Стретчинг жумушта жасай аласыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Стретчинг көнүгүүлөрү дубал жана отургуч бар жерде жеткиликтүү.

Компьютердеги же смартфондогу саат моюнда, белде жана белде дискомфортту жаратат. Алардан кутулуунун эң жакшы жолу - сунуу, же сунуу. Бул дененин булчуңдарын эс алуу жана сунуу үчүн көнүгүүлөрдүн жыйындысы.

Ар бир статикалык көнүгүүдө - аларда биз тоңуп, кыймылдабайбыз - 20-30 секундга же чоюлган зонада рельефке чейин созулууну сунуштайбыз. Динамикалык - дененин каалаган бөлүгүнүн активдүү кыймылы менен - биз дагы толук эс алганга чейин кайталайбыз.

Ачык жамбаш

Бир калыпта көпкө отургандан улам ылдыйкы буттун кан айлануусу бузулат, ошондуктан жамбаш, жамбаш жана белдин ылдый жагынын өңү нес болуп, кээде ооруйт. Болгону бир-эки кыймыл менен сиз бир эле учурда бардык үч зонаны сунсаңыз болот.

• Бутуңузду тизеңиздин астына жамбаштай кылып, отургучтун четине отуруңуз.
• Бир бутту экинчи буттун тизесине коюңуз. Бул учурда көтөрүлгөн буттун тизесин түшүрүп, тарапка буруу керек.
• Көкүрөгүңдү бутка койгуң келгендей, акырын алдыга эңкей.
• Булчуңдарда жеңилдикти сезгенге чейин позицияны сактаңыз.
• Башка бут үчүн да ушундай кылыңыз.

Алга бүктүңүз

Компьютердин алдында иштеген көп күндөн кийин физикалык жана эмоционалдык жактан эс алгыңыз келет. Көнүгүү сиздин белиңизден жана моюнуңуздан стресстен жана чыңалуудан арылууга жардам берет.

• отургучтун алдында туруңуз.
• Чыканактарыңызды бүгүңүз жана аларды отургучка же артка коюңуз.
• Эңкейип, чекеңизди колуңузга түшүрүңүз.
• Эс алыңыз.

Артка эс ал

Эгерде сизди белиңизде абдан чарчап жатсаңыз, анда отургуч менен сунуу сизге сөзсүз жардам берет. Бул үчүн:

• Стулга отуруп, артка каптал бурулуңуз.
• Эки колуңузду отургучтун артына коюңуз.
• Денени колуңузга жумшак буруңуз.
• Колуңузду отургучтун бутуна карай диагоналдуу сунуңуз. Мүмкүнчүлүктөр болсо, анда алыскы бутка жетиңиз. Аркаңызды түз кармаңыз.
• Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз.
• Башка тараптан кайталаъыз.

Жеңил ийиндер

Биз клавиатурада же машинеде көп убакыт өткөрөбүз. Ошол эле учурда, биздин колдор табигый эмес көтөрүлгөн абалда, бул биздин ийинибизди чыңдайт. Бул жерде аларды сунуунун эң жеткиликтүү ыкмаларынын бири:

• Дубалдын жанында тур.
• Түз колуңузду көтөрүп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, дубалга коюңуз.
• Акырындык менен бутту артыңыздан ылдый түшүрүп, аны бүгбөөгө аракет кылыңыз.
• Экинчи кол үчүн да ушундай кылыңыз.

Жарым жүзү төмөн ит

Йога асананын бул версиясы толугу менен эс алып, бүт денени сунууга арналган. Айрыкча арка, тарамыш жана тарамыш үчүн көнүгүү.

• Стулдун артында туруңуз.
• Колдорун анын артына кой.
• Акырындык менен эңкейип, мүмкүн болушунча артка кадам таштаңыз.
• Колуңузду, бутуңузду жана аркаңызды түз кармаңыз.
• Денеңизде жеңилдикти сезгенге чейин күтө туруңуз.

Ачык ийиндер

Ийиңизди түздөп, диафрагмаңызды чоюп, терең дем алууга мүмкүндүк берүүчү эң сонун анти-стоп техникасы.

• Стулуңуздун четине тик отуруңуз.
• Бир колун өйдө көтөр.
• Аны карама-каршы багытта сунуңуз. Арты түз.
• башка тарабына кайталап.
• Түз колдоруңуз менен отургучтун түбүнөн кармаңыз.
• Көкүрөгүңүздү алдыга жана өйдө түртүңүз.
• Көкүрөк булчуңдарын эс алып, бул позицияны бир нече секунда кармаңыз.

Бошогон билектер

Ноутбукта бир нече саат терүү, чычканды чыкылдатуу жана смартфонду тиштөө билек менен ийинди ашыкча жүктөйт, бул булчуңдардын гипертониясын пайда кылат. Төмөнкү көнүгүүлөр аларды чоюу жана бошотуу үчүн арналган.

Билектер үчүн:

• Түз тур.
• Колуңузду алдыңызга сунуңуз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз.
• Бул колдун манжаларын экинчи мүчө менен акырын өзүңө тарт.
• Бир-эки секунд кармап, анан экинчи колу менен да ушундай кыл.

ийиндер үчүн:

• Тике туруп, эки колду өйдө көтөрүү.
• Манжаларыңызды кулпуга кайчылаштырыңыз.
• Алаканыңызды шыпка карай сунуңуз.
• Колуңузду өйдө сунуңуз.

Бул комплекс жумуш күнү эч качан бүтпөй тургандай көрүнсө да, ар дайым сергек жана ден-соолукта болууга мүмкүндүк берет. Ал эми жакшыртылган кан айлануу сизге тапшырмаларды чыгармачылык менен аткарууга жардам берет.