Узак тыныгуудан кийин машыгууга кантип кайтуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Узак тыныгуудан кийин машыгууга кайтып келүү ар дайым кыйын. Организм каалабастан жана тырсылдаган жүккө реакция жасайт, онтоп, каршылык көрсөтөт жана биз биринчи машыгууда бардык боштуктарды толтурууга аракет кылабыз, бул биздин денебизге спорт залга кайтуу жаман идея экенин далилдейт. Бүгүн биз уктап жаткан механизмдерди жашоого акырындап ойготуп, сабактарды кантип туура улантуу керектиги жөнүндө сөз болуп жатат.;)

Ошентип, сиз узак тыныгуудан кийин машыгууга кайтууну чечтиңиз. Эми, бузулуп калбоо жана бул ишканадан баш тартпоо үчүн сизге физикалык жана психикалык жактан ыңгайлашууга жардам бере турган план керек!

Джорджия университетинин физкультура терапиясы боюнча адиси Уолтер Томпсон тыныгуу учурунда денеде эмне болорун жана көнүгүүлөрдү кайра баштоону чечкенде эмнени күтүү керектигин изилдеп көрдү. Жакшы жаңылык, баары бир мурунку деңгээлиңизге кайтып, күчтүүрөөк, тезирээк жана туруктуураак боло аласыз. Эң негизгиси, жаракат албаш үчүн аны туура кылуу.

Окутууну токтотуу же жетишилген денгээлин кармап турууга жөндөмсүз жүктөрдү колдонуу өлүп калууга алып келет - адаптацияга карама-каршы процесс.

Деадаптация - бул организмдин башка системалардагы бошогон ресурстарды колдонуудагы көрүнүктүү жөндөмдүүлүгү. Башкача айтканда, ресурстар пайдаланылбай калган жерден, курулуш материалы көбүрөөк керек болгон жерден алынат.

Тыныгуу фитнесиңизге кандай таасир этти

Көнүгүү учурунда көптөгөн дене системаларында өзгөрүүлөр болот. Эгерде биз токтотууну чечсек, биздин денебиз акырындык менен дээрлик баштапкы абалына кайтып келет. Биринчиден, кандын көлөмү азаят, ал адатта тынымсыз көнүгүү жасасаңыз көбөйөт. Бирок бул жалгыз көрсөткүчтөн алыс. Мисалы, жөө күлүктөрдө эки жумадан кийин гана VO2 макс төмөндөп, деми кысылышы демейдегиден эрте пайда болот.

Эгер сиз спорт университетинин студенттерин кабыл алып, аларга 9 күн төшөктө эс алууну жазсаңыз, VO2 макс 21% га, жүрөктүн кагышы 10% га төмөндөйт. Бул көрсөткүчтөрдүн нормалдуу калыбына келиши үчүн 10 күндүк стандарттык машыгуу жетиштүү.

VO2 макс дененин кычкылтекти сиңирүү жана метаболизмге жөндөмдүүлүгүн өлчөйт. Бул көрсөткүч спорттук медицинада негизги болуп саналат. Анын жардамы менен спортчунун мүмкүнчүлүктөрү жана анын прогрессинин келечеги бааланат.

Албетте, эгер сиз спортчу болсоңуз жана көп жылдар бою спорт менен машыгып жүрсөңүз, үч айлык тыныгуудан кийин да сиздин физикалык абалыңыз кадимки адамга караганда алда канча жакшы болот. Бирок бул дагы эле сиз дивандан түшүп, крест чуркоо менен жаңы бийиктиктерге жете аласыз дегенди билдирбейт.

Күч деңгээлиңиз мынчалык тез төмөндөбөйт. Бир айдан кийин сиздин жөндөмүңүздүн көбү сакталып калат. Бир жылдан кийин жарымына жакыны калат. Булчуңдарыңызды кычкылтек менен жакшыраак камсыз кылуу үчүн пайда болгон жаңы капиллярлар сизде калып, жүрөк күчтүү, өпкөнүн көлөмү чоңураак болуп, ойнобогон адамга караганда жемиштүү иштешет. спорт.

Канча жоготконуңузду жана аны калыбына келтирүү үчүн канча убакыт талап кылынарын так эсептөөгө мүмкүндүк берүүчү формулалар жок, бирок анын негизинде жок дегенде чоң сүрөттү баалай турган изилдөөлөр бар.

• Сиздин тыныгуу бир нече жума болсо, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системалары бир нече упайларды жоготот, ал эми күчүңүз өзгөрүүсүз калат.
• Эгерде тыныгуу бир жыл болсо, бирок ага чейин сиз жакшы физикалык формада болгонсуз, кардио жүктер сизге 15% га кыйыныраак берилет, күч мүнөздөмөлөрү жок дегенде жарымга төмөндөйт.
• Эгерде сиздин тыныгуу жылдар менен ченелген болсо нөлдөн баштоого туура келет. Бирок сиз спорт менен такыр алектенбеген адамдарга караганда тезирээк ийгиликке жетесиз.

Жаңы машыгуу планы эмне үчүн таштаганыңызга жана бул убакыттын ичинде денеңизге эмне болгонуна жараша болот.

Эгерде сиз жаракаттан улам үзгүлтүккө учурасаңыз, анда сиз толук айыгып кеткениңизге ишенишиңиз керек. Ошондуктан сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылуу керек. Физиотерапевт сизге булчуңдардын жалпы абалы жөнүндө айтып берип, дисбаланстарды көрсөтүп, алсыз жактарын аныктай алат.

Эгерде тыныгуу үй-бүлөдө баланын пайда болушуна же бош жумуш графигине байланыштуу болсо (сиз бардык убакытты жаңы долбоорго арнадыңыз), анда психологиялык жана психологиялык жактан туура тамактануу үчүн убакытты кантип таба аларыңызды түшүнүшүңүз керек. физикалык көйгөйлөр келечекте пайда болбойт.

Калыбына келтирүү ылдамдыгы

Эгерде сиздин тыныгууңуз бир нече жума болсо (каникул же каникул), калыбына келтирүү үчүн бир-эки жеңил машыгуу жетиштүү болот жана сиз кайрадан формада болосуз.

Бирок бир жыл же андан ашык убакыттан бери машыга элек болсоңузчу? Эгерде сиз машыгуу залында болгон болсоңуз, Томпсон бир жыл мурун алган салмактын жарымын же үчтөн бир бөлүгүн алуу менен баштоону, андан кийин бир нече жумадан кийин стандарттык фунттарыңызды сынап көрүүнү сунуштайт. Калыбына келтирүү адатта 1-2 айга созулат.

Чыдамдуулукту талап кылган спорт түрлөрү үчүн (чуркоо, велосипед тебүү, триатлон ж.б.), интенсивдүүлүктү да төмөндөтүү керек болот. Бул учурда Томпсон узак сейилдөөдөн баштоону, андан кийин басуу тыныгуусу менен интервалдык чуркоого же өтө жай темпте чуркоого өтүүнү сунуштайт. Бул учурда аралык маанилүү эмес.

Эгерде эки айдан кийин сиз мурунку формаңызга кайтпасаңыз, анда сиз машыгуу программасын кайра карап чыгышыңыз керек, же андан да жакшысы - физикалык абалыңызга жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө таянып, аны сиз үчүн түзө турган жакшы машыктыруучуну табыңыз.

Эгер дагы бир тыныгуу керек болсо, эмне кылуу керек

Жашоодо көп нерселер болот жана биз эч качан мынчалык узак тыныгууга барбайбыз деп кепилдик бере албайбыз. Негизги эреже - физикалык көнүгүүлөрдү толугу менен таштабоо. Күнүнө 10-15 мүнөт басуу же жеңил машыгуу болсун, бирок алар сөзсүз түрдө сиздин графикте болушу керек!

Бактыга жараша, сиз азыр күч жана интервал сыяктуу көптөгөн кыска машыгуулардын видеолорун таба аласыз. Жана эгерде сиз өзүңүзгө ушундай мини-машыгууларды уюштура алсаңыз, анда сизге мурунку физикалык формаңызга кайтуу оңой болот. Ал эми психологиялык адаптация спортту толугу менен таштаганга караганда оңой болот.

Мурункудан 25-30% өлчөмүндө машыгуу менен эки-үч айга чейин формаңызды сактап кала аласыз.

Кыскартылган физикалык активдүүлүктөн кийинки адаптациянын орточо убактысы (сиз кетип калдыңыз жана сизде толук машыгууга мүмкүнчүлүк болгон жок) 2 жуманы түзөт.