40тан кийин спорт: кантип катуу жана ден соолукка зыян келтирбестен машыгуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

40 жаштан кийин спорт болбойбу? Эч нерсе эмес. Бул макалада денеңиз мурункудай болбой калганда кантип физикалык жактан активдүү болууну көрсөтөт.

Келечекти ойлогон адамдын табияты бар. Жеке мен 40тан алыс болсом да, кээде оюма бир суроо келет: мен элүү жашымды алмаштырып, машыгуу залында машыгамбы? Эгер ошондой болсо, бара-бара, бирок сөзсүз түрдө эскирген дене күйүп кетпеши үчүн машыгуу программасына кандай түзөтүүлөрдү киргизүү керек? Эндрю Рид өз убагында спортту таштабаган адамдарга алдын ала айтылган бардык коркунучтарга карабай спорт менен ийгиликтүү алектенген адам. Анын кээ бир кеңештери бар.

Көнүгүүлөрдүн ортосундагы убакытты узартуу менен машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн сактай аласыз

40 жаштан кийин спортту таштоо керек деген кеңири таралган ишеним бир себеп менен калыптанган. Өткөн кылымдын экинчи жарымынан бери дарыгерлер жыйырманчы жашта спорт менен дос болуу кооптуу экенин айтып келишет. Жүрөккө жүктөлгөн жүк өтө чоң. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул жашка жеткенден кийин карылык менен өлүмдү момундук менен гана күтүүгө болот.

Чынында эле, дүйнөдө 40 жаштан ашкан профессионал спортчулар анчалык деле көп эмес, бирок бул курактагы адамдардын арасында туура физикалык көнүгүүлөрдү ийгиликтүү жүргүзгөн көптөгөн мисалдар бар. Гормоналдык дарыларды колдоно баштагандар бар, бирок баары эле бул жолго түшкүсү келбейт.

Сиз үчүн маанилүү түшүнүү бул сиздин жан дүйнөңүздө сиз али жаш экениңиз жана көйгөй сиздин денеңизде гана болушу мүмкүн. Машыгуунун эртеси ойгоносуң, бирок азыр машыгуунун таасири күчтүүрөөк жана узагыраак болот. Мындай абалда ал мындан ары катуу иштебейт жана эң жакшы чечим интенсивдүү машыгуулардын санын жумасына эки же үчкө чейин кыскартуу болот. Мындан тышкары, окутуунун өзү дагы жумшак болушу керек. Сиз бир эле режимди кармай албайсыз, анткени сиздин денеңиз барган сайын калыбына келүүдө.

Калыбына келтирүү

Ар бир оор машыгуудан кийин, жашына карабастан, организм өзүн калыбына келтириши керек. Бул жерде негизги механизмдер тамак-аш жана уйку болуп саналат. Көпчүлүк адамдар жумуштан мурун же кечинде жумуштан кийин көнүгүү жасашат. Эки учурда тең машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн денеге материал (тамак) берүү маанилүү. Эгер муну кылбасаңыз, сиз өлбөйсүз, бирок убакыттын өтүшү менен машыгуудан кийин денеге жогорку сапаттагы май куюу анын бонустарын берет.

Машыгуудан кийинки тамактын пайдасын колдогон миңдеген изилдөөлөр бар. Сабак аяктагандан кийин 30 мүнөттүн ичинде тамактанууну максат кылыңыз. Бул тамактарга углеводдорду кошуудан коркпоңуз, анткени сиздин денеңиз энергия запастарын толукташ керек.

Жаш өткөн сайын сизде эки нерсенин бири болот: же туура эмес чечимдер жакшылыкка алып барбасын түшүнөсүз жана жеген фаст-фуд гамбургери бир нече күн бою жагымсыз сезимдерди жаратат, же сиз курсагыңыздагы кубиктер бир стакан шарап жана даамдуу кечки тамак сыяктуу маанилүү болбой калды. Сизге эмне туура келерин сиз гана чече аласыз, бирок 40 жаштан кийин ийгиликтүү спорт үчүн биринчи варианттын пайдасына көбүрөөк тандоо жасоого туура келет.

Убакыт, тамак-аш жана уйку мониторинги

Тамак – бул биздин денебиз үчүн бензин. Күйүүчү майдын сапаты канчалык жогору болсо, мотор ошончолук жакшы иштейт. Уйку сактоо болуп саналат. Сыналгы көрүү же кеч отуруу үчүн жетиштүү уйкудан баш тартуу сизге сиз ойлогондон да көбүрөөк таасир этет. Бул жердеги көйгөйлөрдүн бири жумуш. Көбүнчө улгайган адамдар башка нерселер менен катар ашыкча иштөөнү талап кылган олуттуу жумуштарга ээ болушат. Жана ошондой эле балдар. Же жумуш жана балдар.

Көпчүлүк адамдар убактысын кантип туура пайдаланууну билишпейт. Алар аны керексиз нерселерге жумшашат жана эрте уктагандын ордуна телевизордо өтө көп убакыт өткөрүшөт.

Жашоо эч качан идеалдуу болбойт, жана көбүнчө биз пландарыбызды жөн эле өзгөртүшүбүз керек (айрыкча, балдары барлар үчүн), бирок башкалардын күнүмдүк графигиңиз менен эсептешүүсү маанилүү.

Мисалы, Эндрюнун бардык достору жана тааныштары андан кабарларына саат 20:30дан кийин жооп албашын так билишет. Ушул сааттарда кийинки күнгө даярдыктар көрүлүүдө. Балким, бул карыларга мүнөздүү бир нерсе берет, бирок нормалдуу уйкусуз эртең интенсивдүү машыгууга күчүңүз жетпей калат. Машыгууга гана эмес, жумушка да жетиштүү күчкө ээ болуу үчүн, жок дегенде 8 саат уктоо керек.

Дагы бир маанилүү жагдай - күндүз уктоо. Бул ого бетер "эскиче" угулат да, бирок күнүнө эки жолу машыгууну уланткан адам үчүн бул тыныгуу маанилүү. Бардыгы болуп Эндрю түнкүсүн 8 саат, күндүз 1 саат уктайт.

Машыгуу балансы

Тамактануу жана уйку нормалдаштырылгандан кийин, машыгуу программаңыздагы интенсивдүү жана жумшак мезгилдерди тең салмактооңуз керек.

Andrew's Tough Day 70 мүнөттүк эртең менен кросс чуркоосун, ошондой эле кечки машыгууну (күч көтөрүү жана штанга менен чуркоо), андан кийин 60 мүнөттүк интервалдык машыгууну камтыйт.

Эртеси эртең менен сиз абдан чарчаганыңызды сезесиз, демек бул күн жеңил болот. Мында «жеңил» деген сөз ошол күндөгү жүк оор күнгө караганда азыраак экенин гана билдирет.

Жарык күн программасы 40 мүнөттүк жеңил чуркоо, андан кийин дароо тамактануу жана эс алууну камтыйт. Андан кийин дененин үстүнкү бөлүгүнө басым жасоо менен күч машыгуусу келет. Кечки иш тынч сүзүү болуп саналат.

Оор жана жеңил күндөрдүн ортосундагы бөлүнүү азыр айкыныраак. Жеңил, тынч чуркоо чарчаган чуркоодон кийин денени сергитет. Жогорку фокус менен машыгуу анчалык деле кыйын эмес жана интервалдык машыгууга караганда оңой. Сууда сүзүү денеге аэробдук көнүгүүлөрдү жеңилдетет, ал эми муздак суу интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кесепеттерин жумшартат.

Жыйынтык

Жаш курак интенсивдүү машыгууну таштоого себеп эмес. Сиз жөн гана физикалык активдүүлүккө көбүрөөк ойлонушуңуз керек. Жакшыраак айыгуу үчүн тамак-ашка жана уктоого көбүрөөк көңүл буруңуз. Күнүмдүк интенсивдүү машыгууларыңызды оор жана жеңил күндөргө алмаштырыңыз. Акыл менен кылсаң 40тан кийин жасай аласың.