Офис кызматкерлери үчүн 5 көнүгүүлөр сиз азыр жасай аласыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз күнүнө сегиз саатыңызды кеңседе өткөрүп, столуңузда отуруп, мониторуңузду тиктейсиз. Мындай шартта ден соолукту кантип сактоо керек? Графикиңизге беш жөнөкөй көнүгүүнү кошуңуз.

Үстөлүңүздө көпкө отуруу тамеки чегүү менен дээрлик бирдей экенин билесизби? Биз күндүн көпчүлүк бөлүгүн өткөргөн типтүү позиция кант диабети, жүрөк оорулары, ал тургай эрте өлүм коркунучун жогорулатат. Ал эми денебиздин контурлары картошканы элестете баштады. Бирок, ушунча көп адамдар кеңседе бир нече саат бою столдун үстүндө отуруп, телевизордун алдында эс алышса, бул чындап эле жаманбы?

"Ооба, дал ушундай", - дейт Владимир Фридман, манурай дарыгери, Нью-Йорктогу Accelicare спорттук хиропрактика медициналык борборунун спорттук медицина боюнча адиси.

Көпкө эңкейип отурганда организмде физиологиялык деңгээлде өзгөрүүлөр болот. Бул көптөгөн оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат деп далилденген. Ошондой эле, сиз денеңизди капаска камайсыз. Ткандар алсырап, функциясын жоготуп коюшу мүмкүн.

Владимир Фридман

Дарыгер көбүнчө пациенттерине столдо туура позицияны кантип сактоону жана кинезио скотчтарды колдонууну, пахта скотчтарын колдонууга негизделген ыкманы көрсөтөт (эгерде аларды кайчылаш ылдый жагына жабышса, позаны сактоо оңой болот).

Фридман статикалык позанын таасирин гипс кийүү эффекти менен салыштырат: булчуң тканы көпкө кыймылсыз турганда жипчелер кыскарып, жыйрылып, алсырап калат. Бирок денеңизди өз салмагыңыз менен гана кыймылга келтириңиз – туруңуз, отуруңуз, сейилдетиңиз – ошондо стресс булчуңдарды күчтөндүрөт.

Кыймыл ткандарга суунун жана аш болумдуу заттардын агымын өбөлгө түзөт, активдүүлүк алардын ден соолугун чыңдайт. Уюлдук технологиялар барган сайын көбөйүп жаткан ишибиз бизди кыймылсыз кылып, дайыма отуруп, кнопкаларды басууга мажбур кылганы менен, биз жигердүү ойлонуп, активдүү отурушубуз керек.

Башка сөз менен айтканда, тыныгуу учурунда бир нерсе кылыңыз, ткандарыңыз күнү бою жана өмүр бою кыймылдап, тонуста турушу үчүн. Лайф-хакер буга чейин кеңседе кандай көнүгүүлөрдү жасаса болорун сунуштаган. Эгер алар сизге өтө татаал болуп көрүнсө, доктор Фридмандын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.

1. Бут массажын жасаңыз

Эгер бир абалда көпкө отурсаңыз, буттар чындап эле кыймылдуулугун жоготот. Балтырдын жана балтырдын кыймылсыздыгы көйгөйгө айланат. Бутуңузду массаж тобуна же кичинекей бөтөлкө муздуу сууга жылдыруу үчүн күнү бою бир нече тыныгуу жасаңыз. Бут кийимиңизди чечип, топтун же бөтөлкөнүн үстүнө жеңил басып, бутуңуздун аркасынын үстүнө буюмду тоголоктоп коюңуз. Массаждын басымы ткандарды эс алып, кан айланууну жакшыртат.

2. дубалга таянуу

Ийниңизди басып, белиңизди дубалга батырып, тизеңиз менен жамбаш муундарыңыз 90° бурчта бүгө тургандай кылып ылдыйга чыгыңыз. Бул позицияны бир мүнөткө кармаңыз. Көнүгүү үч жолу кайталаъыз. Көбүрөөк иш-аракет кылуунун кереги жок: сиз спорттук көрсөткүчтөр үчүн эмес, ткандардын бузулушун алдын алуу үчүн отурасыз.

3. Өпкө менен машыгуу

Муундарды ийлеп, узартуучу сан булчуңдары отургандан кыскарат. Сандын алдыңкы булчуң тобун туура сунуу керек: жамбаш муунунун кыймылы үчүн жооптуу болгон квадрицепс жана кичине булчуңдар. Тизеңизди 90° бурчта бүгүп, сол бутуңуз менен алдыга өтүңүз. Оң тизе полго тийбеши керек. Андан кийин колдоочу бутуңузду алмаштырыңыз. Көнүгүүлөрдү күнүнө 3-4 жолу кайталаңыз.

4. Түзүңүз

Кыймылдабай көпкө отургандан баштап ийилип, ийинибизди тегеретип, моюнубузду алдыга суна баштайбыз. Кырдаалды оңдоо үчүн, куйругуңузга таянып, отургучтун четине отуруңуз. Колуңузду эки тарапка буруңуз, ийиндериңизди артка келтирип, аркаңызды артка буруңуз. Ошол эле учурда бутуңузду жайып, жамбашыңызды капталга жайыңыз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз. 10 жолу кайталаъыз.

5. Аркаңызды сунуңуз

Бул көнүгүү грыжа дисктери үчүн иштелип чыккан, бирок столдо отурганды оңдоо үчүн эң сонун. Тур, алаканды аркадан жамбаш сөөктөрүнө коюңуз. Бул бел омурткасын ашыкча чоюудан коргойт. Мүмкүн болушунча жай артка жөлөнүңүз. 10 жолу кайталаъыз. Көнүгүүлөрдү күнүнө бир же эки жолу жасаңыз.