Узак тыныгуудан кийин спорт залга келсе эмне кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Узак тыныгуудан кийин формаңызды тез калыбына келтирүүнү чечсеңиз, анда жаракат алуу жана машыгууну узак убакытка унутуу коркунучу бар. Формаңызды кантип акырындык менен калыбына келтирүүнү жана көптөн бери ал жакка бара элек болсоңуз, анда эмнеден баштоону билип алыңыз.

Ошентип, сиз көп убакыт бою спорт залына сабактарды калтырып, акыры кайтып келдиңиз жана тез эле мурунку формаңызды калыбына келтиргиңиз келет. Акыркы жолу токтогон жерден баштоо, башкача айтканда, кадимки жүктөрдү кайра баштоо азгырык.

Азгырыктарга берилбеңиз: көп убакыт жок болгондон кийин, олуттуу стресс жарааттарга алып келиши мүмкүн же ушундай чарчоо жана булчуңдардын оорушу, сиз өзүңүздү кайрадан спорт залга келүүгө мажбурлабайсыз.

Бул жерде блогдун автору Лайл Макдоналд спорт залга кайтып келүү жөнүндө эмне дейт:

Акырындык менен мурунку формаңызды калыбына келтире баштаңыз. Акырындык менен калыбына келтирүү организмге машыгууга көнүү үчүн керектүү убакытты берет. Бул учурда тутумдаштыргыч ткандар чыңдалып, организмдин иштөө потенциалы калыбына келет.

Ал эми өз формасын калыбына келтирүүнү жана жаракат албагысы келгендер үчүн бул жерде кененирээк сунуштар.

Орточо күтүүлөр

Биринчиден, күтүүлөрүңүздү нормалдаштырыңыз - сиз мажбурлап тыныгууга чейинкидей жакшы жана натыйжалуу машыга албай каласыз.

Кадимки салмагыңызды көтөрө албай же чуркоо тилкесинде муунуп калганыңызда, сиз канчалык аз күтсөңүз, ошончолук азыраак нааразы болосуз. Жана канчалык азыраак капалансаңыз, ошончолук спорт залга кайра келүү ыктымалыңыз жогору болот.

Калыбына келтирүү мезгилиңизди аныктаңыз

Калыбына келтирүү мезгили канчалык сагынганыңыздан көз каранды. Эгерде сиз 5-7 күндөн бери машыгуу залына барбасаңыз, булчуң массасынын азайышы байкалбайт. Бирок эки жумадай баспай жүрсөңүз, калыбына келтирүү мезгили бир топ узарат.

Жалпысынан алганда, сиз көп убакыт жок болгон учурда өзүңүз үчүн эреже орното аласыз:

Калыбына келтирүү мезгили эч кандай машыгуудан эки эсе көп болушу керек.

Башкача айтканда, эгерде жок болуу эки жумага созулган болсо, анда акырындык менен бир айдын ичинде машыгуунун кадимки интенсивдүүлүгүн калыбына келтиресиз.

Сиз башталгыч катары машыгыңыз

Бул сизди ашыкча капа кылбашы үчүн, эсиңизде болсун: сиздин прогрессиңиз бир топ байкаларлык болот, ал эми ийгиликиңиз чыныгы башталгычтарга караганда тезирээк болот.

Интенсивдүүлүктү азайтуу

Тыныгуу алдында мүмкүн болгон нерсенин 50-60% көтөрүңүз. Булчуңдардын катуу ооруп калбашы үчүн, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз.

Программаны толук аткарба

Бир нече көнүгүүлөрдү тандап алыңыз (идеалдуу түрдө приседа, өлүк көтөрүү жана пресстердин топтому) жана биринчи жумада бир гана комплектти жасаңыз.

Жараат алгандан кийин

Жаракат алгандан кийин машыгууну баштоодон мурун денеңизди калыбына келтирүүгө көп убакыт бериңиз. Кайтууга даяр экениңизди кайдан билесиз? Машыктыруучу Лайл Макдоналд мындай дейт:

Жараат өтүп кеткенине ишенгенге чейин күтө туруңуз. Анан дагы бир жума күтө тур.

Лайл ар бир көнүгүүлөрдүн бир комплексин жасоону сунуштайт, бул бузулган булчуңдарды жумшак жана оорутпай калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

Мисалы, ийиниңиз ооруса, бир стенддик прессти жасаңыз. Кийинки жолу плечо пресстердин бир топтомун колдонуп көрүңүз жана ал улантууга татыктуубу же али эртеби, кандай сезимде болорун көрүңүз.

Мындай система менен сиз кайсы көнүгүүлөр жана канча комплект жаракатты күчөтөөрүн билип, өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн машыгууларыңызды ыңгайлаштыра аласыз.

Бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана эсиңизде болсун: спорт залга көптөн бери келбегендиктен калыбына келтирүү - спринт эмес, марафон.