Эмне үчүн стенддик прессти жасоо керек + Аны жакшыртуу үчүн 5 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне үчүн сиз турганда төштүн штангасын басуу керек жана бул көнүгүүдөгү көрсөткүчтөрдү кантип жакшыртуу керектиги жөнүндө.

Эмне үчүн штанганы прессти турганда жасоо керек

Көптөгөн спортчулар жана бодибилдерлер стенддик прессти гана жасашат, анткени бул турган пресске караганда оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берген негизги көнүгүү. Бирок, бул көнүгүүлөрдү программаңыздан өчүрбөңүз. Бул жерде сиз турган штанганы пресс менен негизди суюлтуунун кээ бир себептери бар:

1. Бир калыпта ийиндерди насостор … Убагында стенд прессте турганда, дельтоиддик булчуңдардын бардык байламталары иштелип чыгат, ал эми стенддик прессте негизги жүк алдыңкы бөлүгүнө түшөт. Бул стенддик прессти турган пресс менен алмаштыруу керек дегенди билдирбейт. Бул көнүгүүлөр бири-бирин толуктап, көкүрөктөрдү жана ийиндерди тезирээк курууга жардам берет.
2. Көптөгөн булчуң топторуна багытталган … Туруктуу штанга пресси үч баштын, дельтоиддик, көкүрөктүн, трапециянын жана серратустын алдыңкы булчуңдарына жүктөөнү камсыз кылат. Ошондой эле, колдоонун жетишсиздигинен негизги булчуңдар жакшы жүктөлөт, алар стенд прессинде денени тең салмактуулукта кармап турат.
3. Булчуңдарды көбүрөөк жүктөйт … Изилдөөнүн алкагында окумуштуулар турганда жана отурганда штанга жана гантелди басуу учурунда булчуңдарга жүктөлгөн жүктү салыштырышкан. Көрсө, турганда штанга менен басуу учурунда арткы дельталар 25%, ал эми трицепс - 20%га көп жүктөлөт экен. Ошондой эле, турган штанга пресси гантелдин прессине караганда бицепс жана трицепсти насостоо үчүн натыйжалуураак. Штанга менен машыгууда бицепс 16%, ал эми трицепс - гантелдер менен стенддик пресске караганда 39% көбүрөөк жүктөлөт.

Кээде бул көнүгүүлөрдү программаңызга киргизүүгө жетиштүү себеп бар окшойт. Эми стенддик прессти кантип өркүндөтүү жана бул көнүгүүдө салмагын жогорулатуу жөнүндө сүйлөшөлү.

Стандык прессти кантип жакшыртуу керек

1. Өтө кенен кармагычты колдонбоңуз

Штанганы кенен кармаганда сиз кыймылдын диапазонун кыскартасыз, бул көнүгүүлөрдү жеңилдетет. Бирок, кенен кармаганда колуңузду күч эң жакшы болгон жерден чыгарат. Бул аймакта ийиниңиз идеалдуу бурчта жайгашкандыктан, сиз басканда тилкени максималдуу күч менен түртөсүз.

Ошондой эле, кенен кармаганыңыз чыканагыңызды көкүрөгүңүзгө каршы кармап турууга жана latissimus dorsi колдонууга жол бербейт, бул күчтү бир кыйла азайтат.

Мыкты кармаш үчүн штанганы ийиндериңизден бир аз кененирээк кармап, билегиңизди жана чыканагыңызды serratus anteriorго жакын коюңуз. Кыймылдап жатканда чыканагыңызды бекем кармоого аракет кылыңыз.

2. Бардык булчуңдарды чыңалууда кармаңыз

Сиз стенддик пресс учурунда чыңалууга болбойт, бирок ал баштала электе. Буттун түбүнө басып, балтырдын булчуңдарын, төрт бурчтуктарды, бөксөлөрдү, ич жана latissimus dorsi булчуңдарын жыйрытуу.

Көнүгүү учурунда булчуңдарды чыңдоо сиздин отургуч прессиңизди күчтүүрөөк кылат.

Бул жөнөкөй кол алышуу менен кантип иштээрин текшере аласыз. Алгач досуңуздун колун кысып, колдун булчуңдарын гана кысыңыз. Андан кийин жогоруда айтылган дененин бардык булчуңдарын чыңдап, колду кайра кысууга аракет кылыңыз. Бул жолу досу кыйкыргандан араң тыйылды.

3. Карабаңыз

Эгер сиз эшигиңизди штанга менен сүзүп албоо үчүн башыңызды көтөрүп, шыпка караганга көнүп калгандырсыз, балким, сиз үстүнкү көтөргүчтөрдү, өзгөчө швингдерди басуу жана чуркоо сыяктуу варианттарды жакшы билесиз.

Эгиңизди өйдө көтөрүү менен сиз жаакты соккудан коргойсуз, бирок ошол эле учурда тилке идеалдуу траекториядан четтеп, бир аз алдыга кетет.

Жогору карап отурбастан, башыңызды артка кыйшайтып, кош ээк жаратыңыз. Бул тилкени түз бетиңизге жылдырат жана анын траекториясы оптималдуу болот.

4. Фокусту төрт бурчка жылдырыңыз

Бул отургуч пресс, shvung же жулкулдатуу келгенде, негизги күч quads келет. Эгер жамбашты колдонуп кыймылды жасоого аракет кылсаңыз, жамбашыңызды артка жылдырууга туура келет. Натыйжада, тилке алдыга жылып, оптималдуу траекториядан четтейт.

Эгерде сиз төрт бурчтуу кыймылды колдонсоңуз, дене түз бойдон калат, ал эми штанга идеалдуу траекторияны карманат - так борбордо.

5. Алсыз жерлери менен иштөө

Көбөйтүү үчүн стенд прессте салмагын, жакшы техниканы салып, максаттуу булчуң топторун насостук (алдыңкы жана ортоңку дельта жана трицепс), ошондой эле антагонист жана синергетикалык булчуңдарды күчөтүү керек.

Сиздин программа арткы дельтоид байламтасын бекемдөө үчүн ийиндердин сыртка айлануу кыймылдарын камтышы керек. Мисалы, сиз ийилген гантелди колдоно аласыз.

Ошондой эле кыйгач ичтин булчуңдарына иштөөгө туура келет. Машыгууларыңызга каптал тактай жана бир колдуу фермердин басышы сыяктуу көнүгүүлөрдү кошуңуз.