10 жолудан 2 комплект жасап, экинчи буту үчүн кайтала.

Экспандер менен бутту тескери салуу

• Экспандерди полдон бир аз жогору турган туруктуу таянычка илиңиз.
• Бутуңузду алдыга сунуп, полго отуруңуз жана төшөктүн аймагында бутуңузду илмек.
• Экспандер каршылыгын жеңип, бутту ичине ороп, кайра алып келиңиз.
• Ар бир буту үчүн 10 жолудан 2 комплект аткарыңыз.

Каршылык менен буттун тескери

• Оң бутуңузду алдыга сунуп, полго отуруңуз.
• Экспандерден илмек жасап, аны бутуңузга жаздыкчанын аймагына коюңуз.
• Оң колуңуз менен экспандерди кармап, оң жагына тартыңыз.
• Сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнө алып келиңиз, экспандерди манжаңыз менен басып, оңго жылдырыңыз.
• Экспандер каршылыгын жеңип, жумушчу бутту ичине ороп коюңуз.
• Ар бир буту үчүн 10 жолудан 2 комплект аткарыңыз.

бүт дене үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр позаны оңдоо жана жалпак буттан келип чыккан көйгөйлөрдүн алдын алуу үчүн ылайыктуу. Эгер сизде мындай көйгөйлөр бар болсо, ошондой эле сидячный жумушка карабастан жакшы позаны сактоого аракет кылып жатсаңыз, аларды сөзсүз түрдө жасаңыз.

Гамак

Жамбаштын булчуңдарын бекемдейт жана белдин ылдый жагынын ашыкча кыйшаюусун азайтат.

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
• Сакрумуңуздун астына түрмөк сүлгү салыңыз.
• Жамбашыңызды киндигиңизге эңкейтип, белиңизди полго коюңуз. Ичтин булчуңдары бошоп калат.
• Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.
• 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Шаркыратма

Сколиоздун алдын алууга жана оңдоого, омуртканы түздөөгө жардам берет. Каалаган жерден кылса болот: аялдамада, лифтте, кезекте.

• Эки бутуңузга салмагыңыз менен түз туруңуз.
• Мүмкүн болушунча өйдө тартыңыз, согончогунан таажыга чейин. Сиз күчтүү шаркыратманын астында туруп, суунун күчүнө каршы туруу керек деп элестетиңиз.
• Ийниңизди көтөрбөңүз, башыңызды көтөрбөңүз, бутуңуздун манжалары менен турбаңыз. Омуртканы мүмкүн болушунча чоюп, согончогуңуз менен таажыңыздын ортосундагы аралыкты кеңейтиңиз.
• Эс алып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
• 10-15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

L-поза

Белдин булчуңдарын чыңдайт, көп отургандарга пайдалуу. Муну коомдук транспортто, кеңседе жасасаңыз болот.

• Түз отуруп, бутуңузду полго тегиз кылып, салмагыңызды эки отуруу сөөктөрүңүзгө бирдей бөлүштүрүңүз.
• Омуртканы өйдө карай сунуңуз, отургуч менен таажы ортосундагы аралыкты көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
• Денеңизди белдин ылдый жагына бүкпөңүз, ийиниңизди көтөрбөңүз, алдыңызга караңыз.
• Эс алып, кайталаңыз. 10-15 кайталоодон кеминде 3 комплект жасаңыз.

Жамбаш кыймылы

Көнүгүү жамбаш аймагындагы чыңалуудан жана оорудан арылтат.

• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз.
• Кыймылды жакшыраак сезүү үчүн колуңузду жамбаш сөөктөрүңүзгө ороп алыңыз.
• Кезеги менен iliaны өйдө жана ылдый көтөрүңүз. Белиңизди полдон көтөрбөңүз.
• Ар бир тараптан 10 кыймылдын 3 комплектисин жасаңыз.

Бурама

Көнүгүү белдин ылдый жагындагы көйгөйлөргө, тизе оорусуна пайдалуу.

• Бир бутту стендге коюп, тизеңизди бүгүңүз. Дененин салмагын полдо калган колдоочу бутка өткөрүп бериңиз. Бул учурда жамбаш автоматтык түрдө ийилген бутту көздөй эңкейет.
• Таманыңызды жерге басып, башыңыздын таажы менен шыпты көздөй жетиңиз. Мүмкүн болушунча омурткаңызды сунууга аракет кылыңыз. Булчуңдардын чыңалуусунан жамбаш тегизделип, андан кийин колдоочу бутка эңкейилет.
• Машыгуу учурунда денеңизди кууш түтүк аркылуу түртүп жаткандай түр көрсөтүңүз. Бул керексиз каптал кыймылын алдын алат.
• Ар бир бут үчүн 10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Крокодил

Чыңдоо булчуңдардын жамбаш муунунун жооптуу тышкы айлануу жамбаш.

• Оң капталыңыз менен жерге жатыңыз, башыңызды оң колуңузга коюңуз, сол алаканыңызды алдыңызга коюңуз.
• Оң бутуңузду түздөп, сол бутуңузду оң бурчта бүгүңүз жана бутуңузду оң бутуңуздун тизе деңгээлинде полго коюңуз.
• Бутуңуздун ички тарабы менен полго таянып, сол бутуңуздун тизесин мүмкүн болушунча өйдө көтөрүңүз.
• Баштапкы абалга тизеңизди түшүрүп, кайталаңыз.
• Ар бир бутка 10 жолудан 3 комплект кылыңыз.

Денени айлантуу

Позаны бузуу үчүн пайдалуу: тегерек артка жана жалпак белге. Көкүрөк омурткасында мобилдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет.

• Полго капталыңыздан жатып, эки бутуңузду бүгүңүз, бир колуңузду башыңыздын астына коюп, экинчи колуңузду алдыга сунуңуз. Эгерде сизде топ болсо, сунулган колуңузду ага коюңуз, эгерде жок болсо, жөн гана алдыга сунуңуз.
• Колуңуздун астына топту тоголоктоп жатканыңызда, колуңузду дагы алдыга сунуңуз жана көкүрөгүңүздү полго карай серпиңиз.
• Жамбаш жана белдин ылдый жагы көнүгүү аяктаганга чейин ошол эле абалда калат.
• Көкүрөк менен ийиниңизди баштапкы абалга кайтарып, кайталаңыз.
• Ар бир тараптан 10 жолудан 3 комплект кылыңыз.

Жарык айлануу

Көнүгүү жалпак белге, сколиозго пайдалуу. Көкүрөк омурткасын бекемдейт.

• Креслодо отуруп, белиңизди түз менен эңкейип, оң чыканагыңызды оң тизеңизге таяныңыз. Сол колуңузду сол бутуңуздун жанына ылдый сунуңуз - бул баштапкы абал.
• Жамбаштын жана белдин абалын өзгөртпөстөн, сол колуңуз менен полго тийүүгө аракет кылыңыз. Бул учурда сол ийин ылдый түшүп, көкүрөк оңго бурулат.
• Баштапкы абалга кайтыңыз, андан кийин түз колуңузду анын абалын өзгөртпөстөн, мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Эми сол ийин өйдө көтөрүлүп, көкүрөк солго бурулат.
• Эгер бул сизге оңой болсо, башка вариантты байкап көрүңүз: чыканагыңыздын ордуна алаканыңызды тизеңизге коюп, колуңузду түздөңүз.
• Ар бир кол үчүн 10 айлануунун 3 комплектисин жасаңыз.

Канча жолу көнүгүү керек

Эгерде сизде жалпак таманыңыз болсо, жумасына үч жолу, ал эми өнүккөн баскычта болсо, беш жолу машыгыңыз.

Тизмедеги көнүгүүлөрдүн баарын бир эле күнү жасаштын кереги жок. Машыгууңузга ар бир категориядан бир же экиден кошуп, кийинки күнү башка варианттарды тандаңыз. Бул машыгуу болжол менен 30 мүнөткө созулат.

"шаркыратма" жана L-поза көнүгүүлөрүн сиз күн сайын бир нече жолу жасай аласыз - аларды эстеп калсаңыз.

Тренинг менен катар эле бут кийимиңиздин абалын текшериңиз: жапыз такалуу бут кийимди тандаңыз. Мындан тышкары, бут кийимди бир калыпта эмес эскирген таман менен алмаштырыңыз: алар буттун кадимки абалын сактап, прогрессиңизди жайлатат.