Зат алмашууну жайлатуучу 6 адаттар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Зат алмашууну басаңдатуу абдан оңой: жашоонун туура эмес жолу ага алып келет. Белгилүү бир адаттардан арылууну кааласаңыз, ашыкча салмак кошууну каалабаңыз.

1. Өтө аз калория жегиле

Арыктоо үчүн, бир аз калория тартыштыгын түзүү керек. Бирок, эгерде сиздин денеңизде азык жетишсиз болсо, метаболизмдин басаңдашы башталышы мүмкүн, бул так карама-каршы натыйжага алып келет.

Калорияны кескин кыскартканыңызда (мисалы, диетаны дээрлик ачкачылык менен баштасаңыз), организмиңиз тамак-аштын жетишсиздигин дароо сезет. Ал эми калорияларды күйгүзүү ылдамдыгын азайтат.

Контролдук изилдөөлөр тастыктады, эгерде сиз күнүнө 1000 ккалдан азыраак керектесеңиз, метаболизмиңиз басаңдайт.

Адатта, эксперименттер мындайча жүрөт: изилдөөчүлөр базалдык метаболизмди - эс алуудагы зат алмашуунун ылдамдыгын өлчөйт (чындыгында, бул эс алуу учурунда күйгөн калориялардын саны). Кээ бир изилдөөлөр күнүмдүк энергиянын жалпы чыгымын өлчөйт - эс алууда жана 24 саат бою активдүү болгон учурда күйгөн калориялардын саны.

• №1 изилдөө. 4-6 ай бою күнүнө 420 ккал керектеген семиз аялдардын эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгы бир топ төмөндөгөн. Мындан тышкары, алар кийинки 5 жумада кадимки диетага кайтып келгенде, алардын базалдык зат алмашуу курсу диетага чейинкиге караганда төмөн болуп калды. …
• №2 изилдөө. Ашыкча салмактуу адамдар күнүнө 890 ккал керектешкен. Үч айдан кийин окумуштуулар орто эсеп менен бул адамдар мурункуга караганда күнүнө 630 ккал аз күйө баштаганын аныкташкан. …
• №3 изилдөө. Көрсө, метаболизм бир аз диетаны чектөө менен да басаңдайт. Чакан төрт күндүк изилдөө эки топко бөлүнгөн 32 адам катышкан. Суткасына 1114 ккал керектеген адамдарда зат алмашуу ылдамдыгы суткасына 1462 ккал керектегендерге салыштырмалуу дээрлик эки эсеге азайган. Ошол эле учурда эки топто тең салмак жоготуу көрсөткүчтөрү бирдей болгон. …

Узак убакытка керектелген калориялардын саны кескин азайганда метаболизм ылдамдыгы басаңдайт, ошондуктан арыктоо же бирдей салмакты сактоо кыйындайт.

2. Бир аз протеиндүү тамактарды жеңиз

Дени сак салмакты сактоо үчүн, сиз жетиштүү протеинди жешиңиз керек. Бул сизди толук сезет жана протеинди көп кабыл алуу денеңиздин калорияларды күйгүзүү ылдамдыгын жогорулатат.

Метаболизмдин тездеши тамак сиңирүү процессинде жылуулук эффектиси иштей баштаганына байланыштуу болот.

Белоктун жылуулук эффектиси майларга же углеводдорго караганда бир топ жогору. Көбүнчө протеиндик тамактарды жеген адамдарда метаболизм темпи убактылуу 20-30% га жогорулайт, ал эми углеводдор үчүн бул көрсөткүч 5-10%, ал эми майлар үчүн - 3% га өзгөрөт.

Арыктоо учурунда метаболизмдин ылдамдыгы сөзсүз түрдө төмөндөсө да, белоктун көп кабыл алынышы бул эффектти азайтышы мүмкүн экенин илимий далилдер бар.

• №1 изилдөө. Катышуучулар үч диетанын бирин карманып, 10-15% арыктаганга аракет кылышкан. Жогорку протеиндик диетада жалпы суткалык энергия чыгымы 97 ккал гана кыскарган. Протеинди аз жеген катышуучулар күнүнө 297–423 ккал аз күйгүзүшкөн. …
• №2 изилдөө. Диета учурунда зат алмашуу ылдамдыгы басаңдабашы үчүн адам өз салмагынын ар бир килограммына 1,2 граммдан кем эмес белок жеш керек экен. …

Протеин карбонгидрат жана майлардан айырмаланып, зат алмашуу курсун жогорулатууга жардам берет. Диета учурунда метаболизмдин ылдамдыгын сактоо үчүн диетага көбүрөөк протеиндик азыктарды кошуу керек.

3. Бир аз кыймылдаңыз

Убактыңыздын көбүн отуруп өткөрсөңүз, денеңиз азыраак калория күйөт.

Албетте, күнүмдүк көнүгүү же көнүгүү калория күйгүзүүгө таасир этүүчү эң чоң фактор болуп саналат. Бирок бир аз физикалык көнүгүү (тазалоо же тепкичке чыгуу сыяктуу) метаболизмдин ылдамдыгын басаңдатуу үчүн жетиштүү. Бул иш күн сайын 2000 ккал күйгүзүүгө жардам берет.

Кыймылсыздыктан, денеңиз азыраак калория күйөт. Отурууга жумшаган убактыңызды азайтып, көбүрөөк кыймылдаганга аракет кылыңыз.

4. Аз уйку

Уйку жыргалчылык үчүн маанилүү. Денеңиздин муктаждыгынан аз уктоо жүрөк оорулары, диабет жана депрессия сыяктуу бир катар оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Мындан тышкары, уйкунун жетишсиздиги зат алмашуунун ылдамдыгын төмөндөтөт жана ашыкча салмакка ээ болуу ыктымалдыгын жогорулатат.

Уйкунун бузулушу түнкүсүн эмес, күндүзү уктоо менен күчөйт. 24 сааттык цикл учурунда жарыкка же караңгылыкка жооп катары көрүнгөн биологиялык процесстерге таасир этүүчү циркаддык ритмдер бузулат.

• №1 изилдөө. Катышуучулар – дени сак чоңдор – 5 күн катары менен күнүнө 4 саат укташкан. Алардын зат алмашуу ылдамдыгы орто эсеп менен 2,6% басаңдаган. Бирок ал 12 саат тынымсыз уйкудан кийин мурунку деңгээлине кайтып келди. …
• №2 изилдөө. 5 жумалык эксперименттин жүрүшүндө илимпоздор узакка созулган уйкусуздук бузулган циркаддык ритм менен айкалышып, базалдык зат алмашуунун орточо 8% га төмөндөшүнө алып келгенин аныкташкан. …

Түнкүсүн уктаңыз жана денеңизге канча убакыт керек. Бул нормалдуу денгээлде зат алмашуу курсун сактоого жардам берет.

5. Таттуу суусундуктарды көп ичиңиз

Канттуу суусундуктар жалпы адамдын ден соолугуна өтө терс таасирин тийгизип, ар кандай ооруларга, анын ичинде инсулинге туруктуулук, кант диабети, семирүү сыяктуу ооруларга алып келет.

2012-жылы илимпоздор газдалган сууну, пакеттелген ширелерди жана энергетикалык суусундуктарды колдонуу да зат алмашуунун ылдамдыгына таасир этээрин аныкташкан. 12 жума бою эксперименттин катышуучулары калориясынын 25%ын канттуу суусундуктардан алышкан. … Аркасында мындай диета, зат алмашуунун ылдамдыгы бир топ жайлады.

Кант менен таттуу суусундуктарды көп колдонуу метаболизмдин ылдамдыгын азайтып, ичтин жана боордун майын чогултууга жардам берет.

6. Энергия жүктөөлөрүнө көңүл бурбаңыз

Күч машыгуу булчуңдарды курууга жардам берет. Денеңиздеги май канчалык аз жана булчуңдар көп болсо, эс алууда ошончолук көп калория күйүп кете аласыз.

Атүгүл эң аз өлчөмдөгү күч машыгуусу сиздин күнүмдүк энергияңыздын чыгымын бир топ жогорулатат. 6 айга созулган экспериментте катышуучулар жумасына үч жолу кичинекей 11 мүнөттүк күч машыгууларын жасашты. Орточо алганда, алардын зат алмашуу ылдамдыгы 7,4% га жогорулап, күн сайын кошумча 125 ккал күйгүзүштү. …

Эгерде сиз эч кандай күч көнүгүүлөрүн жасабасаңыз, зат алмашуу ылдамдыгы төмөндөйт. Бул, өзгөчө, жаш куракка байланыштуу.

Күч машыгуу булчуң массасын көбөйтөт жана диета учурунда зат алмашуу ылдамдыгын сактоого жардам берет. Жаш өткөн сайын метаболизмиңиз басаңдайт, бирок күч менен машыгуу бул эффектти азайтууга жардам берет.