Чуркооңузду жакшыртуу үчүн 3 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Денеңиз эмне үчүн кыймылдаарын түшүнүүгө жана жаракатсыз иштөөңүздү жакшыртууга жардам бере турган «Чуркоо анатомиясы» китебинен үзүндү.

Күч машыгуусунан тышкары, чуркоо техникаңызды жана чуркоо натыйжалуулугун дагы эмне жакшыртат? Бул жерде нерв-булчуң компоненти болгондуктан, бул спорттун техникасын чуркоодо катышкан дене мүчөлөрүнүн кыймылын координациялоочу атайын көнүгүүлөрдүн жардамы менен жакшыртууга болот.

1950-жылдары Жерард Мах тарабынан иштелип чыккан, алар аткаруу үчүн жөнөкөй жана коштоосунда шок жүк аз. Бул көнүгүүлөр, кээде чуркоо ABCs деп аталат, чуркоо кадам циклинин айрым фазаларын иштеп чыгуу үчүн колдонулат - тизе көтөрүү, жамбаш кыймылы жана колдоочу бут менен түртүү. Ар бир фазага басым жасап, тиешелүү кыймылды жайлатып, машыгуу жөө күлүккө мүнөздүү болгон кинестетикалык кабылдоону жакшыртууга, нерв-булчуң реакциясын жакшыртууга жана булчуңдардын күчүн өнүктүрүүгө жардам берет.

Бул көнүгүүлөрдү туура аткаруу сизге чуркоо техникаңызды сордурууга мүмкүндүк берет, анткени алар анын идеалдуу версиясы болуп саналат, бир гана жай ылдамдыкта.

Комплект алгач спринтерлер үчүн иштелип чыккан, бирок бардык жөө күлүктөр колдонсо болот. Аптасына бир же эки жолу 15 мүнөттөн машыгуу жетиштүү. Кыймылдардын туура аткарылышына негизги көңүл буруу керек.

1. A-кадам

А-кадам (бул кыймыл басуу учурунда же динамикалык түрдө жасалышы мүмкүн - A-секирүү же А-чуркап) жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын жана сандын төрт баштуу булчуңдарын камтыйт. Бут тизе бүгүп, жамбаш алдыга бурулат. Колдун милдети - төмөнкү бөлүктүн кыймылын тең салмактоо.

Көтөрүлгөн бутка карама-каршы кол чыканакта туура бурчта бүгүлүп, маятник сыяктуу алдыга жана артка тескери кыймылдарды жасайт. Илин муундары шарнирдин борбору катары кызмат кылат. Ошол эле учурда, экинчи колу карама-каршы багытта жылат. Билектери бош. Алаканыңызды ийин деңгээлинен өйдө көтөрбөңүз. Селкинчек бутту түшүрүүгө көңүл буруңуз. Бул кыймыл башка буттун тизесин көтөрүүнү баштайт.

2. B-кадам

В-кадам бутту түздөөчү төрт баш булчуңду жана аны ылдый тарта турган сандын арткы булчуң тобун камтыйт, бул жерге тийүү фазасына даярданууда. Кыймылдар төмөнкү тартипте аткарылат: төрт баш булчуң бутту түздөп, А-баскыч абалынан эң түз абалга өтүүнү камсыз кылат, андан кийин сандын арткы булчуң тобу төмөнкү бутту жана бутту күчтүү түшүрөт, бутту ичине киргизет. жер менен байланыш. Чуркап жатканда tibialis anterior булчуң бутту узартат, бул биз байланыш чекитинде согончогу менен жерге тийе турган абалга өбөлгө түзөт.

Бирок, В-кадамды аткарып жатканда, буттун кеңейүүсүн орто абалга жакын жерге тийгизгидей кылып азайтуу керек. Бул тамандын шок жүгүн азайтат жана алдынкы буттун жаракат ыктымалдыгын азайтат.

3. B-кадам

Чуркоо кадам циклинин акыркы бөлүгүндө сандын арткы булчуң тобу үстөмдүк кылат. Бут жерге тийгенде, бул булчуңдар буттун түздөлүшүн чектөө үчүн эмес, бутту өйдө, жамбаштын астына тартуу үчүн жыйрылышын улантат, андан кийинки кадамдын цикли башталат.

Бул көнүгүү бутту жамбаштын астына тартууга, бул кыймылдын траекториясын кыскартууга жана кийинки кадамды тезирээк баштоо үчүн бул фазанын узактыгын кыскартууга багытталган. Аткаруу талап кылынат, тез, жулкулда. Колдун кыймылдары да тез жана буттун кыймылына туура келет.

Алакан бир аз жогору көтөрүлүп, А жана В-кадамдарын аткарганга караганда денеге көбүрөөк жакындайт. Дене алдыга катуураак эңкейет (спринтердегидей эле). Бул көнүгүүлөрдү туура аткарууга мүмкүндүк берет.

«Чуруунун анатомиясы» китебинде Джо Пулиа жана Патрик Милрой жөө күлүктөр үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү сүрөттөшөт. Алар кадам-кадам инструкциялары жана булчуңдардын аракетин көрсөткөн түстүү анатомиялык иллюстрациялар менен коштолот. Деталдуу чиймелер денеңиз кыймылдап жатканда булчуңдардын, байламталардын жана тарамыштардын кантип иштешин түшүнүүгө жардам берет.